Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι στη δουλειά σας, δεν είστε μόνοι-πολλοί άνθρωποι νιώθουν άγχος ή άγχος κάποια στιγμή. Το άγχος στο χώρο εργασίας είναι ένα σοβαρό ζήτημα τόσο για τους εργαζόμενους όσο και για τους εργοδότες και μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, άγχος, πονοκεφάλους και άλλες σοβαρές ανησυχίες για την υγεία. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε το καθημερινό σας πρόγραμμα και ρουτίνα και να δείτε αν μπορείτε να κάνετε μερικές αλλαγές. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα το άγχος σας μπορεί να λιώσει με λίγες μόνο παραγωγικές προσαρμογές στην καθημερινή σας ζωή!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση άμεσου στρες
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα ειδικό μοτίβο αναπνοής εάν αισθάνεστε αγχωμένοι ή εκνευρισμένοι
Προσποιηθείτε ότι πίνετε αέρα μέσα από ένα καλαμάκι και εισπνεύστε με το στόμα σας. Μετά την εισπνοή, εκπνεύστε από τη μύτη σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ηρεμήσει σε μια αγχωτική ή απογοητευτική κατάσταση.
Αποκτήστε τη συνήθεια να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο ακόμα κι αν δεν είστε αγχωμένοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε την τεχνική, ώστε να μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε όταν το χρειάζεστε πραγματικά
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους μυς σας και αναπνεύστε βαθιά για να χαλαρώσετε
Βρείτε μια άνετη θέση στην καρέκλα σας στη δουλειά και κλείστε τα μάτια σας. Ξεκινήστε τεντώνοντας τα πόδια και τα κάτω πόδια σας για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους μυς για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία ανεβάζοντας το σώμα σας, πηγαίνοντας στα γόνατα και τους μηρούς σας, τους γοφούς, την κοιλιά και ούτω καθεξής. Δοκιμάστε αυτήν τη μέθοδο χαλάρωσης εάν μόλις αντιμετωπίσατε μια αγχωτική κατάσταση στο χώρο εργασίας.
- Αυτή είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να χρησιμοποιήσετε αν αισθάνεστε ποτέ άγχος.
- Καθώς χαλαρώνετε τους μυς σας, φέρτε συνειδητά στο μυαλό σας τη λέξη «χαλαρώστε».
Βήμα 3. Αλλάξτε την οπτική σας για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις αρνητικές καταστάσεις
Κάντε ένα βήμα πίσω από μια τεταμένη κατάσταση και προσπαθήστε να χωρίσετε τον εαυτό σας από τις απογοητευμένες, μη παραγωγικές σκέψεις και συναισθήματα σας. Αλλάξτε τη νοοτροπία σας και εξετάστε την κατάσταση από την άποψη ενός άλλου ατόμου για να δώσετε στον εαυτό σας κάποια προοπτική, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποκλιμάκωση τυχόν αγχωτικών συναισθημάτων.
- Για παράδειγμα, εάν είστε υπάλληλος που μόλις τσακώθηκε με έναν κολλητό σας, κάντε ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε τις σκέψεις και τα κίνητρά του. Αυτό μπορεί να δώσει κάποια σαφήνεια στο επιχείρημα που είχατε.
- Εάν είστε εργοδότης, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να σκεφτεί μια αγχωτική κατάσταση, όπως ένας υπάλληλος που βιάζεται, πριν προβεί σε άμεση δράση.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε προβλήματα και καταστάσεις που μπορείτε να ελέγξετε
Σπάστε δύσκολες καταστάσεις και έργα σε μικρότερα κομμάτια. Σκεφτείτε τι μπορείτε να ελέγξετε έναντι αυτού που δεν μπορείτε και βάλτε την ενέργειά σας σε πράγματα στα οποία έχετε κάποιο έλεγχο.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε μόνο 1 ημέρα για να ολοκληρώσετε ένα έργο, εστιάστε στο τι πρέπει να γίνει στο έργο αντί της προθεσμίας.
- Η σαφής, παραγωγική σκέψη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
Μέθοδος 2 από 3: Ελαχιστοποίηση του άγχους σας στην εργασία
Βήμα 1. Φτάστε στη δουλειά λίγο νωρίς για να νιώσετε μπροστά από το παιχνίδι
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10-15 λεπτά νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε την πρωινή σας ρουτίνα. Προσπαθήστε να βγείτε από την πόρτα περίπου 10-15 λεπτά νωρίτερα, ώστε να έχετε ένα επιπλέον παράθυρο για να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για τη μέρα στη δουλειά.
Φτιάξτε το πρωινό και το μεσημεριανό σας νωρίτερα, ώστε να μπορέσετε να βγείτε αμέσως από την πόρτα
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο παιχνιδιού για την αντιμετώπιση πιθανών διακοπών
Προβλέψτε το γεγονός ότι οι άνθρωποι θα σας διακόψουν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας και θα αποφασίσουν τι θα κάνετε εάν και όταν κάποιος διαταράξει τη συγκέντρωσή σας. Για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες διαταραχές, δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας ώρες γραφείου ή ζητήστε από τους συναδέλφους σας να σας στείλουν μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου αντί να σας μιλήσουν απευθείας.
- Ορισμένες διακοπές θα διαρκέσουν περισσότερο από άλλες. Μια γρήγορη ερώτηση πιθανότατα δεν θα διαταράξει την εστίασή σας όσο μια προσωπική συνομιλία.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε κάτι σαν: «Γεια! Θα μου άρεσε να συνομιλήσω, αλλά είμαι στη μέση ενός έργου αυτή τη στιγμή και δεν μπορώ να σας δώσω την πλήρη προσοχή μου. Μπορούμε να συναντηθούμε στο μεσημεριανό; »
Βήμα 3. Καθαρίστε τον χώρο εργασίας σας εάν είναι από την ακατάστατη πλευρά
Κοιτάξτε πάνω από το γραφείο ή την περιοχή εργασίας σας και δείτε αν επηρεάζει το ηθικό σας. Εάν ο χώρος σας είναι ακατάστατος και ακατάστατος, μπορεί να αισθανθείτε κάποιο παρατεταμένο άγχος και αποδιοργάνωση. Στον ελεύθερο χρόνο σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ταξινομήσετε και να ανακυκλώσετε χαρτιά που περισσεύουν και πετάξτε ό, τι δεν χρειάζεστε.
Προσπαθήστε να έχετε τη συνήθεια να καθαρίζετε το γραφείο σας μία φορά την εβδομάδα, έτσι ώστε ο χώρος εργασίας σας να είναι εντελώς καθαρός
Βήμα 4. Εργαστείτε πρώτα για τα πιο σημαντικά έργα
Κάντε μια λίστα με όλα όσα πρέπει να κάνετε τις επόμενες ημέρες και εβδομάδες. Οργανώστε τη λίστα σας βάσει έργων ευαίσθητων στο χρόνο έναντι έργων που δεν είναι τόσο σημαντικά αυτήν τη στιγμή. Αφιερώστε την ενέργειά σας στα πιο σημαντικά έργα αντί να αγχώνεστε για πολλά πράγματα ταυτόχρονα.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να γράψετε ένα ενημερωτικό δελτίο διακοπών και να οργανώσετε κάποια υπολογιστικά φύλλα, εστιάστε πρώτα στο ενημερωτικό δελτίο
Βήμα 5. Αποφύγετε τη δέσμευση σε πάρα πολλά έργα
Δημιουργήστε μια λίστα ή σημειώστε τα έργα στα οποία συμμετέχετε αυτήν τη στιγμή. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας-εάν είστε ήδη αδύνατοι, αναφέρετε ευγενικά ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε άλλη δουλειά αυτή τη στιγμή. Μόλις ξεκαθαρίσει το πρόγραμμά σας, μπορείτε πάντα να αναλάβετε περισσότερα έργα αργότερα!
Βήμα 6. Δώστε στον εαυτό σας διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας
Επιλέξτε ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας σας όπου μπορείτε να αφιερώσετε 5 λεπτά για να τεντωθείτε ή να πιείτε ένα ποτό νερό. Μην εργάζεστε υπερβολικά, δώστε χρόνο στον εαυτό σας να αναπνεύσει και να χαλαρώσει, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.
Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε από τις 8:00 π.μ. έως τις 12:00 μ.μ. και από τις 1:00 έως τις 5:00 μ.μ., μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών στις 10:00 π.μ. και στις 15:00 μ.μ
Βήμα 7. Αναθέστε την εργασία σε άλλους εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι
Ενημερώστε τους συναδέλφους σας εάν έχετε πάρα πολλά στο πιάτο σας ταυτόχρονα. Ρωτήστε ευγενικά ένα άλλο άτομο εάν μπορεί να χειριστεί κάποια εργασία, ώστε το πρόγραμμά σας να αισθάνεται λιγότερο άγχος και πιο διαχειρίσιμο.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε κάτι σαν: «Έχω γεμίσει τα χέρια μου με αυτό το τρέχον έργο και δεν νομίζω ότι μπορώ να τα κάνω όλα. Θα ήσουν εντάξει να μου κάνεις αυτά τα τηλεφωνήματα ενώ δουλεύω σε αυτό; »
Βήμα 8. Μιλήστε με το αφεντικό σας για τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να απαλλαγείτε από τους στρεσογόνους παράγοντες σας
Ορίστε ένα ραντεβού με το αφεντικό ή τον προϊστάμενό σας όπου μπορείτε να είστε ανοιχτοί και ειλικρινείς για τους αγώνες σας. Εξηγήστε ότι αισθάνεστε σταθερά αγχωμένοι στη δουλειά και ότι δεν ξέρετε ποια βήματα πρέπει να κάνετε. Ο εργοδότης σας μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει προτάσεις ή συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το πρόγραμμά σας.
- Εάν έχετε ανατεθεί σε μια εργασία που σας προκαλεί πολύ άγχος, ο εργοδότης σας μπορεί να είναι σε θέση να σας αναθέσει εκ νέου.
- Ο εργοδότης σας μπορεί να σας κατευθύνει προς ένα πρόγραμμα βοήθειας εργαζομένων (EAP), το οποίο μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει συμβουλές και συμβουλές. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει EAP, ο χώρος εργασίας σας μπορεί να έχει κάποιους πόρους που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε.
Υπόδειξη:
Μπορεί να είναι χρήσιμο να μοιραστείτε τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος και ανησυχίες με τους συναδέλφους, τους φίλους και την οικογένειά σας.
Βήμα 9. Πάρτε μερικές ημέρες άδεια εάν αισθάνεστε πραγματικά καμένοι
Συναντηθείτε εν συντομία με τον προϊστάμενό σας και δείτε αν μπορείτε να κάνετε ένα μακρύ Σαββατοκύριακο ή αν μπορείτε να έχετε δύο μέρες άδεια για να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε. Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείς το άγχος είναι να κάνεις ένα βήμα εντελώς πίσω.
- Κούραση, τακτικοί πονοκέφαλοι, αλλαγή όρεξης και κακή ανοσία είναι όλα σημάδια εξουθένωσης.
- Εάν έχετε αποθηκευμένες διακοπές ή προσωπικές ημέρες, ίσως θελήσετε να τις χρησιμοποιήσετε για να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία.
- Θυμηθείτε-δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να αφιερώνετε χρόνο για να φροντίσετε τις δικές σας ανάγκες! Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα, πιθανότατα δεν θα αποδώσετε ούτε εσείς.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Γράψτε τους μεγαλύτερους στρεσογόνους παράγοντες σε ένα ημερολόγιο
Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα μετά τη δουλειά για να σκεφτείτε τυχόν γεγονότα που σας αγχώνουν. Καταγράψτε τι ακριβώς συνέβη, μαζί με το πώς ανταποκριθήκατε στο άγχος. Μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες, περάστε από τις καταχωρήσεις και δείτε αν παρατηρήσετε πρότυπα στη συμπεριφορά σας, όπως η τοποθεσία του παράγοντα που προκαλεί τον στρες ή πώς αντιδράσατε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια τάση να αυξήσετε τη φωνή σας κατά τη διάρκεια μιας σύγκρουσης ή να φύγετε εντελώς από το δωμάτιο.
- Γράψτε κάτι σαν: «Έπεσα σε διαφωνία με έναν συνεργάτη που δεν λύθηκε πραγματικά. Δεν σήκωσα τη φωνή μου, αλλά αντίθετα επέστρεψα στον χώρο εργασίας μου, αλλά ένιωσα ακόμα αγχωμένος μετά το γεγονός. »
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 30 λεπτά μετά τη δουλειά για να απαλλαγείτε από κάποια ένταση
Τρέξτε, τρέξτε, κάντε ποδήλατο, κολυμπήστε ή κάντε άλλη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον μισή ώρα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, δοκιμάστε να χωρίσετε την άσκηση σας σε κομμάτια 10 ή 15 λεπτών που μπορείτε να πασπαλίζετε όλη την ημέρα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έναν περίπατο 30 λεπτών μετά τη δουλειά ή μπορείτε να κάνετε έναν περίπατο 10 λεπτών με δύναμη 3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 3. Χαλαρώστε με ένα υψηλής ποιότητας «me-time»
»Σκεφτείτε δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως ψάρεμα, να πάτε στην παραλία ή να διαβάσετε ένα βιβλίο. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο πριν κοιμηθείτε για να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφιστείτε από το άγχος που περίσσεψε. Αφήστε στην άκρη τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για το «με-ώρα», το οποίο μπορεί να σας δώσει κάτι να περιμένετε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα ταξίδι σε μια τοπική παραλία ή πάρκο μετά τη δουλειά, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 8 ώρες κάθε βράδυ για να παραμείνετε ανανεωμένοι
Πηγαίνετε για ύπνο σε σταθερή ώρα κάθε βράδυ. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες κατά μέσο όρο κάθε βράδυ, κάτι που σας βοηθά να νιώθετε αναζωογονημένοι και ανανεωμένοι το πρωί.
Εάν πηγαίνετε στη δουλειά ξεκούραστοι, θα νιώθετε πιο ανανεωμένοι, παραγωγικοί και ικανοί να διαχειριστείτε το άγχος όλη την ημέρα
Βήμα 5. Αναπτύξτε υγιείς νυχτερινές συνήθειες, ώστε να κοιμάστε εύκολα
Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά περίπου μία ώρα πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε. Επιπλέον, απέχετε από οποιαδήποτε εργασία ή δραστηριότητα που είναι διανοητικά εντατική. Αντ 'αυτού, σβήστε τα φώτα σας και ακούστε χαλαρωτική μουσική, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα.
Για παράδειγμα, μην βλέπετε τηλεόραση ή μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή πριν κοιμηθείτε
Βήμα 6. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στη διατροφή σας σε σχέση με τη ζάχαρη για να διατηρήσετε το σώμα σας στα καλύτερά του
Επιλέξτε τρόφιμα στη διατροφή σας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας και ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα καραμελών, ζαχαρούχων ποτών και άλλων γλυκών λιχουδιών που απολαμβάνετε όλη την ημέρα. Εάν τρώτε πολύ πρόχειρο φαγητό, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να διαχειριστεί το άγχος επίσης.
Για παράδειγμα, φάτε μια πλούσια σε πρωτεΐνη μπάρα granola αντί για ένα γλυκό αν πεινάτε στη δουλειά
Βήμα 7. Τρώτε τρόφιμα με πολλά Ω-3 λιπαρά οξέα για να αυξήσετε τη διάθεσή σας
Επικοινωνήστε με τρόφιμα με υψηλά επίπεδα Ω-3, όπως λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς. Συσκευάστε σολομό ή σκουμπρί στο μεσημεριανό σας γεύμα και τσιμπήστε μια χούφτα καρύδια ή λιναρόσπορο όλη την ημέρα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας
Βήμα 8. Αποφύγετε τα τσιγάρα και το αλκοόλ
Σκεφτείτε πόσο συχνά καπνίζετε και πίνετε μέσα σε μια εβδομάδα. Προσπαθήστε να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερη νικοτίνη από τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των τσιγάρων και του καπνού για μάσημα. Επιπλέον, πίνετε αλκοόλ ως εβδομαδιαία απόλαυση αντί για βραδινό ρόφημα.
- Η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορούν να σας κάνουν να αγχώνεστε περισσότερο, γεγονός που οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα άγχους.
- Τα προγράμματα διακοπής και τα μηνύματα κειμένου μπορούν να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα. Επιπλέον, πετάξτε τα αντικείμενα που μπορεί να σας βάλουν στον πειρασμό να καπνίσετε, όπως αναπτήρες ή σπίρτα.
