Όταν περνάτε πολύ χρόνο στα πόδια σας, μπορεί γρήγορα να γίνουν δύσκαμπτα και να πονάνε. Ένα αυτο-μασάζ είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ανακουφιστείτε και να ζεστάνετε αυτούς τους πονεμένους μύες. Το μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος λόγω συσσώρευσης υγρών (οίδημα) στα πόδια σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές απλές τεχνικές για να αισθανθείτε καλύτερα τα πονεμένα πόδια σας σε χρόνο μηδέν!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βασικό μασάζ
Βήμα 1. Καθίστε και ακουμπήστε το πόδι σας στο γόνατό σας
Βρείτε μια άνετη καρέκλα, καναπέ ή πάγκο. Μπορείτε ακόμη να καθίσετε στο πάτωμα, αν αυτό σας βολεύει. Λυγίστε το ένα πόδι και ακουμπήστε τον αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο ή μηρό, έτσι ώστε να φτάσετε εύκολα στο πόδι σας.
Μην προσπαθήσετε να φτάσετε στο δικό σας πόδι αν σας προκαλεί πολύ πόνο. Σως χρειαστεί να τηρήσετε τη χρήση ενός εργαλείου μασάζ ή να ζητήσετε από κάποιον άλλο να σας κάνει μασάζ στο πόδι
Βήμα 2. Τρίψτε λοσιόν ή λάδι σε ολόκληρο το πόδι σας
Η λοσιόν παρέχει λίπανση για να βοηθήσει τα δάχτυλά σας να γλιστρήσουν πιο εύκολα πάνω από το πόδι σας. Ρίξτε μια απαλή ενυδατική λοσιόν ή λάδι μασάζ στα χέρια σας και τρίψτε τα ελαφρά σε όλη την επιφάνεια του ποδιού σας, φροντίζοντας να έχετε τα δάχτυλα των ποδιών, την καμάρα και τη φτέρνα σας.
- Εφαρμόστε ήπια πίεση με τα δάχτυλά σας καθώς λειαίνετε τη λοσιόν.
- Εάν δεν σας αρέσει η αίσθηση της λοσιόν ή του λαδιού στα πόδια σας, χρησιμοποιήστε αντλία σκόνης αντ 'αυτού. Η ισχύς θα μειώσει επίσης την τριβή και θα αφήσει τα πόδια σας να αισθάνονται απαλά και στεγνά.
Βήμα 3. Ζυμώστε το πόδι σας με τις αρθρώσεις σας για βαθύ μασάζ
Χρησιμοποιήστε τις αρθρώσεις του αντίθετου χεριού για να πιέσετε σταθερά τους μυς του ποδιού σας. Εναλλακτικά πιέστε και αφήστε, σαν να ζυμώνετε ζύμη ψωμιού.
- Αυτή η κίνηση ζυμώματος αισθάνεται ιδιαίτερα καλή στα σαρκώδη μέρη του ποδιού σας, όπως το κάτω μέρος της φτέρνας, η καμάρα και η σφαίρα του ποδιού.
- Να είστε σταθεροί, αλλά μην πιέζετε τόσο δυνατά ώστε να σας πονάει.
Βήμα 4. Τρίψτε ή πιέστε με τους αντίχειρές σας για πιο στοχευμένη πίεση
Πιάστε το πόδι σας και με τα δύο χέρια και σύρετε τους αντίχειρές σας στην πάνω επιφάνεια, χρησιμοποιώντας σταθερή αλλά ήπια πίεση καθώς μετακινείστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τους αντίχειρές σας σε μικρούς κύκλους για να καταπρανετε τους κόμπους και τους πονεμένους, σφιγμένους μύες.
Είναι ευκολότερο να εντοπίσετε ακριβείς κηλίδες στο πόδι σας με τους αντίχειρές σας παρά τις αρθρώσεις σας. Δώστε επιπλέον προσοχή σε οποιεσδήποτε περιοχές είναι ιδιαίτερα πονεμένες και σφιγμένες
Βήμα 5. Εστιάστε στην καμάρα και σε άλλα σημεία σκανδάλης για να ανακουφίσετε τον πόνο και την ένταση
Η καμάρα του ποδιού τείνει να πονάει ιδιαίτερα εύκολα, αφού φέρει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας. Αφιερώστε επιπλέον χρόνο τρίβοντας τους αντίχειρες ή τις αρθρώσεις σας πάνω από την καμάρα, ειδικά σε σημεία που νιώθετε σφιχτά ή πονεμένα.
- Όταν κάνετε μασάζ στην κορυφή του ποδιού σας, εστιάστε στο διάστημα μεταξύ του μεγάλου δακτύλου και του δεύτερου δακτύλου. Αυτό είναι ένα σημείο βελονισμού και το πάτημα ή το τρίψιμο εκεί μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου σε άλλα μέρη του σώματος.
- Εάν είστε έγκυος, αποφύγετε να ασκήσετε μεγάλη πίεση σε ορισμένα σημεία ενεργοποίησης που θα μπορούσαν να τονώσουν τις συσπάσεις. Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν τις περιοχές γύρω από τους αστραγάλους και την εξωτερική γωνία του μικρού σας δακτύλου.
Βήμα 6. Κουνήστε ή τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τα κάνετε μασάζ
Πιάστε κάθε δάχτυλο και λυγίστε το πολύ απαλά μπρος -πίσω ή πλάι -πλάι. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε ελαφρά κάθε δάχτυλο.
Μια άλλη επιλογή είναι να πιέσετε απαλά κάθε δάχτυλο στη βάση και στη συνέχεια να σύρετε τα δάχτυλά σας κατά μήκος του προς την άκρη
Βήμα 7. Τεντώστε το πόδι σας τραβώντας απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω
Τυλίξτε το χέρι σας γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας. Αυτό θα βοηθήσει στο τέντωμα της πελματιαίας περιτονίας, που είναι οι ίνες ιστού που συνδέουν τα δάχτυλα των ποδιών σας με τη φτέρνα σας.
Απαλές διατάσεις και μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, μια κοινή κατάσταση που προκαλείται από φλεγμονή στην πελματιαία περιτονία
Βήμα 8. Χτυπήστε επάνω και πίσω ελαφρώς για να ανακουφίσετε το πρήξιμο
Εάν έχετε πρήξιμο στα πόδια σας λόγω κατακράτησης υγρού, το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να ανακατευθύνετε το παγιδευμένο υγρό πίσω προς την καρδιά σας. Για να κάνετε μασάζ σε ένα πρησμένο πόδι, χρησιμοποιήστε το επίπεδο του χεριού σας αντί για τους αντίχειρες, τις αρθρώσεις ή τις άκρες των δακτύλων σας. Χαλαρώστε ελαφρά πίσω κατά μήκος του ποδιού σας και τεντώστε το δέρμα όσο πιο άνετα μπορεί να φτάσει και, στη συνέχεια, αφήστε το. Μπορείτε επίσης να πιέσετε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας και να σύρετε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω κατά μήκος τους.
Εάν τα πόδια σας είναι πρησμένα, μην χτυπάτε ποτέ προς τα κάτω προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα ωθήσει τα επιπλέον υγρά πιο μακριά στα πόδια σας
Βήμα 9. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το αντίθετο πόδι
Μόλις τελειώσετε με το ένα πόδι, προχωρήστε στο επόμενο. Εάν υπάρχει πολύ ολισθηρή λοσιόν ή λάδι στα πόδια σας, ξεπλύνετε τα ή φορέστε κάλτσες όταν τελειώσετε για να μην γλιστρήσετε και πέσετε.
Βήμα 10. Κάντε ελαφρές διατάσεις ποδιών και αστραγάλων
Οι διατάσεις και οι ασκήσεις των ποδιών μπορούν να ενισχύσουν τα πόδια σας και να βελτιώσουν το εύρος της κίνησής σας, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει και να αποτρέψει τον πόνο στο πόδι. Μπορούν επίσης να ανακουφίσουν την ένταση στον αχίλλειο τένοντα και την πελματιαία περιτονία σας (ίνες ιστού στην αψίδα του ποδιού σας). Όταν τελειώσετε με το μασάζ των ποδιών σας, δοκιμάστε μερικές από τις ακόλουθες διατάσεις:
- Καθίστε και περιστρέψτε αργά κάθε αστράγαλο σε κύκλο. Κάντε αυτό περίπου 10 φορές με κάθε πόδι.
- Τεντώστε το πόδι σας μπροστά και τραβήξτε εναλλάξ τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και δείχνοντάς τα προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε το ένα πόδι μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας και τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω, διατηρώντας το γόνατό σας ίσιο. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Βάλτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και εναλλάξ λυγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω και προς τα πάνω, κρατώντας κάθε θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό περίπου 5 φορές.
Μέθοδος 2 από 3: Τεχνική Μπάλας Τένις
Βήμα 1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα
Ένα μασάζ με μπάλα τένις είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είναι δύσκολο για εσάς να φτάσετε στα πόδια σας. Είναι επίσης ιδανικό για την απελευθέρωση του πόνου και της έντασης στην καμάρα του ποδιού σας. Για ένα ελαφρύ μασάζ με μπάλα τένις, καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα.
Μπορείτε επίσης να σταθείτε αν προτιμάτε μεγαλύτερη πίεση και πιο έντονο μασάζ
Βήμα 2. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις ή παρόμοια μικρή μπάλα στο πάτωμα
Μια μπάλα λακρός, μια μπάλα γκολφ ή μια λαστιχένια μπάλα παρόμοιου μεγέθους θα λειτουργήσουν επίσης. Or, αναζητήστε μια εξειδικευμένη μπάλα μασάζ.
- Μπορείτε να αγοράσετε σπαστές ή ανώμαλες λαστιχένιες μπάλες μασάζ στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών ή διαδικτυακά.
- Εάν θέλετε, μπορείτε να βάλετε 2 μπάλες και να κάνετε μασάζ και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Βήμα 3. Κυλήστε τη μπάλα από τη φτέρνα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας
Για να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο το κάτω μέρος του ποδιού σας, σπρώξτε ελαφρά προς τα κάτω με το πόδι σας καθώς κυλάτε τη μπάλα μπρος -πίσω ή γύρω σε μικρούς κύκλους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την φτέρνα, την καμάρα, τη σφαίρα του ποδιού σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εάν κάποια σημεία είναι ιδιαίτερα επώδυνα ή τεντωμένα, πιέστε πιο δυνατά προς τα κάτω για να ασκήσετε λίγη επιπλέον πίεση
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στις καμάρες σας εάν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα
Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι φλεγμονή της περιτονίας (ίνες) που συνδέει τη φτέρνα σας με τους μυς στα πόδια σας. Για να ανακουφιστείτε από αυτήν την επώδυνη κατάσταση, κυλήστε το τόξο του ποδιού σας μπρος-πίσω πάνω από τη μπάλα για 3-5 λεπτά, δύο φορές την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κυλινδρικό αντικείμενο, όπως έναν πλάστη, ένα κουτάκι σούπας ή ένα μπουκάλι νερό
Βήμα 5. Chύξτε την μπάλα για να καταπρανετε τη φλεγμονή
Οι κρύες θερμοκρασίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να μειώσουν τον πόνο και το πρήξιμο στις καμάρες των ποδιών σας. Βάλτε την μπάλα στην κατάψυξη για λίγο ή χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι με κρύο νερό ή ποτό αντ 'αυτού.
Βήμα 6. Δοκιμάστε ένα ρολό ποδιών ή ηλεκτρικό μασάζ για στοχευμένη ανακούφιση
Τα ειδικά κατασκευασμένα εργαλεία μασάζ μπορούν να σας κάνουν πιο έντονο μασάζ ή να χτυπήσουν πιο εύκολα τα σημεία σκανδάλης από μια μπάλα. Ελέγξτε το φαρμακείο σας ή αναζητήστε διαδικτυακά κυλίνδρους ποδιών. Απλώς τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα και κυλήστε τα πόδια σας εμπρός -πίσω πάνω από αυτό.
- Οι περισσότεροι κύλινδροι ποδιών έχουν ανώμαλη ή ραβδωτή υφή. Μπορείτε να έχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα με έναν πλάστη ή ένα μπουκάλι νερό, αλλά το μασάζ δεν θα είναι τόσο έντονο.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε ηλεκτρικούς μασάζ ποδιών, οι οποίοι κάνουν όλη τη δουλειά του μασάζ για εσάς. Αυτοί οι μασάζ χρησιμοποιούν συνήθως ένα συνδυασμό κραδασμών, κινήσεων και θερμότητας για να ανακουφίσουν τον πόνο και την ένταση.
- Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρικό μασάζ ποδιών εάν είστε διαβητικός, εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Τα πόδια σας μπορεί να είναι πιο ευάλωτα σε τραυματισμούς και εγκαύματα, ειδικά αν το μασάζ χρησιμοποιεί θερμότητα.
Μέθοδος 3 από 3: Σκέψεις για την ασφάλεια
Βήμα 1. Σταματήστε να κάνετε μασάζ στα πόδια σας εάν είναι επώδυνο
Το αυτομασάζ δεν πρέπει να βλάπτει. Εάν κάτι πονάει ή φαίνεται να κάνει τον πόνο στα πόδια σας χειρότερο, σταματήστε αυτό που κάνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας ή ένα φυσικοθεραπευτή πριν προσπαθήσετε ξανά.
Βήμα 2. Αποφύγετε το μασάζ εάν έχετε τραυματισμό στο πόδι ή λοίμωξη
Το μασάζ μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό εάν το πόδι σας έχει φλεγμονή, τραυματισμό ή μόλυνση. Εάν έχετε ανοιχτές πληγές, μώλωπες ή ύποπτους τραυματισμούς-όπως κάταγμα ή στέλεχος στο πόδι σας-μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μασάζ ή άλλες τεχνικές αυτοφροντίδας.
- Εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει να μην κάνετε μασάζ στα πόδια σας ή αν ακόμα περιμένετε ιατρική περίθαλψη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παγοκύστη ή κρύα κομπρέσα για να ανακουφιστείτε από τον πόνο και τη φλεγμονή.
- Καλέστε αμέσως το γιατρό σας και μην κάνετε μασάζ στα πόδια σας εάν παρατηρήσετε σημάδια λοίμωξης, όπως δέρμα που είναι κόκκινο, πρησμένο, ζεστό και τρυφερό στην αφή.
Βήμα 3. Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα ή αγγειακή νόσο
Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στα πόδια και τους αστραγάλους σας, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια του αυτομασάζ. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή και ζητήστε του να σας συστήσει ασφαλείς, ήπιες τεχνικές μασάζ.
Το ίδιο ισχύει για αγγειακές παθήσεις που επηρεάζουν τα πόδια και τα πόδια σας, όπως η περιφερική αρτηριακή νόσος λόγω καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με ορισμένα αντανακλαστικά σημεία εάν είστε έγκυος
Ορισμένα σημεία πίεσης στα πόδια σας μπορεί να προκαλέσουν συσπάσεις στη μήτρα σας. Μιλήστε με το γιατρό σας ή δείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ ή ρεφλεξολογίας που έχει εμπειρία συνεργασίας με έγκυες πελάτες. Μπορούν να σας δώσουν συμβουλές για το πώς να κάνετε μασάζ με ασφάλεια στα πόδια σας.
Βήμα 5. Μην κάνετε μασάζ στα πόδια σας εάν έχετε θρόμβους αίματος
Εάν έχετε θρόμβους στα πόδια σας, ένα μασάζ ποδιών μπορεί να προκαλέσει θρόμβο να χαλαρώσει και να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο, αφού ο θρόμβος θα μπορούσε να εισχωρήσει στους πνεύμονες, την καρδιά ή τον εγκέφαλό σας. Ποτέ μην κάνετε αυτομασάζ εάν γνωρίζετε ότι έχετε ενεργούς θρόμβους αίματος.
