Όταν μετατοπίζετε τον ώμο σας, το οστό σας γλιστράει έξω από την άρθρωση. Προφανώς θέλετε να αποτρέψετε αυτήν την οδυνηρή εμπειρία! Οι κύριοι τρόποι που μπορείτε να το αποτρέψετε είναι να εργαστείτε στη δύναμη των ώμων σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών γύρω από την ωμοπλάτη σας, περιστροφική μανσέτα και δελτοειδή. Θα πρέπει επίσης να φοράτε προστατευτικό εξοπλισμό όταν κάνετε σπορ και να αποφεύγετε τις πτώσεις. Εάν ο ώμος σας έχει ήδη τραυματιστεί και προσπαθείτε να αποτρέψετε την επανεμφάνιση, λάβετε μέτρα για να αφήσετε τον ώμο σας να θεραπευτεί σωστά για να αποφύγετε τον επανατραυματισμό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε δύναμη στον ώμο σας
Βήμα 1. Πιέστε προς τα μέσα και προς τα έξω με το χέρι σας για να δυναμώσετε τη στροφική σας μανσέτα
Με τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών, το πάνω χέρι σας στο σώμα σας και το άλλο σας χέρι ακριβώς μπροστά σας, πιέστε προς τα μέσα το άλλο σας χέρι. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Με το χέρι σας στην ίδια γωνία 90 μοιρών, πιέστε προς τα έξω έναν τοίχο ή άλλη στερεά επιφάνεια για 5 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό 20 φορές το ένα, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Αυτή η άσκηση, μαζί με τη χρήση ζώνης αντίστασης και περιστροφών με αλτήρες (και οι δύο περιγράφονται σε αυτήν την ενότητα), βοηθούν στην ενίσχυση της περιστροφικής μανσέτας. Η ενίσχυση των μυών γύρω από τον ώμο σας μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εξάρθρωσης του ώμου σας. Επαναλάβετε όλες αυτές τις ασκήσεις έως και 5 φορές την ημέρα
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να ασκήσετε τη στροφική σας μανσέτα
Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα στερεό αντικείμενο, όπως το κουμπί μιας κλειστής πόρτας. Σταθείτε με την πλευρά σας στραμμένη προς τη ζώνη, ο αγκώνας πιο κοντά στην πόρτα υπό γωνία 90 μοιρών και το πάνω μέρος του βραχίονα στο σώμα σας. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα μέσα προς το κέντρο του σώματός σας για 5 δευτερόλεπτα, αλλά κρατήστε το άνω χέρι σας ασφαλές στα πλευρά σας. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές, στη συνέχεια γυρίστε και μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
Μετά από αυτό, συνδέστε μια μεγαλύτερη ζώνη αντίστασης στο στερεό αντικείμενο - ή, εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε μια κοντύτερη ζώνη με ασφάλεια στο χέρι με το οποίο δεν ασκείστε. Σταθείτε στην ίδια θέση όπως πριν. Αυτή τη φορά, όμως, πιάστε τη μπάντα με το χέρι σας που είναι πιο μακριά από το πόμολο της πόρτας. Τραβήξτε προς τα έξω ενώ κρατάτε τον άνω βραχίονα στα πλευρά σας, επαναλάβετε 20 φορές και αλλάξτε χέρια
Βήμα 3. Κάντε περιστροφικές ασκήσεις με αλτήρες
Ξαπλώστε στο πλάι σας σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στον βραχίονα στον οποίο ξαπλώνετε, ο οποίος πρέπει να λυγίσει στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας, περιστρέφοντας το χέρι σας προς τα μέσα. Επαναλάβετε 20 φορές. Μεταβείτε στον άλλο βραχίονα, ξεκινώντας με τον αλτήρα στο στήθος σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονα στο πλάι ενώ περιστρέφετε τον πήχη και σηκώνετε τον αλτήρα προς τα πάνω. Επαναλάβετε 20 φορές. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε όλη τη διαδικασία.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γεμισμένα μπουκάλια νερού ή κουτάκια φαγητού στη θέση των αλτήρων
Βήμα 4. Ξεκινήστε με μια άσκηση με μπάρα για τους μυς της ωμοπλάτης σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πολύ ελαφριά μπάρα στην αρχή, ή ακόμα και ένα καλάμι ή σκουπόξυλο. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας με τις γροθιές σας κοντά (ή ακόμα και να αγγίζετε). Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να απλωθούν πλήρως. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τις προς τα κάτω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 20 φορές.
Σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας, εργάζεστε για να αναπτύξετε τους μυς της ωμοπλάτης σας. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην εξισορρόπηση της μπάλας στην υποδοχή της άρθρωσης του ώμου σας. Αυτό σημαίνει ότι η ενίσχυσή τους είναι επίσης απαραίτητη για να αποφύγετε την εξάρθρωση του ώμου σας
Βήμα 5. Πιέστε το ένα χέρι
Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι μπροστά από τον ίδιο ώμο. Πιέστε το προς τα πάνω μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι σας. Επαναλάβετε 20 φορές. Κάντε αυτή την άσκηση και με τα δύο χέρια.
Για μια ακόμη πιο ενδελεχή προπόνηση, προχωρήστε σε μια κεκλιμένη θέση και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια, κάντε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε ή στέκεστε, πατώντας ξανά προς τα πάνω
Βήμα 6. Δοκιμάστε έναν σταθμισμένο ώμο
Κρατήστε βάρη στα χέρια σας ενώ στέκεστε. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάι σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, με τα βάρη να ακουμπούν στο πάνω μέρος των ποδιών σας. Σηκώστε και τους δύο ώμους ανασηκώνοντας τους ώμους και μετά αφήστε τους. Επαναλάβετε 20 φορές.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ενώ είστε στο στομάχι σας
Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και κρατήστε ένα βάρος στο ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω μακριά από το σώμα σας. Επαναλάβετε 20 φορές και αλλάξτε πλευρά.
Βήμα 8. Δοκιμάστε μια περιστροφική ταλάντευση
Ακουμπήστε το ένα χέρι σας σε ένα τραπέζι με ακριβώς αυτή την πλευρά στραμμένη προς το τραπέζι. Κρατήστε ένα βάρος στο άλλο σας χέρι, ακουμπώντας το στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Σηκώστε το βάρος προς τα πλάγια και φέρτε το αργά πίσω. Επαναλάβετε 20 φορές και μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 9. Κάντε την καρδιαγγειακή άσκηση τακτικό μέρος της ρουτίνας σας
Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα βελτιώσει τους μυς των ώμων σας, αλλά και οι ασκήσεις καρδιο. Θα αυξήσουν επίσης την ευελιξία σας. Στοχεύστε για 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε ασκήσεις που λειτουργούν στο πάνω μέρος του σώματός σας, όπως κολύμπι, τένις ή μπάσκετ.
Μέθοδος 2 από 3: Προστασία του ώμου σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τις πτώσεις όταν μπορείτε.
Φυσικά, κανείς δεν μπορεί να αποφύγει κάθε πτώση. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να είστε πιο προσεκτικοί, αφού οι πτώσεις είναι μια κοινή αιτία εξάρθρωσης ώμων. Δώστε προσοχή όταν περπατάτε, ώστε να παρατηρήσετε οτιδήποτε στο δρόμο σας. Επίσης, φροντίστε να φοράτε σταθερά παπούτσια, για να μην χάνετε την ισορροπία σας τόσο εύκολα.
Εάν πέσετε όντως, μην προσπαθήσετε να σπάσετε την πτώση σας με το χέρι ή τον αγκώνα σας, κάτι που μπορεί να μετατοπίσει τον ώμο σας. Κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες λυγισμένους και προσπαθήστε να στρίψετε έτσι ώστε να προσγειωθείτε στο πλάι ή στους γλουτούς σας, αποφεύγοντας την πλάτη σας
Βήμα 2. Φορέστε προστατευτικά μαξιλαράκια ώμων και άλλα προστατευτικά εργαλεία για αθλήματα
Μία από τις κύριες αιτίες εξάρθρωσης του ώμου είναι ο τραυματικός τραυματισμός. Αυτοί οι τύποι τραυματισμών συμβαίνουν συχνά στα αθλήματα, οπότε η χρήση προστατευτικού εξοπλισμού, ιδιαίτερα στους ώμους σας και κοντά τους, μπορεί να σας προστατεύσει από εξάρθρωση ώμου.
Όταν φοράτε τον εξοπλισμό σας, βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζει σωστά και ότι τον φοράτε σωστά. Εάν δεν γνωρίζετε πώς, ρωτήστε κάποιον ή κάντε μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο για να μάθετε περισσότερα
Βήμα 3. Μείνετε εκτός παιχνιδιού μέχρι να χρησιμοποιήσετε σωστά τον ώμο σας
Όταν παίζετε ένα άθλημα όπου χρησιμοποιείτε συχνά τον ώμο σας, μείνετε εκτός γηπέδου όταν ο ώμος σας είναι εκτός λειτουργίας. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ώμο σας σωστά, κινδυνεύετε να τραυματίσετε άλλα μέρη του σώματός σας, είτε αντιμετωπίζετε ράγκμπι είτε ποδόσφαιρο, ελέγχετε στο χόκεϊ ή ρίχνετε μπάσκετ ή μπέιζμπολ.
Για παράδειγμα, η νέα μέθοδος αντιμετώπισης στο ποδόσφαιρο απαιτεί να έχετε το κεφάλι ψηλά για να μειώσετε την πιθανότητα εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτό σημαίνει ότι ο ώμος σας αναλαμβάνει το μεγαλύτερο βάρος του χτυπήματος. Το να διατηρείτε το κεφάλι σας ασφαλές είναι πιο σημαντικό, οπότε μην παίζετε όταν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη του τραυματισμού του ώμου μετά από εξάρθρωση
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε να θεραπεύσετε μια εξάρθρωση στο σπίτι. Επισκεφθείτε το ΚΕ αν υποψιάζεστε ότι έχετε εξάρθρωση ώμου. Ο γιατρός πιθανότατα θα προσπαθήσει να σπρώξει τον ώμο σας στη θέση του, μόλις σας δοθούν φάρμακα για τον πόνο.
Μπορεί επίσης να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση, αν και ο γιατρός σας θα κάνει συνήθως αυτήν τη σύσταση μόνο εάν έχετε επανειλημμένους τραυματισμούς
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε πάγο και θερμότητα
Τις πρώτες δύο ημέρες, συνιστάται να χρησιμοποιείτε πάγο στον ώμο σας για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Χρησιμοποιήστε μια σακούλα μπιζέλι ή πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα για 20 έως 30 λεπτά κάθε λίγες ώρες. Μετά από 2-3 ημέρες, όταν το πρήξιμο μειωθεί και ο πόνος βελτιωθεί, δοκιμάστε θερμότητα. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ζεστές συσκευασίες για 20 λεπτά κάθε φορά.
Βήμα 3. Κρατήστε τον ώμο σας σε μια σφεντόνα για έως και 4 εβδομάδες
Ανάλογα με την ηλικία σας και τη φύση του τραυματισμού, θα πρέπει να κρατήσετε τον ώμο σας σε μια σφεντόνα για οπουδήποτε από 1 έως 4 εβδομάδες. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζετε το χέρι σας.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ένα μέρος της αποκατάστασης θα είναι η εκμάθηση ασκήσεων εύρους κίνησης για να τεντώσετε απαλά τον ώμο σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε την κινητικότητα στον ώμο σας και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας εμποδίζουν να τραυματίσετε ξανά τον ώμο σας. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να τα κάνετε υπό την καθοδήγηση ενός φυσικοθεραπευτή για να αποφύγετε τον επανατραυματισμό.
- Πιθανότατα θα κάνετε ασκήσεις όπως η άσκηση εκκρεμούς, όπου ακουμπάτε το πάνω μισό του σώματός σας σε ένα τραπέζι στηριγμένο στο μη τραυματισμένο χέρι. Κρεμάστε το χέρι του τραυματισμένου ώμου ευθεία από το τραπέζι. Γυρίστε το χέρι δεξιόστροφα και αριστερόστροφα και στη συνέχεια σαν εκκρεμές μπροστά και πίσω.
- Θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ακόμη και πριν βγείτε από τη σφεντόνα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε ασκήσεις εύρους κίνησης για τον αγκώνα, το χέρι και τον καρπό σας.
Βήμα 5. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας σχετικά με το μασάζ
Συχνά, ο φυσικοθεραπευτής σας θα εφαρμόσει ήπιες τεχνικές μασάζ στον ώμο σας. Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκαμψία και τον πόνο, βοηθώντας σας να ανακτήσετε την κίνηση στο χέρι σας.
Συμβουλές
- Όταν εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον ώμο σας, ξεκινήστε με μικρό βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον ώμο σας, χρησιμοποιήστε διαφορετικά βάρη όπως απαιτείται. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο δύσκολες και απαιτούν μικρότερο βάρος από άλλες.
