Τα συμπτώματα πολλών καταστάσεων, όπως διάρροια, έκζεμα, IBS και γρίπη, μπορεί να βελτιωθούν με την αποκατάσταση της χλωρίδας του εντέρου. Ευτυχώς για εσάς, είναι σχετικά εύκολο να αποκαταστήσετε τα καλά βακτήρια στο έντερο σας τρώγοντας ζυμωμένα τρόφιμα ή παίρνοντας ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. Παρόλο που η επιστήμη δεν έχει ακόμη καθιερωθεί, οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι κάτι τέτοιο είναι πιθανό να ωφελήσει την υγεία σας αυξάνοντας τα καλά βακτήρια στο έντερο και αποκαθιστώντας τη χλωρίδα του εντέρου σας. Τα καλά βακτήρια στο έντερο σας τρέφονται επίσης με πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και το σιτάρι ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις τροφές μπορεί να αυξήσει τη χλωρίδα του εντέρου σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση των καλών βακτηρίων
Βήμα 1. Καταναλώστε ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν τόσο προβιοτικά όσο και πρεβιοτικά. Τρώτε τουλάχιστον 1 μερίδα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν απλό γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, ορό γάλακτος, βουτυρόγαλα, leben και κρέμα γάλακτος.
- Αναζητήστε προϊόντα γιαουρτιού με την ετικέτα "ενεργές καλλιέργειες".
- Επιλέξτε φυσικά γιαούρτια αντί για γλυκά γιαούρτια. Αντ 'αυτού, γλυκάνετε το γιαούρτι σας φυσικά με φρούτα όπως μπανάνες, ροδάκινα, βατόμουρα και φράουλες.
- Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που διεγείρουν την ανάπτυξη της χλωρίδας του εντέρου.
- Τα πρεβιοτικά είναι οι ίνες που τροφοδοτούν τα προβιοτικά.
Βήμα 2. Προσθέστε μη γαλακτοκομικά ζυμωμένα τρόφιμα στα γεύματά σας 1 έως 2 φορές την ημέρα
Τα μη γαλακτοκομικά ζυμωμένα τρόφιμα ή τα τουρσί, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Όπως τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, έτσι και τα τουρσί περιέχουν προβιοτικά. Η συνεχής κατανάλωση τουρσί θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη χλωρίδα του εντέρου σας.
Τα μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν ξινολάχανο, κίμτσι, γεύση καλαμποκιού, miso, tempeh, natto, ζυμωμένο τόφου και λαχανικά τουρσί όπως αγγούρια, τεύτλα, λάχανο και ραπανάκι
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα προβιοτικών
Η λήψη ενός συμπληρώματος προβιοτικών είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αποκαταστήσετε τη χλωρίδα του εντέρου σας. Πάρτε το συμπλήρωμα σύμφωνα με τις οδηγίες στη φιάλη. Εάν τρώτε ήδη ζυμωμένα τρόφιμα για να αποκαταστήσετε τη χλωρίδα του εντέρου σας, είναι ασφαλές να πάρετε και ένα συμπλήρωμα προβιοτικών. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα αντί να τρώτε ζυμωμένα τρόφιμα, εάν δεν σας αρέσουν τα ζυμωμένα τρόφιμα.
- Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνετε το συμπλήρωμα ή εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
- Εάν παίρνετε αντιβιοτικό, ένα προβιοτικό συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της χλωρίδας του εντέρου σας.
- Τα προβιοτικά συμπληρώματα διαμορφώνονται για τη θεραπεία πολλών διαφορετικών καταστάσεων. Εάν έχετε IBS, για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε το VSL#3. Συζητήστε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για το ιδανικό προϊόν για τα συγκεκριμένα συμπτώματά σας.
Μέθοδος 2 από 3: Τροφοδοσία των καλών βακτηρίων
Βήμα 1. Τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Και τα δύο φρούτα και λαχανικά περιέχουν πρεβιοτικές ίνες. Οι πρεβιοτικές ίνες θρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Τρώτε 1 με 2 μερίδες φρούτων και λαχανικών για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ως σνακ είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις 5 μερίδες σας την ημέρα.
- Τα φρούτα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρεβιοτικών ινών περιλαμβάνουν μπανάνες, βατόμουρα, πορτοκάλια, φράουλες, βατόμουρα, μήλα, ροδάκινα και ανανά.
- Τα λαχανικά που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρεβιοτικών ινών περιλαμβάνουν αγκινάρες Ιερουσαλήμ, σπαράγγια, πράσα, κρεμμύδια, σκόρδο και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι επεξεργασμένοι κόκκοι όπως το λευκό ψωμί περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη, η οποία τρέφει τα κακά βακτήρια στο έντερο σας. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υψηλές ποσότητες πρεβιοτικών ινών που θρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι, βρώμη και κριθάρι στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι και φάτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά
Βήμα 3. Προσθέστε φασόλια στα γεύματά σας
Τα φασόλια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρεβιοτικών ινών. Επιπλέον, περιέχουν άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εντέρου, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β. Προσθέστε 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) φασόλια στα γεύματά σας, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 4. Γίνετε χορτοφάγος μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζωικής πρωτεΐνης μπορεί πραγματικά να θρέψει τα κακά βακτήρια στο έντερο σας. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, αντικαταστήστε τη ζωική πρωτεΐνη με φυτικές πηγές πρωτεΐνης μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φασόλια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και αυτές τις μέρες.
Τις ημέρες που θα αποφασίσετε να γίνετε χορτοφάγος, φροντίστε να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας ώστε να μην πεινάσετε
Μέθοδος 3 από 3: Περιορισμός επιβλαβών τροφίμων
Βήμα 1. Περιορίστε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη
Τα κακά βακτήρια τρέφονται με εξευγενισμένη ζάχαρη στο έντερο σας. Πριν αγοράσετε ένα προϊόν, ελέγξτε τη διατροφική του ετικέτα. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχουν περισσότερα από 22,5 γραμμάρια (0,8 ουγκιές) ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που βάζετε στο τσάι και τον καφέ σας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν κέικ, καραμέλες, σοκολάτα, χυμό φρούτων, σόδα, αλκοόλ, γλυκό τσάι και καφέ, μέλι και σιρόπι
Βήμα 2. Περιορίστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά
Όπως και η ζάχαρη, το κορεσμένο λίπος θρέφει τα κακά βακτήρια στο έντερό σας. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκαταστήσετε τη χλωρίδα του εντέρου σας εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιέχουν περισσότερα από 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές).
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν λιπαρά κρέατα, βούτυρο, παγωτό, κέικ, πίτες και γλυκά
Βήμα 3. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλατιού, από τα οποία τα κακά βακτήρια τρέφονται. Μειώνοντας την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, μπορείτε να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της καλής χλωρίδας στο έντερο σας. Φτιάξτε μόνοι σας γεύματα και φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά αντί να καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν γρήγορο φαγητό, κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά και προσυσκευασμένα τρόφιμα
Συμβουλές
- Εάν τα προβιοτικά δεν βοηθούν στα συμπτώματά σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας για συμβουλές.
- Τα κονσερβοποιημένα και παστεριωμένα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το kimchi, δεν θα έχουν τα ίδια ζωντανά βακτήρια με τα μη παστεριωμένα ζυμωμένα τρόφιμα.
Προειδοποιήσεις
- Μην επιχειρήσετε να αντικαταστήσετε τη θεραπεία για σοβαρές σωματικές ή ψυχικές ασθένειες μόνο με αποκατάσταση της χλωρίδας του εντέρου. Ενώ τα προβιοτικά είναι ένας πολλά υποσχόμενος τομέας, δεν είναι ακόμη αρκετά κατανοητά για να είναι αξιόπιστο φάρμακο.
- Μην δίνετε σε βρέφη ή παιδιά προβιοτικά, εκτός εάν αυτά συνταγογραφούνται από παιδίατρο.
- Εάν έχετε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, υποφέρετε από προβλήματα στο έντερο ή έχετε σοβαρή ασθένεια, μην πάρετε προβιοτικά εκτός εάν το εγκρίνει ο γιατρός σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε προβιοτικά κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης.
- Η σύνδεση μεταξύ της χλωρίδας του εντέρου και ορισμένων συνθηκών δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί, ωστόσο πολλά προϊόντα υπάρχουν για να τα «θεραπεύσουν». Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αγοράσετε ακριβά συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να μειώσετε το σωματικό σας λίπος ή να απομακρύνετε το άγχος και την κατάθλιψη.
