Το ρουμανικό deadlift είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μπώρ. Σε αντίθεση με το κανονικό deadlift, κρατάτε μια μπάρα ανά πάσα στιγμή, σηκώνοντάς την περιοδικά με τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης. Τα ρουμανικά deadlifts είναι απολύτως ασφαλή, αλλά πρέπει να μάθετε τη σωστή μορφή και να τη διατηρήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ρύθμιση της άσκησης
Βήμα 1. Ζητήστε έναν σπιντέτο να σας βοηθήσει εάν είστε αρχάριοι στο ανύψωση
Λάβετε προφυλάξεις καθώς μαθαίνετε τη σωστή μορφή για την άσκηση. Η άρση μεγάλων βαρών μπορεί να είναι λίγο εκφοβιστική ή ακόμη και επικίνδυνη αν το κάνετε λάθος. Ένας παρατηρητής μπορεί να ελέγξει τη φόρμα σας και να σας δώσει ανατροφοδότηση για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την άσκηση.
Ένας άλλος τρόπος για να εξασκηθείτε είναι να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα χωρίς βάρη. Η χρήση της μπάρας σας δίνει την ευκαιρία να βελτιώσετε τη φόρμα σας χωρίς να πιέσετε τα γόνατα και την πλάτη σας
Βήμα 2. Ξεκινήστε με μια μπάρα στο πάτωμα ή σε ένα ράφι βάρους
Φορτώστε τη μπάρα με το βάρος που νομίζετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε. Βεβαιωθείτε ότι οι πλάκες βάρους είναι σταθερά στη θέση τους στη ράβδο. Δεν χρειάζεται να έχετε ράφι βάρους για να κάνετε deadlift, αλλά μπορεί να κάνει τη διαδικασία λίγο πιο εύκολη. Εάν δεν έχετε ράφι, θα πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα στην αρχική θέση.
Πολλά γυμναστήρια έχουν ψηλά ράφια στα οποία μπορείτε να ακουμπάτε βαράκια. Τοποθετήστε τη μπάρα έτσι ώστε να είναι κοντά στους μηρούς σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να σκύψεις για να το φτάσεις
Βήμα 3. Πλησιάστε τη μπάρα έτσι ώστε οι ώμοι σας να κρέμονται από πάνω της
Στρέψτε τα πόδια σας προς τη μπάρα και προχωρήστε μπροστά. Εάν η μπάρα είναι στο πάτωμα, θα είναι περίπου στο ύψος της κνήμης.
Εάν είστε πολύ μακριά από το μπαρ, θα καταλήξετε να γέρνετε μπροστά για να το φτάσετε. Αυτό μπορεί να ρίξει την πλάτη σας εκτός ευθυγράμμισης, οπότε πλησιάστε όσο το δυνατόν περισσότερο πριν σηκώσετε το βάρος
Βήμα 4. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
Σταθείτε όσο πιο κοντά μπορείτε στο μπαρ. Διατηρήστε αυτή τη γενική θέση καθ 'όλη τη διάρκεια του deadlift ανά πάσα στιγμή. Το να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα εμποδίζει να κλειδώσουν, κάτι που είναι σημαντικό μέρος για να αποφύγετε την καταπόνηση στο σώμα σας.
Βήμα 5. Κρατήστε τη μπάρα με διπλή λαβή
Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στα πόδια σας. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Η χειρολαβή είναι η τυπική λαβή που χρησιμοποιείται για ανυψώσεις deadlift, αλλά μπορείτε να την προσαρμόσετε λίγο αν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε.
Μερικοί ανυψωτές προτιμούν εναλλακτική ή μικτή λαβή. Τοποθετούν 1 χέρι κάτω από τη ράβδο ενώ το άλλο χέρι παραμένει στη θέση λαβής
Βήμα 6. Εμπλέξτε και λυγίστε τους μυς σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση
Οι μύες στους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας πρέπει να είναι μπλεγμένοι ενώ σηκώνετε τη μπάρα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το βάρος.
Διατηρώντας τους μύες σας λυγισμένους και ενεργοποιημένους, σας βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο
Μέρος 2 από 3: Αύξηση του πήχη
Βήμα 1. Ξεκινήστε με ένα συμβατικό deadlift
Το ρουμανικό deadlift είναι μια άσκηση που υποστηρίζει το συμβατικό deadlift. Σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο deadlift στο τέλος της ημέρας. Για να φτάσετε στη σωστή θέση για ένα ρουμανικό deadlift, πρέπει πρώτα να ανεβάσετε τον πήχη στους γοφούς σας χρησιμοποιώντας ένα συμβατικό deadlift.
- Το συμβατικό deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι κινείτε τόσο τα γόνατά σας όσο και τους γοφούς σας. Το ρουμανικό deadlift είναι μια μεμονωμένη άσκηση, που σημαίνει ότι κινείτε μόνο τους γοφούς σας.
- Μπορεί να νιώθετε τον πειρασμό να σηκωθείτε γρήγορα και να αφήσετε την πλάτη σας να χειριστεί το φορτίο. Αυτό μπορεί να καταπονήσει την πλάτη ή τα γόνατά σας, οδηγώντας σε τραυματισμούς. Ολοκληρώστε την κίνηση αργά και μεθοδικά για να αποφύγετε προβλήματα.
Βήμα 2. Σταθείτε με τα πόδια σας μέσα στα οστά του ισχίου σας
Το συμβατικό deadlift είναι διαφορετικό από άλλα deadlift επειδή τα πόδια σας είναι στενά και μέσα στα ισχία των γοφών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας όταν κρατάτε τη μπάρα.
Κρατήστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Ποτέ μην το αφήσετε να απομακρυνθεί από εσάς αλλιώς θα πετάξει τη σπονδυλική σας στήλη εκτός ευθυγράμμισης
Βήμα 3. Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη και το λαιμό σας ίσια
Η μπάρα πρέπει να στηρίζεται στο πάνω μέρος των μηρών σας. Είστε στη θέση εκκίνησης για ένα ρουμανικό deadlift.
Μέρος 3 από 3: Κατέβασμα της μπάρας
Βήμα 1. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στην κορυφή των μηρών σας
Αυτή είναι η αρχική θέση της ρουμανικής deadlift. Επιστρέφετε τη γραμμή σε αυτήν τη θέση στο τέλος κάθε επανάληψης. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι τόσο κοντά στους μηρούς σας όσο μπορείτε. Κρατήστε τους ώμους τοποθετημένους πάνω από τη μπάρα.
Πάντα ξεκινάτε με τη μπάρα στο έδαφος, σηκώστε την με ένα συμβατικό squat deadlift πριν κάνετε ένα ρουμανικό deadlift. Σκύψτε κάτω από τη μπάρα. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ίσια, και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια ενώ κρατάτε τη μπάρα
Βήμα 2. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας
Πιέστε τα χέρια σας στα πλευρά σας καθώς ετοιμάζεστε να χαμηλώσετε τη μπάρα. Να στέκεστε πάντα ψηλά με τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε προς τα κάτω τη μπάρα καθώς τη μετακινείτε.
Εάν θέλετε να ελέγξετε τη φόρμα σας ενώ κάνετε την άσκηση, σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα spotter να σας παρακολουθεί και να σας δίνει σχόλια
Βήμα 3. Λυγίστε στη μέση σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω
Πηγαίνετε αργά για να μην τραυματίσετε την πλάτη σας. Για να χαμηλώσετε με ασφάλεια τη ράβδο, σκύψτε προς τα εμπρός πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ακίνητα. Μετακινήστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας όσο πιο πίσω μπορούν.
- Σε ένα ρουμανικό deadlift, κινείτε μόνο μία άρθρωση, τα ισχία σας Τα γόνατά σας δεν κινούνται μόλις ξεκινήσετε την κίνηση.
- Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας. Η αλλαγή ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης είναι επικίνδυνη. Αφήστε τους γοφούς σας να ελέγχουν την κίνηση.
Βήμα 4. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να νιώσετε την πλάτη των ποδιών σας να τεντώνεται
Κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας σαν να την κυλάτε προς τα κάτω στους αστραγάλους σας. Πέτα κάτω τη μπάρα μέχρι να μην μπορείς να προχωρήσεις περισσότερο χωρίς να λυγίσεις περισσότερο τα γόνατά σου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα συμβεί όταν η μπάρα είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά τους.
- Θυμηθείτε ότι το ρουμανικό deadlift δεν είναι ένας διαγωνισμός για να δείτε ποιος μπορεί να κατεβάσει τον πήχη στο πάτωμα. Κατεβάζοντας πολύ τη ράβδο αφαιρεί την πίεση από τους βραχίονες και την βάζετε στα γόνατα και την πλάτη σας.
- Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, δώστε προσοχή στο σώμα σας ώστε να μην υπερβείτε το εύρος της κίνησής σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς σκύβετε.
Το πόσο βαθιά μπορείτε να προχωρήσετε σε ρουμανικό deadlift εξαρτάται από την ευελιξία των οπίσθιων σβώλων σας. Εάν τα μπράτσα σας φτάσουν στο όριο τους, μην συνεχίσετε να κατεβαίνετε κάμπτοντας την πλάτη σας σε αυτήν την άσκηση, δεν θέλετε πραγματικά να γυρίσετε καθόλου.
Σωστή φόρμα και τρόποι για να προσθέσετε ρουμανικά Deadlift σε μια προπόνηση
Σωστή φόρμα για ρουμανικά Deadlift
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τρόποι για να ενσωματώσετε τα ρουμανικά Deadlifts σε μια προπόνηση
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Συμβουλή ειδικού
Κατανοήστε τους τρεις τύπους deadlift:
-
Συμβατικό deadlift.
Το συμβατικό deadlift χρησιμοποιεί μπάρα και η κίνηση ξεκινά από το πάτωμα. Το συμβατικό deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι κινείτε δύο αρθρώσεις - τα ισχία και τα γόνατά σας εκτείνονται καθώς σηκώνεστε. Η σωστή μορφή έχει τα πόδια σας μέσα στα οστά του ισχίου σας, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα έτσι ώστε να είναι έξω από τα πόδια σας.
-
Ρουμανικό deadlift.
Το ρουμανικό deadlift ονομάζεται επίσης νεκρό άκαμπτο πόδι. Η άσκηση ξεκινά από πάνω και από κάτω στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μπάρα είτε αλτήρα. Το ρουμανικό deadlift είναι μια άσκηση απομόνωσης, όχι μια σύνθετη άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι κινείτε μόνο μία άρθρωση. Τα γόνατά σας δεν κινούνται μόλις ξεκινήσετε την κίνηση - μεντεσάρετε μόνο στους γοφούς ξεκινώντας, πάλι, στην κορυφή, όχι στο πάτωμα.
-
Deadlift Sumo.
Το sumo deadlift είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και ξεκινά στο πάτωμα το ίδιο με το συμβατικό deadlift, συνήθως με μπάρα. Αντί να έχετε τα χέρια σας στο εξωτερικό των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο εσωτερικό και κρατήστε τα πόδια σας φαρδιά. Το σούμο deadlift δίνει έμφαση στους γλουτούς και τους γοφούς σας περισσότερο από την πλάτη σας.
Από Λάιλα Ατζάνι Γυμναστής
Συμβουλές
- Ο αριθμός των επαναλήψεων που θα κάνετε εξαρτάται από τους στόχους της προπόνησής σας. Κάντε ένα σετ 5-8 ανελκυστήρων αν μόλις ξεκινάτε. Αν θέλετε να χτίσετε μυ, κάντε 3-5 σετ 5-8 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας πολύ μεγάλα βάρη. Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη ή να τονώσετε τους μυς σας, κάντε 1-3 σετ των 10 ανασηκώσεων.
- Για να κάνετε σωστή την κίνηση, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας μια μπάρα χωρίς βάρη. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κρατήσουν την πλάτη τους ίσια και να αφήσουν τους γοφούς τους να ελέγξουν την ανύψωση. Το μπαρ σας δίνει την ευκαιρία να εξασκηθείτε με ασφάλεια.
- Ένα ράφι βάρους κάνει αυτή την άσκηση λίγο πιο εύκολη. Με ένα ράφι, δεν χρειάζεται να σκύβετε και να σπαταλάτε ενέργεια παίρνοντας το μπαρ.
- Το ρουμανικό deadlift τείνει να περιλαμβάνει μικρότερο βάρος από ένα κανονικό deadlift. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να κρατάτε τη μπάρα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Για ευκολότερη παραλλαγή, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή ένα trap bar αντί για barbell.
- Το μονόποδο ρουμανικό deadlift είναι μια πιο σκληρή παραλλαγή. Καθώς κατεβάζετε τη μπάρα, σηκώνετε 1 πόδι, κρατώντας το ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας.
- Τεντώστε τους γοφούς σας, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας, αφού κάνετε τα deadlift σας, ειδικά αν οι γάμπες και οι μηροί σας είναι σφιγμένοι. Τεντώστε τοποθετώντας το ένα πόδι ευθεία σε έναν πάγκο με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τον ουρανό και στη συνέχεια γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Κρατήστε για 15-60 δευτερόλεπτα. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
- Φορέστε καλά παπούτσια ενώ κάνετε deadlift. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να χάσετε την πρόσφυση ενώ χειρίζεστε μια βαριά μπάρα.
Προειδοποιήσεις
- Τα deadlifts μπορεί να είναι επικίνδυνα αν δεν ξέρετε τι κάνετε. Είναι σημαντικό να κατακτήσετε πρώτα την τεχνική και να μην χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε.
- Η ακατάλληλη κίνηση μπορεί να προκαλέσει άγχος στα γόνατα και την πλάτη σας. Αποφύγετε τη χρήση αυτών των περιοχών για να σηκώσετε τη μπάρα. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή.
- Η έξοδος από το εύρος κίνησης μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη. Όταν αισθάνεστε το τέντωμα των μηριαίων σας, σταματήστε να χαμηλώνετε τη ράβδο. Δεν χρειάζεται να το κατεβάσετε μέχρι το πάτωμα.
