Εάν έχετε διαγνωστεί με κατάθλιψη, μπορεί να αισθανθείτε ότι θετικά συναισθήματα όπως η συμπόνια είναι πέρα από τα χέρια σας. Ωστόσο, η καλλιέργεια της συμπόνιας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Το πρώτο βήμα είναι να καταλάβουμε τι είναι και δεν είναι συμπόνια. Μετά από αυτό, εργαστείτε για να αναπτύξετε μια συμπονετική νοοτροπία ασκώντας συμπόνια με τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, θα είστε έτοιμοι να προσεγγίσετε και να δείξετε την ίδια συμπονετική συμπεριφορά σε άλλους ανθρώπους στη ζωή σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επίδειξη συμπόνιας στους άλλους
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με την ενσυναίσθησή σας
Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να αισθάνεστε ενσυναίσθηση, κάνοντάς σας να αισθάνεστε μουδιασμένοι και αποσυνδεδεμένοι από τους άλλους ανθρώπους. Ωστόσο, το να είσαι συναισθηματικός είναι ένα σημαντικό μέρος για να γίνεις συμπονετικός. Για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας ενσυναίσθηση, φανταστείτε κάποιον που αγαπάτε να νιώθει θλίψη ή πόνο και προσπαθήστε να συλλάβετε αυτό το συναίσθημα στον εαυτό σας.
Για μια πιο προηγμένη άσκηση ενσυναίσθησης, φανταστείτε τον πόνο ενός αγνώστου αντί για κάποιον που ήδη ενδιαφέρεστε
Βήμα 2. Αναζητήστε κοινό έδαφος
Η συμπόνια προέρχεται από την αίσθηση ότι είμαστε όλοι ίδιοι. Δεν υπάρχουν δύο ίδιες ζωές, αλλά όλοι οι άνθρωποι έχουν παρόμοιες εμπειρίες, φόβους και συναισθήματα. Η εύρεση των ομοιοτήτων σας με άλλους ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε ένα απροσδόκητο πηγάδι συμπόνιας.
- Η ίδια η κατάθλιψη μπορεί να είναι ένα κοινό στοιχείο που φέρνει κοντά τους ανθρώπους. Άνθρωποι κάθε ηλικίας, φυλής, φύλου και κοινωνικής τάξης βιώνουν κατάθλιψη. Η κατανόηση του τι περνούν αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να σου δημιουργήσει συναισθήματα συμπόνιας.
- Αντί να εστιάζετε στις διαφορές, δώστε προσοχή στις ομοιότητες και ξεκινήστε από εκεί. Εάν παρατηρήσετε έναν ξένο να βουίζει ένα τραγούδι που σας αρέσει, σχολιάστε το. Mightσως πείτε, "Ουάου, αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου τραγούδια. Φαίνεται ότι μπορεί να έχουμε παρόμοιο γούστο στη μουσική. Ποιους άλλους καλλιτέχνες ακούς;"
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην ενεργή ακρόαση
Όταν οι άλλοι σας μιλούν, μην τους διακόπτετε ή τους κρίνετε. Αντ 'αυτού, απλώς επικεντρωθείτε σε αυτά που λένε. Να είστε δεκτικοί στον τόνο, τη γλώσσα του σώματος και τα συναισθήματά τους, όχι μόνο στα λόγια τους. Προσπαθήστε να καταλάβετε από πού προέρχονται.
Η ενεργή ακρόαση περιλαμβάνει τη χρήση στρατηγικών όπως η παράφραση ή η περίληψη (π.χ. "Ακούγεται σαν να λέτε …") για να βεβαιωθείτε ότι καταλάβατε το μήνυμα του άλλου ατόμου. Μπορείτε επίσης να κάνετε διευκρινιστικές ερωτήσεις σχετικά με το μήνυμα για να δείξετε ότι ακούτε
Βήμα 4. Αναζητήστε τρόπους βοήθειας
Η προσέγγιση βοήθειας σε άλλους δεν είναι μόνο ένας καλός τρόπος για να δείξετε συμπόνια - μπορεί επίσης να ανακουφίσει την κατάθλιψή σας. Εξετάστε αν οι φίλοι, η οικογένεια ή οι συνεργάτες σας θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν το χέρι βοήθειας σε οτιδήποτε και ενημερώστε τους ότι είστε διαθέσιμοι.
- Βοηθώντας ξένους μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα διάθεσης και συμπόνιας σας. Αγοράστε έναν άστεγο έναν καφέ, αφήστε μια μεγάλη συμβουλή για τη σερβιτόρα σε ένα εστιατόριο ή βοηθήστε κάποιον να σκουπίζει το χιόνι από τον δρόμο του.
- Ο εθελοντισμός για καλό σκοπό είναι ένας άλλος τρόπος για να εξασκήσετε τη συμπόνια, να κάνετε τη διαφορά στον κόσμο και να ανεβάσετε τη δική σας διάθεση ταυτόχρονα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε συμπονετικό άγγιγμα
Μερικές φορές μπορεί να μην ξέρετε τι να πείτε ή να κάνετε για να βοηθήσετε κάποιον να νιώσει καλύτερα. Εάν η κατάσταση είναι κατάλληλη για άγγιγμα και το άτομο φαίνεται δεκτικό, μια αγκαλιά μπορεί να είναι πιο παρηγορητική και ουσιαστική από τις λέξεις.
Μέρος 2 από 3: Να είσαι συμπονετικός προς τον εαυτό σου
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ αυτοσυμπόνιας και αυτοεκφοβισμού
Η εξάσκηση στην αυτο-συμπόνια σημαίνει ότι αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου με την ίδια καλοσύνη και κατανόηση όπως θα έκανες σε έναν φίλο. Δεν είναι το ίδιο με το να είσαι εγωκεντρικός ή επιεικής.
- Το να είσαι συμπονετικός με τον εαυτό σου σημαίνει να αναγνωρίζεις την ανθρωπιά σου και να συγχωρείς τον εαυτό σου για τις φυσιολογικές, ανθρώπινες ατέλειές σου.
- Όταν είστε σε κατάθλιψη, το να είστε ευγενικοί και να συγχωρείτε τον εαυτό σας είναι το κλειδί για να μάθετε ξανά πώς να είστε συμπονετικοί με τους άλλους ανθρώπους.
Βήμα 2. Προσαρμόστε την αυτο-ομιλία σας
Χτυπάτε ψυχικά τον εαυτό σας όταν κάνετε κάτι λάθος; Ξανασκεφτείτε τη σκληρή σας ομιλία-δεν είναι ένας παραγωγικός τρόπος αντιμετώπισης των λαθών. Η κρίσιμη ψυχική φλυαρία διαβρώνει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας και σας κάνει να αισθάνεστε αποθαρρυμένοι. Αντ 'αυτού, μιλήστε στον εαυτό σας με τον τρόπο που μιλήσατε σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο όταν βιώσει μια αποτυχία. Όταν είστε σε θέση να μάθετε πώς να βελτιώνετε τη δική σας ομιλία, οι σκέψεις και οι αλληλεπιδράσεις σας με τους άλλους θα βελτιωθούν επίσης.
- Οι αρνητικές αυτο-ομιλίες ακούγονται όπως "Είσαι ηττημένος" ή "Δεν κάνεις ποτέ πράγματα." Αντίθετα, η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να ακούγεται σαν "Κάνεις ό, τι καλύτερο μπορείς". Παρατηρώντας πότε οι σκέψεις σας είναι αρνητικές και τροποποιώντας τις, μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα για τον εαυτό σας και τους άλλους.
- Μπορείτε να έχετε πρότυπα για τον εαυτό σας και να συνεχίσετε να μιλάτε με τον εαυτό σας με ευγένεια. Το να είσαι ενθαρρυντικός και ευγενικός με τον εαυτό σου είναι μια πιο αποτελεσματική στρατηγική από το να γκρεμίσεις τον εαυτό σου.
Βήμα 3. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματά σας
Η κατάθλιψη συχνά περιλαμβάνει επώδυνα συναισθήματα. Μην προσπαθήσετε να τους αποκλείσετε. Αντ 'αυτού, ζήστε τα χωρίς να κρίνετε ή να ντρέπεστε για αυτό.
- Η αποδοχή των συναισθημάτων σας είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκήσετε την προσοχή. Η ευαισθητοποίηση - η εμπειρία της παρούσας στιγμής χωρίς κρίση - είναι ένα κρίσιμο μέρος της ανάπτυξης της συμπόνιας, τόσο για τον εαυτό σας όσο και για τους άλλους.
- Εάν έχετε την πεποίθηση ότι πρέπει να καταστείλετε τα συναισθήματά σας, θα κρίνετε εσφαλμένα τους άλλους όταν εκφράζουν τα συναισθήματά τους. Η εκμάθηση της αποδοχής της συναισθηματικής σας κατάστασης σας επιτρέπει να επεκτείνετε αυτήν την αποδοχή και στους άλλους.
Βήμα 4. Φροντίστε τις δικές σας φυσικές ανάγκες
Οι ανάγκες σας μετράνε εξίσου με αυτές των άλλων. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά, να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα και να ασκείστε για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Κάνοντας αυτά τα πράγματα σας δίνει μια πιο θετική άποψη για τη ζωή και θα νιώσετε πιο ικανοί να γίνετε καλύτερος φίλος, σύντροφος ή μέλος της οικογένειας.
Η κατάθλιψη μπορεί να δυσκολέψει τη συμβατότητα με μια ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης, αλλά θα νιώσετε καλύτερα αν φροντίσετε την υγεία και την υγιεινή σας
Βήμα 5. Εξασκηθείτε σε διαλογισμούς συμπόνιας
Ο διαλογισμός είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ξαναχτίσετε τη συνήθεια της συμπόνιας στον εγκέφαλό σας. Εντάξτε μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού στην καθημερινότητά σας και επικεντρωθείτε στη δημιουργία καλών σκέψεων προς τον εαυτό σας και τους άλλους. Αυτή η απλή πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συμπονετικοί, ακόμη και όταν δεν διαλογίζεστε.
Πολλοί καθοδηγούμενοι διαλογισμοί για την ανάπτυξη της συμπόνιας είναι διαθέσιμοι στο YouTube
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση της συμπόνιας
Βήμα 1. Μάθετε τι είναι η συμπόνια
Η συμπόνια είναι κάτι περισσότερο από ένα συναισθηματικό συναίσθημα. Περιλαμβάνει την αναγνώριση των πόνων ενός άλλου ατόμου και την επιθυμία να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του. Μια συμπονετική νοοτροπία απαιτεί ενσυναίσθηση και αναγνώριση της κοινής ανθρωπιάς κάθε ατόμου.
Η κατάθλιψη μπορεί να είναι εμπόδιο στη συμπόνια γιατί απομονώνει τους πάσχοντες συναισθηματικά. Ωστόσο, η σκόπιμη καλλιέργεια μιας συμπονετικής νοοτροπίας μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερωθείτε από την κατάθλιψη
Βήμα 2. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ συμπόνιας και ενσυναίσθησης
Η ενσυναίσθηση περιλαμβάνει το να νιώθεις τα συναισθήματα ενός άλλου σαν να ήταν δικά σου. Η συμπόνια, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει τη φροντίδα των συναισθημάτων του άλλου, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι νιώθετε εσείς αυτά τα συναισθήματα.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε έντονα λυπημένοι βλέποντας ένα άλλο άτομο να κλαίει, βιώνετε ενσυναίσθηση. Αν καταλαβαίνετε πώς αισθάνεται το άτομο και αισθάνεστε ότι θέλετε να το βοηθήσετε, βιώνετε συμπόνια.
- Η ενσυναίσθηση και η συμπόνια συνδέονται. Η συμπόνια περιλαμβάνει σχεδόν πάντα ένα στοιχείο ενσυναίσθησης.
Βήμα 3. Μάθετε τι διαχωρίζει την ευσπλαχνία από τον αλτρουισμό
Ο αλτρουισμός είναι συμπεριφορά που βοηθά τους άλλους ανθρώπους με κάποιο τρόπο. Συχνά παρακινείται από ενσυναίσθηση ή συμπόνια, αλλά δεν χρειάζεται να είναι.
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να συμπεριφέρεται με αλτρουισμό λόγω κοινωνικής πίεσης, όχι επειδή θέλει πραγματικά να βοηθήσει τους άλλους
Βήμα 4. Μάθετε για τα οφέλη της συμπόνιας
Η συμπόνια για τον εαυτό σας και τους άλλους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επανασυνδεθείτε με τον κόσμο όταν υποφέρετε από κατάθλιψη. Μια συμπονετική νοοτροπία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας, να ενισχύσει την ευτυχία σας και να βελτιώσει τις σχέσεις σας.
