Το μικροβίωμα του εντέρου σας είναι μια συλλογή βακτηρίων που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. Συνδέεται στενά με τη μεταβολική σας υγεία, την ανοσία και ακόμη και τη διάθεσή σας. Αυτά τα βακτήρια βοηθούν το σώμα σας να παράγει βιταμίνες, νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και βοηθούν στο να εκπαιδεύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να καταπολεμά επικίνδυνα βακτήρια, ιούς και λοιμώξεις. Η βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να επηρεάσει θετικά τη γενική υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Καταναλώστε περισσότερα πρεβιοτικά τρόφιμα
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα βοηθούν στην υποστήριξη των βακτηρίων του εντέρου και ουσιαστικά τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε πρεβιοτικά τρόφιμα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων:
- Σκόρδο.
- Πράσα.
- Σπαράγγι.
- Πίτουρο σιταριού.
- Χόρτα πικραλίδα.
- Ρίζα πικραλίδας.
- Αγκινάρα Ιερουσαλήμ.
- Bakημένο αλεύρι σίτου.
- Μπανάνες.
Βήμα 2. Έχετε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα
Τα ζυμωμένα τρόφιμα βοηθούν να υποστηρίξουν και να αναπληρώσουν το μικροβίωμα του εντέρου σας. Αναζητήστε ζυμωμένα τρόφιμα που δεν είναι παστεριωμένα, καθώς η παστερίωση αφαιρεί πραγματικά τα βακτήρια ή τα προβιοτικά από τα τρόφιμα. Προσπαθήστε να έχετε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα όπως:
- Tempeh, η οποία είναι ζυμωμένη σόγια.
- Kimchee, το οποίο είναι ζυμωμένο κορεατικό λάχανο.
- Miso, το οποίο είναι ζύμωση κριθαριού.
- Ξινολάχανο, το οποίο είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση.
- Γιαούρτι, το οποίο έχει υποστεί ζύμωση γάλακτος με ενεργά προβιοτικά βακτήρια.
- Κεφίρ, το οποίο είναι ζυμωμένο γάλα.
- Κομπούχα, το οποίο είναι πράσινο ή μαύρο ζυμωμένο τσάι με φρούτα και μπαχαρικά.
- Θα πρέπει επίσης να τρώτε προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι, τουλάχιστον 1 φλιτζάνι την ημέρα και μερικές φέτες παλαιωμένου τυριού όπως το ροκφόρ, το μπλέ, το μπρι, τη φέτα και το γκρουιέρ την ημέρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα κιμσί την ημέρα και 6-8 ουγγιές κεφίρ την ημέρα.
Βήμα 3. Καταναλώστε τρεις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Τα προβιοτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και θα παρέχουν νέα, ποικίλα βακτήρια που θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση του μικροβιώματος του εντέρου σας.
- Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως λάχανο, σπανάκι, ελαιοκάρδαμο, χόρτα μουστάρδας, λαχανικά, τεύτλα και γογγύλια.
- Θα πρέπει επίσης να τρώτε λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λάχανα της Βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο μικροβίωμά σας. Αυτά τα λαχανικά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχουν γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που περιέχουν θείο και βοηθούν στο σχηματισμό ινδόλων, νιτριλίου, θειοκυανικών και ισοθειοκυανικών. Αυτές οι ουσίες έχουν βρεθεί ότι αναστέλλουν ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος και του καρκίνου του στομάχου σε εργαστηριακά ζώα. Η κατανάλωση προβιοτικών λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου στους ανθρώπους.
- Μια λογική ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα/λαχανικά, φυτικές ίνες, δημητριακά και καλούς σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας
Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επίσης απελευθερώνουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση και υποστήριξη των βακτηρίων του εντέρου σας. Βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.
Βήμα 5. Αυξήστε την ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση της κανονικότητας των κινήσεων του εντέρου σας, απομακρύνουν τα μεταβολικά και τοξικά απόβλητα από το σώμα σας και παρέχουν υποστήριξη για το μικροβίωμα του εντέρου σας.
- Έχετε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά, ειδικά φρούτα όπου μπορείτε να φάτε το φλοιό, όπως μήλα, δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, ροδάκινα και νεκταρίνια.
- Στόχος να τρώτε 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση υπερβολικών ινών μπορεί να προκαλέσει αέρια, οπότε προσπαθήστε να έχετε μια λογική ποσότητα κάθε μέρα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Έχετε επίγνωση της σχέσης μεταξύ πρεβιοτικών συμπληρωμάτων και προβιοτικών συμπληρωμάτων
Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες. Είναι τροφή για προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Όταν συνδυάζετε πρεβιοτικά με προβιοτικά, αυτό δημιουργεί ένα συνβιοτικό. Τα συνβιοτικά είναι φτιαγμένα από ζωντανά βακτήρια και το καύσιμο που απαιτείται για την ανάπτυξη των βακτηρίων. Έτσι, η ύπαρξη συνβιοτικών στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Βήμα 2. Λάβετε συμπληρώματα πρεβιοτικών
Αναζητήστε πρεβιοτικά συμπληρώματα που περιέχουν ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), καθώς και γαλακτοολιγοσακχαρίτες ή GOS. Ελέγξτε την ετικέτα των πρεβιοτικών συμπληρωμάτων για τη σφραγίδα "USP Verified", η οποία υποδεικνύει ότι ένα μη κερδοσκοπικό εργαστήριο, το USP, επιβεβαίωσε το περιεχόμενο των συμπληρωμάτων.
Μπορείτε να βρείτε πρεβιοτικά συμπληρώματα στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα είναι USP Verified καθώς αυτό θα διασφαλίσει ότι είναι υψηλής ποιότητας
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα προβιοτικών
Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου στο μικροβίωμά σας. Τα συμπληρώματα μπορεί να έρχονται σε μορφή υγρού, κάψουλας, δισκίου ή σκόνης. Ελέγξτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει διαφορετικά στελέχη βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum και B. bifidum. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε την ημερομηνία λήξης του συμπληρώματος και να επιβεβαιώσετε ότι το συμπλήρωμα περιέχει τουλάχιστον 25 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU).
- Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα προβιοτικών στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής, συχνά σε υγρή μορφή. Θα πρέπει πάντα να ψύχετε συμπληρώματα προβιοτικών για να διασφαλίσετε ότι δεν χαλούν ή δεν χάνουν την ισχύ τους.
- Εάν έχετε IBS, αποφύγετε τα συμπληρώματα που περιέχουν μια μαγιά που ονομάζεται Saccharomyces, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των βακτηρίων του εντέρου σας, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα για άτομα με IBS.
- Θα πρέπει επίσης να επιβεβαιώσετε ότι το συμπλήρωμα μπορεί να επιβιώσει από τα οξέα στο στομάχι σας, καθώς το οξύ του στομάχου μπορεί να σκοτώσει τα προβιοτικά βακτήρια. Το συμπλήρωμα πρέπει να είναι σε μορφή ελεγχόμενης αποδέσμευσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα διαλυθεί αφού περάσει από το στομάχι σας.
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας, καθώς βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος και κάνει μασάζ στο πεπτικό σας σύστημα. Το μασάζ στο πεπτικό σας σύστημα θα επιτρέψει στο σώμα σας να απελευθερώσει τοξίνες και να αφομοιώσει σωστά το φαγητό σας.
Ασκηθείτε όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η γιόγκα, το Τάι Τσι, οι δουλειές του σπιτιού, η αυλή και η κηπουρική. Μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με ένα άθλημα όπως τένις, μπάσκετ, μπέιζμπολ, σόφτμπολ, χόκεϊ, λάκρος ή ποδόσφαιρο. Ασκηθείτε σε στάσιμο ποδήλατο, ελλειπτικό μηχάνημα ή κωπηλατικό μηχάνημα
Βήμα 2. Αποφύγετε τη λήψη αντιβιοτικών
Αν και τα αντιβιοτικά είναι χρήσιμα για τη θανάτωση των κακών βακτηρίων στο σώμα μας, σκοτώνουν επίσης τα καλά βακτήρια που χρειάζονται για να βοηθήσουν στην πέψη. Εάν είναι δυνατόν, μιλήστε με το γιατρό σας για λήψη άλλων φαρμάκων εκτός από αντιβιοτικά, καθώς μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου σας. Εάν χρειάζεστε πράγματι λήψη αντιβιοτικών, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης συμπληρώματα προβιοτικών, ώστε το σώμα σας να περιέχει τα βακτήρια που χρειάζονται για να παραμείνει υγιής.
Βήμα 3. Περιορίστε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ
Διατηρήστε ένα υγιές μικροβίωμα στο έντερο μειώνοντας τις ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα τσιγάρων και η κατανάλωση αλκοόλ. Προσπαθήστε να περιορίσετε το ποτό σας σε μερικά ποτά την εβδομάδα και προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα, αν καπνίζετε.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου
Ο γιατρός σας μπορεί να παρακολουθεί το μικροβίωμα του εντέρου σας και να σας ενημερώσει εάν υπάρχουν προβλήματα με την πέψη σας που μπορεί να σχετίζονται με ένα ανθυγιεινό μικροβίωμα του εντέρου. Συζητήστε με το γιατρό σας για το μικροβίωμα του εντέρου σας κατά τον ετήσιο ή διετή έλεγχο σας, ειδικά εάν έχετε χαμηλή ενέργεια, πεπτικά προβλήματα ή κακή ανοσία σε ασθένειες και ασθένειες.
