Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους κάποια στιγμή. Για να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας, πρέπει να αυξήσετε την «καλή» χοληστερόλη (HDL) ενώ μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια. Αυτή η ισορροπία είναι σημαντική επειδή η χοληστερόλη βρίσκεται στην κυτταρική μεμβράνη κάθε κυττάρου στο σώμα σας, διατηρώντας την ευέλικτη. Η χοληστερόλη παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και χολικών αλάτων, καθώς και στην πέψη του λίπους. Τα τριγλυκερίδια είναι μια μορφή λίπους που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και χρησιμοποιούνται από το σώμα σας για την αποθήκευση ενέργειας. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να ελέγξετε τη χοληστερόλη που παράγει το σώμα σας, μπορείτε να ελέγξετε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια που λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε φάρμακα χοληστερόλης ή ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χάστε βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ασφαλή απώλεια βάρους. Ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την HDL ενώ μειώνουν την LDL και τα τριγλυκερίδια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το σώμα σας, οπότε θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για να συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες, επιλέξτε:
- Φασόλια
- Οσπρια
- Φρούτα (περιλαμβάνουν το φλοιό): δαμάσκηνα, ροδάκινα, νεκταρίνια, μήλα
- Λαχανικά: αγκινάρες, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών
- Βρώμη
- Κριθάρι
- Κεχρί
- κινόα
- Είδος σίκαλης
- σίκαλη
- Breadωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- καστανό ρύζι
Βήμα 3. Κάντε καλές επιλογές πρωτεΐνης
Επιλέξτε άπαχο κρέας όπως πουλερικά. Αποφύγετε να τρώτε το δέρμα που περιέχει πολύ λίπος και χοληστερόλη που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Μπορείτε επίσης να φάτε άγρια αλιευμένα ψάρια όπως σολομός, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος και τόνος. Αυτές είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να βελτιώσουν την HDL σας. Μην ξεχνάτε ότι τα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης που είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά. Προσπαθήστε να τρώτε μία ή δύο μερίδες φασόλια την ημέρα.
- Αποφύγετε το κόκκινο κρέας γιατί περιέχει υψηλή ποσότητα χοληστερόλης που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL. Όταν τρώτε κόκκινο κρέας, επιλέξτε κόκκινο κρέας που τρέφεται με χόρτο (όχι με καλαμπόκι).
- Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη. Επιλέξτε ασπράδια αυγών ή περιορίστε ολόκληρα αυγά σε ένα ή δύο την ημέρα.
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά θα προσθέσει επίσης περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας. Στοχεύστε σε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Λάβετε υπόψη ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης υψηλά επίπεδα στερολών και στανολών, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της αναλογίας χοληστερόλης. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε:
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (μουστάρδα, κολάρο, τεύτλα, γογγύλια, σπανάκι, λάχανο)
- Μπάμια
- Μελιτζάνα
- Μήλα
- Σταφύλια
- Εσπεριδοειδή
- Μούρα
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε πηγές διαλυτών ινών
Τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερη LDL. Οι διαλυτές ίνες είναι μια μορφή ινών που διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια γέλη που επιβραδύνει την πέψη. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι αυτή η μορφή φυτικών ινών βοηθά στη μείωση της LDL συνδέοντας τα σωματίδια χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα και εμποδίζοντας την απορρόφησή τους. Ορισμένες πηγές τροφίμων διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
- Βρώμη
- Αρακάς
- Φασόλια
- Εσπεριδοειδή
- Καρότα
- Κριθάρι
Βήμα 6. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά στη διατροφή σας
Τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά λιπαρά που αυξάνουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Μελέτες έχουν συνδέσει τα τρανς λιπαρά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2. Για να προστατευτείτε από αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις, αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά όπως:
- Συσκευασμένα και μεταποιημένα αρτοσκευάσματα όπως πίτες, μπισκότα και κράκερ
- Μαργαρίνη
- Nondairy κρέμα καφέ
- Τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, λουκουμάδες και τηγανητό κοτόπουλο
- Ζύμη μπισκότων στο ψυγείο, ζύμη πίτσας ή ζύμη μπισκότου
- Τσιπ σνακ όπως τσιπς τορτίγιας και πατατάκια
- Μεσημεριανό κρέας, χοτ ντογκ, λιπαρά σνακ
Βήμα 7. Συμπεριλάβετε μια μέτρια ποσότητα μονοακόρεστων λιπών
Μπορεί να είναι δελεαστικό να κόψετε όλο το λίπος από τη διατροφή σας, αλλά η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά τη διατήρηση «καλών» λιπών. Αυτά τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Έχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την υγεία των κυττάρων. Για να πάρετε μονοακόρεστα λιπαρά, φάτε:
- Ελαιόλαδο
- Λάδι κανόλας
- Φυστικέλαιο
- Λάδι κνήκου
- σησαμέλαιο
- Αβοκάντο
- Φυστικοβούτυρο
Βήμα 8. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL, οπότε αν η τακτική άσκηση δεν είναι ήδη μέρος του τρόπου ζωής σας, ξεκινήστε μια ρουτίνα άσκησης. Για παράδειγμα, ξεκινήστε περπατώντας για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια δραστηριότητα που θα σας αρέσει, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε το πρόγραμμά σας. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα ή τζόκινγκ
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Χορός
- Χρήση ελλειπτικού περιπατητή
- Άσκηση πολεμικών τεχνών
- Πατινάζ στον πάγο ή rollerblading
- Σκι αντοχής
Βήμα 9. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να δυσκολέψει την αύξηση των επιπέδων HDL, οπότε αν καπνίζετε, κάντε το καλύτερο για να το κόψετε. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL έως και 10% όταν σταματήσετε το κάπνισμα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε σχετικά με τα προγράμματα διακοπής του καπνίσματος στην περιοχή σας.
Ενώ η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει τα επίπεδα της HDL, ειδικά στις γυναίκες, δεν μειώνει τα επίπεδα της LDL
Βήμα 10. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Εάν πίνετε, περιοριστείτε σε ένα ποτό την ημέρα (αν είστε γυναίκα) ή δύο ποτά την ημέρα (αν είστε άντρας). Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, ορισμένους καρκίνους, παχυσαρκία, ατυχήματα και αυτοκτονία. Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια.
Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL, αλλά δεν πρέπει να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ ή να αρχίσετε να πίνετε περισσότερο αλκοόλ ως τρόπο για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL
Μέρος 2 από 3: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Ο γιατρός σας πιθανότατα θα είναι αυτός που θα προτείνει τη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σας εάν οι εξετάσεις αίματος δείξουν ότι τα επίπεδα σας είναι υψηλά. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συνδυασμό οποιουδήποτε αριθμού φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερόλης με αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Εάν είστε άνω των 20 ετών και δεν έχετε διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο, ελέγξτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια. Εάν έχετε διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο, θα πρέπει να το ελέγχετε πιο συχνά
Βήμα 2. Πάρτε στατίνες
Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει στατίνες που είναι ένζυμα (αναστολείς της αναγωγάσης HMG-CoA) που μειώνουν αποτελεσματικά την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Αλλά, οι στατίνες παρεμβαίνουν επίσης στο σχηματισμό άλλων σημαντικών ουσιών όπως το CoQ10. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος CoQ10 (τουλάχιστον 30 mg/ημέρα) ενώ παίρνετε τις στατίνες.
- Οι παρενέργειες των στατινών περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, μυϊκή αδυναμία, μυϊκό άλγος και αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη.
- Οι στατίνες μπορεί να αλληλεπιδρούν με συνταγογραφούμενα φάρμακα και βότανα. Ενημερώστε το γιατρό σας για όλα τα φάρμακα και τα βότανα που παίρνετε.
Βήμα 3. Πάρτε δεσμευτές χολικού οξέος
Αυτά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των λιπών και να μειώσουν το σχηματισμό χοληστερόλης στο ήπαρ. Οι αποστολείς χολικού οξέος είναι πιο αποτελεσματικοί στη μείωση της LDL αλλά έχουν μικρή επίδραση στη HDL-χοληστερόλη ή στα τριγλυκερίδια. Για το λόγο αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει για χρήση μαζί με άλλα φάρμακα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε νόσο της χοληδόχου κύστης, φαινυλκετονουρία ή παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή σας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε καταστολείς χολικού οξέος, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τη φαρμακευτική σας αγωγή.
Οι παρενέργειες των δεσμευτών χολικού οξέος περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, αέρια, ναυτία και στομαχικές διαταραχές
Βήμα 4. Πάρτε αναστολείς PCSK9 για να μειώσετε τη χοληστερόλη
Αυτοί οι αναστολείς είναι αντισώματα που αποτελούν μια νέα κατηγορία φαρμάκων. Λειτουργούν για να αποτρέψουν το σχηματισμό LDL χοληστερόλης από το ήπαρ. Δεδομένου ότι πρόκειται για ένα σχετικά νέο φάρμακο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά του.
Οι παρενέργειες είναι σπάνιες, αλλά περιλαμβάνουν συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, μυϊκούς πόνους ή σπασμούς και διάρροια
Βήμα 5. Αποτρέψτε το σώμα σας από την απορρόφηση χοληστερόλης
Εάν παίρνετε στατίνες, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει έναν αναστολέα της διαιτητικής απορρόφησης χοληστερόλης. Όταν συνδυάζονται, μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη σας και να μειώσουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας σε κάποιο βαθμό. Οι αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης το κάνουν με ασφάλεια χωρίς να διαταράσσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας.
Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν διάρροια, κοιλιακό άλγος, πόνο στην πλάτη και στις αρθρώσεις
Βήμα 6. Πάρτε fibrates
Εάν οι στατίνες δεν μειώνουν αποτελεσματικά τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σας, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φιβράτες (όπως η γεμφιβροζίλη και η φαινοφιμπράτη). Οι φυτικές ίνες μειώνουν κατά κύριο λόγο τα τριγλυκερίδια ενώ αυξάνουν τη χοληστερόλη HDL. Δεν πρέπει να λαμβάνετε φιβράτες εάν έχετε ηπατική ή νεφρική νόσο.
Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία, διάρροια, πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους
Μέρος 3 από 3: Λήψη βοτάνων και συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια υψηλή δόση νιασίνης καθημερινά
Μπορείτε να αγοράσετε ένα εξωχρηματιστηριακό συμπλήρωμα νιασίνης (νιασιναμίδη) για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας, να μειώσετε την LDL και να αυξήσετε την HDL. Πάρτε ένα συμπλήρωμα όχι περισσότερο από 1200 έως 1500 mg την ημέρα ή ακολουθήστε τη σύσταση του γιατρού σας. Αυτή η βιταμίνη Β δεν πρέπει να λαμβάνεται εάν έχετε ηπατική νόσο, ενεργό πεπτικό έλκος ή αιμορραγική διαταραχή.
- Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν εξάψεις και ναυτία, έμετο, ηπατικά προβλήματα, ουρική αρθρίτιδα και αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Η νιασίνη διατίθεται επίσης με ιατρική συνταγή, η οποία τείνει να είναι πιο αποτελεσματική. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος νιασίνης με συνταγή.
Βήμα 2. Πάρτε φυτικές στερόλες
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να συμπληρώσετε φυτικές στερόλες (βήτα-σιτοστερόλη και γάμμα ορυζανόλη). Αυτά μπορούν να αυξήσουν την HDL σας ενώ μειώνουν την LDL. Με την έγκριση του γιατρού σας, πάρτε 1 γραμμάριο βήτα-σιτοστερόλης 3 φορές την ημέρα. Or, πάρτε 300 mg γάμμα ορυζανόλης μία φορά την ημέρα. Ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης του κατασκευαστή.
Εάν προτιμάτε να λαμβάνετε φυτικές στερόλες από τη διατροφή σας, τρώτε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες (όπως μερικοί χυμοί πορτοκαλιού και γιαούρτια)
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα ω-3
Για να μειώσετε την LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ αυξάνετε την HDL, πάρτε ένα συμπλήρωμα (εάν δεν τρώτε ωμέγα-3 ψάρια μερικές φορές την εβδομάδα). Λαμβάνετε δύο κάψουλες των 3, 000 mg συνδυασμένου EPA και DHA (ο συνολικός αριθμός χιλιοστόγραμμα αυτών των δύο λιπαρών οξέων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3.000 χιλιοστόγραμμα ανά κάψουλα) κάθε μέρα.
Για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας, συμπεριλάβετε σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο, πέστροφα, λιναρόσπορο, λιναρόσπορο, προϊόντα σόγιας, όσπρια, καρύδια και σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα σκόρδου
Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στη μείωση της LDL χοληστερόλης από την αύξηση της χοληστερόλης HDL, αλλά μειώνει την αναλογία χοληστερόλης. Συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα σκόρδου για να δείτε αν αυτό βοηθά στη βελτίωση της αναλογίας χοληστερόλης. Πάρτε 900 mg σκόρδου σκόνης κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί πρώτα το γιατρό σας επειδή το σκόρδο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως τα αραιωτικά αίματος.
Τα συμπληρώματα σκόρδου έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων
Βήμα 5. Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ψυλλίου
Πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με το psyllium που χρησιμοποιείται ως καθαρτικό που σχηματίζει όγκο. Αλλά, χρησιμοποιώντας ένα καθημερινό συμπλήρωμα φλοιού ψυλλίου (σε μορφή σκόνης, κάψουλας ή μπισκότου) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποβάλει περισσότερη LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Πάρτε 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη ψυλλίου την ημέρα και ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή.
Οι ίνες Psyllium είναι μια διαλυτή ίνα και μπορούν να μετρηθούν για τον ημερήσιο στόχο των ινών σας από 25 έως 35 γραμμάρια. 2 κουταλάκια του γλυκού ψύλλιο περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών
Συμβουλές
- Το επίπεδο HDL πρέπει να είναι 60 mg/dL ή υψηλότερο ενώ τα κανονικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας πρέπει να είναι μικρότερα από 200 mg/dL.
- Προσπαθήστε να πίνετε οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών νερό την ημέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποβάλει τα απόβλητα. Για ποικιλία, προσθέστε φέτες λεμονιού, δυόσμου ή αγγουριού. Θυμηθείτε να έχετε μαζί σας νερό και να το πίνετε όλη την ημέρα.
- Μειώστε ή εξαλείψτε τα γλυκά και τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας λευκά αλεύρια από τη διατροφή σας. Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των σόδων, των καραμελών, των μπισκότων, των γλυκών, των γλυκών
