Όταν ασκείτε γιόγκα, υπάρχουν στάσεις που μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στους καρπούς σας. Για παράδειγμα, οι στάσεις χεριών και οι στάσεις ισορροπίας, όπως η σανίδα και ο σκύλος προς τα κάτω, απαιτούν από εσάς να ασκήσετε μεγάλη πίεση του σωματικού σας βάρους στους καρπούς σας. Εάν έχετε αδύναμους καρπούς, αναρρώνετε από τραυματισμό ή εκτελείτε λάθος τις στάσεις, αυτές οι στάσεις μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση ή να σας τραυματίσουν. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι άσκησης γιόγκα που προστατεύουν τους καρπούς σας. Με λίγες προσαρμογές και μερικά εργαλεία, μπορείτε να πάρετε όλα τα οφέλη από μια πρακτική γιόγκα χωρίς πόνο στον καρπό ή τραυματισμό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα και αλλαγή της θέσης των καρπών σας
Βήμα 1. Τεντώστε τους καρπούς σας πριν ξεκινήσετε την πρακτική σας
Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί σας να εκταθούν πλήρως και να νιώσετε ένα τέντωμα και στα δύο.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το αρκετές φορές.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ελαφρές διατάσεις στις οποίες περιστρέφετε τους καρπούς σας σε έναν κύκλο ή κάθε μεμονωμένο καρπό μπρος -πίσω προς τον αντιβράχιο σας και στη συνέχεια προς τα πίσω.
- Το τέντωμα βοηθά τους μυς του καρπού σας να εκτείνονται πλήρως ενώ βρίσκεστε υπό την πίεση του βάρους σας. Εάν οι μύες του καρπού δεν είναι τεντωμένοι, δεν μπορεί να επιτευχθεί πλήρης έκταση και ο τραυματισμός είναι πιο πιθανός.
Βήμα 2. Πιέστε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα όταν βρίσκεστε σε στάσεις που φέρουν βάρος
Αντί να βάλετε όλο το βάρος σας στη βάση του χεριού σας, απλώστε το επίσης στα δάχτυλά σας. Το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται κυρίως στα μαξιλάρια στη βάση των δακτύλων σας και όχι στη φτέρνα του χεριού σας ή στις άκρες των δακτύλων σας.
Η εξάπλωση της πίεσης στα χέρια σας θα μειώσει την πίεση στους καρπούς σας, αλλά δεν θα αφαιρέσει όλη την πίεση από αυτούς. Εάν δεν μπορείτε να ασκήσετε πίεση στους καρπούς σας, αυτή η τοποθέτηση των χεριών δεν θα λύσει το πρόβλημά σας
Βήμα 3. Απλώστε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε μια ευρύτερη βάση
Όταν ακουμπάτε τα χέρια σας στο χαλάκι σας για στάσεις που φέρουν βάρος, όπως σανίδα ή τετράποδα, απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως πριν βάλετε το βάρος σας επάνω τους. Το άνοιγμα των δακτύλων σας θα σας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα καθώς κινείστε μέσα από τη στάση. Αυτό θα μειώσει την εργασία που πρέπει να κάνουν οι καρποί σας για να σας κρατήσουν σταθερούς και θα τους προστατεύσει.
Δεν χρειάζεται να απλώνετε τα δάχτυλά σας πέρα από αυτό που σας βολεύει. Απλά πρέπει να τα διατηρήσετε ευρέως για σταθερότητα
Βήμα 4. Βάλτε τα χέρια σας σε μια γροθιά καθώς κάνετε στάσεις που φέρουν βάρος
Αντί να βάλετε τις παλάμες σας στο χαλάκι σας, σφίξτε τα χέρια σας σε μια γροθιά και τοποθετήστε την επίπεδη επιφάνεια των αρθρώσεων σας στο χαλί. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες η μία προς την άλλη.
- Κάντε μια ποικιλία από στάσεις που φέρουν βάρος, όπως κόμπρα ή σκύλος προς τα πάνω, στις γροθιές σας για να διατηρήσετε τους καρπούς σας ουδέτερους αντί να επεκτείνετε τους μυς του καρπού σας όταν βρίσκεστε στις παλάμες σας.
- Μπορείτε είτε να διπλώσετε τους αντίχειρές σας στη γροθιά σας είτε να τους κρατήσετε μακριά, όποιο είναι πιο βολικό για εσάς.
Υπόδειξη:
Εάν θεωρείτε ότι αυτή η θέση είναι δύσκολη, δοκιμάστε να το κάνετε μόνο για μερικές από τις στάσεις που φέρουν το βάρος που κάνετε στην αρχή. Η απομάκρυνση του άγχους από τους μυς του καρπού σας για μία ή δύο στάσεις θα σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό άγχος στους μυς του καρπού σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της πρακτικής σας
Βήμα 1. Βάλτε το βάρος σας στους πήχεις αντί στους καρπούς σας
Πόζες όπως ο σκύλος προς τα κάτω μπορούν να γίνουν στους πήχεις για να υποστηρίξουν καλύτερα το βάρος του σώματός σας. Αντί να βάζετε τις παλάμες σας κάτω όταν μετακινείστε σε στάση που φέρει βάρος, απλώς τοποθετήστε τους πήχεις σας στο χαλί με τα χέρια σας στο χαλί μπροστά σας.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε να ισορροπείτε στους πήχεις αντί για τις παλάμες σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο χαλάκι για να σταθεροποιηθείτε και να μετακινηθείτε μέσα και έξω από αυτές τις στάσεις αργά στην αρχή
Υπόδειξη:
Για να αποκτήσετε τη σωστή στάση κατά τη χρήση αυτής της παραλλαγής, μπορεί να χρειαστεί να βάλετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τους πήχεις. Ωστόσο, αυτό διαφέρει από πόζα σε πόζα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε σε στάση ανάπαυσης εάν αρχίσετε να αισθάνεστε οποιαδήποτε πίεση στους καρπούς σας
Οι στάσεις ανάπαυσης, όπως η στάση του παιδιού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανά πάσα στιγμή εάν οι καρποί σας είναι άβολοι ή πονάνε. Τη στιγμή που αισθάνεστε ότι συμβαίνει ένα πρόβλημα, βγείτε από τη στάση που κάνετε και ξεκουράστε τους καρπούς σας.
Βήμα 3. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές στους καρπούς σας
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια στάση καλύτερη στους καρπούς σας, ως εκπαιδευτής τι πρέπει να κάνετε. Θα πρέπει να είναι σε θέση να σας δώσουν μια παραλλαγή στην πόζα που θα παρέχει το ίδιο τέντωμα με την αρχική πόζα ή μπορεί να προτείνουν μια διαφορετική πόζα που δημιουργεί ένα παρόμοιο τέντωμα.
- Για παράδειγμα, εάν η στάση του σκύλου προς τα επάνω βλάπτει τους καρπούς σας, μπορεί να σας προτείνουν να κάνετε πόζα Cobra, καθώς κάνει παρόμοιο τέντωμα χωρίς την ίδια πίεση στους καρπούς.
- Η γιόγκα είναι μια άσκηση που μπορεί να λειτουργήσει για όλους. Απλώς πρέπει να τροποποιηθεί για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Μην νιώθεις άσχημα για αυτό! Ο καθένας πρέπει να κάνει τροποποιήσεις για το συγκεκριμένο σώμα του.
- Για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να λάβετε εξατομικευμένες οδηγίες όταν τις χρειάζεστε, δοκιμάστε ένα μικρότερο μάθημα γιόγκα με άλλα άτομα που βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση εργαλείων για να αφαιρέσετε κάποια πίεση από τους καρπούς σας
Βήμα 1. Διπλώστε το πάνω μέρος του χαλιού σας για να προσθέσετε επιπλέον μαξιλάρια
Αυτό δημιουργεί μια περιοχή που έχει διπλό στρώμα στρώματος. Ακουμπήστε τις φτέρνες των χεριών σας στο δίπλωμα και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα όταν κάνετε στάσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στους καρπούς σας.
- Αυτή η θέση θα σας εμποδίσει να επεκτείνετε υπερβολικά τους καρπούς σας επειδή μειώνει τη γωνία στην οποία κάμπτονται.
- Είναι σημαντικό να έχετε τα δάχτυλά σας στο σταθερό πάτωμα ενώ διπλασιάζετε το μαξιλάρι στις φτέρνες των χεριών. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε σταθερότητα στα χέρια και τους καρπούς σας ενώ τους προστατεύετε ακόμα.
Υπόδειξη:
Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα χρειαστεί να διπλώσετε το χαλάκι γρήγορα πριν κάνετε μια στάση, καθώς το χαλάκι δεν θα μείνει διπλωμένο όταν το αφήσετε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε δύο χαλάκια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο κατά τη διάρκεια της άσκησής σας
Χρησιμοποιώντας δύο χαλάκια γιόγκα στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο θα δώσετε στους καρπούς σας επιπλέον απορρόφηση κραδασμών αυτόματα κάθε φορά που μπαίνετε σε στάση που τους πιέζει. Ωστόσο, όταν πρόκειται για στάσεις που φέρουν βάρος, βγάλτε τις άκρες των δακτύλων σας από το χαλάκι, ενώ τα τακούνια των χεριών σας στα χαλάκια.
Η χρήση δύο στρώσεων θα σας προσφέρει επιπλέον χαλάρωση στα γόνατα και τα πόδια σας, εκτός από τους καρπούς σας
Βήμα 3. Στηρίξτε τους πήχεις σας σε στοιβαγμένα μπλοκ γιόγκα ή στο κάθισμα μιας καρέκλας
Αν θέλετε να τοποθετήσετε τους πήχεις αντί για τους καρπούς σας, η άρση τους από το έδαφος μπορεί να είναι χρήσιμη, έτσι ώστε να μην προσπαθείτε να σκύψετε πολύ. Τοποθετήστε τα μπλοκ ή την καρέκλα στο τέλος του χαλάκι σας και σπρώξτε τα στη θέση τους κάθε φορά που πρέπει να πάτε σε μια στάση που φέρει βάρος.
- Η χρήση μπλοκ γιόγκα ή το κάθισμα μιας καρέκλας θα σας κρατήσει στη σωστή γωνία σώματος, καθώς θα είστε σε παρόμοιο ύψος όπως θα κάνατε στους καρπούς σας για πολλές πόζες.
- Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ γιόγκα, αφήστε τα δάχτυλά σας να κουλουριαστούν γύρω από τις άκρες καθώς τα κρατάτε για καλύτερη πρόσφυση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε σφήνες γιόγκα για να μειώσετε τη γωνία των πόζων σας
Τοποθετήστε τις σφήνες στο άκρο του χαλιού σας, με το άνοιγμα των ώμων, με την παχύτερη πλευρά προς το κέντρο του χαλάκι. Όταν πηγαίνετε σε στάση που φέρει βάρος, τοποθετήστε τα χέρια σας στις σφήνες, με τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα.
- Οι σφήνες γιόγκα είναι στηρίγματα γιόγκα που μπορούν να βρεθούν πιο εύκολα στους ιστότοπους των διαδικτυακών λιανοπωλητών προμηθειών γιόγκα.
- Οι σφήνες γιόγκα είναι κατασκευασμένες από παρόμοιο υλικό με τα μπλοκ γιόγκα, έτσι δίνουν λίγο μαξιλάρι, αλλά παραμένουν αρκετά συμπαγείς για να συγκρατούν το σωματικό σας βάρος.
