Η οσφυϊκή υπερ -λόρδωση, που ονομάζεται επίσης λόρδωση, συμβαίνει όταν η καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης (οσφυϊκή περιοχή) γίνεται υπερβολική. Η Lordosis είναι μια κοινή κατάσταση που μπορεί συχνά να αντιμετωπιστεί στο σπίτι μέσω ενός συνδυασμού ασκήσεων που ενισχύουν και τεντώνουν την πλάτη και τους γοφούς σας για να σας διευκολύνουν να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Η προληπτική φροντίδα είναι επίσης κρίσιμη για τη συνεχιζόμενη θεραπεία της λόρδωσης. Εάν η λόρδωση σας προκαλεί έντονο πόνο ή παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, θα χρειαστείτε βοήθεια από γιατρό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση Διορθωτικών Ασκήσεων
Βήμα 1. Κρατήστε μια θέση σανίδας για 5-10 δευτερόλεπτα κάθε φορά για να δυναμώσετε την πλάτη σας
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και στηρίξτε το σώμα σας πάνω στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους. Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε ίσια το κεφάλι και το λαιμό σας έτσι ώστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
- Αν αρχικά παλεύετε με τη σανίδα σας, αγγίξτε απαλά τα γόνατά σας στο έδαφος. Κρατήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο. Χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας για να σας σταθεροποιήσουν, αλλά όχι για να κρατήσετε το βάρος σας.
- Οι σανίδες συμβάλλουν στην ενίσχυση του πυρήνα και του κάτω μέρους της πλάτης, των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της πλάτης σας ίσια.
Βήμα 2. Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας για 15 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με ίσια σπονδυλική στήλη και τα χέρια σας κάθονται απαλά στους γοφούς σας. Κάντε ένα πόδι μπροστά, λυγίζοντας στο γόνατο και κρατώντας και τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο και τον γλουτό σας στριμωγμένο. Πιέστε προς τα εμπρός στο μπροστινό σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω πόδι σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Επαναλάβετε το τέντωμα 3-5 φορές την ημέρα, ή όποτε οι γοφοί σας αισθάνονται σφιγμένοι.
- Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Εάν αισθάνεστε οδυνηρό τράβηγμα στους μυς σας, σταματήστε αμέσως.
- Αυτό σας βοηθά να ανοίξετε τους γοφούς σας για να προωθήσετε τη σωστή στάση του σώματος, η οποία σιγά σιγά θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της λόρδωσης.
Βήμα 3. Επαναλάβετε τις γέφυρες για 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων για να δημιουργήσετε τη δύναμη του πυρήνα
Για μια γέφυρα, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τις παλάμες και τους πήχεις δίπλα στον κορμό σας, σπρώχνοντας προς το πάτωμα. Σπρώξτε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σηκώνοντάς τους όσο το δυνατόν ψηλότερα διατηρώντας τα χέρια, τους ώμους και το λαιμό σας στο έδαφος.
- Κρατήστε κάθε γέφυρα για 5-10 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά τους γλουτούς σας. Ξεκουραστείτε για 5-10 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε την άσκηση.
- Πάντα ελέγχετε την ευθυγράμμιση του σώματός σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν αισθάνεστε καταπόνηση ή πίεση στο λαιμό ή τους ώμους σας ή έντονο τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε αμέσως.
Βήμα 4. Κάντε ένα σετ 10 κοιλιακών πιέσεων για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Μεντεσέ στους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας. Δεν χρειάζεται να κάθεστε μέχρι το τέλος, αλλά το κεφάλι και οι ώμοι σας πρέπει να βγουν από το πάτωμα.
- Στόχος είναι να φτιάξετε έως και 2-3 σετ των 10 πιέσεων, ξεκουράζοντας για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν επιχειρήσετε τρανς.
- Μην σηκώνετε το σώμα σας από το λαιμό σας ή μην τραβάτε το κεφάλι και το λαιμό σας ενώ φτάνετε στην κρίση σας. Αυτό δεν είναι μόνο αναποτελεσματικό, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο αν τραβάτε πολύ δυνατά.
Βήμα 5. Κρατήστε τη στάση του παιδιού για 30 δευτερόλεπτα για να ανοίξετε τους γοφούς σας
Γονατίστε σε μαλακό πάτωμα ή χαλάκι άσκησης, κάθεστε στις φτέρνες σας. Μετακινήστε το πλάτος των γοφών σας στα γόνατα. Μεντεσέ στους γοφούς και φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη.
- Η στάση του παιδιού είναι μια στάση ανάπαυσης. Εάν αισθάνεστε άνετα, κρατήστε το για έως και 2 λεπτά όποτε οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι.
- Σταματήστε να κρατάτε τη στάση εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση. Η στάση του παιδιού δεν είναι μια στάση όπου πρέπει να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα.
Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη περαιτέρω λόρδωσης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) για να διαχειριστείτε το πρήξιμο
ΜΣΑΦ όπως ασπιρίνη, ιβουπροφαίνη και ναπροξένη βοηθούν στην ανακούφιση του πρηξίματος που μπορεί να επιδεινώσει τη λόρδωση, μαζί με οποιονδήποτε σχετικό πόνο. Πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία του προϊόντος ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Μιλήστε πάντα με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο φάρμακο, ακόμη και αν είναι χωρίς ιατρική συνταγή
Βήμα 2. Φορέστε παπούτσια με καλή στήριξη αψίδας
Τα ψηλά τακούνια και τα παπούτσια με επίπεδο πάτο δεν παρέχουν την υποστήριξη που χρειάζεστε για σωστή στάση σώματος. Επενδύστε σε παπούτσια που προσφέρουν καλή υποστήριξη για το τόξο για να διατηρήσετε μια ευθεία στάση που δεν εξαφανίζει το πίσω μέρος σας.
- Εάν έχετε επίπεδα πόδια ή υψηλές καμάρες, σκεφτείτε να πάρετε ένα επαγγελματικό εξάρτημα για πάτους ή ορθωτικά. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει σε έναν ποδίατρο ή μπορείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία σε ένα τοπικό ιατρικό κατάστημα παπουτσιών.
- Μπορείτε να βρείτε παπούτσια με υποστήριξη καμάρας σε εξειδικευμένα καταστήματα, όπως στο τοπικό σας εμπορικό κέντρο και στο διαδίκτυο.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε καλύτερη στάση τραβώντας το ουρά σας όταν στέκεστε
Όταν στέκεστε, τραβήξτε την ουρά σας προς τη μέση σας, έτσι ώστε να μην προεξέχει προς τα πίσω. Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα στα πόδια σας. Πιέστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω και τραβήξτε το στήθος σας μακριά από τους γοφούς.
- Η καλύτερη στάση απαιτεί χρόνο και εξάσκηση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την καλύτερη στάση που μπορείτε, αλλά μην στεναχωριέστε αν η στάση σας δεν βελτιωθεί αυτόματα.
- Φανταστείτε, υπάρχουν βάρη στα πόδια σας που κρατούν τα πόδια σας γειωμένα ενώ ένα μπαλόνι σας τραβάει από την κορυφή του κεφαλιού σας.
- Ελέγξτε τη στάση σας κοιτώντας τον καθρέφτη. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας βρίσκονται στο ίδιο ύψος.
Βήμα 4. Καθίστε με επίκεντρο τους γλουτούς σας για καλύτερη στάση του καθίσματος
Για να βελτιώσετε τη στάση του καθίσματος, διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα στο κέντρο ανάμεσα στους γλουτούς σας. Σηκώστε το στήθος σας και ρίξτε τους ώμους σας προς τα ισχία σας. Κρατήστε την κάτω κοιλιά σας στριμωγμένη έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια.
Αποφύγετε να κάθεστε από τη μία πλευρά ή με τα πόδια σας σφιγμένα κάτω από εσάς όποτε είναι δυνατόν
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη ιατρικής βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για να διαγνώσει την αιτία της υπερλόρδωσης
Η κατανόηση της αιτίας της λόρδωσης σας επιτρέπει να προσαρμόσετε ένα θεραπευτικό σχέδιο, καθώς διαφορετικές αιτίες λόρδωσης μπορεί να απαιτούν διαφορετικές θεραπείες. Ο γιατρός σας μπορεί να παραγγείλει εξετάσεις, όπως ακτινογραφία, αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία για να αναζητήσει πιθανές αιτίες. Κλείστε ένα ραντεβού με έναν επαγγελματία υγείας για να προσδιορίσετε την αιτία της λόρδωσης και μιλήστε για τις καλύτερες επιλογές θεραπείας για εσάς. Οι συνήθεις τύποι λόρδωσης περιλαμβάνουν:
- Ορθοστατική λόρδωση που προκαλείται από τη μεταφορά υπερβολικού βάρους στο μπροστινό μέρος του σώματος.
- Τραυματική λόρδωση που προκαλείται από κατάγματα που συνδέουν τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης.
- Μετεγχειρητική λόρδωση που εμφανίζεται μετά από λαμινεκτομή.
- Νευρομυϊκή λόρδωση που προκαλείται από ένα ευρύ φάσμα νευρομυϊκών διαταραχών.
- Λόρδωση που προκαλείται από σύσπαση των αρθρώσεων του ισχίου.
- Λόρδωση γέννησης λόγω τοκετού που περιλαμβάνει ένα μωρό που είναι πολύ μεγάλο για την μήτρα.
Βήμα 2. Συναντηθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να εκπαιδεύσετε αδύναμες μυϊκές ομάδες στην πλάτη σας
Μόλις μάθετε την αιτία της λόρδωσης, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να προσαρμόσει ένα θεραπευτικό σχέδιο για να σας βοηθήσει να το διορθώσετε. Θα σας διδάξουν ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των αδύναμων μυϊκών ομάδων σας και στη θεραπεία των συγκεκριμένων αιτιών της λόρδωσης.
Η λόρδωση που προκαλείται από το υπερβολικό βάρος στο μπροστινό μέρος, για παράδειγμα, απαιτεί ασκήσεις που ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ η λόρδωση που προκαλείται από προβλήματα ισχίου απαιτεί ασκήσεις ισχίου. Ο φυσικοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να βρείτε τις σωστές ασκήσεις για εσάς
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για χειρουργική επέμβαση σε ακραίες περιπτώσεις
Η χειρουργική επέμβαση συνιστάται μόνο για τις πιο ακραίες περιπτώσεις όπου η λόρδωση προκαλεί επίσης νευρικά προβλήματα. Εάν η λόρδωση προκαλεί πόνο που ακτινοβολεί κάτω από το πόδι ή το κάτω μέρος της πλάτης σας (ακτινικός πόνος), μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, αδυναμία ή αίσθημα καύσου αρκετά ισχυρό για να επηρεάσει τις καθημερινές σας λειτουργίες, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η χειρουργική επέμβαση είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
- Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι είστε καλός υποψήφιος για χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη, θα σας συστήσει σε ειδικό χειρουργό. Ο ειδικός μπορεί να πραγματοποιήσει πρόσθετες αξιολογήσεις για να βεβαιωθεί ότι η χειρουργική επέμβαση είναι η καλύτερη επιλογή.
- Η χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη ακολουθείται συνήθως από φυσικοθεραπεία για να βοηθήσει στην προώθηση της διαδικασίας αποκατάστασης.
