Όταν αγχώνεστε ή αγχώνεστε, μπορεί να αισθανθείτε «κόμπους» έντασης που σχηματίζονται στο στομάχι σας. Η τακτική αναπνοή είναι συχνά ρηχή και επικεντρωμένη στο στήθος, αν και αυτό το μοτίβο αναπνοής μιμείται πώς αναπνέει το σώμα σας όταν είστε ανήσυχοι ή πανικοβλημένοι. Ο μαλακός διαλογισμός της κοιλιάς διοχετεύει την αναπνοή σας βαθιά στην κοιλιά σας για να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι, ειρηνικοί και χαλαροί ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο σώμα σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας διαλογισμό μαλακής κοιλιάς
Βήμα 1. Πάρτε μια άνετη, χαλαρή θέση
Πριν εκτελέσετε οποιοδήποτε τύπο διαλογισμού, είναι σημαντικό να φτάσετε σε μια άνετη θέση. Οι μύες σας πρέπει να είναι χαλαροί και να βρίσκεστε σε μια θέση που διευκολύνει τα εύκολα μοτίβα αναπνοής.
- Ο διαλογισμός καθισμένος είναι πολύ συνηθισμένος, αλλά μερικοί άνθρωποι προτιμούν να στέκονται ή να ξαπλώνουν ενώ κάνουν διαλογισμό.
- Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, φροντίστε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν κάθεστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας όπως κι αν είστε άνετα.
- Αν ξαπλώνετε στο πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο έδαφος στα πλάγια σας.
- Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος θέση για να βρίσκεστε. Εφόσον είστε άνετοι και ικανοί να ασχοληθείτε με την κοιλιακή αναπνοή, μπορείτε να βρίσκεστε σε οποιαδήποτε θέση.
Βήμα 2. Κλείστε τα μάτια σας
Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στον διαλογισμό και να συντονίσετε περιβαλλοντικούς περισπασμούς. Ωστόσο, δεν είναι όλοι άνετοι να κλείνουν τα μάτια τους κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ειδικά εάν βρίσκονται σε ένα άγνωστο ή δυνητικά μη ασφαλές περιβάλλον.
Βήμα 3. Ασχοληθείτε με την κοιλιακή αναπνοή
Η απαλή αναπνοή της κοιλιάς απαιτεί να εισπνέετε αργά, να γεμίζετε πλήρως την κοιλιακή σας περιοχή με αυτήν την αναπνοή και στη συνέχεια να εκπνέετε αργά. Καθώς εισπνέετε κάθε αναπνοή, επικεντρωθείτε στο να διευρύνετε την κοιλιά σας και να χαλαρώσετε κάθε ένταση εκεί.
- Προσπαθήστε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω, αντί να εμπλακείτε σε ρηχή αναπνοή στο στήθος.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς της κοιλιάς σας για να εξαναγκάσετε την παλιά αναπνοή από την κάτω κοιλιά σας έως ότου οι πνεύμονές σας είναι εντελώς άδειοι.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές θέλετε.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Το κλειδί σε κάθε τύπο διαλογισμού είναι η συγκέντρωση στα αναπνευστικά μοτίβα του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στον διαλογισμό σας και να ασχοληθείτε με το σώμα σας. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις που σχετίζονται με την εισπνοή μέσα και έξω καθώς και την ανταπόκριση του σώματός σας σε κάθε αναπνοή.
- Παρατηρήστε την αίσθηση του αέρα που περνάει από τα ρουθούνια σας και νιώστε το διάφραγμα σας να ανεβαίνει και να πέφτει.
- Με κάθε ανάσα, προσπαθήστε να εντοπίσετε οποιεσδήποτε περιοχές έντασης στο σώμα σας και απελευθερώστε την ένταση με κάθε σας εκπνοή.
Βήμα 5. Τερματίστε τον διαλογισμό όταν είστε έτοιμοι
Όσο περισσότερο διαλογίζεστε, τόσο πιο ήρεμοι θα είστε. Ωστόσο, δεν υπάρχει καθορισμένη διάρκεια για διαλογισμό. Ακόμη και μόνο ένα λεπτό ελεύθερου χρόνου που ξοδεύετε κάνοντας αναπνοή στην κοιλιά μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να γειώσετε τις σκέψεις σας.
- Αφιερώστε λίγο ή όσο χρόνο θέλετε στον διαλογισμό της απαλής κοιλιάς.
- Εάν θέλετε, μπορείτε να ορίσετε ένα χρονόμετρο για τον εαυτό σας, ώστε να γνωρίζετε πόσο καιρό διαλογίζεστε.
Μέρος 2 από 3: Μαθαίνοντας να αναπνέει κοιλιά
Βήμα 1. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας
Μόλις βρεθείτε σε μια άνετη θέση, θα θελήσετε να εστιάσετε στην εισπνοή αργά και βαθιά. Πολλοί ειδικοί συνιστούν εισπνοή μέσω της μύτης, αλλά μπορείτε να εισπνεύσετε από το στόμα σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα με αυτόν τον τρόπο.
- Αφήστε την κοιλιά σας να γεμίσει αέρα. Θα πρέπει να ανεβαίνει και να διαστέλλεται σαν φουσκωμένο μπαλόνι καθώς εισπνέετε.
- Βεβαιωθείτε ότι ο αέρας κατεβαίνει βαθιά στην κοιλιά σας και τελικά γεμίζει στην άνω περιοχή του στήθους σας, αλλά μην συγκεντρώνετε την αναπνοή σας στο στήθος. Αυτό θα προκαλέσει ρηχή αναπνοή στο στήθος, κάτι που δεν είναι ο στόχος αυτού του διαλογισμού.
Βήμα 2. Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα στο στήθος σας
Ο στόχος της βαθιάς αναπνοής γενικά και του διαλογισμού της μαλακής κοιλιάς ειδικότερα, είναι να αναπνέετε με το διάφραγμα σας. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος σας πρέπει να παραμένει σχετικά επίπεδο ενώ η κοιλιά σας φουσκώνει και ξεφουσκώνει.
- Το να βάζετε τα χέρια σας στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε αν αναπνέετε σωστά.
- Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμένει ακίνητο. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε ανάσα.
Βήμα 3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας
Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να αισθανθείτε την κοιλιά σας να αρχίζει να πέφτει. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους μυς του διαφράγματός σας για να εξαναγκάσετε τον αέρα έξω από το σώμα σας, αντί να χρησιμοποιήσετε απλώς τους πνεύμονές σας.
- Εάν αισθάνεστε πιο άνετα να αναπνέετε από τη μύτη σας, μπορείτε να το κάνετε. Ωστόσο, η εκπνοή μέσω του στόματος συνιστάται τυπικά για να δημιουργηθεί ένας κύκλος αναπνοής που ταξιδεύει μέσω μιας διαδρομής και έξω μέσω μιας άλλης.
- Βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε αργά και συνειδητά. Παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας σε κάθε στάδιο του διαλογισμού.
Βήμα 4. Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα αναπνοής στην κοιλιά
Ο καλύτερος τρόπος για να νιώσετε πιο άνετα με αυτήν ή οποιαδήποτε άλλη νέα συνήθεια είναι να την κάνετε μέρος του κανονικού σας προγράμματος. Η εξάσκηση κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα με την κοιλιακή αναπνοή και τον διαλογισμό γενικότερα. Θα σας βοηθήσει επίσης να ανακουφίσετε το άγχος και να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι στην καθημερινή σας ζωή.
- Εάν είναι δυνατόν (και αν νιώθετε άνετα να το κάνετε), προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά για εξάσκηση κάθε μέρα. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ, μπορείτε να στοχεύσετε για 5 έως 10 λεπτά προπόνησης κάθε μέρα.
- Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των πρακτικών που κάνετε καθημερινά.
- Στοχεύστε σε τρεις έως τέσσερις συνεδρίες διαλογισμού κάθε μέρα, ή όσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε άνετα.
Μέρος 3 από 3: Αύξηση της προσοχής κατά τον διαλογισμό
Βήμα 1. Προσδιορίστε και εντοπίστε οποιαδήποτε ένταση ή δυσάρεστα συναισθήματα
Μόλις αποκτήσετε άνετη εκτέλεση της κοιλιακής αναπνοής, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε τις προσπάθειές σας στην ανακούφιση της έντασης και της δυσφορίας στο σώμα σας. Με την εξάσκηση θα μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, νιώθοντας λιγότερο τεταμένοι και πιο χαλαροί με κάθε ανάσα.
- Ο εντοπισμός οποιωνδήποτε πηγών έντασης πριν από τον διαλογισμό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτήν την περιοχή καθώς διαλογίζεστε.
- Με κάθε ανάσα, φέρτε την επίγνωσή σας σε αυτό το τεταμένο σημείο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε αυτούς τους μυς, είτε μόνο με την αναπνοή σας είτε σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους εμπλεκόμενους μύες.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε συνειδητά τους κοιλιακούς μυς σας
Ο στόχος του διαλογισμού της μαλακής κοιλιάς είναι να γίνετε καλύτεροι στην ανακούφιση της έντασης που επικεντρώνεται στην κοιλιά σας. Αυτοί οι μύες συνήθως σφίγγονται όταν αισθάνεστε άγχος ή άγχος και η ρηχή αναπνοή στο στήθος κάνει πολύ λίγα για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε αυτήν την ένταση.
- Επικεντρωθείτε στον τρόπο που αισθάνεστε οι κοιλιακοί σας μύες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε αναπνοή.
- Προσπαθήστε να μαλακώνετε την κοιλιά σας με κάθε ανάσα. Αυτό συνεπάγεται την απομάκρυνση κάθε έντασης ή σφίγματος στην κοιλιά σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε ρυθμικά.
- Εάν δυσκολεύεστε να απελευθερώσετε την ένταση καθώς αναπνέετε, προσπαθήστε να σφίξετε συνειδητά και να απελευθερώσετε τους μυς σας ενώ αναπνέετε. Αυτή η τεχνική ονομάζεται συχνά προοδευτική χαλάρωση των μυών και μπορεί να γίνει με κάθε σύνολο μυών στο σώμα σας.
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα μάντρα για να εστιάσετε τις σκέψεις σας
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μάντρα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Ένα μάντρα είναι απλώς μια λέξη ή φράση που σας επιτρέπει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στον διαλογισμό και βοηθά να επαναφέρετε το μυαλό σας όταν οι σκέψεις σας αρχίζουν να περιπλανιούνται.
- Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κεντρική λέξη ή φράση θέλετε.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το δικό σας μάντρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη φράση "μαλακή κοιλιά". Πείτε "απαλά" καθώς εισπνέετε αργά, στη συνέχεια "κοιλιά" καθώς εκπνέετε αργά.
- Επαναλάβετε το μάντρα σας κάθε φορά που το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται ή σας αποσπούν τα πράγματα στο περιβάλλον σας.
- Καθώς επαναλαμβάνετε το μάντρα σας, επιστρέψτε την εστίασή σας πίσω στην αναπνοή σας.
