Ακριβώς όπως όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα στο σπίτι, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική ανύψωσης στο γυμναστήριο. Η σωστή ανύψωση σημαίνει τη χρήση της κατάλληλης φόρμας και κινήσεων, τη μεγιστοποίηση των επαναλήψεων και την παραμονή ασφαλή κάνοντας ασκήσεις αργά και έξυπνα. Μπορείτε να μάθετε να στοχεύετε τις βασικές μυϊκές σας ομάδες για να χτίσετε μυς με τον σωστό τρόπο, σηκώνοντας προσεκτικά και σωστά.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χρήση σωστής τεχνικής ανύψωσης
Βήμα 1. Πάντα ζεσταθείτε με μια γρήγορη ρουτίνα πριν σηκώσετε
Είναι σημαντικό να οξυγονώνετε την κυκλοφορία του αίματός σας, να χαλαρώνετε τους μυς σας, να τους ζεσταίνετε και να τους προετοιμάζετε για άρση βαρών. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς και να αποφύγετε τραυματισμούς, η προθέρμανση είναι απαραίτητη.
Ξεκινήστε με μερικά βασικά push ups και καθιστικά, μερικά σετ από το καθένα με μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ τους. Κάντε μερικά σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 από το καθένα και να εργαστείτε έως και 50
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς σας με δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση
Είναι σημαντικό να κάνετε δυναμικές διατάσεις και όχι στατικές. Οι δυναμικές διατάσεις είναι κινούμενες, ενώ οι στατικές διατάσεις κρατάτε ένα τέντωμα στη θέση του. Μελέτες έχουν δείξει δυναμικές διατάσεις για τη βελτίωση της δύναμης στις προπονήσεις και τη μείωση της ευαισθησίας σε τραυματισμούς, ενώ οι στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση έχουν αποδειχθεί ότι αποδυναμώνουν τους μυς. Ένα παράδειγμα δυναμικής διάτασης είναι οι κούνιες του βραχίονα. Περιστρέφοντας τα χέρια σας πάνω και κάτω σε όλο το εύρος της κίνησης τεντώνει τα δελτοειδή (ώμους), αυτό θα ήταν ιδανικό να το κάνετε πριν πείτε, πρέσα ώμων.
Βήμα 3. Επιλέξτε τη σωστή ποσότητα βάρους
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να σηκώσετε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε για τις επαναλήψεις που σκοπεύετε να κάνετε. Είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στην επίτευξη του απαιτούμενου αριθμού επαναλήψεων αντί να θυσιάσετε περισσότερες από 3 επαναλήψεις, ώστε να μπορείτε να επιδεικνύετε την άρση βαρύτερων βαρών. Αυτό είναι γνωστό στην κουλτούρα του γυμναστηρίου ως αφήνοντας το εγώ στην πόρτα. Το να έχεις την πειθαρχία για να αντισταθείς σε υπερβολικά βαριά είναι μια δεξιότητα και αν αντισταθείς και επιμείνεις να κάνεις όσο περισσότερο βάρος μπορείς για τον αριθμό των επαναλήψεων που χρειάζεσαι, θα σημειώσεις πρόοδο γρηγορότερα, διότι ο αριθμός των επαναλήψεων που καθορίζεις προσαρμόζονται οι μύες.
- Δοκιμάστε μια μέτρια ποσότητα βάρους και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα/κίνηση. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα για τον αριθμό των επαναλήψεων που σκοπεύετε να κάνετε, κάντε πιο βαριά. Μόλις βρείτε το μέγιστο ποσό που μπορείτε να διαχειριστείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων, μείνετε με αυτό. Στην επόμενη προπόνηση προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος.
- Η άρση βαρών που είναι πολύ βαριά για να επιτύχετε το εύρος επαναλήψεων που χρειάζεστε είναι μια κακή ιδέα και θα φαίνεστε ανόητοι και θα προσπαθείτε σκληρά να εντυπωσιάσετε τους έμπειρους ανυψωτές στο γυμναστήριο, οπότε μην ενοχλείτε. Ιδανικά δεν πρέπει να επιχειρήσετε βάρη που είναι πολύ βαριά για να ολοκληρώσετε μόνοι σας τις επαναλήψεις/χωρίς δείκτη. Εάν χρειάζεστε έναν κηλιδωτή για να σας βοηθήσει με μερικές επαναλήψεις, αυτό σημαίνει ότι επιλέξατε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις και πρέπει να το μειώσετε έως ότου είστε αρκετά δυνατοί για να διαχειριστείτε το μεγαλύτερο βάρος χωρίς βοήθεια. Η άρση υπερβολικών βαρών είναι επίσης μια από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμού στο γυμναστήριο και υπάρχουν πολλά βίντεο συλλογών στο διαδίκτυο για να σας δώσουν μια ιδέα. Η άρση βαρών που είναι πολύ βαριά μπορεί επίσης να καταπονήσει σοβαρά και ακόμη και να βλάψει τις αρθρώσεις/χόνδρους σας. Η άρθρωση/ο χόνδρος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χτιστεί/ενισχυθεί/προσαρμοστεί στην προπόνηση παρά στους μυς.
Βήμα 4. Καθορίστε το εύρος επαναλήψεων που πρέπει να χτυπήσετε και μείνετε σε αυτό το εύρος
Οι διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες επαναλήψεων.
- Για δύναμη, πρέπει να στοχεύετε σε 4-6 επαναλήψεις.
- Για μυϊκή υπερτροφία (δημιουργία μεγαλύτερων μυών) θα πρέπει να στοχεύετε σε 8-12 επαναλήψεις.
- Για μυϊκή αντοχή θα πρέπει να στοχεύετε σε 15-20 επαναλήψεις.
- Διαφορετικές σειρές αντιπροσωπειών αλλάζουν επίσης το ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιεί το σώμα για την τροφοδοσία των μυών. Τα χαμηλότερα σετ επαναλήψεων χρησιμοποιούν το σύστημα τριφωσφορικής αδενοσίνης/φωσφοκρεατίνης (ATP/PC). Οι ανώτεροι αντιπρόσωποι χρησιμοποιούν το αερόβιο ενεργειακό σύστημα.
- Η εκτέλεση One Rep Max ή η άρση του μέγιστου βάρους που μπορείτε για μία μόνο επανάληψη, μπορεί να είναι αναζωογονητική και διασκεδαστική, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως σημείο μέτρησης. Στην άρση βαρών, τα βάρη συχνά σημειώνονται ως ποσοστό του 1RM (One Rep Maximum). Για παράδειγμα, αν μπορούσατε να εκτελέσετε 100 κιλά ως μέγιστο για μία επανάληψη πατήματος πάγκου, τότε σηκώσατε 75 κιλά για 8-12 επαναλήψεις, θα σηκώσετε το 75% του 1RM σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Βήμα 5. Ολοκληρώστε την κίνηση μέχρι το κλείδωμα της (των) άρθρωσης (ων) που χρησιμοποιείται
Η σωστή τεχνική ανύψωσης για κάθε άσκηση διαφέρει ελαφρώς-δεν θα χρησιμοποιούσατε την ίδια φόρμα για ένα πάγκο πάγκου όπως θα κάνατε για μια νεκρή ανύψωση-αλλά το κοινό κάθε άνοδο είναι ότι πρέπει να επεκτείνετε και να ολοκληρώσετε την κίνηση όλα τον τρόπο πριν κλειδώσετε. Ένα πάτημα πάγκου πρέπει να φτάσει μέχρι το στήθος σας και πρέπει να επεκταθεί λίγο πριν το κλείδωμα των αγκώνων σας.
Μην κάνετε lockout σε καμία άσκηση. Πρώτον επειδή, ανάλογα με την άσκηση, το κλείδωμα μπορεί να βλάψει σοβαρά την άρθρωση (ες) που χρησιμοποιείται, ειδικά με μεγαλύτερα βάρη, επειδή μετατοπίζει το βάρος από τους μυς της άρθρωσης, για παράδειγμα με πρέσα ποδιών, η πρέσα ποδιών θα χρησιμοποιήσει μία από τα μεγαλύτερα ποσά βάρους οποιασδήποτε άσκησης. Εάν τεντώσετε πλήρως και κλείσετε τα γόνατά σας, όλο το βάρος μετατοπίζεται από τους μυς στην άρθρωση του γόνατος. Έτσι μπορείτε να δείτε πόσο βλαβερό είναι. Δεύτερον, όταν κάνετε lockout, αφαιρείτε την πίεση από τους μύες και το βάζετε στην άρθρωση, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας ξεκουράζονται και διευκολύνουν την άσκηση. Η αντίσταση στο κλείδωμα θα έχει ως αποτέλεσμα η άσκηση να δουλεύει πολύ καλύτερα τους μυς. Για παράδειγμα, σε όρθια καμπύλη δικέφαλου μυελού, μην σας φέρνουν τα χέρια μέχρι κάτω, φέρτε σχεδόν όλη τη διαδρομή και στη συνέχεια επιστρέψτε επάνω, αυτό εμποδίζει τους δικέφαλους μυς σας να ξεκουραστούν περιττά μεταξύ των επαναλήψεων
Βήμα 6. Εξετάστε το ρυθμό επανάληψης
Καθορίστε πόσο χρόνο θα χρειαστούν οι επαναλήψεις σας για τους στόχους σας. Διαφορετικός χρόνος για επαναλήψεις χρησιμοποιείται για διαφορετικούς σκοπούς. Για δύναμη, η ομόκεντρη φάση (συστολή των μυών) πρέπει να είναι εκρηκτική και να αυξάνεται σε 1 δευτερόλεπτο και η εκκεντρική φάση (επιμήκυνση των μυών) πρέπει να είναι αργή, περίπου 3 δευτερόλεπτα. Για μυϊκή υπερτροφία (αύξηση μεγαλύτερων μυών) Θα πρέπει να είναι 3 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και 3 δευτερόλεπτα εκκεντρικά. Περισσότερος χρόνος υπό ένταση σπάει περισσότερες μυϊκές ίνες, αυτό είναι που θέλετε αν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκό μέγεθος. Για μυϊκή αντοχή, προφανώς χρησιμοποιείται ένας ταχύτερος βαθμολογητής, περίπου 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρος και 1 δευτερόλεπτος εκκεντρικός.
-
Για να διευκρινιστεί τι εννοείται ομόκεντρο και εκκεντρικό, πρόκειται για τις δύο φάσεις της ανύψωσης, όπου οι μύες συστέλλονται/βραχύνονται και στη συνέχεια επιμηκύνονται. Για παράδειγμα, σε μια καμπύλη δικέφαλου μυός, η ομόκεντρη φάση είναι όταν σηκώνετε και συντομεύετε τον δικέφαλο μυ. Σε ένα σχοινί τρικέφαλου τραβήξτε προς τα κάτω, η ομόκεντρη φάση είναι όταν τραβάτε και συντομεύετε τον τρικέφαλο.
- Ισχύς: 1 δευτερόλεπτο εκρηκτική συστολή - 3 δευτερόλεπτα εκκεντρική
- Υπερτροφία μυών: 3 δευτερόλεπτα ομόκεντρα - 3 δευτερόλεπτα εκκεντρική
- Μυϊκή αντοχή: 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρο - 1 δευτερόλεπτο εκκεντρικό.
- Μην κάνετε παύση κατά τη διάρκεια ενός σετ, διατηρήστε την ένταση στους μυς και μην κλείνετε την άρθρωση που χρησιμοποιείται.
Βήμα 7. Αναπνεύστε
Πρέπει να τροφοδοτήσετε τους μυς σας με οξυγόνο όπως ακριβώς θα κάνατε αν τρέχατε. Για οποιαδήποτε άρση βαρών, πρέπει να αναπνέετε στην ομόκεντρη φάση και να αναπνέετε στην εκκεντρική φάση. Έτσι, για παράδειγμα, σε μια πρέσα πάγκου, θα εκπνεύσετε καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω και στη συνέχεια θα εισπνέετε καθώς μειώνετε το βάρος προς τα κάτω. Σε μια σειρά με μπάρα, εκπνέατε καθώς ανεβάζατε το βάρος και εκπνέατε καθώς το χαμηλώνατε. Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική με βαρύτερους ανελκυστήρες και ανυψωτικά που χρησιμοποιούν τα πόδια (επειδή οι μύες των ποδιών απαιτούν πολύ οξυγόνο). Για παράδειγμα, στα deadlift και στις καταλήψεις, η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη. Αυτό δεν μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, αίσθημα παλμών, ζάλη, ακόμη και λιποθυμία.
Βήμα 8. Ξεκουραστείτε μεταξύ σετ και μεταξύ ασκήσεων
Οι διαφορετικοί στόχοι απαιτούν επίσης διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης:
- Δύναμη: ξεκουραστείτε 2-4 λεπτά μεταξύ των σετ
- Υπερτροφία: ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ
- Αντοχή: ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
- Μεταξύ των ασκήσεων όπου χρησιμοποιείτε τους ίδιους μυς, ξεκουραστείτε τουλάχιστον 3 λεπτά. 2 λεπτά ανάπαυσης είναι αρκετά αν μετακινηθείτε σε μια άσκηση χρησιμοποιώντας διαφορετικούς μυς. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση για τους πιο απαιτητικούς ανελκυστήρες, όπως οι καταλήψεις και οι ανυψώσεις για να επιτρέψετε στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημά σας να αναρρώσει. Αν διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να έχετε ζαλάδες/αίσθημα παλμών/ζάλη σταδιακά μετά από σετ καταλήψεων ή νεκρών βαρών, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο, για τουλάχιστον 2 λεπτά.
Βήμα 9. Πάντοτε σηκώνετε με ένα σποτ όταν κάνετε ασκήσεις που είναι επικίνδυνες
Εάν δεν έχετε έναν φίλο που θα σας βοηθήσει να επανατοποθετήσετε το βάρος στο τέλος ενός σετ, για παράδειγμα το benchpress, μπορεί να δυσκολευτείτε να ανεβάσετε και να ξανακάνετε το βάρος. Εάν δεν έχετε έναν επιτηρητή εκεί, τότε θα έχετε πρόβλημα, θα είναι επικίνδυνο και ενοχλητικό. Ποτέ μην ασκείστε μόνοι σας γενικά, εάν αντιμετωπίζετε επιπλοκές, πρέπει να έχετε κάποιον κοντά σας για να βοηθήσει/λάβει βοήθεια εάν χρειαστεί. Αν έρθετε σε ένα άδειο γυμναστήριο, είτε μην προπονηθείτε, είτε είστε ιδιαίτερα ασφαλείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και μην πιέζεστε πολύ, και χρησιμοποιήστε υποβοηθούμενα ράφια για ασκήσεις όπως πρέσα πάγκου και καταλήψεις, ώστε να μπορείτε εύκολα να ξανακάνετε βάρη χωρίς βοήθεια.
Βήμα 10. Κάντε στατικές διατάσεις μετά από προπόνηση για να δροσιστείτε
Ως ηρεμία, μπορεί να έχετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Κάνοντας κάποιες στατικές διατάσεις και αφήνοντας το σώμα σας να τελειώσει αργά την άσκηση θα κάνει πολύ λιγότερο πιθανό να πονέσετε την επόμενη μέρα, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού ή τραβήγματος των μυών.
Μέρος 2 από 3: Στόχευση βασικών μυϊκών ομάδων
Βήμα 1. Προπονήστε τα παιδιά σας. Οι θωρακικοί μύες, οι μύες που εκτείνονται από την κορυφή των ώμων κατά μήκος του θώρακα, μπορούν να ασκηθούν με την άρση ελεύθερων βαρών ή βαρών σε επίπεδη ή κεκλιμένη κίνηση "push up".
- Το πάγκο πάγκου είναι ο πιο διάσημος ανελκυστήρας για κάποιο λόγο: ξαπλωμένος ανάσκελα, συνήθως σε πάγκο άρσης βαρών, θέλετε να πιάσετε τη ράβδο στο πλάτος των ώμων. Φυτέψτε τα πόδια σας εκατέρωθεν του πάγκου, αποσυσκευάστε τη ράβδο και τοποθετήστε την (με τη βοήθεια ενός ποντικιού, όπως πάντα) πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τους μυς σας σφιγμένους. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να αγγίξει το στήθος σας, στη συνέχεια σπρώξτε δυνατά, οδηγώντας προς τα πίσω και επεκτείνοντας τη θέση «πάνω» ή «πάνω».
- Οι πιέσεις αλτήρων περιλαμβάνουν παρόμοια τεχνική με την πρέσα πάγκου, αλλά χρησιμοποιούν μεμονωμένους αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Οι μπούκλες στο στήθος είναι παρόμοιες, αν και θα κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και θα τα επεκτείνετε προς τα έξω, όπως ένα πουλί που χτυπά φτερά.
Βήμα 2. Προπονήστε την πλάτη σας
Η χρήση ελεύθερων βαρών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε την πλάτη σας, με αποτέλεσμα μια τονισμένη σωματική διάπλαση και υπερβολική δύναμη και ευκρίνεια. Η άσκηση των ώμων και των μυών της πλάτης είναι απαραίτητη σε κάθε ρουτίνα ολικής ανύψωσης.
- Κάνε deadlifts. Τα Deadlift είναι ένας πιο προηγμένος ανελκυστήρας και πρέπει να ολοκληρωθούν μόνο με τη βοήθεια ενός παρατηρητή ή ενός εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνο να κάνεις deadlift αν δεν ξέρεις τι κάνεις, γιατί περιλαμβάνει την ανύψωση της μπάρας από το έδαφος και την ενεργοποίησή της σε όρθια θέση. Σε ορισμένες μορφές, θα το σηκώσετε στο πηγούνι σας ή πάνω από το κεφάλι σας.
- Κάντε σειρές αλτήρων. Δουλεύοντας το ένα χέρι κάθε φορά, από τη γονατιστή θέση σε έναν πάγκο βάρους, σηκώστε έναν αλτήρα από το έδαφος μέχρι το στήθος σας πριν τον χαμηλώσετε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη και μετά εναλλακτικές πλευρές.
Βήμα 3. Φτιάξτε τους δικέφαλους μυς σας
Εάν θέλετε να εξαργυρώσετε τα εισιτήριά σας για την επίδειξη όπλων, ξεκινήστε να σηκώνεστε για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας και να τους κάνετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους.
Κάντε μπούκλες δικέφαλου για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς, είτε από όρθια είτε καθιστή θέση. Αφήνοντας έναν κατάλληλα σταθμισμένο αλτήρα να κρέμεται στο πλάι σας, φέρτε τον στο στήθος σας κάμπτοντας τον δικέφαλό σας. Εναλλακτικά χέρια για να ολοκληρώσετε την προπόνηση
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις
Μην παραμελείτε τα πόδια σας, τα οποία αποτελούν μια μεγάλη και εύκολη στην παραμέληση μυϊκή ομάδα που μπορείτε να εργαστείτε με ελεύθερα βάρη. Για να κάνετε καταλήψεις, θα πάρετε τη μπάρα σε μια στάση κατάληψης στους ώμους σας, κρατώντας την με ασφάλεια πίσω από το κεφάλι σας και κάνοντας στάση, κρατώντας την πλάτη σας πολύ ευθεία και στη συνέχεια ανεβάζοντας το δρόμο προς τα επάνω.
Μέρος 3 από 3: Χτίζοντας ένα εκπαιδευτικό σχήμα
Βήμα 1. Διαφοροποιήστε την προπόνησή σας
Αν δεν κάνετε τίποτα άλλο εκτός από πιέσεις πάγκου όλη την εβδομάδα, δεν σηκώνετε σωστά. Δημιουργήστε μια ρουτίνα που διαφοροποιεί τους μύες στους οποίους θα δουλέψετε όλη την εβδομάδα, ανακινώντας την, αναδεικνύοντας παράλληλα τις μυϊκές ομάδες που στοχεύετε και ενισχύετε με την καλή σας τεχνική. Ένα εβδομαδιαίο σχήμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Δευτέρα: Εργαστείτε στα Πεκ
- Τρίτη: Εργασία στα πόδια
- Τετάρτη: Αερόμπικ και τρέξιμο
- Πέμπτη: Ασκηθείτε στον κορμό και πίσω
- Παρασκευή: Ασκηθείτε στους κοιλιακούς.
- Σαββατοκύριακο: Ξεκούραση
Βήμα 2. Σταδιακά προσθέστε ένα άνετο και μικρό βάρος
Με την κατάλληλη τεχνική, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η τακτική σας ρουτίνα γίνεται λίγο πιο εύκολη, πράγμα που σημαίνει ότι δυναμώνετε και αρχίζετε να χτίζετε μυς. Οι ανυψωτές το αποκαλούν "οροπέδιο" και το χρησιμοποιούν ως σημάδι ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος και να διαφοροποιείτε τη ρουτίνα, για να αποφύγετε την ισοπέδωση.
Για να προσθέσετε βάρος, χρησιμοποιήστε βάρη που είναι ακόμα άνετα, αλλά αρκετά βαριά για να κάνουν τις τελευταίες επαναλήψεις πιο δύσκολες, βρίσκοντας αυτό το γλυκό σημείο, όπου οι μύες σχεδόν αποτυγχάνουν
Βήμα 3. Συνεχίστε να κάνετε σύνολα πυραμίδων και διαφοροποιήστε τις υπόλοιπες σας
Για να αρχίσετε πραγματικά να διαφοροποιείτε την προπόνησή σας και να εισάγετε ένα στοιχείο καρδιο στην προπόνηση, μπορείτε να μπλέξετε με τον χρόνο που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ σας. Αν αφιερώνετε στον εαυτό σας ένα λεπτό μεταξύ των σετ για το χέρι σας, μειώστε το στα 15 ή 30 και παρατηρήστε πόσο πιο δύσκολο γίνεται.
Ακούστε το σώμα σας και μην βιαστείτε. Το άλμα κατευθείαν σε άλλο σετ όταν είστε εξαντλημένοι είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε λάθος και να προκαλέσετε τραυματισμό. Να είστε προσεκτικοί και να προπονείστε με τον δικό σας ρυθμό
Βήμα 4. Σηκώστε μόνο μερικές φορές την εβδομάδα
Είναι ένα συνηθισμένο λάθος που οι πρωτάρηδες στο γυμναστήριο πιστεύουν ότι το να σηκώνεσαι τρεις φορές την ημέρα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσεις δύναμη και ευκρίνεια. Αυτή δεν είναι η περίπτωση. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να ασκηθείτε σωστά για εβδομάδες ή μήνες. Σηκώστε σωστά μερικές φορές και θα αρχίσετε να χτίζετε μυς πιο γρήγορα από ό, τι θα σηκώνετε πολύ συχνά.
Βήμα 5. Θερμάνετε αφού κρυώσετε για να αντιμετωπίσετε τον πόνο
Αφού τελειώσετε την προπόνησή σας, κάνετε πάντα ένα ζεστό ντους ή μπάνιο. Τα ατμόλουτρα είναι επίσης δημοφιλή ρουτίνα μετά την προπόνηση, αφήνοντας τους μυς σας να παραμείνουν ζεστοί και να «κρυώσουν» με τον δικό τους ρυθμό. Θα παρατηρήσετε ότι οι μύες σας θα πονάνε λιγότερο με την κατάλληλη φροντίδα μετά την προπόνηση.
Συμβουλές
- Μπορείτε να φορέσετε πλάτη πλάτης για να διατηρήσετε μια σωστή στάση ανύψωσης κατά τη διάρκεια βαρέων σύνθετων ασκήσεων που ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη, όπως οι καταλήψεις και τα deadlift. Μην φοράτε ένα σε ανελκυστήρες που δεν χρειάζεται, όπως μπούκλες δικέφαλου, θα φαίνεται γελοίο. Είναι προτιμότερο να τηρείτε το βάρος που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πλάτη στήριξης. Εάν χρησιμοποιείτε στήριγμα πλάτης κατά τη διάρκεια ενός από αυτούς τους ανελκυστήρες, ουσιαστικά αντισταθμίζετε τους σταθεροποιητικούς μύες της πλάτης σας και οι κοιλιακές περιοχές δεν έχουν φτιαχτεί για να αντέχουν ακόμη αυτό το βάρος.
- Κατανοήστε τι συνιστά καλή στάση σώματος. Η διατήρηση της σωστής στάσης στην καθημερινή σας ζωή όχι μόνο θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού στην πλάτη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να σηκωθείτε σωστά.
- Φορέστε γάντια για να σας βοηθήσουν να πιάσετε το αντικείμενο που σηκώνετε.
- Πρέπει να γυμνάζετε όλους τους μυς σας. Οι μύες σας είναι φτιαγμένοι για να λειτουργούν μαζί, όχι μόνο στην εκτέλεση εργασιών που απαιτούν δύναμη, αλλά και στη διατήρηση της στάσης του σώματος. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πολλές προπονήσεις στο στήθος και δεν γυμνάζετε αρκετά την πλάτη σας, οι μύες του στήθους σας θα σφίξουν και οι μύες της πλάτης σας θα εξασθενήσουν και θα τεντωθούν, αυτό θα τραβήξει την άνω στάση σας προς τα εμπρός, πιθανώς με αποτέλεσμα το λαιμό σας να αναπηδά προς τα εμπρός και οι ώμοι σας στρογγυλεύονται προς τα εμπρός. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο, ο τρόπος για να το διορθώσετε θα ήταν να εκπαιδεύετε το κάτω τραπεζοειδές πιο συχνά από τις άλλες ασκήσεις σας, μια καλή άσκηση για αυτό είναι να κάνετε επάνω-μισές επαναλήψεις με στενή λαβή προς τα κάτω, τραβώντας τη μπάρα προς τα κάτω αντί για όλη τη διαδρομή μόνο για να εστιάσετε στις χαμηλότερες παγίδες.
- Να έχετε πάντα καλή εθιμοτυπία στο γυμναστήριο και να είστε ευγενικοί με τους άλλους. Τα γυμναστήρια είναι ένα εξαιρετικό κοινωνικό περιβάλλον γιατί όλοι είναι προσεκτικοί και με καλή συμπεριφορά ο ένας στον άλλο. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεται κάποιος είναι μεγάλη μυϊκή ενέργεια γεμάτη άτομα που μπαίνουν ο ένας στα πρόσωπα του άλλου.
- Ποτέ μην κρίνετε τους ανθρώπους που ασχολούνται με το γυμναστήριο, ειδικά αν είναι αρχάριοι και δεν είναι πολύ δυνατοί ή είναι σημαντικά υπέρβαροι. Θέλουν να αλλάξουν και προσπαθούν να το κάνουν. Τα γυμναστήρια είναι μέρη ενθάρρυνσης, η αρνητικότητα πρέπει να αφήνεται στο σπίτι. Εάν έχετε δημιουργήσει αρνητική ενέργεια ή θυμό, αφαιρέστε το από τα βάρη.
- Εάν κάποιος πρόκειται να τραυματιστεί ή βρίσκεται ήδη στη διαδικασία να το κάνει (Για παράδειγμα, δεν μπορεί να πάρει μια μπάρα πίσω στο ράφι στο τέλος ενός σετ πάγκου), βοηθήστε! Δώστε τη βοήθεια που θα θέλατε να λάβετε εάν καταλήξετε μόνοι σας σε μια επικίνδυνη κατάσταση.
Προειδοποιήσεις
- Κατά προτίμηση μην γυμνάζεστε σε ένα άδειο γυμναστήριο, οπότε αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας κάποιος μπορεί να σας βοηθήσει και επιλέξτε ένα γυμναστήριο που λειτουργεί απινιδωτή, σε περίπτωση που εσείς ή οποιοσδήποτε άλλος έχει απροσδόκητα καρδιακά προβλήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
- Μην σκεφτείτε καν τη χρήση στεροειδών εάν μαθαίνετε νέα πράγματα σε αυτό το άρθρο. Είναι πολύ πιο περίπλοκο και πιο δύσκολο να το διαχειριστείτε από ό, τι νομίζετε ότι είναι, και θα πρέπει να εκπαιδεύσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας πριν ακόμη εξετάσετε αυτήν την επιλογή, επειδή τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης σας πιθανότατα δεν θα επιστρέψουν ποτέ στο επίπεδο που ήταν πριν από τη χρήση οποιουδήποτε στεροειδή, που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να πάρετε περισσότερα. Κάντε υπομονή και προπονηθείτε σκληρά, ακολουθήστε μια σωστή διατροφή από έναν αθλητικό διαιτολόγο και κοιμηθείτε αρκετά.
- Πραγματοποιήστε έλεγχο από έναν εξειδικευμένο προσωπικό προπονητή πριν ακόμη βγείτε για να κάνετε την πρώτη προπόνηση. Θα καθορίσουν με μια κατευθυντήρια γραμμή ελέγχου, κάνοντας πράγματα όπως η μέτρηση της αρτηριακής σας πίεσης και ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, εάν χρειάζεστε άδεια γιατρών για να ασκηθείτε ή όχι, και σε ποια ένταση προπόνησης μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί μπορεί να αποτρέψει την άσκηση προβλημάτων υγείας, ειδικά για τους ηλικιωμένους.
- Το να λυγίζετε στη μέση χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας πριν σηκώσετε ένα αντικείμενο θα ασκήσει υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη σας και θα σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
- Μπορεί να σας αρέσει να κάνετε ένα μάθημα πρώτων βοηθειών, ώστε να μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον εάν τραυματιστεί ή έχει σοβαρό πρόβλημα υγείας στο γυμναστήριο. Το να γνωρίζετε πώς να κάνετε CPR και να χρησιμοποιήσετε απινιδωτή μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της σωτηρίας της ζωής κάποιου ή του θανάτου του ενώ εσείς μένετε αβοήθητοι.
- Μην σηκώνετε βαριά δωρεάν βαράκια που πρέπει να ξανακαρφωθούν στο τέλος ενός σετ χωρίς δείκτη. Αυτό αναφέρθηκε ήδη στη σελίδα, αλλά αξίζει να ειπωθεί δύο φορές. Θα φαίνεστε πραγματικά ανόητοι και αξιολύπητοι αν δεν μπορείτε να επαναφέρετε τη μπάρα στο ράφι στο τέλος μιας πρέσας πάγκου και θα μπορούσατε να βλάψετε σοβαρά τον εαυτό σας εάν κανείς δεν είναι εκεί για να τρέξει και να σας βοηθήσει να κατεβάσετε τη μπάρα, ειδικά αν πέσει στο λαιμό σας.
- Να είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας διεγερτικά οποιουδήποτε είδους πριν από μια προπόνηση, είτε πρόκειται για καφέ είτε για συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, ειδικά αν έχετε ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ επίπεδο καρδιακών προβλημάτων. Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ευαισθησίες στα διεγερτικά λόγω γενετικών διαφορών στα ηπατικά ένζυμα. Αυτό που μπορεί να είναι σχετικά χαμηλό για ένα άτομο σε καφεΐνη μπορεί να είναι πολύ για ένα άλλο άτομο. Η υπερδιέγερση του καρδιαγγειακού συστήματος κατά την άσκηση μπορεί να βλάψει μόνιμα την καρδιά.
