Η στέρηση ύπνου συμβαίνει όταν δεν έχετε τον σωστό αριθμό ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει μειωμένη εγρήγορση, βρομιά, καθυστερημένο χρόνο αντίδρασης και κατασταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Για τη θεραπεία της στέρησης ύπνου, κοιμηθείτε περισσότερο, αναπτύξτε ένα πρόγραμμα υγιεινής ύπνου και διαγνώστε τυχόν υποκείμενα προβλήματα ύπνου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της στέρησης ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο καλύτερος και προφανέστερος τρόπος αντιμετώπισης της στέρησης ύπνου είναι να κοιμάστε περισσότερο. Δεδομένου ότι η στέρηση ύπνου συμβαίνει εάν δεν κοιμάστε αρκετά, αυξάνοντας τον αριθμό του ύπνου σας μπορεί να απαλλαγείτε από τα συμπτώματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, οπότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε αυτό το παράθυρο κάθε βράδυ.
- Εάν η στέρηση ύπνου προκαλείται από ένα μεμονωμένο περιστατικό, όπως ένα όλο το βράδυ, ένας καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε.
- Εάν υποφέρετε από στέρηση ύπνου λόγω έλλειψης ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κοιμάστε περισσότερο κάθε βράδυ ή να κάνετε υπνάκο 20 λεπτών όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Αποπληρώστε το χρέος ύπνου σας
Όταν δεν κοιμάστε τον ύπνο που χρειάζεστε κάθε βράδυ, καταλήγετε σε χρέος ύπνου. Το χρέος ύπνου είναι το ποσό του ύπνου που χάσατε - οπότε, αν κοιμηθήκατε μόνο πέντε ώρες όταν έπρεπε να κοιμηθείτε οκτώ, αυτό είναι τρεις ώρες ύπνου. Εάν το κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα, έχετε χρέος ύπνου έξι ωρών. Η στέρηση ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστεί με την εξόφληση του χρέους του ύπνου σας καλύπτοντας τόσο πολύ ύπνο.
- Θα πρέπει να κοιμάστε τις ώρες που χρωστάτε στο σώμα σας για να αποφύγετε και να αντιμετωπίσετε τη στέρηση ύπνου. Αυτό μπορεί να διαρκέσει ημέρες, εβδομάδες ή και περισσότερο.
- Υπάρχει διαφωνία σχετικά με το αν μπορεί πραγματικά να εξοφληθεί ή όχι το χρέος ύπνου. Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών θα μπορούσε να καλύψει μια ώρα χαμένου ύπνου. Η καλύτερη πορεία δράσης είναι συνήθως να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμά σας για ύπνο, έτσι ώστε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε επαρκή ύπνο στο μέλλον.
- Μπορεί να καταλήξετε σε σοβαρό χρέος ύπνου από εκατοντάδες ώρες χαμένου ύπνου, με αποτέλεσμα σοβαρά και μη αναστρέψιμα προβλήματα υγείας.
Βήμα 3. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Εάν υποφέρετε από έλλειψη ύπνου, πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκληθεί από μια υποκείμενη κατάσταση, όπως αϋπνία, κατάθλιψη ή άπνοια ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να διαγνώσει την κατάσταση ή να σας παραπέμψει σε κλινική ύπνου.
- Ο γιατρός σας θα σας κάνει διάφορες ερωτήσεις σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας για να προσπαθήσει να καταλάβει την υποκείμενη κατάσταση.
- Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει υπνωτικό χάπι για να σας βοηθήσει προσωρινά να κοιμηθείτε καλύτερα. Τα υπνωτικά χάπια, συνταγογραφούμενα ή χωρίς ιατρική συνταγή, θα πρέπει να είναι μια προσωρινή λύση. Τα υπνωτικά χάπια μπορούν να οδηγήσουν σε χειρότερα προβλήματα ύπνου εάν χρησιμοποιηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η καθημερινή χρήση υπνωτικών χαπιών μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση.
- Εάν νομίζετε ότι εξαρτάστε από υπνωτικά χάπια, μην σταματήστε απότομα. Σταδιακά απογαλακτιστείτε από τα χάπια για μια περίοδο ημερών ή εβδομάδων με τη βοήθεια του γιατρού σας. Να γνωρίζετε παρενέργειες όπως πονοκεφάλους και ναυτία.
Βήμα 4. Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας
Για να έχετε έναν καλύτερο ύπνο, θα πρέπει να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης της υιοθέτησης μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου. Ξεκινήστε πηγαίνοντας για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο φροντίζοντας να έχετε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι κατάλληλο για ύπνο. Το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Εάν χρειάζεστε κάποιο είδος θορύβου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, δοκιμάστε έναν ανεμιστήρα ή μια μηχανή λευκού θορύβου.
- Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά - συμπεριλαμβανομένων smartphone, tablet, φορητών υπολογιστών, τηλεοράσεων - τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.
- Ξεκινήστε να κοιμάστε για 10 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια νυχτερινή ρουτίνα που περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα ζεστό μπάνιο, να απλώσετε τα ρούχα σας για την επόμενη μέρα ή να γράψετε σε ένα περιοδικό.
Βήμα 5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Για να καταλάβετε γιατί ή τι οδηγεί σε στέρηση ύπνου, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου. Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε λόγους για τους οποίους χάνετε τον ύπνο ή συνήθειες που σας κάνουν να έχετε λιγότερο ύπνο που χρειάζεστε. Φροντίστε να κρατάτε το ημερολόγιό σας κάθε μέρα για μερικές εβδομάδες.
- Συμπεριλάβετε πληροφορίες σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας, όπως όταν ξαπλώνετε για ύπνο και τελικά κοιμάστε. Συμπεριλάβετε όταν ξυπνάτε, πόσες ώρες πραγματικά κοιμηθήκατε, πόσες φορές ξυπνήσατε κατά τη διάρκεια της νύχτας και πόσο ξεκούραστο ήταν ο ύπνος.
- Σημειώστε τι κάνατε αν δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε, όπως ξαπλώσετε εκεί, παρακολουθήσετε τηλεόραση ή σηκωθείτε για λίγα λεπτά.
- Αναφέρετε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώσατε και πότε, ειδικά αυτά με καφεΐνη.
- Σημειώστε τη διάθεση ή το επίπεδο άγχους σας εκείνη την ημέρα.
- Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο εάν καταλήξετε να δείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε τα προβλήματα ύπνου σας. Θα είναι ένα μεγάλο σημείο αναφοράς για αυτούς.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση τρόπων για να μείνετε ξύπνιοι
Βήμα 1. Γίνετε ενεργοί
Η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ήπια στέρηση ύπνου. Εάν ασχολείστε με μια σύντομη δραστηριότητα μερικές φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εγρήγορση. Η αίσθηση της εγρήγορσης μπορεί να ξεθωριάσει γρήγορα, οπότε ίσως χρειαστεί να είστε ξανά ενεργός. Εάν η στέρηση ύπνου σας είναι σοβαρή, μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι αντί να αισθάνεστε ενεργητικοί.
Δοκιμάστε ελαφριά δραστηριότητα, όπως μια γρήγορη βόλτα ή άλλο ελαφρύ καρδιο. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που θα σας κάνει να αντλείτε το αίμα σας και όχι να σας κουράζει
Βήμα 2. Ενεργοποιήστε ένα έντονο φως
Η έκθεση στο φως μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι. Το φως προκαλεί στο σώμα σας να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Το φως βοηθά τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας να ευθυγραμμιστεί με τον κύκλο ημέρας, όταν νιώθουμε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Δοκιμάστε να ανάψετε ένα γενικό φως, να ανοίξετε τα παράθυρα, να ανάψετε πολλά φώτα σε ένα δωμάτιο, να χρησιμοποιήσετε ένα φωτιστικό κουτί ή ακόμα και να βγείτε έξω στον ήλιο.
Ακόμα κι αν είναι η μέση της ημέρας, η αύξηση της φωτεινότητας στο δωμάτιο ή το γραφείο σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο προσεκτικοί και λιγότερο νυσταγμένοι
Βήμα 3. Καθίστε πιο ίσια
Η υιοθέτηση καλής στάσης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι όταν έχετε στέρηση ύπνου. Όταν στέκεστε όρθιοι ή κάθεστε, βοηθάει στην εκτέλεση λειτουργιών του σώματος που σας βοηθούν να παραμείνετε σε εγρήγορση. Εάν υποφέρετε από στέρηση ύπνου, προσπαθήστε να καθίσετε με όσο το δυνατόν καλύτερη στάση του σώματος.
Αν μπορείτε, σταθείτε για να βοηθήσετε να μείνετε ξύπνιοι
Βήμα 4. Αυξήστε την καφεΐνη σας
Η καφεΐνη είναι μια κοινή βραχυπρόθεσμη θεραπεία για την έλλειψη ύπνου. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βοηθά στην αύξηση της εγρήγορσης. Μπορείτε να πίνετε καφεΐνη σε καφέ, τσάι ή σόδα, και μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα. Μικρές ποσότητες καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας λειτουργούν καλύτερα για να σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση.
- Να γνωρίζετε ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους ή κούνημα εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα. Η καφεΐνη δεν συνιστάται για παιδιά και γυναίκες που θηλάζουν ή είναι έγκυες.
- Η καφεΐνη δεν μπορεί να βοηθήσει στη σοβαρή στέρηση ύπνου. Αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ώρες πριν τον ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση των συμπτωμάτων στέρησης ύπνου
Βήμα 1. Αποφασίστε εάν είστε πάντα κουρασμένοι
Εάν έχετε έλλειψη ύπνου, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα. Μπορεί να χασμουριέστε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι όταν κάνετε εργασίες. Μπορεί να αισθάνεστε εκνευρισμένοι το πρωί ή όλη την ημέρα.
Μπορεί να βρεθείτε να κοιμάστε σε τυχαίες στιγμές, ειδικά κατά τη διάρκεια συναντήσεων, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακόμα και όταν οδηγείτε
Βήμα 2. Καθορίστε εάν είστε ψυχικά σε εγρήγορση
Ένα άλλο σύμπτωμα της στέρησης ύπνου είναι η έλλειψη πνευματικής εγρήγορσης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε πρόβλημα συγκέντρωσης, μπορεί να μην σκέφτεστε τόσο καθαρά, η μνήμη σας μπορεί να είναι ασθενέστερη από το συνηθισμένο ή να έχετε μειωμένο χρόνο αντίδρασης.
Πολλά ατυχήματα συμβαίνουν λόγω έλλειψης πνευματικής εγρήγορσης λόγω έλλειψης ύπνου. Η στέρηση ύπνου μπορεί να κάνει όλες τις διαδικασίες σκέψης σας να λειτουργούν πιο αργά και όχι τόσο αποτελεσματικά όσο όταν είστε πλήρως ξεκούραστοι
Βήμα 3. Μάθετε αν αρρωσταίνετε πιο συχνά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αρρωσταίνετε πιο συχνά επειδή το σώμα σας δεν είναι σε θέση να καταπολεμήσει βακτήρια, ιούς και άλλες ασθένειες. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να γίνετε καλύτερα πιο αργά από ό, τι εάν ήσασταν ξεκούραστοι.
