Η ενοχή είναι ένα συναίσθημα που αναγκάζει τους ανθρώπους να κάνουν ειρήνη με άλλους ανθρώπους, να διορθώσουν ένα λάθος ή να αλλάξουν κακή συμπεριφορά. Συνήθως οι ενοχές μας βοηθούν να διατηρήσουμε μια ευτυχισμένη ζωή. Ωστόσο, όταν η ενοχή παραμένει χωρίς προφανή λόγο, αυτό είναι ένα πρόβλημα. Μάθετε γιατί αισθάνεστε ένοχοι και, στη συνέχεια, κάντε βήματα για να το ξεφορτωθείτε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση της ενοχής σας
Βήμα 1. Αποφασίστε αν δεν κάνατε κάτι αλλά το θέλατε
Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι επειδή σκεφτήκατε να κάνετε κάτι που παραβιάζει τα προσωπικά σας ήθη. Ακόμα κι αν δεν το κάνατε, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι που το σκεφτήκατε. Εάν αισθάνεστε ένοχοι χωρίς προφανή λόγο, μπορεί να σκεφτήκατε να κάνετε κάτι που πιστεύετε ότι είναι λάθος, αλλά γρήγορα το διώξατε από το μυαλό σας. Η ενοχή μπορεί να είχε μείνει παρόλο που η σκέψη έφυγε.
- Μπορεί να έχετε ξεχάσει το ανήθικο πράγμα που σκεφτήκατε να κάνετε, όπως να απατήσετε τον σύζυγό σας ή να κλέψετε τον φίλο σας. Καθίστε και σκεφτείτε το για να το θυμηθείτε αν θέλατε να κάνετε κάτι τέτοιο.
- Αν είχατε μια τέτοια σκέψη, αφιερώστε λίγο χρόνο για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, ζητήστε από το άτομο που σκεφτήκατε να κάνει λάθος εναντίον σας να σας συγχωρήσει.
- Αφού επανορθώσετε, αφήστε το να μην κατηγορήσει τον εαυτό σας και εστιάσει στο παρόν.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τον εαυτό σας επειδή πιστεύετε ότι κάνατε κάτι λάθος
Μερικές φορές νιώθουμε ένοχοι επειδή νομίζουμε ότι κάναμε κάτι λάθος όταν δεν κάναμε τίποτα. Για παράδειγμα, ίσως επιθυμούσατε να συμβεί κάτι κακό στον νέο σύντροφο του πρώην σας και στη συνέχεια έπεσαν σε τροχαίο ατύχημα. Παρόλο που δεν κάνατε τίποτα στην πραγματικότητα, μπορείτε να αισθανθείτε ότι προκάλεσατε το ατύχημά τους. Εάν αισθάνεστε ενοχές χωρίς προφανή λόγο, ίσως νομίζατε ότι κάνατε κάτι λάθος και στη συνέχεια το ξεχάσατε.
- Προσπάθησε να θυμηθείς αν ποτέ ήθελες να συμβεί το κακό σε κάποιον και τότε έγινε.
- Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε με αυτό το άτομο, λάβετε μέτρα για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί επίσης να κρίνετε τον εαυτό σας πολύ αυστηρά. Για παράδειγμα, μπορεί να σκέφτεστε ότι είπατε κάτι αγενές ή κάνατε κάτι προσβλητικό, ενώ στην πραγματικότητα ο άλλος δεν το πιστεύει καθόλου.
Βήμα 3. Εξετάστε την ενοχή του επιζώντος
Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι επειδή επιβιώσατε από ένα τραυματικό γεγονός που επηρέασε αρνητικά κάποιον άλλο. Ακόμα κι αν αυτό δεν είναι κάτι που σκέφτεστε καθημερινά, μπορεί να είναι αιτία συνεχούς ενοχής. Προσδιορίστε την ενοχή του επιζώντος παρατηρώντας εάν αισθάνεστε λυπημένοι όταν αντιλαμβάνεστε ότι τα πηγαίνετε καλύτερα στη ζωή από τους άλλους.
- Για παράδειγμα, εάν επιβιώσατε από μια ένοπλη ληστεία, τότε μπορεί να έχετε ενοχές όταν ακούτε για κάποιον που σκοτώθηκε σε ένοπλη ληστεία. Εάν αισθάνεστε ένοχοι που επιβιώσατε από τη ληστεία επειδή κάποιος άλλος δεν το έκανε, τότε ίσως έχετε την ενοχή του επιζώντος.
- Εάν προσδιορίσετε την ενοχή του επιζώντος στον εαυτό σας, πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να επεξεργαστείτε τα αρνητικά σας συναισθήματα και να συγχωρήσετε τον εαυτό σας.
- Συζητήστε με κάποιον για το τι συνέβη, όπως έναν ψυχολόγο.
Βήμα 4. Συνειδητοποιήστε ότι η ενοχή μπορεί να προκληθεί από παιδικά γεγονότα
Μπορεί να έχετε τραυματιστεί ως παιδί, είτε κακοποιήθηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα είτε λόγω συγκεκριμένου γεγονότος. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσατε άδικα ενώ μεγαλώνετε. Όλα αυτά τα γεγονότα μπορούν να έχουν μόνιμες επιπτώσεις σε εσάς ως ενήλικα, δίνοντάς σας ακόμη και συναισθήματα ενοχής που φαίνεται να μην έχουν καμία πηγή. Σκεφτείτε την παιδική σας ηλικία για να διαπιστώσετε εάν κάτι που συνέβη τότε προκαλεί τις ενοχές σας.
Εάν μπορείτε να προσδιορίσετε κάτι από την παιδική σας ηλικία που οδηγεί σε ενοχές, όπως κακοποίηση ή τραυματικό γεγονός, ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχολόγου
Βήμα 5. Καθορίστε εάν έχετε νευρωτική ενοχή
Μερικές φορές αισθάνεστε ένοχοι χωρίς λόγο επειδή έχετε νευρωτική ενοχή ή ενοχή που είναι πολύ ισχυρότερη από ό, τι απαιτεί μια κατάσταση. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για πράγματα στα οποία δεν έχετε έλεγχο. Νευρωτικές ενοχές μπορεί να προκύψουν επειδή αισθάνεστε άσχημα που δεν είστε καλύτεροι σε κάτι.
- Μπορεί επίσης να αισθάνεστε νευρωτικές ενοχές επειδή δεν θέλετε να κάνετε κάτι που οι άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει.
- Η νευρωτική ενοχή μπορεί επίσης να προκύψει από την αμφιβολία για τον εαυτό σας.
- Εάν έχετε νευρωτική ενοχή, θα πρέπει να λάβετε μέτρα για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ψυχολόγο για συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε την ενοχή.
Βήμα 6. Καθορίστε αν κάνατε κάτι λάθος
Η γνώση της αιτίας της ενοχής μπορεί να σας βοηθήσει να την επιλύσετε. Αν έχετε εξετάσει αυτές τις τεχνικές και εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένοχοι, ίσως πρέπει να παραδεχτείτε ότι υπάρχει πραγματικός λόγος που αισθάνεστε ένοχοι. Μπορεί να έχετε ξεχάσει τι κάνατε. Καθίστε και σκεφτείτε τις ενέργειές σας τις τελευταίες εβδομάδες και μήνες για να ανακαλύψετε εάν έχετε κάνει κάτι λάθος. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί αισθάνεστε ένοχοι.
- Σως χρειαστεί να εκφράσετε λεκτικά τις σκέψεις σας γράφοντας ή μιλώντας για να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι έχετε διαπράξει οποιεσδήποτε λανθασμένες πράξεις. Γράψτε τις ενέργειές σας σε μια λίστα με κουκκίδες ή μιλήστε με έναν φίλο για να σας βοηθήσει να θυμηθείτε.
- Askσως ρωτήστε τους κοντινούς σας ανθρώπους αν μπορούν να θυμηθούν ότι κάνατε οτιδήποτε για το οποίο θα έπρεπε να αισθάνεστε ένοχοι.
- Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε κάτι που κάνατε λάθος, τότε μπορείτε να σταματήσετε να ενδίδετε στα ενοχικά συναισθήματα. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν κάνατε τίποτα λάθος και επικεντρωθείτε στο παρόν.
- Αν κάνατε κάτι λάθος, ζητήστε συγγνώμη και ζητήστε συγχώρεση.
Βήμα 7. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν μπορεί να έχετε κατάθλιψη
Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι χωρίς λόγο επίσης. Σκεφτείτε αν μπορεί να είστε ή όχι σε κατάθλιψη. Η κατάθλιψη μπορεί να λάβει πολλές μορφές, αλλά πιθανότατα θα είχατε συνεχή συναισθήματα θλίψης, απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που κάποτε απολαύσατε, αλλαγές στο φαγητό και τον ύπνο σας και συναισθήματα απελπισίας και/ή αδυναμίας.
- Εξετάστε τα συναισθήματα ενοχής μαζί με αυτά τα συμπτώματα και μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη.
- Τα συναισθήματα ενοχής μπορεί να λάβουν πολλές μορφές στην κατάθλιψη. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι που δεν πληροίτε το μηνιαίο όριο πωλήσεων στην εργασία, ακόμη και αν κανένας άλλος στο γραφείο σας δεν κατάφερε να πετύχει τον στόχο του. Or, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι που δεν πλένετε τα πιάτα πριν πάτε για ύπνο, ακόμα κι αν κάνατε πολλές άλλες δουλειές του σπιτιού και ήσασταν πολύ εξουθενωμένοι για να κάνετε οτιδήποτε άλλο.
Μέρος 2 από 3: Επεξεργασία των ενοχικών σας συναισθημάτων
Βήμα 1. Γράψτε ή μιλήστε για τα ένοχα συναισθήματά σας
Η λεκτική ή οπτική επεξεργασία των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στην πηγή τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η ενοχή σας είναι ανάλογη με τις πράξεις σας γράφοντας την κατάσταση σε ένα ημερολόγιο. Το περιοδικό ή η συζήτηση για τα ενοχικά σας συναισθήματα με κάποιον άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε αν ισχύουν ή όχι.
- Η ανάπτυξη μιας τακτικής συνήθειας να γράφετε ημερολόγια ή να μιλάτε σε κάποιον μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα ενοχής, έτσι ώστε να σταματήσετε να αισθάνεστε με αυτόν τον τρόπο.
- Το Journaling σας δίνει επίσης κάτι για να κοιτάξετε πίσω για να σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδό σας.
- Βρείτε έναν ψυχολόγο για να συζητήσετε τα συναισθήματά σας εάν τίποτα που κάνετε στο σπίτι δεν κάνει αυτά τα συναισθήματα να φύγουν.
Βήμα 2. Πραγματοποιήστε έναν έλεγχο πραγματικότητας
Η πραγματικότητα είναι συχνά ότι δεν φταίτε, ειδικά όταν πραγματικά δεν γνωρίζετε την πηγή της ενοχής σας. Είναι χρήσιμο να αφιερώσετε μια στιγμή και να κάνετε έναν έλεγχο πραγματικότητας όταν αισθάνεστε μυστηριώδεις ενοχές. Η αλήθεια για το τι συμβαίνει γύρω σας μπορεί να σας δείξει ότι δεν φταίτε εσείς. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δώστε στον εαυτό σας άδεια να αφήσει την ενοχή.
- Πραγματοποιήστε έναν έλεγχο πραγματικότητας κάθοντας και εξετάζοντας τι συμβαίνει πραγματικά, όχι αυτό που φαντάζεστε ότι συμβαίνει. Σως χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας για να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα όπως πραγματικά είναι. Ζητήστε από κάποιον να καθίσει μαζί σας και να δώσει την άποψή του.
- Για παράδειγμα, εάν είστε συνήθως πολύ οργανωμένοι και μια μέρα χάσετε ένα ραντεβού, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι. Επιτρέπεται να κάνετε λάθη.
- Αφήστε την ενοχή αναγνωρίζοντας την ευθύνη σας, εκφράζοντας τη θλίψη σας που συνέβη η κατάσταση και εστιάζοντας στο παρόν.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τη δική σας κρίση
Μια τεχνική για την επεξεργασία της ενοχής είναι να εξετάζετε την ενοχή ως κρίση εναντίον σας. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να σταματήσει να αισθάνεται ένοχος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απελευθερωθείτε από τις δικές σας κρίσεις.
- Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα για τα οποία αισθάνεστε ένοχοι ή αναγνωρίζετε ότι έχετε κρίνει τον εαυτό σας. Θα μπορούσε να είναι τόσο ευρύ όσο να λέτε στον εαυτό σας ότι είστε κακός άνθρωπος, ή τόσο συγκεκριμένος όσο να λέτε στον εαυτό σας ότι είστε ηλίθιοι που αφήσατε τον καφέ σας σήμερα το πρωί.
- Καθίστε και πείτε δυνατά: «Απελευθερώνω τον εαυτό μου από την κρίση ότι είμαι κακός άνθρωπος» ή «Απελευθερώνομαι από την κρίση ότι είμαι ηλίθιος που έριξα τον καφέ μου».
Βήμα 4. Οραματιστείτε την ενοχή σας ως αυτοκίνητο
Η οπτικοποίηση της ενοχής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να την αναγνωρίσετε, να αξιολογήσετε εάν αξίζει να ανησυχείτε και να προχωρήσετε. Δοκιμάστε να φανταστείτε ότι οδηγείτε αυτοκίνητο σε αυτοκινητόδρομο και όποτε αισθάνεστε ένοχοι, το αυτοκίνητό σας αρχίζει να σέρνεται προς τα αριστερά ή τα δεξιά. Όταν συμβεί αυτό, φανταστείτε ότι τραβάτε το αυτοκίνητό σας στην άκρη του δρόμου, προσδιορίζετε την πηγή του προβλήματος ή την ενοχή και καταλαβαίνετε τι μπορείτε να κάνετε για να το διορθώσετε.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ενοχές για κάτι που μπορείτε να διορθώσετε, όπως ζητώντας συγγνώμη από κάποιον, τότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να το διορθώσετε.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να φτιάξετε το αυτοκίνητό σας, τότε φανταστείτε τον εαυτό σας να επιστρέφει στο δρόμο και να οδηγεί ευθεία μπροστά.
Μέρος 3 από 3: Συνεχίζοντας
Βήμα 1. Βρείτε έναν τρόπο να χαλαρώσετε
Η ενοχή μπορεί να βλάψει το φυσικό σας σώμα. Δεδομένου ότι η ενοχή συνήθως υποδηλώνει ότι χρειάζεστε τιμωρία, μπορεί να μπλεχτείτε σε έναν φαύλο κύκλο εσωτερικής τιμωρίας. Όταν δεν γνωρίζετε γιατί αισθάνεστε ένοχοι, η αυτοτιμωρία μπορεί να είναι ιδιαίτερα κουραστική. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε και να διώξετε τα συναισθήματα ενοχής από το μυαλό σας. Αυτό θα μειώσει επίσης το επίπεδο άγχους σας.
- Βοηθήστε τον εαυτό σας να ξεφύγει από τον τρόπο τιμωρίας σκεπτόμενος κάτι που κάνατε σωστά εκείνη την ημέρα.
- Για παράδειγμα, συγχαίρετε τον εαυτό σας που μπήκατε στο γυμναστήριο, κάνατε μια υγιεινή διατροφή ή περάσατε χρόνο με την οικογένειά σας όταν δεν το χρειάζεστε.
- Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε, όπως η άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων, ο διαλογισμός, οι τεχνικές οπτικοποίησης κ.ο.κ.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε οποιαδήποτε αδικία και αφήστε την να φύγει
Για να σταματήσετε να αισθάνεστε ένοχοι χωρίς λόγο, πρέπει να αφήσετε τα αισθήματα ενοχής σας. Προσδιορίστε τυχόν αδικίες που έχετε διαπράξει και αναλάβετε την ευθύνη για αυτό. Στη συνέχεια, ζητήστε συγχώρεση από τον εαυτό σας και τους άλλους και σταματήστε να δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να νιώσετε έτσι. Αποδεχτείτε ότι δεν υπάρχει τρόπος να αλλάξετε αυτό που έχει ήδη συμβεί.
Θυμηθείτε ότι η εγκατάλειψη μπορεί να είναι η επιλογή να σταματήσετε να κατηγορείτε τους άλλους ή τον εαυτό σας καθώς και να συγχωρείτε τον εαυτό σας και τους άλλους
Βήμα 3. Αναγνωρίστε ότι δεν μπορείτε να είστε τέλειοι
Μερικές φορές μπορεί να έχετε μια συνεχή αίσθηση ενοχής επειδή περιμένετε τελειότητα από τον εαυτό σας. Σκεφτείτε ότι μπορεί να απαιτείτε από τον εαυτό σας κάτι που δεν μπορείτε ποτέ να έχετε. Κανείς στη Γη δεν είναι τέλειος. Όταν περιμένεις ότι είσαι τέλειος, προετοιμάζεσαι για την αποτυχία. Μια αίσθηση αποτυχίας μπορεί να σας κάνει να διατηρήσετε τα συναισθήματα ενοχής. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι είστε μόνο άνθρωποι.
Όταν κάνετε λάθη, διορθώστε τα και μετά σταματήστε να το σκέφτεστε
Βήμα 4. Μείνετε μακριά από συνθήκες που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα
Βρείτε μια λύση για την ενοχή σας αποφεύγοντας καταστάσεις που σας προκαλούν ενοχές. Μπορεί να νιώθετε ενοχές χωρίς λόγο, αλλά κάποιες καταστάσεις σας κάνουν να νιώθετε χειρότερα από άλλες. Προσδιορίστε αυτές τις καταστάσεις και αποφύγετε τις.
- Ξεκινήστε κρατώντας έναν προγραμματιστή και καταγράφοντας κάθε καθημερινή σας δραστηριότητα σε αυτό. Αφού τελειώσει κάθε δραστηριότητα, γράψτε πώς αισθανθήκατε, όπως «καλά», «ευτυχισμένα», «λυπημένα» ή «ένοχα».
- Αργότερα, δείτε τη λίστα των συναισθημάτων σας και ομαδοποιήστε τις δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε ένοχοι σε μια λίστα. Μπορεί να σας βοηθήσει να τα κατηγοριοποιήσετε ως ένα είδος καταστάσεων, όπως «απόδοση» όταν πρέπει να κάνετε κάτι για κάποιον άλλο.
- Λάβετε μέτρα για τη μείωση ή τη διακοπή αυτών των δραστηριοτήτων.
Βήμα 5. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Εάν είστε ένοχοι για κάτι, τότε ίσως χρειαστεί να συγχωρήσετε τον εαυτό σας για να προχωρήσετε. Το να συγχωρείς τον εαυτό σου μπορεί να σε βοηθήσει να απελευθερώσεις τα συναισθήματα ενοχής σου και να νιώσεις πάλι καλά με τον εαυτό σου. Αυτό μπορεί να είναι μια συνεχής διαδικασία, αλλά με τον καιρό μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Συμβουλές
- Το να νιώθεις ενοχές είναι φυσιολογικό σε κάποιο βαθμό. Η ενοχή σε παρακινεί να διατηρήσεις υγιείς σχέσεις και σε εμποδίζει να κάνεις το ίδιο λάθος δύο φορές. Απλά λάβετε υπόψη ότι όταν δεν φεύγει η ενοχή, αυτό είναι ένα πρόβλημα.
- Βρείτε κάτι διασκεδαστικό να κάνετε για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τα ένοχα συναισθήματά σας, όπως η παρακολούθηση τηλεοπτικής εκπομπής ή η έξοδος με φίλους.
