Ο ισχιαλγικός πόνος συμβαίνει όταν μια κήλη ή διογκωμένος δίσκος στο κάτω μέρος της πλάτης σας τσιμπάει το ισχιακό σας νεύρο, με αποτέλεσμα τον ενοχλητικό πόνο στη μέση. Αυτός ο πόνος συνήθως ακτινοβολεί στη μία πλευρά του σώματός σας, μέσω του μηρού σας. Ο ισχιακός πόνος συνήθως υποχωρεί μόνος του μετά από μερικές εβδομάδες. Εν τω μεταξύ, μπορείτε συνήθως να διαχειριστείτε τον πόνο μόνοι σας. Εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, μιλήστε με γιατρό για πρόσθετη ιατρική θεραπεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση του κινδύνου ισχιαλγίας
Βήμα 1. Σηκώστε με τους γοφούς και τα πόδια σας και όχι με την πλάτη σας
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε στα γόνατα όταν σηκώνετε. Αφήστε το κάτω μέρος του σώματος να κάνει τη δουλειά, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να πιάσετε. Εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι που είναι μεγάλο ή αμήχανο σχήμα, βρείτε κάποιον να σας βοηθήσει.
Αποφύγετε το στρίψιμο και το σήκωμα ταυτόχρονα, καθώς αυτό δημιουργεί επιπλέον άγχος στην κάτω πλάτη σας
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος όταν κάθεστε, στέκεστε και κοιμάστε
Η καλή στάση προστατεύει την πλάτη σας από υπερβολική πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ισχιαλγίας. Εάν σκύβετε ή σκύβετε συχνά, κάντε μια προσπάθεια να διορθώσετε τη στάση σας και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και του πυρήνα σας.
- Σταθείτε στον τοίχο για να αξιολογήσετε τη στάση σας. Μόνο οι γλουτοί, οι ώμοι και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο. Σύρετε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας για να ελέγξετε εάν υπάρχει χώρος. Εάν υπάρχει σημαντικός χώρος μεταξύ της πλάτης και του τοίχου, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη για να ισιώσετε την πλάτη σας.
- Θα πρέπει να έχετε την ίδια επίπεδη πλάτη ενώ κάθεστε. Κρατήστε τους ώμους σας ίσους, με τις ωμοπλάτες σας ευθείες σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Youσως χρειαστεί να χαμηλώσετε την καρέκλα σας ή να βρείτε ένα σκαμπό για να το πετύχετε.
- Κάντε ό, τι μπορείτε για να βελτιώσετε τη στάση σας εάν είναι απαραίτητο. Η αλλαγή στη στάση σας μπορεί να πάρει χρόνο. Να είστε υπομονετικοί και να το δουλεύετε συνειδητά λίγο κάθε μέρα. Με τον καιρό, θα δείτε αποτελέσματα.
- Ελέγξτε τη στάση σας στον καθρέφτη ενώ στέκεστε και κάθεστε για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το σώμα σας σωστά.
Βήμα 3. Ασκηθείτε για να αυξήσετε την ευελιξία και τη βασική σας δύναμη
Οι ασκήσεις όπως σανίδες και γέφυρες δεν απαιτούν κανένα φανταχτερό εξοπλισμό και θα χτίσουν δύναμη και ευελιξία στους βασικούς μυς σας.
- Για να κάνετε μια σανίδα, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι άσκησης για αποσβέσεις. Σηκωθείτε επάνω στους πήχεις και τις άκρες των ποδιών σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Αναπνεύστε βαθιά. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για 2 ή 3 αναπνοές και μετά αφήστε. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, αυξήστε σταδιακά το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη θέση σανίδας.
- Για να κάνετε μια γέφυρα, ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας επίπεδα στο σώμα σας. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε τη θέση της γέφυρας. Απελευθερώστε μετά από 2 ή 3 αναπνοές.
- Εάν έχετε ήδη ισχιαλγία ή δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, μιλήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς.
Βήμα 4. Κάνετε τακτικά διαλείμματα όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Εάν η εργασία, το σχολείο ή άλλες δραστηριότητες απαιτούν από εσάς να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, να στέκεστε και να περπατάτε κάθε 20 ή 30 λεπτά. Μετακινηθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν επιστρέψετε σε καθιστή θέση.
- Εάν η στάση δεν είναι δυνατή, μετακινηθείτε στην καρέκλα σας κάθε 10 έως 15 λεπτά για να μετατοπίσετε το βάρος σας. Αυτό βοηθά στην κατανομή του βάρους στη σπονδυλική στήλη σας.
- Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα ασκεί υπερβολική πίεση στην κάτω σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε ισχιακό άλγος, ακόμη και αν έχετε καλή στάση του σώματος.
Βήμα 5. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος αυξάνει το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πίεση στους δίσκους και να οδηγήσει σε κήλη. Ένας κήλος δίσκου μπορεί να τσιμπήσει το ισχιακό σας νεύρο, οδηγώντας σε πόνο. Εάν είστε υπέρβαροι, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
- Υπάρχουν επίσης ιστότοποι και εφαρμογές για κινητά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα για να διατηρήσετε μόνοι σας ένα υγιές σωματικό βάρος. Μερικά από αυτά είναι δωρεάν, ενώ άλλα χρεώνουν μηνιαία συνδρομή για πρόσβαση στο πλήρες πρόγραμμα.
- Η παχυσαρκία από μόνη της δεν προκαλεί ισχιαλγία. Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ισχιαλγίας. Εάν έχετε βιώσει αύξηση βάρους λόγω άλλης ιατρικής πάθησης, μιλήστε με το γιατρό σας για τρόπους μείωσης της πίεσης στη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 6. Αποφύγετε ή σταματήστε να καπνίζετε τσιγάρα
Το κάπνισμα τσιγάρων προάγει τον εκφυλισμό του δίσκου, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ισχιαλγίας. Το κάπνισμα τσιγάρων επιμηκύνει επίσης τον χρόνο αποθεραπείας σας εάν έχετε ισχιακό άλγος ή άλλα προβλήματα στη μέση σας.
- Εάν είστε καπνιστής, κάντε ένα σχέδιο για να το κόψετε. Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας για να έχετε τη βοήθεια και την υποστήριξή τους.
- Πολλές ασφαλιστικές εταιρείες υγείας προσφέρουν προγράμματα διακοπής καπνίσματος. Ο γιατρός σας ή άλλος πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να έχει πόρους που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Μέθοδος 2 από 3: Χαλαρώστε τον Ισχιακό Πόνο μόνοι σας
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε για 1 ή 2 ημέρες, εάν είναι απαραίτητο
Κατά την έναρξη του ισχιακού πόνου, μπορεί να βρείτε μεγαλύτερη ανακούφιση από το να ξαπλώσετε παρά από το να κάθεστε, να στέκεστε ή να κινείστε. Μια σύντομη περίοδος ανάπαυσης στο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο μειώνοντας την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
- Η ξεκούραση στο κρεβάτι από μόνη της μπορεί να βοηθήσει, αλλά συνήθως λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες στο σπίτι, όπως παγοκύστες και αντιφλεγμονώδη φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.
- Μια περίοδος ανάπαυσης στο κρεβάτι που διαρκεί περισσότερο από 1 ή 2 ημέρες μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν μετά από 2 ημέρες δεν παρατηρήσετε καμία βελτίωση, μπορεί να θέλετε να δείτε έναν γιατρό.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε πάγο και θερμότητα για να μειώσετε τη φλεγμονή
Τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου στο κάτω μέρος της πλάτης σας για 20 λεπτά. Εναλλακτικά με ένα μαξιλάρι θέρμανσης σε χαμηλό ή ένα ζεστό ντους. Είναι ασφαλές να επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές την ημέρα.
- Μην αφήνετε πάγο ή θερμότητα στην πλάτη σας για πολύ καιρό, μπορεί να κάψετε το δέρμα σας. Τοποθετήστε μια πετσέτα ή μια κουβέρτα ανάμεσα στο δέρμα σας και ένα πακέτο πάγου ή θερμότητας.
- Η θερμότητα χαλαρώνει τους μυς σας, ενώ ο πάγος μειώνει τη φλεγμονή.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε σε ένα σφιχτό στρώμα ή στο πάτωμα
Ένα πιο μαλακό στρώμα μπορεί να αυξήσει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη ή να μετακινήσει τους δίσκους εκτός ευθυγράμμισης, οδηγώντας σε ισχιακό πόνο. Επιλέξτε ένα σταθερό στρώμα και αποφύγετε τον ύπνο για περισσότερο από 7-9 ώρες τη νύχτα.
Πολλοί άνθρωποι με ισχιαλγία βρίσκουν τη μεγαλύτερη ανακούφιση από τον ύπνο στο πάτωμα, με μόνο μια διπλωμένη κουβέρτα για απορρόφηση
Βήμα 4. Μείνετε δραστήριοι με περπάτημα και απαλές διατάσεις
Εάν έχετε ισχιακό άλγος ή έχετε διαγνωστεί με ισχιαλγία, το να κρατάτε την πλάτη σας ενεργή είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε. Η υπερβολική ξεκούραση στο κρεβάτι ή η εκτεταμένη συνεδρίαση θα παρατείνουν την ανάρρωσή σας.
- Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας, αν δεν το έχετε κάνει ήδη. Εργαστείτε μέχρι 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να διαιρέσετε το συνολικό χρόνο σε διαφορετικές περιόδους. Για παράδειγμα, μπορεί να περπατήσετε 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το μεσημεριανό γεύμα και 10 λεπτά το βράδυ.
- Συζητήστε με το γιατρό σας ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για ασκήσεις και διατάσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία στην πλάτη σας. Οι ασκήσεις ενισχύουν επίσης τους μυς σας για να στηρίξετε καλύτερα την κάτω σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 5. Αποφύγετε να κάθεστε ή να στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Εάν έχετε ήδη ισχιαλγία, πιθανότατα θα αισθανθείτε τον περισσότερο πόνο ενώ κάθεστε. Αυτό οφείλεται στην πίεση που ασκεί αυτή η θέση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πιθανότατα θα αισθανθείτε λιγότερο πόνο περπατώντας από ό, τι κάθεστε ή στέκεστε ακίνητοι.
- Εάν πρέπει να σταθείτε σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, σηκώστε το ένα πόδι κάθε 20 ή 30 λεπτά και ακουμπήστε το σε ένα σκαμπό ή ένα μικρό κουτί. Αυτό θα μειώσει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
- Η οδήγηση σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να επιδεινώσει τον ισχιακό πόνο, ειδικά επειδή δεν μπορείτε να αλλάξετε θέση κατά την οδήγηση. Εάν πρέπει να οδηγήσετε, σταματήστε σε χώρο ανάπαυσης κάθε μία ώρα και περπατήστε για λίγο πριν επιστρέψετε στο όχημά σας.
Βήμα 6. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα αντιφλεγμονώδη φάρμακα εάν είναι απαραίτητο
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη (Advil) ή η ναπροξένη (Aleve) μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του ισχιακού πόνου. Μειώνουν επίσης τη δυσκαμψία, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητά σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ΜΣΑΦ πριν ξεκινήσετε άσκηση ή άλλη δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε τα οφέλη της δραστηριότητας χωρίς αυξημένο πόνο
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν τα συμπτώματα δεν βελτιωθούν σε 2 έως 3 εβδομάδες
Ο ισχιακός πόνος συνήθως εξαφανίζεται μόνος του μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν συνεχή ακτινοβολικό πόνο, ενώ άλλοι βιώνουν πόνο μόνο μετά από κίνηση ή σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ωστόσο, εάν ο πόνος σας δεν υποχωρήσει ή επιδεινωθεί, μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη θεραπεία.
Εάν ο ισχιακός πόνος συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή μούδιασμα και αδυναμία στα πόδια σας, θα πρέπει να αναζητήσετε επείγουσα φροντίδα. Μπορεί να έχετε πρόβλημα πιο σοβαρό από την ισχιαλγία
Βήμα 2. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας για να μειώσετε τον ισχιακό πόνο
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσικοθεραπευτή για θεραπεία μετά από διάγνωση ισχιαλγίας. Ο φυσικοθεραπευτής θα συνταγογραφήσει ασκήσεις για να αυξήσει την κινητικότητά σας.
- Ο φυσικοθεραπευτής πιθανότατα θα σας δώσει οδηγίες να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις κάθε μέρα ή αρκετές φορές την εβδομάδα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες ακριβώς για να επωφεληθείτε πλήρως από το πρόγραμμα φυσικοθεραπείας σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του φυσικοθεραπευτή σας ή εάν μια άσκηση δεν σας φαίνεται ωφέλιμη, ενημερώστε τους ώστε να μπορούν να προσαρμόσουν το πρόγραμμά σας.
Βήμα 3. Ζητήστε ενέσεις στη σπονδυλική στήλη εάν θέλετε να αποφύγετε τη χειρουργική επέμβαση
Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα που μοιάζουν με κορτιζόνη που εγχέονται στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Πολλά άτομα με ισχιαλγία βιώνουν ανακούφιση και αυξημένη κινητικότητα με ενέσεις σπονδυλικής στήλης.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν άλλα φάρμακα που παίρνετε και τα οποία ενδέχεται να επηρεάσουν τις ενέσεις.
- Οι ενέσεις συνήθως παρέχουν μόνο προσωρινή ανακούφιση από τον ισχιακό πόνο. Δεν θεραπεύουν την ισχιαλγία ή εμποδίζουν το πρόβλημα να επιστρέψει.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χειρουργική επέμβαση για την ανακούφιση από τον έντονο, επίμονο πόνο
Εάν ο ισχιακός πόνος σας είναι αφόρητος για εσάς και τίποτα δεν φαίνεται να βοηθά, ίσως θελήσετε να εξερευνήσετε τη χειρουργική επέμβαση ως έσχατη λύση. Η χειρουργική επέμβαση συνήθως περιλαμβάνει την αφαίρεση του εγκεφαλικού εγκαύματος ή του τμήματος του δίσκου που τσιμπάει το ισχιακό νεύρο. Ενώ είναι γενικά μια ασφαλής διαδικασία, λίγοι ασθενείς βιώνουν πλήρη ανάρρωση.
Αν και η χειρουργική επέμβαση έχει περιορισμένη επιτυχία στην ανακούφιση του ισχιακού πόνου, ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσει ότι είναι μια καλή επιλογή για εσάς
Βήμα 5. Προσεγγίστε εναλλακτικές θεραπείες με προσοχή
Εναλλακτικές θεραπείες, όπως μασάζ και βελονισμός, μπορούν συχνά να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στη μέση γενικά. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι οι εναλλακτικές θεραπείες βελτιώνουν συγκεκριμένα τον ισχιακό πόνο.
