Οι εμμηνορροϊκές κράμπες είναι ένας πραγματικός πόνος και μπορεί να σας δυσκολέψουν ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να ανακουφίσετε και να αποτρέψετε τις κράμπες σας. Με μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα και τη διατροφή σας, τα συμπτώματά σας μπορεί να είναι λιγότερο έντονα ή πιθανόν να εξαφανιστούν. Ωστόσο, μην φοβάστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν οι κράμπες σας είναι έντονες ή αν αρχίσουν να επιδεινώνονται.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Διαχείριση του πόνου σας
Βήμα 1. Ανυψώστε τα πόδια σας όταν ξαπλώνετε για να μειώσετε τον πόνο
Κάθε φορά που έχετε κράμπες, ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά όσο πιο συχνά μπορείτε για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα αν έχετε κράμπες που σας κρατούν ξύπνιο το βράδυ.
Να είστε προσεκτικοί όταν σηκωθείτε ξανά, καθώς τα πόδια ή τα πόδια σας μπορεί να κοιμηθούν
Βήμα 2. Εφαρμόστε θερμότητα στην πληγείσα περιοχή για να χαλαρώσετε τους μυς σας
Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού και κρατήστε το στο στομάχι σας όπου αισθάνεστε τον περισσότερο πόνο. Η ήπια ζέστη μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τις κράμπες σας. Κρατήστε τη θερμότητα εκεί για 15-30 λεπτά κάθε φορά, ώστε να μην καείτε κατά λάθος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμότητα μία φορά κάθε ώρα εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο αργότερα.
- Μπορείτε να αγοράσετε μαξιλάρια θέρμανσης και μπουκάλια ζεστού νερού από το τοπικό φαρμακείο σας.
- Εάν το μαξιλάρι ή το μπουκάλι είναι πολύ ζεστό στο δέρμα σας, τυλίξτε το πρώτα σε μια πετσέτα ή κουβέρτα.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στην περιοχή με αραιωμένα αιθέρια έλαια όπου αισθάνεστε τον περισσότερο πόνο
Αναμίξτε 2-4 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας, φασκόμηλου ή τριαντάφυλλου (ή συνδυασμό ελαίων) για κάθε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ενός φορέα, όπως ελαιόλαδο ή αμυγδαλέλαιο. Εφαρμόστε το λάδι στο κάτω μέρος της πλάτης και στο στομάχι και δουλέψτε το κάνοντας απαλές κυκλικές κινήσεις. Συνεχίστε να κάνετε μασάζ μέχρι να απορροφηθεί το λάδι στο δέρμα σας.
- Μπορείτε να αγοράσετε αιθέρια έλαια διαδικτυακά ή από το τοπικό φαρμακείο σας.
- Τα αιθέρια έλαια έχουν φυσικά αντιφλεγμονώδη που βοηθούν στη χαλάρωση των μυϊκών σπασμών και έχουν χαλαρωτικές μυρωδιές που σας βοηθούν να ηρεμήσετε.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γλυκιά μαντζουράνα, μέντα, δεντρολίβανο, ευκάλυπτο ή λάδια τζίντζερ.
Βήμα 4. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους για ανακούφιση ολόκληρου του σώματος
Ενεργοποιήστε το νερό στην πιο καυτή θερμοκρασία που μπορείτε να χειριστείτε πριν μπείτε. Εάν κάνετε μπάνιο, απολαύστε όσο θέλετε να φροντίσετε τον πόνο σας. Εάν κάνετε ντους, αφήστε το νερό να κυλήσει εκεί που αισθάνεστε τον περισσότερο πόνο.
- Δοκιμάστε να βάλετε 10–20 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας ή τσαγιού στο μπάνιο σας για να προσθέσετε ένα χαλαρωτικό άρωμα και να μειώσετε το άγχος.
- Εάν μπορείτε να αφαιρέσετε το κεφάλι του ντους σας, κρατήστε το όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας για να έχετε ένα ελαφρύ αποτέλεσμα μασάζ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση περισσότερου πόνου.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία TENS για να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο
Μια συσκευή διαδερμικής ηλεκτρικής διέγερσης νεύρων (TENS) κολλάει στο δέρμα σας και παρέχει μικρούς ηλεκτρικούς παλμούς που διεγείρουν τα νεύρα σας να παράγουν φυσικά παυσίπονα. Τοποθετήστε τα μπαλώματα του μηχανήματος στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο στομάχι σας εκεί που αισθάνεστε τον περισσότερο πόνο. Ενεργοποιήστε τη μονάδα TENS για περίπου 20-30 λεπτά. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε θεραπεία TENS κάθε μέρα, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε πόνο από κράμπες.
Μπορείτε να αγοράσετε μια συσκευή TENS από το τοπικό φαρμακείο σας για περίπου 25–30 δολάρια ΗΠΑ
Προειδοποίηση:
Εάν εμφανίσετε ευαίσθητο ή ερεθισμένο δέρμα από τη μονάδα ή τα έμπλαστρα TENS, σταματήστε να το χρησιμοποιείτε, καθώς ενδέχεται να έχετε αλλεργική αντίδραση στην κόλλα του επιθέματος.
Μέθοδος 2 από 4: Δοκιμάζοντας φυσικά βότανα και συμπληρώματα
Βήμα 1. Πάρτε συμπληρώματα τζίντζερ για μια αποτελεσματική θεραπεία πόνου
Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 500 χιλιοστόγραμμα σκόνης ή εκχυλίσματος τζίντζερ, καθώς θα είναι τα πιο αποτελεσματικά για τις κράμπες σας. Ενώ αντιμετωπίζετε κράμπες, πάρτε 1 χάπι το πρωί, 1 στη μέση της ημέρας και 1 το βράδυ. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τζίντζερ για έως και 3 ημέρες ή έως ότου εξαφανιστεί ο έμμηνος πόνος σας.
- Αγοράστε συμπληρώματα τζίντζερ από το τοπικό φαρμακείο σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φάτε φρέσκο τζίντζερ ή να πιείτε τσάι με τζίντζερ εάν έχετε λίγο.
- Το τζίντζερ είναι ένα αντιφλεγμονώδες, επομένως αποτρέπει τους μυϊκούς σπασμούς που κανονικά θα προκαλούσαν κράμπες.
Βήμα 2. Πιείτε τσάι χαμομηλιού για τον έλεγχο των μυϊκών σπασμών
Οι κράμπες μπορεί να είναι μια πραγματική έλξη, αλλά μια ζεστή κούπα τσάι χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Βράζετε το τσάι σε βραστό νερό για 3-4 λεπτά πριν το πιείτε. Απολαύστε το τσάι σας όσο είναι ακόμα ζεστό, ώστε να έχετε την πιο αποτελεσματική θεραπεία. Μπορείτε να πιείτε τσάι χαμομηλιού έως και 4-5 φορές την ημέρα.
- Μπορείτε να αγοράσετε τσάι χαμομηλιού από το τοπικό σουπερμάρκετ.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καθημερινά συμπληρώματα χαμομηλιού εάν τα διαθέτει το φαρμακείο σας.
- Το χαμομήλι περιέχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη που χαλαρώνουν τους μυς σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε κράμπες.
Βήμα 3. Προσθέστε βιταμίνη Β1 στο καθημερινό σας σχήμα για επιπλέον ανακούφιση από τον πόνο
Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα βιταμινών 100 χιλιοστόγραμμα στο διαδίκτυο ή στο τοπικό σας φαρμακείο. Πάρτε 1 κάψουλα κάθε μέρα όταν αισθάνεστε τον πόνο για να διευκολύνετε τα συμπτώματά σας. Μπορείτε επίσης να το πάρετε ως προληπτικό μέτρο, ώστε οι κράμπες σας να είναι λιγότερο έντονες.
- Η βιταμίνη Β1 χαλαρώνει τα νεύρα των μυών, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να πάθετε κράμπες και να αισθανθείτε πόνο.
- Επιλέξτε βιταμίνες που περιλαμβάνουν Β6, καθώς μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις κράμπες σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ιχθυέλαιο για να καταπρανετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας
Επιλέξτε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 1-1 ½ χιλιοστόγραμμα ιχθυελαίου, ώστε να μπορείτε να λάβετε την ημερήσια συνιστώμενη αξία σας. Πάρτε το ιχθυέλαιο μία φορά κάθε μέρα και πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί με αυτό, καθώς μπορεί να υπάρχει μια ψαρωτή επίγευση. Συνεχίστε να παίρνετε ιχθυέλαιο καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου σας ή ως προληπτικό μέτρο.
- Μπορείτε να αγοράσετε ιχθυέλαιο από το τοπικό φαρμακείο σας.
- Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που διεγείρουν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, η οποία θα διευκολύνει τις κράμπες σας.
Βήμα 5. Πάρτε μαγνήσιο για να κάνετε τον πόνο σας λιγότερο δυνατό
Στόχος είναι να λαμβάνετε 300-400 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου κάθε μέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα στο τοπικό φαρμακείο σας και πάρτε 1 κάψουλα κάθε μέρα για να λάβετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Συνεχίστε να παίρνετε μαγνήσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου σας για να διευκολύνετε τις κράμπες σας.
- Το μαγνήσιο δρα ως αντιφλεγμονώδες και χαλαρώνει τους μυς της μήτρας σας, ώστε να μην αισθάνεστε τόσο πόνο.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε μαγνήσιο από τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Υπερβολική ποσότητα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή ναυτία.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα ψευδαργύρου καθημερινά για να αποτρέψετε κράμπες
Αναζητήστε συμπληρώματα 30 χιλιοστόγραμμα στο τοπικό φαρμακείο ή φαρμακείο σας. Πάρτε 1 χάπι κάθε μέρα κατά τη διάρκεια και μετά την περίοδο σας, ώστε να απορροφηθεί πλήρως στο σύστημά σας. Όσο συνεχίζετε να παίρνετε ψευδάργυρο κάθε μέρα, οι κράμπες σας θα είναι λιγότερο έντονες ή θα εξαφανιστούν εντελώς.
- Ο ψευδάργυρος αποτρέπει το σώμα σας από την απελευθέρωση χημικών ουσιών που μπορούν να προκαλέσουν εμμηνόρροια κράμπες.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα ψευδαργύρου, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα.
- Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος καταναλώνει την παροχή χαλκού στο σώμα σας, συμπεριλάβετε συμπληρώματα χαλκού και στο καθημερινό σας σχήμα.
Προειδοποίηση:
Αποφύγετε τη λήψη περισσότερων από 40 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου καθημερινά, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρεξης, πονοκεφάλους, ναυτία ή διάρροια.
Μέθοδος 3 από 4: Προσαρμογή της διατροφής και του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα λιπαρών, λιπαρών ή ζαχαρούχων τροφίμων που τρώτε, επειδή είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να κάνουν τις κράμπες σας χειρότερες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, βατόμουρα, ντομάτες, πιπεριές, σπανάκι και σκουός για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Ενσωματώστε μια ποικιλία ομάδων τροφίμων σε κάθε γεύμα για να παραμείνετε υγιείς.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αλμυρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς μπορούν να σας αφυδατώσουν και να προκαλέσουν κράμπες στους μυς σας
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Αποφύγετε τις πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν πολύ λίπος, καθώς μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να αφομοιωθεί. Επιλέξτε άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, αυγά, φακές ή φασόλια. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 2,2 κιλά (1,00 κιλά) σωματικού βάρους, ώστε να έχετε αρκετό για να λειτουργήσει το σώμα σας.
Η πρωτεΐνη σας δίνει περισσότερη ενέργεια και βοηθά στην οικοδόμηση μυών, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε κράμπες
Βήμα 3. Κόψτε την καφεΐνη από τη διατροφή σας
Η καφεΐνη μπορεί να σας αφυδατώσει και να κάνει τους μυς σας πιο πιθανό να σπαστούν, οπότε προσπαθήστε να την εξαλείψετε από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, δοκιμάστε να πίνετε νερό γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι. Διαφορετικά, πιείτε χυμό ή τσάι από βότανα.
- Τα ποτά με ζάχαρη όπως η σόδα μπορούν επίσης να κάνουν τις κράμπες σας να είναι χειρότερες, οπότε αφαιρέστε τις από τη διατροφή σας επίσης.
- Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις κράμπες, οπότε βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να αισθανθείτε πόνο περιόδου
Προσπαθήστε να κάνετε μέτρια σωματική δραστηριότητα σε συνεδρίες 30 λεπτών για τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα, ώστε να παραμείνετε υγιείς. Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να κολυμπήσετε ή να σηκώσετε βάρη για να σας κρατήσουμε ενεργούς. Στη συνέχεια, τηρήστε την κανονική σας ρουτίνα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, καθώς η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις κράμπες σας.
Η άσκηση ενισχύει τους μυς σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να πάθετε κράμπες
Βήμα 5. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης για να μην αισθάνεστε τόσο αγχωμένοι
Το σωματικό και ψυχικό στρες μπορεί να ασκήσει πίεση στο σώμα σας και να κάνει τις κράμπες σας χειρότερες, οπότε κάντε το καλύτερο για να παραμείνετε ήρεμοι. Δοκιμάστε να πάρετε βαθιές, αργές αναπνοές με τα μάτια κλειστά για να χαλαρώσετε όποτε αισθάνεστε κράμπες. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό, γιόγκα ή πιλάτες για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αποσπάσετε την προσοχή σας από τον πόνο.
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο βελονισμός προσφέρει ανακούφιση από τις εμμηνορροϊκές κράμπες
Βήμα 6. Αποφύγετε το κάπνισμα ή την κατανάλωση αλκοόλ
Το κάπνισμα μπορεί να αγχώσει το σώμα σας και να σας αφυδατώσει, κάνοντας τις κράμπες σας να φαίνονται πιο επώδυνες. Κάντε ένα διάλειμμα από το κάπνισμα ενώ είστε σε περίοδο ή προσπαθήστε να το κόψετε εντελώς. Το αλκοόλ έχει παρόμοια αποτελέσματα με το κάπνισμα, οπότε προσπαθήστε να περιοριστείτε σε 1-2 ποτά καθημερινά. Πιείτε νερό με κάθε ποτό για να το αραιώσετε, ώστε να μην προκαλεί τόσο πολύ ερεθισμό.
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν δυσκολεύεστε να το κόψετε μόνοι σας, καθώς μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει άλλες επιλογές θεραπείας
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα
Ενώ πολλές βιταμίνες, συμπληρώματα και φυτικά φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη θεραπεία των σπασμών της περιόδου, δεν είναι ασφαλή για όλους. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν άσχημα με άλλα φάρμακα που παίρνετε ή μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με το γιατρό σας για το ιστορικό υγείας σας και δώστε του μια λίστα με άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε.
Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη λήψη βιταμίνης Ε εάν έχετε καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη ή εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος
Βήμα 2. Καλέστε το γιατρό σας για σοβαρές ή επιδεινούμενες κράμπες
Εάν έχετε κράμπες που είναι αρκετά άσχημες για να επηρεάσουν την καθημερινότητά σας ή να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα κατά τις περισσότερες περιόδους, μιλήστε με το γιατρό σας. Ενημερώστε τους αν οι κράμπες σας έγιναν πιο οδυνηρές από το κανονικό. Ο γιατρός σας θα σας εξετάσει και θα κάνει εξετάσεις για να καθορίσει τι μπορεί να προκαλεί τις κράμπες σας και θα προτείνει ιατρικές θεραπείες εάν είναι απαραίτητο.
- Εάν είστε άνω των 25 ετών και μόλις έχετε αρχίσει να εμφανίζετε έντονες κράμπες για πρώτη φορά, καλέστε το γιατρό σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ενός υποκείμενου προβλήματος υγείας.
- Μερικές πιθανές αιτίες σοβαρών κράμπων περιλαμβάνουν ενδομητρίωση, ινομυώματα και ορισμένους τύπους λοιμώξεων της μήτρας ή της πυέλου.
Βήμα 3. Ξεκινήστε αντισυλληπτικά για να αποτρέψετε τις επώδυνες κράμπες
Εάν δεν είστε ήδη σε έλεγχο των γεννήσεων, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν θα μπορούσε να βοηθήσει τις κράμπες σας. Πάρτε τον έλεγχο των γεννήσεών σας όπως συνταγογραφείται την ίδια ώρα κάθε μέρα για να ανακουφίσει τον πόνο σας. Εάν εξακολουθείτε να έχετε οδυνηρές κράμπες, μιλήστε με το γιατρό σας για διαφορετικές επιλογές.
Τα αντισυλληπτικά αραιώνουν την επένδυση μέσα στη μήτρα σας, έτσι ώστε οι περίοδοι σας να μην είναι τόσο βαριές, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας δεν θα είναι τόσο καταπονημένοι
Βήμα 4. Συζητήστε ιατρικές θεραπείες εάν οι φυσικές θεραπείες δεν βοηθούν
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ανακούφιση από φυσικές θεραπείες, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις ιατρικές επιλογές που μπορεί να σας βοηθήσουν. Μιλήστε τους για τις διάφορες διαθέσιμες θεραπείες και τους κινδύνους και τα οφέλη τους. Μερικές επιλογές θεραπείας περιλαμβάνουν:
- Συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα
- Ορμονικές θεραπείες, όπως αντισυλληπτικά χάπια, έμπλαστρα ή ενέσεις
- Χειρουργική επέμβαση για τη διόρθωση ιατρικών καταστάσεων που μπορεί να προκαλούν κράμπες, όπως ινομυώματα ή ενδομητρίωση
