Παρόλο που η οστεοπόρωση είναι σε μεγάλο βαθμό γενετική, η υγεία των οστών είναι κάτι που όλοι πρέπει να σκεφτούν. Το σκελετικό σύστημα είναι κάτι που είναι εύκολο να θεωρηθεί δεδομένο όταν είναι υγιές. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν σοβαρές συνέπειες εάν αγνοήσετε τη σωστή διατροφή, τον τρόπο ζωής και τις συμβουλές στάσης. Η πιο σημαντική πτυχή της διατήρησης του σκελετικού σας συστήματος είναι να λάβετε τα μέρη της διατροφής σας που χρειάζεστε. Ωστόσο, η δουλειά σας δεν τελειώνει εκεί. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε σκελετικά προβλήματα στο δρόμο δίνοντας προσοχή στα οστά σας τώρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Καταναλώστε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 1, 000 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό ορυκτό για τη διατήρηση της υγείας των οστών, επειδή τα οστά χρησιμοποιούν ασβέστιο για να παραμείνουν ισχυρά και να αποτρέψουν τα οστά από το να γίνουν εύθραυστα. Οι άνδρες άνω των 50 και οι γυναίκες άνω των 70 ετών χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο - 1, 200 mg την ημέρα.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, σολομό, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, προϊόντα σόγιας και τυρί.
- Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 2000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι παρενέργειες της συμπλήρωσης ασβεστίου περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, δυσπεψία και αυξημένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.
Βήμα 2. Λάβετε άφθονη βιταμίνη D
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να υπολογίζουν πόση βιταμίνη D είναι η βέλτιστη σε μια δίαιτα, αλλά θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα. Οι υγιείς έφηβοι και οι ενήλικες μπορούν να έχουν έως και 4.000 IU την ημέρα. Ο κύριος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να πάρετε το φως του ήλιου. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε το φως του ήλιου, μιλήστε με το γιατρό σας για άλλους τρόπους λήψης βιταμίνης D. Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι αμφιλεγόμενη, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει συγκεκριμένες συμβουλές.
Αυτό δεν σημαίνει μαύρισμα, το οποίο είναι αρκετά ανθυγιεινό για το δέρμα σας και μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Χρειάζεται μόνο λίγος χρόνος για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D - μόλις 15 λεπτά ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας και το μέρος που ζείτε
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε μαγγάνιο, ψευδάργυρο και χαλκό
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως και φρούτων και λαχανικών. Τα ίχνη αυτών των στοιχείων έχουν αποδειχθεί ότι επικρατούν στα οστά. Υπάρχουν τρόφιμα που μπορείτε να φάτε για να αυξήσετε τα επίπεδα μαγγανίου, ψευδαργύρου και χαλκού.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, οστρακοειδή, μαύρη σοκολάτα, σόγια και ηλιόσπορους.
- Το βόειο κρέας, τα οστρακοειδή και τα φιστίκια είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.
- Ο χαλκός είναι διαδεδομένος σε τρόφιμα όπως καλαμάρι, αστακό, λιαστές ντομάτες και στρείδια.
Βήμα 4. Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια καθαρό νερό κάθε μέρα
Το σώμα πρέπει να παραμείνει ενυδατωμένο για να είναι υγιές. Η ενυδάτωση ωφελεί ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τα όργανα και τις αρθρώσεις σας, και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η ποσότητα υγρών που χρειάζεστε βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, αλλά οι γυναίκες πρέπει γενικά να πίνουν εννέα φλιτζάνια την ημέρα και οι άνδρες 13. Το να έχετε τουλάχιστον οκτώ κάθε μέρα είναι καλό, αλλά προσπαθήστε για περισσότερα
Βήμα 5. Αποφύγετε υπερβολικές ποσότητες επιβλαβών ουσιών
Αλάτι, σόδα, ανθρακούχα ποτά, καφεΐνη και υδρογονωμένα έλαια πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Είναι γνωστό ότι μειώνουν την περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα οστά. Έχουν πολλά άλλα μειονεκτήματα για την υγεία σας, οπότε είναι καλύτερο να τα αποφύγετε στις περισσότερες περιπτώσεις.
Θα πρέπει να καταναλώνετε το πολύ 5, 000 IU (διεθνείς μονάδες) Βιταμίνης Α την ημέρα. Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α, φάτε λιγότερα αυγά ή ασπράδια αυγών μόνο, μεταβείτε σε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά και ελέγξτε τη συγκέντρωση της βιταμίνης Α στα συμπληρώματα πολυβιταμινών σας
Βήμα 6. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα Βιταμίνης Α
Αυτή η ένωση είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών, αλλά πάρα πολύ στην πραγματικότητα συμβάλλει στην οστική απώλεια. Οι έφηβοι και οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 3.000 IU βιταμίνης D και οι έφηβες και ενήλικες γυναίκες περίπου 2.310.
Για την αναφορά σας, μια ουγγιά τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 300 IU βιταμίνης Α και ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα 500
Μέρος 2 από 2: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την υγεία των οστών
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η βελτιστοποίηση του βάρους σας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Το υπερβολικό βάρος ασκεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει το σκελετικό σας σύστημα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε αρκετά
Ασχοληθείτε με τακτικές ασκήσεις με βάρη όπως περπάτημα, τζόκινγκ, αναρρίχηση σκαλοπατιών, ποδηλασία και άρση βαρών. Η τακτική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τα οστά επωφελούνται από περιστασιακό στρες, όπως η άσκηση με βάρη, επειδή χάνουν ασβέστιο χωρίς άγχος. Η άσκηση αυξάνει επίσης τον μυϊκό τόνο, ο οποίος αφαιρεί την πίεση από τις αρθρώσεις σας. Τα οστά γίνονται πιο δυνατά όσο περισσότερο χρησιμοποιούνται.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών επειδή δεν κάνετε την άσκηση που χρειάζεστε. Δεδομένου ότι το να περνάτε πολύ χρόνο σε καρέκλες είναι κακό για τη σπονδυλική σας στήλη, είναι απώλεια-απώλεια
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία των οστών επειδή το σώμα επισκευάζει τους σπασμένους ιστούς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Προσέξτε να κοιμηθείτε με τρόπο που βοηθά τη σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει ευθεία. Αν σας αρέσει να κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη. Αν κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
Όλα τα σώματα απαιτούν διαφορετικό τύπο στρώματος, οπότε δοκιμάστε μερικά πριν τοποθετήσετε ένα. Προσπαθήστε να μην κάνετε ένα τόσο σφιχτό ώστε να δημιουργεί σημεία πίεσης, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη
Βήμα 4. Εργαστείτε για καλή στάση
Αυτή είναι μια περιοχή που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται συχνά. Υπάρχουν απλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη στάση σας καθώς κάθεστε, στέκεστε, ξαπλώνετε και σηκώνεστε. Θα εκπλαγείτε από το πόσο ευθεία αισθάνεται η πλάτη σας μετά από λίγες μέρες που θα φροντίσετε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
- Όταν κάθεστε, καθίστε στο πίσω μέρος της καρέκλας με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε τουλάχιστον μία φορά κάθε 30 λεπτά.
- Όταν σηκώνετε αντικείμενα, σκύψτε ευθεία προς τα κάτω αντί να σκύψετε. Σηκώστε από τα γόνατά σας και όχι με την πλάτη σας. Αποφύγετε τυχόν περιστροφικές ή τρανταχτές κινήσεις.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν λιγότερο πρόβλημα να στέκονται με καλή στάση σώματος. Βεβαιωθείτε ότι δεν σκύβετε και προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
Βήμα 5. Αποφύγετε το κάπνισμα και το υπερβολικό ποτό
Η νικοτίνη και το αλκοόλ καθιστούν τα οστά αδύναμα και εύθραυστα εξαντλώντας την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο. Πηγαίνοντας για ύπνο άβολος ή μεθυσμένος εμποδίζει το σώμα σας να περάσει από τους απαραίτητους κύκλους ύπνου για να σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε πλήρως. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε κακή στάση ύπνου ή ρίψη και στροφή, κάτι που είναι κακό για το σκελετικό σας σύστημα.
Βήμα 6. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει με την πρόληψη
Εάν έχετε οστεοπόρωση ή κινδυνεύετε από την πάθηση, ίσως χρειαστεί να αφήσετε το γιατρό σας να σας βοηθήσει να την προλάβετε ή να την αντιμετωπίσετε. Πείτε τους τις ανησυχίες σας για την υγεία των οστών και αν πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα. Ενημερώστε τους για τυχόν εξελίξεις και αναφέρετε την υγεία των οστών σας στην ετήσια φυσική σας κατάσταση.
