Το άγχος είναι μια αρνητική αντίδραση στις πιέσεις που ασκούνται στους ανθρώπους και μπορεί να είναι δύσκολο να μην πάρετε μαζί σας το άγχος που προκαλείται από τη δουλειά σας. Είναι σημαντικό να καταπολεμήσετε το στρες στο χώρο εργασίας, ωστόσο, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγικότητα, προβλήματα ύπνου, υψηλή αρτηριακή πίεση και δυστυχία, μεταξύ άλλων. Μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του στρες στο χώρο εργασίας μέσω μιας σειράς αλλαγών τόσο στο γραφείο όσο και στο σπίτι. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες πρακτικές μετριασμού του άγχους στην καθημερινότητά σας και μπορεί να βρεθείτε πιο ευτυχισμένοι στη δουλειά και στο σπίτι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση του χρόνου σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας νωρίς
Ενώ η επιστήμη πηγαίνει πέρα δώθε για τα οφέλη του να ξεκινάς την ημέρα σου νωρίς έναντι του ύπνου, πολλά άτομα λένε ότι είναι πολύ πιο παραγωγικοί και πιο ευτυχισμένοι ξεκινώντας την ημέρα τους νωρίς. Η έγκαιρη δουλειά μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του άγχους που προκαλείται από τις ώρες αιχμής των μετακινήσεων και πολλοί άνθρωποι λένε ότι αισθάνονται πιο παραγωγικοί το πρωί.
Το να ξεκινάτε νωρίς τη μέρα σας επιτρέπει επίσης να φεύγετε σε κανονική ώρα αντί να φεύγετε αργά, εξαλείφοντας έτσι το άγχος που προκαλείται από τη σκέψη ότι η δουλειά σας αφαιρεί τον προσωπικό σας χρόνο το βράδυ
Βήμα 2. Χωρίστε μεγάλες εργασίες σε μικρά κομμάτια
Δημιουργήστε ένα σχέδιο για το τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα και χωρίστε τα μεγάλα έργα σε πιο διαχειρίσιμες εργασίες. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος να σκεφτείτε όλη τη δουλειά που σας περιμένει, να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε ένα πράγμα κάθε φορά και θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης όταν τελειώσετε κάθε κομμάτι.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να ανεβάσετε ένα σπίτι, επικεντρωθείτε στη διακόσμηση ενός δωματίου κάθε φορά. Ξεκινήστε με την κουζίνα και μεταβείτε στο σαλόνι όταν ολοκληρωθεί αυτή η εργασία. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην κύρια κρεβατοκάμαρα και ούτω καθεξής
Βήμα 3. Κάνετε διαλείμματα κάθε 90 λεπτά στη δουλειά
Το να κάθεστε ώρες ώρες σε μια καρέκλα γραφείου όχι μόνο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το άγχος, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει χρόνιο πόνο στην πλάτη, καρπιαίο σωλήνα, καταπόνηση των ματιών και πολλά άλλα. Απομακρύνετε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες υγείας σηκωθείτε από το γραφείο σας κάθε ώρα σε μιάμιση ώρα. Τα διαλείμματα θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στη δουλειά ανανεωμένοι και να διατηρήσετε την εστίασή σας.
Εξετάστε τους νόμους της πολιτείας ή της επαρχιακής σας κυβέρνησης σχετικά με τις διακοπές ανάπαυσης. Ορισμένες πολιτείες των ΗΠΑ, καθώς και άλλες εθνικές και περιφερειακές κυβερνήσεις, απαιτούν από τους εργοδότες να προσφέρουν διάλειμμα για ξεκούραση εκτός από τα γεύματα
Βήμα 4. Αφαιρέστε το μεσημεριανό σας διάλειμμα από το γραφείο σας
Βγες από το γραφείο κάθε μέρα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Πάρτε λίγο ηλιακό φως ή κάντε μια βόλτα αν είναι δυνατόν. Διαφορετικά, βρείτε κάτι σαν ένα καλό γεύμα ή μια ήσυχη γωνιά για να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε που μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος του πρωινού σας.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν γιόγκα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. Η εύρεση ενός ιδιωτικού χώρου και η μεταφορά ενός χαλάκι γιόγκα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να απλώσετε τους μυς σας και να εστιάσετε τις σκέψεις σας. Ο διαλογισμός, η αναπνευστική άσκηση ή το τακτικό μασάζ μπορούν επίσης να έχουν τα ίδια αποτελέσματα ανακούφισης από το στρες
Βήμα 5. Ασχοληθείτε με καθημερινές χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν ή μετά τη δουλειά
Για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος, αναλάβετε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως γιόγκα ή ημερολόγιο. Αυτοί είναι καλοί τρόποι για να χαλαρώσετε μετά από μια αγχωτική ημέρα εργασίας ή να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας πριν από τη δουλειά. Επιλέξτε κάτι που σας ταιριάζει, είτε πρόκειται για κολύμπι, σχέδιο, ποδηλασία, κηπουρική, ψάρεμα ή διαλογισμό.
Βήμα 6. Κάντε τακτικές διακοπές
Εάν η εταιρεία σας προσφέρει χρόνο διακοπών, χρησιμοποιήστε τον. Είτε ταξιδεύετε είτε απλώς χαλαρώνετε στο σπίτι για μερικές ημέρες, η χρήση των ωρών διακοπών πιστεύεται ότι βελτιώνει την παραγωγικότητα, μειώνει το άγχος και βοηθά στον μετριασμό προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και απώλεια ύπνου.
Όταν αφιερώσετε τις διακοπές σας, αποδεσμευτείτε πλήρως από τη δουλειά. Μην λαμβάνετε κλήσεις εργασίας, μην απαντάτε σε email εργασίας ή αφιερώνετε χρόνο στη δουλειά σας, εκτός εάν πρόκειται για μια πραγματική κατάσταση έκτακτης ανάγκης που μόνο εσείς μπορείτε να διορθώσετε
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους στην εργασία
Βήμα 1. Δημιουργήστε ρεαλιστικούς στόχους
Παρόλο που μπορεί να είναι καλό να έχετε μεγάλους στόχους, πρέπει να είστε σε θέση να τους χωρίσετε σε μικρότερα, εφικτά βήματα. Δημιουργήστε ρεαλιστικούς στόχους όχι μόνο οραματίζεστε ένα αποτέλεσμα, αλλά δημιουργώντας ένα σχέδιο δράσης γεμάτο βήματα που μπορείτε να διαχειριστείτε μεμονωμένα για να επιτύχετε τον στόχο σας.
- Ο στόχος σας, για παράδειγμα, μπορεί να είναι να συμπληρώσετε μια τεχνική αναφορά σε 90 ημέρες. Διαχωρίστε την αναφορά ανά τμήμα για να ορίσετε ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους για τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο, καθώς ελέγχετε τους στόχους, θα δείτε τι έχετε επιτύχει, όχι μόνο αυτό που απομένει να κάνετε.
- Κατανοήστε ότι τα λάθη και οι αναθεωρήσεις στα σχέδια δράσης είναι κοινά. Μπορούν να έχουν θετικές συνέπειες, επιτρέποντάς σας να αλλάξετε κάτι όταν δεν λειτουργεί. Αναγνωρίστε τα λάθη σας και μάθετε από αυτά, αντί να τα αρνηθείτε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια λίστα υποχρεώσεων ή ημερολόγιο για να βοηθήσετε στη διαχείριση του χρόνου σας στο γραφείο
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο, ένα στυλό και ένα μαξιλάρι, έναν οργανωτή, ένα ημερολόγιο τσέπης ή οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να οργανώσετε αυτό που πρέπει να κάνετε και πότε πρέπει να το κάνετε. Οι εργασίες και οι προθεσμίες μπορεί να είναι ακατάστατες στο μυαλό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να τις δείτε εκτεταμένες, ώστε να γνωρίζετε τι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα.
Προσπαθήστε να μην απλώσετε τις εργασίες σας σε μια σειρά από λίστες ή ημερολόγια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και να προσθέσει στο άγχος σας. Αντ 'αυτού, μείνετε σε μια κεντρική λίστα ή ημερολόγιο
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς δημιουργώντας ένα ημερήσιο πρόγραμμα
Οι κλήσεις, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τα αιτήματα μπορούν να έρθουν τόσο γρήγορα που μερικές φορές δεν ξέρετε πώς μπορείτε να συμβαδίσετε. Μειώστε το άγχος που προκαλείται από τον χειρισμό πολλών πραγμάτων ταυτόχρονα, δημιουργώντας χρόνο για να αντιμετωπίσετε συγκεκριμένους περισπασμούς. Αφιερώστε μια ώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα για να απαντήσετε στα τηλεφωνήματα και μια ώρα στο τέλος της ημέρας για να απαντήσετε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
- Αυτό όχι μόνο θα μειώσει το άγχος, αλλά θα βελτιώσει επίσης την εστίαση και θα σας επιτρέψει να γίνετε πιο παραγωγικοί όλη την ημέρα.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια αυτοματοποιημένη απάντηση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που να δηλώνει κάτι σαν: «Σας ευχαριστώ που επικοινωνήσατε μαζί μου. Έλαβα το email σας και θα απαντήσω εντός 24 ωρών. " Αυτό ενημερώνει τους άλλους ότι η επικοινωνία τους έχει ληφθεί και διαχειρίζεται τις προσδοκίες τους σχετικά με το χρόνο απόκρισης.
- Ορισμένες κλήσεις, μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή αιτήματα θα είναι πολύ κρίσιμα για να περιμένετε, αλλά δημιουργώντας ένα πρόγραμμα, μπορείτε να προσαρμόσετε καλύτερα καταστάσεις υψηλής προτεραιότητας χωρίς το πρόσθετο άγχος να ανταποκριθείτε σε πολλές άλλες διακοπές.
Βήμα 4. Αναθέστε αρμοδιότητες
Εάν έχετε πολλές ευθύνες ή μεγάλα έργα στη δουλειά σας, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να τα αναλάβετε μόνοι σας. Είτε διαχειρίζεστε μια ομάδα είτε είστε απλώς μέλος μιας συνεργατικής ομάδας, μην φοβάστε να ζητήσετε από κάποιον με λιγότερα στο πιάτο του να αναλάβει κάποια καθήκοντα εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι.
Εάν ανησυχείτε για την ανάθεση, οργανώστε εβδομαδιαίες ή ακόμη και καθημερινές συναντήσεις ή check-in, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς εξελίσσεται η συνολική εργασία ή έργο. Απλώς κουραστείτε για να αποφύγετε τη μικροδιαχείριση, καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει περαιτέρω άγχος για εσάς και αυτούς
Βήμα 5. Αποφύγετε τα κουτσομπολιά και τα υπερβολικά παράπονα
Το να εκφράζετε υπερβολικά παράπονα και να κουτσομπολεύετε για προσωπικά θέματα των συναδέλφων σας μπορεί να προκαλέσει μια αρνητική, αγχωτική στάση στο χώρο εργασίας. Εάν συνεργάζεστε με άτομα που το κάνουν συχνά, προσπαθήστε να απέχετε.
Αποφεύγοντας τα μικρά παράπονα, μπορεί να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των μεγάλων παραπόνων. Συζητήστε με τους ανωτέρους σας για μη ρεαλιστικούς στόχους, θυματοποίηση στην εργασία, αθέμιτες εργασιακές πρακτικές ή μισθολογικές ερωτήσεις, όταν είναι απαραίτητο, αντί να ασχολείστε με κουτσομπολιά που αποσπούν την προσοχή από μεγαλύτερα ζητήματα
Μέθοδος 3 από 3: Ανακούφιση από το άγχος εκτός γραφείου
Βήμα 1. Αφήστε τη δουλειά σας στο γραφείο
Αν και ορισμένα επαγγέλματα, όπως οι δάσκαλοι του σχολείου, απαιτούν εργασία μετά το ωράριο, θα πρέπει να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να διαχωρίσετε την εργασία σας από τη ζωή στο σπίτι σας. Αγνοήστε τα ηλεκτρονικά μηνύματα και τις κλήσεις και εάν πρέπει να εργαστείτε εκτός γραφείου, ορίστε συγκεκριμένες ώρες που προορίζονται για αυτόν τον σκοπό και μην μεταφέρετε τη δουλειά σας πέρα από αυτό.
Εάν τηλεφωνείτε ή εργάζεστε από το σπίτι, είναι ακόμα σημαντικό να αφήσετε τη δουλειά σε ορισμένες ώρες της ημέρας. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή σας ή προωθήστε τις κλήσεις εργασίας στον τηλεφωνητή σας εκτός των ωρών γραφείου που έχετε ορίσει για εσάς
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά
Οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της υγείας σας, ενισχύει τις ενδορφίνες και βοηθά τον εγκέφαλό σας να εστιάσει, και τα δύο μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος.
- Για λόγους ανακούφισης από το άγχος, η άσκηση μπορεί να είναι μέτρια παρά έντονη. Εγγραφείτε για ένα μάθημα, ενταχθείτε σε μια ενδοσχολική ομάδα ή πηγαίνετε για καθημερινή βόλτα με δύναμη ή τζόκινγκ. Το σημαντικό μέρος είναι να κινηθείτε.
- Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η γιόγκα είναι μια χαλαρωτική ισορροπία άσκησης και διαλογισμού. Η γιόγκα αποκατάστασης, ειδικότερα, επικεντρώνεται στη χαλάρωση και τη σωστή στάση του σώματος πάνω από έντονη άσκηση. Αναζητήστε ένα μάθημα ή μια ομάδα γιόγκα σε ένα γυμναστήριο ή ένα κοινοτικό κέντρο κοντά σας.
Βήμα 3. Τρώτε μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή.
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων αμινοξέων από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για να σας κρατήσει συγκεντρωμένο όλη την ημέρα. Προγραμματίστε τα σνακ και τα γεύματά σας εκ των προτέρων, έτσι ώστε να έχετε τα καύσιμα που χρειάζεστε για να κάνετε τη δουλειά σας. Συσκευάστε τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την επιθυμία παραγγέλνοντας ανθυγιεινό φαγητό.
- Φάτε ή τσιμπολογήστε πριν έχετε μεγάλες εργασίες για να ολοκληρώσετε. Δεν είναι καλή ιδέα να πάτε σε μια παρουσίαση, συνάντηση ή σημαντικό τηλεφώνημα με εντελώς άδειο στομάχι.
- Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε μια ισορροπία πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιών λιπών με τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να σας κρατήσουν χορτάτους όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα
Θα πρέπει να αφιερώσετε περίπου οκτώ ώρες της νύχτας σας στον ύπνο. Μετρήστε σε μία ώρα για χαλάρωση και αποσύνδεση των συσκευών σας πριν πάτε για ύπνο και μία ώρα για να ξυπνήσετε.
Είναι σημαντικό να απεγκατασταθείτε εντελώς από την εργασία πριν τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει λίγο χρόνο για να είστε εντελώς χωρίς εργασία, διαφορετικά το εργασιακό άγχος θα μπορούσε να σας αποτρέψει από τον ποιοτικό ύπνο
Βήμα 5. Βρείτε κάτι συναρπαστικό για να κάνετε εκτός εργασίας
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το να αφιερώνεις χρόνο στον εθελοντισμό ή να δουλεύεις με άλλο τρόπο για αυτοβελτίωση μπορεί να μειώσει άμεσα το άγχος. Κοιτάξτε εθελοντικές οργανώσεις και ομάδες υπηρεσιών στην κοινότητά σας για να βρείτε κάτι που σας ενδιαφέρει ή σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα για να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας ή να μάθετε μια νέα δεξιότητα.
- Μπορείτε να επιλέξετε να παρακολουθήσετε ένα προσιτό μάθημα σε ένα κολέγιο τοπικής κοινότητας ή μπορείτε να μάθετε να μαθαίνετε μια νέα δεξιότητα όπως η κωδικοποίηση ή μια γλώσσα με δωρεάν διαδικτυακή υπηρεσία.
- Ελέγξτε με τοπικά ντουλάπια τροφίμων, καταφύγια κατοικίδιων ζώων, κοινοτικά κέντρα και άλλους εθελοντικούς οργανισμούς για να δείτε ποιος χρειάζεται βοήθεια στην περιοχή σας. Εναλλακτικά, πολλοί οργανισμοί αναζητούν απομακρυσμένους εθελοντές με ειδικές δεξιότητες για να βοηθήσουν σε διαδικτυακά έργα.
Βήμα 6. Γελάστε κάθε μέρα
Έχει διαπιστωθεί ότι το γέλιο αυξάνει τις ενδορφίνες σας, διεγείρει τους μυς σας και βοηθά στην καταπράυνση της απόκρισης στο στρες. Αναζητήστε ένα βιβλίο, τηλεοπτική εκπομπή, podcast, εικόνα ή οτιδήποτε άλλο θα σας βοηθήσει να βρείτε κάτι για να γελάτε σε καθημερινή βάση.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Περιβάλλετε τον εαυτό σας με πράγματα που απολαμβάνετε στη δουλειά. Βάλτε φωτογραφίες που σας κάνουν να χαμογελάτε ή διακοσμήστε με τα αγαπημένα σας χρώματα.
- Μερικές φορές οι απαιτήσεις της εργασίας μπορεί να γίνουν εξωπραγματικές ή υπερβολικά αγχωτικές. Εάν συμβεί αυτό, τότε ίσως χρειαστεί να αλλάξετε άμεσα τις εξωτερικές αιτίες του στρες στο χώρο εργασίας.
- Θυμηθείτε ότι όλες οι δουλειές έρχονται με κάποιο άγχος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι ρεαλιστικό να εργάζονται μια εργασία εντελώς χωρίς άγχος. Ο στόχος είναι να μειωθεί το συνολικό άγχος εξαλείφοντας τις συνήθειες που προκαλούν άγχος.
- Εάν είστε πολύ δυστυχισμένοι στη δουλειά και δεν μπορείτε να μειώσετε το άγχος σας, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε μια νέα δουλειά. Μπορείτε να ορίσετε ειδοποιήσεις στο Google ή στο CareerBuilder για παρόμοιες εργασίες στην περιοχή σας.
