Η απώλεια βάρους είναι κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Η απώλεια βάρους και η διαχείριση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πραγμάτων όπως η άπνοια ύπνου και ο αυξημένος κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις υγείας, να αυξήσει την ενέργειά σας και να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά. Ωστόσο, πολλά εμπορικά διαθέσιμα προγράμματα διατροφής είναι δύσκολο να ακολουθηθούν ή είναι πολύ ακριβά. Η δημιουργία του δικού σας προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να είναι πιο επωφελής, καθώς μπορεί να είναι κάτι που είστε πιο πρόθυμοι να τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Προσαρμόστε το σχέδιό σας στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένων όσων μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, τι σας αρέσει ή δεν σας αρέσει στις δίαιτες και πόσο συχνά ασκείστε. Μαζί αυτά τα συστατικά της διατροφής σας θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Σχεδιασμός για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Πηγαίνετε στο γιατρό σας
Σε συνεργασία με το γιατρό σας μπορείτε να μάθετε ακριβώς πόσα κιλά θα πρέπει να στοχεύετε να χάσετε. Επιπλέον, ο γιατρός σας θα αναθεωρήσει τυχόν φάρμακα ή τρέχουσες καταστάσεις υγείας που έχετε και θα καθορίσει την ασφάλεια της απώλειας βάρους για εσάς.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είστε σωματικά ικανοί για έντονες ασκήσεις και προπονήσεις.
- Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας δώσουν μερικές βασικές συμβουλές για την καταμέτρηση θερμίδων και να αποφασίσουν τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
Βήμα 2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Κάθε φορά που ξεκινάτε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους (εμπορικό ή δικό σας), είναι σημαντικό να ξεκινήσετε θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθορίσετε τι είδους δίαιτα, το μήκος και αν θα χρειαστεί ή όχι να συμπεριλάβετε σωματική δραστηριότητα. Οι στόχοι που είναι πολύ μεγάλοι ή υψηλοί συνήθως οδηγούν σε αποθάρρυνση και μπορεί να σας κάνουν να τα παρατήσετε. Βάλτε ένα σχέδιο στο ημερολόγιό σας για να σας παρακινήσει.
- Επιλέξτε μια ημερομηνία και δώστε της νόημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε στόχο να χάσετε βάρος μέχρι την 1η Ιουνίου, όταν φτάσει ο ζεστός καιρός. Θυμηθείτε-το επείγον οδηγεί σε δράση!
- Σε γενικές γραμμές, δεν συνιστάται να χάσετε περισσότερα από περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Αυτό θεωρείται ασφαλές, ρεαλιστικό και βιώσιμο αδυνάτισμα.
- Οι δίαιτες που υπόσχονται ταχύτερη ή μεγαλύτερη απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι ασφαλείς και γενικά δεν είναι βιώσιμες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Επικεντρωθείτε σε μικρότερους, πιο εφικτούς στόχους.
- Εάν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, ίσως θελήσετε να θέσετε πολλαπλούς στόχους για τον εαυτό σας. Μπορείτε να έχετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο και μερικούς μικρούς στόχους πριν από αυτόν. Για παράδειγμα: Χάστε 30 κιλά σε έξι μήνες ως μακροπρόθεσμος στόχος. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι μπορεί να περιλαμβάνουν: Χάστε πέντε κιλά σε δύο εβδομάδες, 10 κιλά σε τέσσερις έως πέντε εβδομάδες κ.λπ.
- Αγοράστε ή φτιάξτε το δικό σας ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τους στόχους σας. Κυκλώστε την ημέρα που σχεδιάζετε να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε μια συγκεκριμένη προθεσμία για να τηρήσετε, η οποία θα σας δώσει μια πορεία να ακολουθήσετε.
- Μπορείτε επίσης να υποδείξετε τις ημέρες που θα ασκηθείτε σημειώνοντάς το επίσης στο ημερολόγιό σας.
- Δημοσιεύστε το ημερολόγιό σας σε ένα σημείο όπου θα το βλέπετε πάντα και μην ξεχνάτε να κάνετε αυτό που λέει. Εάν λέει ότι πρέπει να κάνετε καρδιο, κάντε το.
Βήμα 3. Αναθέστε στον εαυτό σας ανταμοιβές
Η δημιουργία συναρπαστικών ανταμοιβών μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενθουσιασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους. Βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ανταμοιβές είναι συγκεκριμένες, ειδικά πράγματα που εξοικονομείτε όταν επιτευχθούν αυτά τα ορόσημα.
- Ορίστε μικρότερες ανταμοιβές όταν επιτυγχάνετε τους μικρότερους, πιο προσωρινούς στόχους σας. Έχετε μια μεγαλύτερη, πιο ευχάριστη ανταμοιβή όταν επιτυγχάνετε τους μεγαλύτερους, μακροπρόθεσμους στόχους σας.
- Γενικά δεν συνιστάται να έχετε ανταμοιβές που σχετίζονται με το φαγητό - όπως να βγείτε για δείπνο ή να πάρετε ένα επιδόρπιο. Προσπαθήστε να επιλέξετε ανταμοιβές που δεν σχετίζονται με το φαγητό, όπως: μανικιούρ, νέα παπούτσια ή νέα στολή, μασάζ, ένα γύρο γκολφ στο αγαπημένο σας γήπεδο ή ένα νέο βιβλίο.
Βήμα 4. Προγραμματίστε αλλαγές στον τρόπο ζωής
Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, συνήθως συνιστάται να απαλλαγείτε από τις δίαιτες της μόδας και αντίθετα να κάνετε μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν. Δεν θέλετε να κάνετε μεγάλες αλλαγές γρήγορα για απώλεια βάρους. Είναι λιγότερο πιθανό να τα διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
- Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, μην πάτε πολύ ακραία ή ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που γνωρίζετε ότι δεν είναι ρεαλιστικό για εσάς. Θέλετε να δημιουργήσετε μια δίαιτα, πρότυπο διατροφής ή τρόπο ζωής που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία του προγράμματος απώλειας βάρους
Βήμα 1. Ορίστε το ημερήσιο όριο θερμίδων
Ανεξάρτητα από το σχέδιο απώλειας βάρους που ακολουθείτε, θα χρειαστεί αναπόφευκτα να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Αποφασίστε τι συνολική πρόσληψη θερμίδων πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να χάσετε με ασφάλεια ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
- Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κόψετε, να κάψετε ή να κάνετε έναν συνδυασμό αποκοπής και καύσης 500-1000 θερμίδων κάθε μέρα για να έχετε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους από μία έως δύο λίβρες.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε υπολογίζοντας πόσες θερμίδες τρώτε τυπικά σε μια ημέρα «χωρίς δίαιτα». Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων ή ηλεκτρονικούς υπολογιστές για να σας βοηθήσει να καταλάβετε αυτό το σύνολο. Αφαιρέστε 500-750 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να πάρετε μια ιδέα για το ποια πρέπει να είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψή σας.
- Υπάρχουν επίσης ορισμένες ηλεκτρονικές αριθμομηχανές ή εφαρμογές που μπορούν να καταλάβουν πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε καθημερινά για απώλεια βάρους με βάση την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 2. Μετρήστε μερίδες
Για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων, θα ήταν χρήσιμο να τηρήσετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας για τα γεύματα και τα σνακ σας. Το να σερβίρετε τον εαυτό σας ή να καταναλώνετε μεγάλες μερίδες μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας.
- Επενδύστε σε μια ζυγαριά τροφίμων ή σε ένα σετ φλιτζανιών μέτρησης που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Μετρήστε κάθε γεύμα και σνακ για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο στόχο.
- Κάντε τη ζωή ευκολότερη βρίσκοντας μαγειρικά σκεύη, μπολ, πιάτα και φλιτζάνια στο σπίτι που έχουν ένα συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, συσκευάζοντας το μεσημεριανό σας γεύμα σε ένα δοχείο μαγειρικής που έχει μέγεθος ένα φλιτζάνι.
- Τα κατάλληλα μεγέθη σερβιρίσματος για τα περισσότερα τρόφιμα είναι τα εξής: Πρωτεΐνη: 3 έως 4 ουγκιές, Φρούτα: 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή ένα μικρό κομμάτι, Λαχανικά: ένα φλιτζάνι ή δύο φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και δημητριακά: μία ουγγιά ή 1/2 φλιτζάνι.
Βήμα 3. Επιλέξτε μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη ή μέτρια πρωτεΐνη
Ανάλογα με το τι θα επιλέξετε, θα πρέπει να αποφασίσετε αν κάνετε δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης ή μέτρια πρωτεϊνική διατροφή. Αυτό είναι το κλειδί για τη δημιουργία ενός σχεδίου στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε χωρίς να πεινάτε.
- Δοκιμάστε μια δίαιτα 40-40-20, όπου τρώτε 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες ή 40% λιπαρά. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε μια αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών 50/50.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης σας βοηθούν να χάσετε βάρος λίγο πιο γρήγορα και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
- Η κατανάλωση μιας πηγής άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ είναι εξαιρετική για κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες από μία μερίδες σε κάθε γεύμα εάν ακολουθείτε δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης.
- Εάν συνήθως αισθάνεστε πεινασμένοι όταν έχετε κάνει δίαιτα στο παρελθόν, σκεφτείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης σας βοηθούν να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Προχωρήστε είτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είτε σε μέτριους υδατάνθρακες
Οι δίαιτες γενικά εμπίπτουν σε ομάδες χαμηλών υδατανθράκων ή μέτριων υδατανθράκων. Και τα δύο έχουν τα πλεονεκτήματά τους. επιλέξτε αυτό που θα λειτουργήσει καλύτερα για τον τρόπο ζωής σας.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα μέτριων υδατανθράκων. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, τόσο οι χαμηλής όσο και οι μέτριες υδατάνθρακες δίαιτες έδειξαν πολύ παρόμοια απώλεια βάρους συνολικά.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο περιοριστικές. Εάν αυτό είναι εύκολο για εσάς να ακολουθήσετε και δεν σας λείπουν οι υδατάνθρακες, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
- Μερικοί άνθρωποι λαχταρούν υδατάνθρακες ή αισθάνονται ότι τα καταφέρνουν καλύτερα με την απώλεια βάρους όταν περιλαμβάνουν μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα. Και πάλι, επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
- Εάν πρόκειται να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, περιορίστε τις επιλογές σας από την ομάδα των δημητριακών (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ κλπ). Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά αυτής της ομάδας τροφίμων μπορούν να καταναλωθούν από άλλα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να περιορίσετε τα αμυλούχα λαχανικά (όσπρια, πατάτες, χειμωνιάτικα σκουός και μπιζέλια) εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Μην αποβάλλετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, αλλιώς θα περπατάτε σε ομίχλη του εγκεφάλου όλη την ημέρα.
Βήμα 5. Δώστε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά στα γεύματά σας
Υπάρχει μια ποικιλία από στυλ διατροφής για να διαλέξετε. Ωστόσο, οι περισσότεροι θα τονίσουν ότι τρώτε πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και καλή ποσότητα φυτικών ινών.
- Κολλήστε σε μία έως δύο μερίδες φρούτων καθημερινά το πολύ. Εάν επιλέγετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε λιγότερο.
- Στόχος είναι περίπου πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Και πάλι, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων, μπορείτε να επιλέξετε να επικεντρωθείτε σε λαχανικά που δεν είναι αμυλούχα και όχι λαχανικά με υψηλότερους υδατάνθρακες (όπως πατάτες, μπιζέλια ή καρότα).
Βήμα 6. Πίνετε καθημερινά ενυδατικά υγρά
Ένα πολύ σημαντικό συστατικό σε όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους είναι η επαρκής κατανάλωση νερού και άλλων ενυδατικών υγρών. Αυτό θα βοηθήσει στην υποστήριξη της γενικής υγείας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξής σας.
- Ένας καλός βασικός κανόνας για να ξεκινήσετε είναι να πίνετε οκτώ ποτήρι νερό καθημερινά. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε έως και 13 ποτήρια καθημερινά. Αυτό θα εξαρτηθεί από το φύλο, το βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερό για να παρακολουθείτε τα συνολικά υγρά σας όλη την ημέρα.
Βήμα 7. Συμπεριλάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα
Εάν ενδιαφέρεστε για την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε την κανονική σωματική δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Λάβετε υπόψη ότι η αλλαγή της διατροφής σας και επίσης η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης ταυτόχρονα μπορεί να είναι τρομακτική. Προσπαθήστε να αλλάξετε ένα πράγμα τη φορά.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους.
- Συνιστάται να περιλαμβάνει 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα και δύο ημέρες περίπου 20 λεπτών προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
- Εάν δεν έχετε συμμετάσχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε αργά. Εργαστείτε μέχρι το συνιστώμενο χρονικό διάστημα για μερικές εβδομάδες ή μήνες.
Βήμα 8. Εξετάστε εμπορικές ή εποπτευόμενες δίαιτες
Εάν δεν θέλετε να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής μόνοι σας, μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε ένα εμπορικά διαθέσιμο ή εποπτευόμενο πρόγραμμα διατροφής. Or μπορείτε να επιλέξετε να βασίσετε τη δική σας διατροφή σε ένα από αυτά:
- Δοκιμάστε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων/υψηλών πρωτεϊνών. Ορισμένα εμπορικά προγράμματα επικεντρώνονται σε τρόφιμα διατροφής πολύ χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών πρωτεϊνών. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε ταχύτερη απώλεια βάρους, αλλά είναι συνήθως δύσκολο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα λόγω του υπερβολικά περιοριστικού χαρακτήρα τους.
- Εξετάστε δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής επικεντρώνεται στον περιορισμό της περιεκτικότητας σε λιπαρά στη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών λιπαρών περιορίζουν το trans και το κορεσμένο λίπος, αλλά σας δίνουν επίσης όρια για υγιή λιπαρά στην καρδιά.
- Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών.
- Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής που εστιάζει σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και μικρότερες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης (όπως το βόειο κρέας ή τα πουλερικά). Αυτή η δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι είναι μια υγιεινή επιλογή για εκείνους με καρδιακά προβλήματα υγείας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
- Εξετάστε ιατρικά προγράμματα απώλειας βάρους. Οι δίαιτες υπό ιατρική επίβλεψη διευκολύνονται από γιατρούς και διαιτολόγους. Μπορεί να σας ζητήσουν να ακολουθήσετε ένα περιορισμένο πρόγραμμα γευμάτων ή να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών θερμίδων για σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν συνταγογραφούμενα φάρμακα ή/και ενέσεις βιταμινών και συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξης και να αυξήσουν την ενέργεια.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση μακροχρόνιας απώλειας βάρους
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι ένα μεγάλο συστατικό του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Μπορεί να σας παρέχει τη δυνατότητα παρακολούθησης ποικίλων παραγόντων που μπορεί να είναι σε θέση να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο μακροπρόθεσμα.
- Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν το φαγητό τους είναι πιο πιθανό να τηρήσουν τη διατροφή τους και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους μακροπρόθεσμα. Έτσι, ανεξάρτητα από τη δίαιτα που θα ακολουθήσετε, παρακολουθήστε το φαγητό σας για τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Κρατήστε ένα εβδομαδιαίο αρχείο καταγραφής του βάρους σας και της συνολικής απώλειας βάρους.
- Σκεφτείτε επίσης να κάνετε σημειώσεις σχετικά με το τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί με τη διατροφή σας. Όταν έρθει η ώρα να επανεκτιμήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας, αναθεωρήστε τις σημειώσεις σας και κάντε τις απαραίτητες αλλαγές.
Βήμα 2. Επανεκτιμήστε το σχέδιό σας κάθε μήνα
Είτε ακολουθείτε μια εμπορική διατροφή είτε το δικό σας σχέδιο, είναι σημαντικό να επανεκτιμάτε την πρόοδό σας τακτικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν το σχέδιό σας λειτουργεί κατάλληλα για εσάς.
- Σκεφτείτε την απώλεια βάρους σας. Ζυγίζεστε εβδομαδιαίως και στη συνέχεια υπολογίστε πόσα έχετε χάσει σε ολόκληρο τον μήνα. Εάν τα πάτε καλά, μπορείτε να επιλέξετε να συνεχίσετε με το τρέχον σχέδιό σας. Εάν δεν έχετε χάσει πολύ βάρος, ίσως χρειαστεί να ρίξετε μια ματιά στο ημερολόγιο τροφίμων ή στα επίπεδα θερμίδων σας και να προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες.
- Επίσης, σκεφτείτε πόσο εύκολο ήταν να ακολουθήσετε το σχέδιό σας. Είστε ικανοποιημένοι σωματικά με τα γεύματά σας; Αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα; Έχετε πολλούς πόθους; Κάντε αλλαγές στη διατροφική σας πρόσληψη, όπως απαιτείται.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος και όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους και τον υγιεινό τρόπο ζωής σας. Η ύπαρξη ομάδας υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
- Πολλές μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι οι άνθρωποι που βασίζονταν σε μια ομάδα υποστήριξης είτε φίλων, μελών της οικογένειας είτε άλλων που έκαναν δίαιτα, ήταν πιο επιτυχημένοι και μπόρεσαν να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα.
- Μιλήστε με τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας ή τους συναδέλφους σας για τη νέα σας διατροφή. Ρωτήστε αν θα ήταν πρόθυμοι να συμμετάσχουν μαζί σας.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο ή να βρείτε αυτές που συναντιούνται προσωπικά.
Συμβουλές
- Σε κάποιους δεν αρέσει η γεύση του νερού. Εάν δεν το κάνετε, δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι ή λάιμ σε αυτό για να του δώσετε λίγο ξύσμα. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα μπόνους.
- Αν δυσκολεύεστε να μετρήσετε θερμίδες, συσσωρεύστε το πιάτο σας με τα μεγέθη των μερίδων που θα είχατε συνήθως. Στη συνέχεια, κόψτε τα πάντα στη μέση με ένα πιρούνι ή μαχαίρι - κάντε το με κάθε κύριο πιάτο, κάθε συνοδευτικό, ακόμη και το ποτό σας (εκτός από το νερό ή το γάλα). Βάζουμε το άλλο μισό σε ένα πιάτο και το σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και το βάζουμε στο ψυγείο.
- Όταν ψωνίζετε παντοπωλεία, ρίξτε μια δεύτερη ματιά σε όλα όσα βάζετε στο καλάθι σας και αναρωτηθείτε: "Αυτό θα με βοηθήσει να χάσω βάρος;" Εάν η απάντηση είναι αρνητική, τοποθετήστε την ξανά στο ράφι.
- Εάν είστε πολύ απασχολημένοι για να ασκηθείτε, ενσωματώστε τις προπονήσεις στα ραντεβού και τις δραστηριότητές σας. Αν πρέπει να πάτε για ψώνια, δοκιμάστε να περπατήσετε στο πλησιέστερο ντελικατέσεν και αγοράστε μόνο τα απόλυτα απαραίτητα. Εάν πρέπει να οδηγήσετε σε μια συνάντηση σε όλη την πόλη, πηγαίνετε λίγο νωρίτερα από ό, τι είχατε προγραμματίσει. Πάρκαρε λίγα τετράγωνα μακριά και ανέβα τις σκάλες.
- Προσπαθήστε να ζυγίζεστε καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο και ενημερωμένοι για το πώς είναι το σώμα σας. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι το βάρος του σώματός σας υποτίθεται ότι κυμαίνεται περίπου δύο κιλά κάθε μέρα, οπότε μην εκπλαγείτε αν αυτοί οι αριθμοί ανεβοκατεβαίνουν.
