Το σώμα είναι γεμάτο με πολλές χημικές ουσίες διαφόρων τύπων, όπως ορμόνες, ένζυμα και νευροδιαβιβαστές. Οι χημικές ανισορροπίες συμβαίνουν λόγω ασθενειών, τραυματισμών, γήρανσης, χρόνιου στρες και κακής διατροφής. Ωστόσο, όταν οι περισσότεροι μιλούν για χημική ανισορροπία - ειδικά γιατροί και ερευνητές - αναφέρονται σε ανισορροπία νευροδιαβιβαστών ή χημικών αγγελιοφόρων του εγκεφάλου. Η επικρατούσα ιατρική θεωρία είναι ότι η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και πολλές διαταραχές της διάθεσης/συμπεριφοράς προκαλούνται από μια ανισορροπία νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Τα ψυχοτρόπα φάρμακα συνιστώνται συνήθως από τους γιατρούς για να εξισορροπήσουν αυτούς τους νευροδιαβιβαστές και να βελτιώσουν τη διάθεση, αν και υπάρχουν επίσης πολλές φυσικές μέθοδοι για την καθιέρωση και διατήρηση υγιούς χημείας του εγκεφάλου που δεν προκαλούν σοβαρές παρενέργειες.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Εξισορρόπηση των χημικών του εγκεφάλου Φυσικά
Βήμα 1. Ασκηθείτε πιο συχνά
Όταν έχετε άγχος ή κατάθλιψη, η άσκηση μπορεί να μην είναι ψηλά στη λίστα προτεραιοτήτων σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεση διεγείροντας ή/και εξισορροπώντας πολλές χημικές ουσίες και νευροδιαβιβαστές στο σώμα. Η τακτική άσκηση θεωρείται ότι βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης και του άγχους με διάφορους τρόπους, όπως: απελευθέρωση χημικών ουσιών που προκαλούν ευεξία στον εγκέφαλο (νευροδιαβιβαστές, ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή). μείωση των χημικών ουσιών του ανοσοποιητικού συστήματος που συνδέονται με την επιδείνωση της κατάθλιψης. και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία φαίνεται να έχει γενικά ηρεμιστικά αποτελέσματα.
- Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2005 διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα για περίπου 35 λεπτά καθημερινά πέντε φορές την εβδομάδα ή 60 λεπτά καθημερινά τρεις φορές την εβδομάδα είχε σημαντικό αντίκτυπο στην ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
- Άλλα είδη καρδιαγγειακής άσκησης που μπορεί να προσφέρουν παρόμοια οφέλη περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία, τζόκινγκ και χορό.
Βήμα 2. Καταναλώστε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας (ιδιαίτερα ο εγκέφαλός σας) τα χρειάζεται για να λειτουργήσει κανονικά, αλλά το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Ως εκ τούτου, πρέπει να τα προμηθευτείτε από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι πολύ συγκεντρωμένα στον εγκέφαλο και φαίνεται να είναι σημαντικά για τη γνώση (μνήμη και απόδοση του εγκεφάλου) και τη συμπεριφορά. Μια ποικιλία μελετών έχει δείξει ότι η συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (μεταξύ 1, 000 και 2, 000 mg ημερησίως) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, της διπολικής διαταραχής, της σχιζοφρένειας και της υπερκινητικής διαταραχής ελλειμματικής προσοχής (ΔΕΠΥ).
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, ιππόγλωσσα), άλλα θαλασσινά, όπως γαρίδες, φύκια και κριλ, καθώς και μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, λιναρόσπορος).
- Εάν συμπληρώνετε, σκεφτείτε να πάρετε ιχθυέλαιο, λάδι κριλ και/ή λιναρόσπορο.
- Τα συμπτώματα της έλλειψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν κακή μνήμη, μεταβολές της διάθεσης και κατάθλιψη, μεταξύ άλλων.
- Σε μια μελέτη, αποδείχθηκε ότι 10 γραμμάρια ιχθυελαίου καθημερινά βοήθησαν τους διπολικούς ασθενείς να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματά τους.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε έλλειψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για μια ποικιλία λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης ασβεστίου, της υγιούς ανοσολογικής απόκρισης και των φυσιολογικών διακυμάνσεων της διάθεσης. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D είναι πολύ πιο ορμονική στις δράσεις της από οποιαδήποτε άλλη βιταμίνη και η έλλειψή της έχει συνδεθεί με κατάθλιψη καθώς και άλλες ψυχικές διαταραχές. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι (συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων Αμερικανών) έχουν έλλειψη βιταμίνης D, η οποία μπορεί να ευθύνεται για περίπου 15 εκατομμύρια περιπτώσεις κατάθλιψης μεταξύ ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η βιταμίνη D παράγεται από το δέρμα σας σε απόκριση του έντονου καλοκαιρινού ήλιου και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα.
- Η αποφυγή του ήλιου μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση γιατί ένας τόσο αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων έχει έλλειψη βιταμίνης D. Ζητήστε από το γιατρό σας μια εξέταση αίματος για να διαπιστώσετε εάν έχετε έλλειψη.
- Η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα, οπότε η επαρκής ηλιοφάνεια του καλοκαιριού μπορεί να σας κρατήσει όλους τους χειμερινούς μήνες.
- Εάν συμπληρώνετε, χρησιμοποιήστε τη μορφή D3 της βιταμίνης και στοχεύστε μεταξύ 1, 000 και 4, 000 IU την ημέρα (έως 40, 000 IU ημερησίως έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλείς).
- Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν τη σάρκα των λιπαρών ψαριών (σολομός, τόνος, σκουμπρί), έλαια από συκώτι ψαριού, συκώτι βοείου κρέατος και κρόκοι αυγών.
- Λάβετε υπόψη ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι θα αποθηκευτούν υπερβολικές ποσότητες στο σώμα σας (σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες θα περνούσαν στα ούρα σας), καθιστώντας δυνατή την υπερδοσολογία. Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει ορίσει ένα ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης 100 mcg ή 4, 000 IU την ημέρα σε υγιείς ενήλικες.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης φυτικών φαρμάκων
Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος και συνειδητοποιείτε ότι οι σκέψεις και οι συμπεριφορές σας δεν είναι υγιείς, τότε σκεφτείτε τη φυτική θεραπεία που θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη χημεία του εγκεφάλου σας. Αποδεικνύεται ότι περισσότεροι από το 1/2 των Αμερικανών με κρίσεις πανικού ή σοβαρή κατάθλιψη χρησιμοποιούν κάποια μορφή βοτανοθεραπείας για να το καταπολεμήσουν. Η ρίζα βαλεριάνας, η πασιφλόρα, η κάβα κάβα, η ρίζα ashwagandha, το βαλσαμόχορτο, η L-theanine, 5-HTP, το ginseng και ακόμη και το χαμομήλι χρησιμοποιούνται ως φυσικά ηρεμιστικά ή αντικαταθλιπτικά λόγω της ικανότητάς τους να επηρεάζουν τον εγκέφαλο και να μειώνουν το άγχος και το άγχος.
- Η ρίζα βαλεριάνας περιέχει φυτοχημικές ουσίες που αλληλεπιδρούν με μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται GABA, η οποία εμπλέκεται στη ρύθμιση του άγχους, της κατάθλιψης και των σχετικών διαθέσεων (φάρμακα όπως το Valium και το Xanax λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο) - θεωρείται καλύτερα ως ηρεμιστικό και βοηθητικό ύπνου.
- Το βαλσαμόχορτο μειώνει τα συμπτώματα σε άτομα με ήπια έως μέτρια, αλλά όχι σοβαρή κατάθλιψη. Κάποια έρευνα λειτουργεί όπως και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα Prozac και Zoloft.
- Η L-θεανίνη (που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και σε άλλα φυτά) αυξάνει τα επίπεδα GABA και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο και προκαλεί ψυχοδραστικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους, της βελτίωσης της γνώσης και της εξισορρόπησης της διάθεσης.
- Η 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε σεροτονίνη (χημική αίσθηση του εγκεφάλου).
Βήμα 5. Δοκιμάστε θεραπείες βελονισμού
Ο βελονισμός περιλαμβάνει κολλήσεις πολύ λεπτών βελόνων σε συγκεκριμένα ενεργειακά σημεία μέσα στο δέρμα/μυ σε προσπάθειες για μείωση του πόνου, καταπολέμηση της φλεγμονής, τόνωση της επούλωσης και εξισορρόπηση των διαδικασιών του σώματος. Το Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι ο βελονισμός μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός για την κατάθλιψη και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τη διάθεση όπως τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, αλλά χωρίς καμία από τις παρενέργειες. Βασισμένος στις αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, ο βελονισμός απελευθερώνει μια ποικιλία ουσιών, όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη, οι οποίες δρουν για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της διάθεσης.
- Ισχυρίζεται επίσης ότι ο βελονισμός διεγείρει τη ροή ενέργειας, που αναφέρεται ως chi, η οποία μπορεί επίσης να εμπλέκεται στην εξισορρόπηση της χημείας του εγκεφάλου.
- Τα σημεία βελονισμού που μπορεί να παρέχουν ανακούφιση για τη χημική ανισορροπία σας απλώνονται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού, των χεριών και των ποδιών.
- Ο βελονισμός ασκείται από μια ποικιλία επαγγελματιών υγειονομικής περίθαλψης, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων γιατρών, χειροπρακτών, φυσιοπαθών και ψυχολόγων - όποιος και να επιλέξετε πρέπει να είναι πιστοποιημένος από το NCCAOM.
Μέρος 2 από 2: Λήψη βοήθειας από επαγγελματίες ιατρούς
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Εάν το άγχος, το άγχος και/ή η κατάθλιψη επηρεάζουν αρνητικά τη ζωή σας, τότε μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ένας ψυχίατρος, ψυχολόγος ή σύμβουλος μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για το θέμα σας και να προσπαθήσει να αντιμετωπίσει την υποκείμενη αιτία της ανισορροπίας σας. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας χρησιμοποιούν μερικές φορές τεχνικές και θεραπείες χωρίς φάρμακα, όπως ψυχοθεραπεία και γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία. Το αν η ψυχοθεραπεία ή η γνωσιακή -συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να εξισορροπήσει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου είναι ασαφές, αλλά και οι δύο θεραπείες έχουν ιστορικό επιτυχίας στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους - αν και συχνά χρειάζονται πολλές εβδομάδες ή μήνες.
- Η ψυχοθεραπεία είναι ένας τύπος συμβουλευτικής που αντιμετωπίζει τη συναισθηματική ανταπόκριση σε ψυχικές ασθένειες. Οι ασθενείς ενθαρρύνονται να μιλήσουν μέσω στρατηγικών κατανόησης και αντιμετώπισης της διαταραχής τους.
- Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει τους ασθενείς να μάθουν να αναγνωρίζουν και να αλλάζουν τα πρότυπα σκέψης και τις συμπεριφορές τους που οδηγούν σε ενοχλητικά συναισθήματα.
- Δυστυχώς, δεν υπάρχουν εξετάσεις αίματος που μπορούν να μετρήσουν άμεσα τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Ωστόσο, μια ανισορροπία ορμονών (όπως η ινσουλίνη ή η ορμόνη του θυρεοειδούς) μπορεί να ανιχνευθεί με εξετάσεις αίματος και μπορεί να σχετίζεται με αλλοιωμένη διάθεση. Άλλα μετρήσιμα συστατικά στο αίμα που έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη περιλαμβάνουν πολύ υψηλά επίπεδα χαλκού, πολύ μόλυβδο και χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας για SSRI
Οι νευροδιαβιβαστές σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης συνδέονται στενά με την κατάθλιψη και το άγχος, οπότε τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά φάρμακα έχουν σχεδιαστεί για να επηρεάζουν αυτές τις χημικές ουσίες. Για την κατάθλιψη, οι γιατροί συνήθως ξεκινούν συνταγογραφώντας έναν εκλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) επειδή αυτά τα φάρμακα είναι σχετικά ασφαλέστερα και προκαλούν λιγότερες σοβαρές παρενέργειες από άλλους τύπους αντικαταθλιπτικών. Τα SSRI ανακουφίζουν τα συμπτώματα εμποδίζοντας την επαναρρόφηση (επαναπρόσληψη) σεροτονίνης από ορισμένα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο, γεγονός που αφήνει περισσότερη σεροτονίνη διαθέσιμη για τη βελτίωση της διάθεσης.
- Τα SSRI περιλαμβάνουν φλουοξετίνη (Prozac, Selfemra), παροξετίνη (Paxil, Pexeva), σερτραλίνη (Zoloft), σιταλοπράμη (Celexa) και εσιταλοπράμη (Lexapro).
- Τα SSRI θεωρούνται σχετικά αποτελεσματικά για τη θεραπεία όλων των διαταραχών άγχους, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD).
- Οι συχνές παρενέργειες των SSRI περιλαμβάνουν αϋπνία (αδυναμία ύπνου), σεξουαλική δυσλειτουργία και αύξηση βάρους.
- Παρόλο που τα SSRI συχνά χορηγούνται σε ασθενείς με υποτιθέμενη χημική ανισορροπία σεροτονίνης, η χρήση τους προκαλεί μερικές φορές "σύνδρομο σεροτονίνης" - επικίνδυνα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης.
- Τα συμπτώματα του συνδρόμου σεροτονίνης περιλαμβάνουν έξαψη του δέρματος, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένη θερμοκρασία, αυξημένη αρτηριακή πίεση, έμετο και διάρροια. Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα και χρησιμοποιείτε SSRI, συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με παρενέργειες από SSRI, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό ή ψυχίατρο. Υπάρχουν διαφορετικά προφίλ για κάθε φάρμακο και το καθένα έχει διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Ο γιατρός σας θα γνωρίζει καλύτερα ποια φάρμακα θα συνταγογραφήσετε.
Βήμα 3. Εξετάστε τα SNRI ως εναλλακτική λύση
Οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs) είναι παρόμοιοι με τους SSRIs, αλλά έχουν διπλό μηχανισμό δράσης: αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης αναστέλλοντας την επαναρρόφηση τους σε νευρώνες στον εγκέφαλο. Τα φάρμακα SNRI θεωρούνται εξίσου αποτελεσματικά με τα SSRI, επομένως θεωρούνται επίσης μια θεραπεία πρώτης γραμμής που συνήθως συνταγογραφείται από γιατρούς, ειδικά για τη θεραπεία της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.
- Τα SNRI περιλαμβάνουν ντουλοξετίνη (Cymbalta), βενλαφαξίνη (Effexor XR), δεσβενλαφαξίνη (Pristiq, Khedezla) και λεβομιλνασιπράνη (Fetzima).
- Οι συχνές παρενέργειες των SNRI περιλαμβάνουν αϋπνία, στομαχικές διαταραχές, υπερβολική εφίδρωση, πονοκεφάλους, σεξουαλική δυσλειτουργία και υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).
- Ορισμένα SNRI όπως το Cymbalta έχουν εγκριθεί για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε άτομα με χρόνιες διαταραχές πόνου. Ένα φάρμακο όπως το Effexor χέρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άτομα με γενικευμένη διαταραχή άγχους καθώς και κατάθλιψη.
- Η λήψη SNRIs μπορεί επίσης να προκαλέσει ανισορροπία των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο που αναφέρεται ως σύνδρομο σεροτονίνης.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί με τις βενζοδιαζεπίνες και τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά
Οι βενζοδιαζεπίνες είναι μια παλαιότερη κατηγορία φαρμάκων που εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται για βραχυπρόθεσμη διαχείριση του άγχους. Μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην προώθηση της χαλάρωσης, στη μείωση της μυϊκής έντασης και άλλων σωματικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος ενισχύοντας την επίδραση του νευροδιαβιβαστή GABA. Ωστόσο, οι βενζοδιαζεπίνες δεν είναι κατάλληλες για μακροχρόνια χρήση, καθώς μπορεί να υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες, όπως επιθετικότητα, γνωστική εξασθένηση, εθισμός και βαθύτερη κατάθλιψη. Ως εκ τούτου, οι ανησυχίες για τη μακροχρόνια χρήση βενζοδιαζεπινών οδήγησαν πολλούς ψυχιάτρους και γιατρούς να προτιμήσουν τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά πριν από την κυκλοφορία των SSRI και των SNRI στην αγορά. Τα τρικυκλικά είναι σχετικά αποτελεσματικά για τη θεραπεία του άγχους επειδή αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αλλά είναι επίσης προβληματικά μακροπρόθεσμα. Κατά συνέπεια, τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά συνήθως δεν συνταγογραφούνται εκτός εάν έχετε πάει σε SSRI και δεν έχει λειτουργήσει για εσάς.
- Οι βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν αλπραζολάμη (Xanax, Niravam), κλοναζεπάμη (Klonopin), διαζεπάμη (Valium, Diastat) και λοραζεπάμη (Ativan).
- Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά περιλαμβάνουν ιμιπραμίνη (Tofranil), νορτριπτυλίνη (Pamelor), αμιτριπτυλίνη, doxepin, trimipramine (Surmontil), desipramine (Norpramin) και protriptyline (Vivactil).
- Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά έχουν τη δυνατότητα να είναι καρδιοτοξικά και πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.
Συμβουλές
- Η σεροτονίνη βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της όρεξης και αναστέλλει τον πόνο. Τα χρόνια χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας.
- Η ντοπαμίνη είναι απαραίτητη για την κίνηση, επηρεάζει τα κίνητρα και παίζει ρόλο στην αντίληψη της πραγματικότητας. Τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης σχετίζονται με ψύχωση (στρεβλή σκέψη που χαρακτηρίζεται από παραισθήσεις ή παραισθήσεις).
- Η νορεπινεφρίνη συστέλλει τις αρτηρίες και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, καθώς βοηθά στον προσδιορισμό των κινήτρων. Τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν άγχος και να εμπλακούν σε καταθλιπτικά συναισθήματα.
- Ο καλός ύπνος (τόσο από πλευράς διάρκειας όσο και ποιότητας) και η μείωση των επιπέδων άγχους (από την εργασία και τις σχέσεις) έχουν θετικό αντίκτυπο στους νευροδιαβιβαστές και βοηθούν στην εξισορρόπηση της χημείας του εγκεφάλου.
