Το πεπτικό σας σύστημα αποτελείται από όργανα που διασπώνται, απορροφούν και απορρίπτουν τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε. Επιπλέον, το πεπτικό σας σύστημα περιέχει το 70% του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Το να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα υγιές είναι πολύ σημαντικό για τη συνολική υγεία και τη μακροπρόθεσμη ποιότητα ζωής σας. Τα πρώτα βήματα είναι η άσκηση μιας καλής διατροφής επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα που υποστηρίζουν το πεπτικό σας σύστημα έναντι επιβλαβών τροφών που μπορεί να βλάψουν τη γενική υγεία σας. Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και φρέσκα τρόφιμα και εξαλείψτε την πρόσληψη ζαχαρούχων, λιπαρών επεξεργασμένων τροφίμων. Για να ενισχύσετε την πεπτική σας υγεία, υπάρχουν πολλά επιπλέον συμπληρώματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Τέλος, αναπτύξτε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής που θα υποστηρίζουν το πεπτικό σας σύστημα για τα επόμενα χρόνια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δίαιτα για πεπτική υγεία
Βήμα 1. Καταναλώστε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για την καλή εσωτερική υγεία. Μεταφέρει τα τρόφιμα και τα απόβλητα μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Καταναλώστε 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα, είτε από το φαγητό σας είτε από συμπλήρωμα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Προγραμματίστε τα γεύματά σας για να πάρετε αυτήν την ελάχιστη μερίδα ινών.
- Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι φακές και τα μήλα. Αφήστε το δέρμα σε φρούτα και λαχανικά για επιπλέον φυτικές ίνες.
- Ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε πόσες ίνες περιέχει το φαγητό σας ανά μερίδα και προγραμματίστε τα γεύματά σας με αυτόν τον τρόπο. Εάν κάποια τρόφιμα δεν φέρουν ετικέτα, όπως φρέσκα φρούτα, ελέγξτε στο διαδίκτυο για τη μέση ποσότητα ινών.
- Εάν έχετε έλλειψη φυτικών ινών ή δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά από τη συνήθη διατροφή σας, πάρτε ένα συμπλήρωμα ινών. Αυτά είναι διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή στα φαρμακεία.
Βήμα 2. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από άπαχες πηγές
Πηγές λιπαρών πρωτεϊνών όπως το κόκκινο κρέας μπορούν να φουντώσουν το πεπτικό σας σύστημα και να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Οι άπαχες πηγές είναι πολύ καλύτερες για τη μακροπρόθεσμη πεπτική σας υγεία.
- Καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.
- Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κόκκινο κρέας. Απλώς χρησιμοποιήστε μικρότερες μερίδες και περιορίστε τις μερίδες σας σε μία την εβδομάδα.
- Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συνήθως μεταξύ 40 και 60 γραμμαρίων, ανάλογα με το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για να βρείτε την ιδανική πρόσληψη, χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή από το USDA στη διεύθυνση
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων
Τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και αλάτι. Αυτά τα συστατικά είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στο πεπτικό σας σύστημα. Αποφύγετε τηγανητά, συσκευασμένα ή φούρνο μικροκυμάτων όσο μπορείτε για ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα. Επιλέξτε αντ 'αυτού φρέσκες ποικιλίες.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν επίσης λίγες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων θα σας χορτάσει, αλλά θα σας αφήσει ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα τη δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα.
- Τρώτε επίσης λιγότερο συχνά. Το έτοιμο φαγητό στα εστιατόρια είναι συνήθως καλυμμένο με βούτυρο και αλάτι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πεπτική διαταραχή.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Η επεξεργασμένη ζάχαρη δεν ενοχλεί μόνο το στομάχι σας βραχυπρόθεσμα-παρέχει επίσης τροφή για τα κακά βακτήρια στο έντερο σας. Μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη δημιουργεί το τέλειο περιβάλλον για να πολλαπλασιαστούν αυτά τα βακτήρια και να προκαλέσουν στομαχικούς πόνους. Σόδα, κέικ, καραμέλες και πολλά άλλα τρόφιμα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης για να μειώσετε τα κακά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα.
- Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ζάχαρης από την American Heart Association είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 32 γραμμάρια για τους άνδρες. Κρατήστε την κατανάλωσή σας σε αυτό το εύρος.
- Το αέριο από τη σόδα μπορεί επίσης να αναστατώσει το στομάχι σας και να προκαλέσει φούσκωμα. Αν θέλετε ακόμα ένα ανθρακούχο ποτό, δοκιμάστε αντ 'αυτού seltzer. Αυτό δεν έχει ζάχαρη ή θερμίδες.
- Αν νομίζετε ότι δεν τρώτε πολλή ζάχαρη, ελέγξτε τις ετικέτες στα τρόφιμα που αγοράζετε. Mightσως εκπλαγείτε πόση ζάχαρη περιέχεται στα έτοιμα φαγητά.
Βήμα 5. Τρώτε αργά για να αποφύγετε την υπερφαγία
Η συσσώρευση τροφής στο στόμα σας πιέζει το πεπτικό σύστημα. Αν τρώτε πολύ γρήγορα, θα καταλήξετε πολύ χορτάτοι γιατί ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι αρκετά σύντομα. Χαλαρώστε και φάτε αργά, ακόμα κι αν είστε πολύ πεινασμένοι. Μασήστε το φαγητό εντελώς πριν το καταπιείτε. Τότε θα νιώσετε χορτάτοι πριν φάτε πολύ.
Αν έχετε φάει και εξακολουθείτε να πεινάτε, περιμένετε λίγα λεπτά. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να φτάσει στο σώμα σας και να σας κάνει να αισθανθείτε πλήρεις εκείνη τη στιγμή
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων πέψης
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα υγείας
Τα συμπληρώματα υγείας δεν ρυθμίζονται αυστηρά, επομένως ενδέχεται να έχουν ακούσιες παρενέργειες. Θα μπορούσαν επίσης να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα που παίρνετε. Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα είναι ασφαλή και δεν θα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Πάρτε όλα τα συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες που αναφέρονται ή τις οδηγίες που σας δίνει ο γιατρός
Βήμα 2. Πάρτε προβιοτικά για να βοηθήσετε στην πέψη
Τα προβιοτικά είναι γνωστά ως «καλά βακτήρια» επειδή βοηθούν στη διαδικασία της πέψης. Πολλά πεπτικά προβλήματα προκαλούνται από έλλειψη προβιοτικών στο έντερο. Δοκιμάστε να πάρετε κάποια συμπληρώματα προβιοτικών και δείτε αν παρατηρήσετε βελτίωση στην πεπτική σας υγεία.
- Τα προβιοτικά συμπληρώματα διατίθενται σε καταστήματα υγείας και φαρμακεία. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να βρείτε το καλύτερο προϊόν για εσάς.
- Τα προβιοτικά χρειάζονται λίγο χρόνο για να λειτουργήσουν. Μην περιμένετε να δείτε πολλές αλλαγές πριν πάρετε συμπληρώματα για μερικές εβδομάδες.
- Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης υψηλό σε προβιοτικά. Τρώτε μερικές μερίδες την εβδομάδα εάν προτιμάτε αυτό από τη λήψη συμπληρωμάτων.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα πεπτικών ενζύμων εάν το σώμα σας έχει ανεπάρκεια
Τα πεπτικά ένζυμα συνήθως προέρχονται από το πάγκρεας και βοηθούν στη διάσπαση της τροφής. Μερικές φορές το σώμα δεν παράγει αρκετά ένζυμα φυσικά, γεγονός που εμποδίζει την αποτελεσματική πέψη. Τα άτομα με ανεπάρκειες μπορούν να πάρουν συμπληρώματα ενζύμων για να αντικαταστήσουν τα ένζυμα που λείπουν και να προωθήσουν την πέψη.
Εάν δεν έχετε καμία ανεπάρκεια σε πεπτικά ένζυμα, οι γιατροί δεν συνιστούν να λαμβάνετε συμπληρώματα ενζύμων. Δεν θα έχουν καμία επίδραση εκτός εάν έχετε έλλειψη ενζύμων
Βήμα 4. Καταναλώστε ένα συμπλήρωμα L-γλουταμίνης για να προστατέψετε το γαστρεντερικό σας σύστημα
Η L-γλουταμίνη δημιουργεί ένα φράγμα που προστατεύει το γαστρεντερικό σωλήνα σας από τοξίνες, αλλεργιογόνα ή παθογόνα. Δεδομένου ότι οι διαρροές τοξινών, αλλεργιογόνων και παθογόνων μπορεί να προκαλέσουν ασθένειες ή αυτοάνοσες καταστάσεις, η L-γλουταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της συνολικής υγείας σας, καθώς και του πεπτικού σας συστήματος. Πάρτε το συμπλήρωμα L-γλουταμίνης σας καθημερινά, όπως αναφέρεται στην ετικέτα.
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε ένα νέο συμπλήρωμα. Επιπλέον, ζητήστε από το γιατρό σας την καλύτερη δόση για εσάς
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε κάψουλες μέντας για την ανακούφιση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το έλαιο μέντας είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση κάποιας πεπτικής δυσφορίας, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Εάν πάσχετε από IBS, δοκιμάστε να πάρετε ένα μπουκάλι κάψουλες μέντας από φαρμακείο, κατάστημα βιταμινών ή στο διαδίκτυο. Πάρτε αυτά τα καψάκια σύμφωνα με τις οδηγίες.
Θυμηθείτε ότι το έλαιο μέντας έχει συγκεκριμένη θετική επίδραση στα συμπτώματα του IBS και όχι στα φύλλα μέντας. Η κατανάλωση των φύλλων προσθέτοντάς τα στο τσάι σας δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα
Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Τρώτε με κανονικό πρόγραμμα και μην παραλείπετε γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων και η σποραδική κατανάλωση ρίχνουν το πεπτικό σας σύστημα σε ισορροπία. Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος επιτρέπει στο σώμα σας να προετοιμαστεί για την πέψη και να παραμείνει ρυθμισμένο. Προσπαθήστε να ορίσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και να το τηρήσετε όλη την εβδομάδα.
- Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε 3 ισορροπημένα γεύματα την ημέρα, με μερικά υγιεινά σνακ ενδιάμεσα. Θυμηθείτε να μην παραλείψετε το πρωινό. Ακόμα κι αν βιάζεστε, φάτε πρωινό για να διατηρήσετε την πέψη σας στο πρόγραμμα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων εάν δεν παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Γράψτε τι τρώτε και την ώρα. Στη συνέχεια, ελέγξτε αυτές τις πληροφορίες για να δείτε αν τρώτε με κανονικό πρόγραμμα ή σε σποραδικές ώρες.
- Εάν κυκλοφορείτε πολύ στη δουλειά και δεν ξέρετε πότε θα μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, δοκιμάστε να συσκευάσετε μερικά μικρά σνακ μαζί σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να βάλετε κάτι στο στομάχι σας γρήγορα για να διατηρήσετε την πέψη σας σε ένα πρόγραμμα.
- Τελειώστε να τρώτε τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε το φαγητό σας να έχει αρκετό χρόνο για να αφομοιωθεί σωστά.
Βήμα 2. Πίνετε 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) έως 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) νερό την ημέρα
Το νερό βοηθά στην ομαλή μεταφορά των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Επίσης μαλακώνει τα απόβλητα. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη νερού είναι 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) για τους άνδρες και 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) για τις γυναίκες. Χρησιμοποιήστε αυτά τα επίπεδα ως στόχο για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, επειδή οι φυτικές ίνες συσσωρεύονται χωρίς αρκετό νερό.
- Οι συνιστώμενες ποσότητες νερού είναι μια χρήσιμη οδηγία, αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη εάν ασκείστε ή εργάζεστε έξω. Πίνετε όποτε διψάτε για να μείνετε ενυδατωμένοι.
- Κατά γενικό κανόνα, πίνετε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα για να βοηθήσετε στην πέψη.
- Το πόσιμο νερό είναι πολύ σημαντικό εάν υποφέρετε από διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η διάρροια αποστραγγίζει το σώμα σας από υγρά, οπότε αντικαταστήστε τα για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Η δυσκοιλιότητα συχνά προκαλείται από ανεπαρκές νερό στο πεπτικό σύστημα, οπότε πιείτε περισσότερο εάν πάσχετε από αυτό το πρόβλημα.
Βήμα 3. Ασκηθείτε 3-5 ημέρες την εβδομάδα
Το να παραμείνετε ενεργός είναι καλό για τη γενική υγεία σας. Η άσκηση διεγείρει το πεπτικό σύστημα παίρνοντας τους μυς σας σε κίνηση και φέρνοντας αίμα στα εσωτερικά σας όργανα. Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης. Δεσμευτείτε να ασκείστε 3-5 ημέρες κάθε εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα για να διατηρήσετε την πεπτική σας υγεία.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις καρδιο περισσότερο από ασκήσεις δύναμης. Η κίνηση από το τρέξιμο, το ποδήλατο ή την αερόβια βοηθά τη μεταφορά τροφής στο πεπτικό σύστημα καλύτερα από την άρση βαρών.
- Δεν χρειάζεται να γυμναστείτε σκληρά για να έχετε τα οφέλη της άσκησης. Ένας καλός περίπατος για 30-60 λεπτά είναι εξαιρετικός για να παραμείνετε σε φόρμα.
Βήμα 4. Μειώστε το άγχος και το άγχος σας
Το άγχος και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν το πεπτικό σας σύστημα. Όλοι οι άνθρωποι ανταποκρίνονται διαφορετικά στο άγχος-μερικοί δυσκολεύονται, άλλοι έχουν διάρροια και άλλοι απλώς έχουν στομαχόπονο. Μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις αναταράξεις του GI με κάποιες δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος.
- Η άσκηση είναι εξαιρετική για να μειώσετε το άγχος και να καθαρίσετε το κεφάλι σας.
- Η ακρόαση μουσικής, ζωγραφικής ή γραφής βοηθά στη μείωση του άγχους σας χωρίς να ιδρώσετε.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
Βήμα 5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να ερεθίσουν το πεπτικό σας σύστημα και να προκαλέσουν καούρα ή διάρροια. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτές τις καταστάσεις, σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Περιορίστε την κατανάλωσή σας σε 1 ή 2 φλιτζάνια την ημέρα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Εξετάστε τα φυτικά τσάγια που είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη.
- Εάν πίνετε καφέ, μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε.
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα ή μην ξεκινήσετε αν δεν καπνίζετε
Το κάπνισμα είναι πολύ επιβλαβές για το πεπτικό σύστημα. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει έλκη, καούρα, παλινδρόμηση οξέος και προβλήματα στο έντερο. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει καρκίνους του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν καπνίζετε, κόψτε το το συντομότερο δυνατό για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Αν δεν καπνίζετε, μην ξεκινήσετε.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μην πάρετε περιττά φάρμακα γιατί μπορεί να βλάψουν το πεπτικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, οι αναστολείς οξέων, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) και τα αντιβιοτικά μπορούν να βλάψουν τον τοίχο του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό σύστημα.
- Μιλήστε με γιατρό εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα. Μπορούν να συζητήσουν ποιες είναι οι καλύτερες θεραπείες για εσάς.
