Ο μαζικότερος μυς είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες στο σώμα σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν του δίνουν μεγάλη προσοχή. Είναι ένας μεγάλος μυς ακριβώς εκεί που συναντιούνται τα σαγόνια σας. Όταν δαγκώνετε ή μασάτε, μπορείτε να το αισθανθείτε να κινεί την κάτω γνάθο σας. Φυσικά δυναμώνει όταν το χρησιμοποιείτε, αλλά υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για επιπλέον προπόνηση. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο σφιχτή γραμμή του σαγονιού με έναν ισχυρότερο μαζικό μυ.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Δημιουργία ρουτίνας ενδυνάμωσης
Βήμα 1. Ανοίξτε το στόμα σας με ένα χασμουρητό για έναν απλό τρόπο να τεντώσετε τους μυς σας
Ανοίξτε το στόμα σας τόσο πλατιά που μπορείτε να χωρέσετε 3 δάχτυλα μέσα. Στη συνέχεια, κλείστε ξανά το στόμα σας. Κινηθείτε αργά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση. Όσο περισσότερο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μάζα σας, τόσο ισχυρότερος θα είναι και αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παραμείνετε ενεργοί.
- Για να εκτελέσετε την άσκηση, προγραμματίστε να κάνετε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 6 φορές την ημέρα. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Ένας άλλος τρόπος για να το κάνετε αυτό τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στα μάγουλά σας όπου συναντώνται η άνω και η κάτω γνάθος σας. Κρατήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας ενώ ανοίγετε και κλείνετε το στόμα σας.
Βήμα 2. Σφίξτε το σαγόνι σας για να χρησιμοποιείτε το μασάζ σας πιο συχνά
Ανοίξτε το σαγόνι σας διάπλατα και στη συνέχεια κλείστε το ξανά αργά. Πάρτε το χρόνο σας για να νιώσετε τους μυς της γνάθου σας να τεντώνονται και να σφίγγονται ξανά. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε το σαγόνι σας, τόσο πιο δυνατός θα γίνει ο μασητήρας σας. Καθώς συνηθίζετε να κάνετε την άσκηση, κρατήστε το στόμα σας κλειστό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια για 40 δευτερόλεπτα κ.ο.κ.
- Προσέξτε να μην τρίψετε τα δόντια σας μαζί. Επίσης, δεν πρέπει να κλείνετε το στόμα σας πολύ γρήγορα. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση με ελεγχόμενη κίνηση για να αποφύγετε την καταπόνηση.
- Για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση στην προπόνησή σας, αγοράστε μια συσκευή προπόνησης γνάθου. Για να το χρησιμοποιήσετε, το βάζετε στο στόμα σας και το δαγκώνετε. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη δύναμη από ό, τι θα κάνατε όταν σφίγγετε, αλλά θα κάνει το σαγόνι σας ακόμα πιο δυνατό.
Βήμα 3. Πιέστε το σαγόνι σας με τη γροθιά σας για προπόνηση αντίστασης
Για να κάνετε αυτήν την πολύ απλή άσκηση, σταθείτε ή καθίστε ίσια με το επίπεδο του πηγουνιού σας με το πάτωμα. Ανοίξτε το στόμα σας πλάτος περίπου 1 εκ. (2,5 εκατοστά) και στη συνέχεια σπρώξτε τη γροθιά σας προς τα κάτω στο κάτω μέρος της γνάθου σας. Κρατήστε το εκεί για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε. Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, κρατήστε το στόμα σας ανοιχτό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε μόνο κάτι σαν 6 σετ των 6 επαναλήψεων σε απόσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Όταν πιέζετε το πηγούνι σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθάνεστε τον σφιγκτήρα σας να σφίγγεται κοντά στα μάγουλά σας. Εάν δεν αισθάνεστε ότι τεντώνεται, βεβαιωθείτε ότι το στόμα σας δεν είναι πολύ ανοιχτό.
Βήμα 4. Πιάστε τη γλώσσα σας για να επικεντρωθείτε μόνο στο μαστέρ σας
Κλείστε το στόμα σας έτσι ώστε τα δόντια σας να χωρίζουν μόλις. Βεβαιωθείτε ότι το σαγόνι σας είναι χαλαρό. Στη συνέχεια, σηκώστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας χωρίς να μετακινήσετε τίποτα άλλο. Γλύκα σαν κοτόπουλο. Είναι μια πολύ απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και είναι εγγυημένο ότι θα κινήσετε το μασέρ σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε τουλάχιστον 6 σετ των 6 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, περάστε από τουλάχιστον 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι τόσο απλή, μπορείτε εύκολα να κάνετε περισσότερα αν έχετε ενέργεια.
- Το πιο σημαντικό μέρος αυτής της άσκησης είναι να κρατήσετε το υπόλοιπο στόμα σας ακίνητο ενώ κολλάτε με τη γλώσσα σας. Ο μασέρ σας ελέγχει την κίνηση και πιθανότατα θα μπορείτε να την αισθανθείτε ότι καταπονείται.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τις στροφές της γλώσσας για να αναγκάσετε τους μυς σας να συσπαστούν
Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας, ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Στη συνέχεια, πιέστε τη γλώσσα σας σταθερά στην οροφή του στόματός σας για να εμπλακεί ο μαζικός μυς σας. Ολοκληρώστε βουητό ή κάνοντας έναν ήχο που προκαλεί δονήσεις στο στόμα σας. Βουτήξτε για περίπου 2 έως 3 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε τη γλώσσα σας.
- Ολοκληρώστε την άσκηση με 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Το βουητό θα ενεργοποιήσει και θα εξασκήσει αρκετούς διαφορετικούς μυς κατά μήκος της γνάθου σας.
- Αυτή είναι μια αρκετά απλή, ασφαλής άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Για άνεση, δοκιμάστε να το κάνετε ενώ κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα με τα χέρια σας στα γόνατα.
Βήμα 6. Κάντε ήχους φωνηέντων για να δουλέψετε τις πλευρές των μυών σας
Άνοιξε το στόμα σου όσο πιο πολύ μπορείς και μετά πες το γράμμα «Ο». Στη συνέχεια, πείτε το γράμμα "Ε." Αυτή είναι ολόκληρη η άσκηση-είναι πραγματικά τόσο απλό, αλλά ο μυς που μαζεύει θα φθαρεί αρκετά κάνοντάς το. Χρησιμοποιήστε το για να μετακινήσετε το σαγόνι σας και να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη με έναν μοναδικό τρόπο σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες ασκήσεις.
- Ολοκληρώστε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Δοκιμάστε την άσκηση και με άλλα φωνήεντα. Εάν είστε τραγουδιστής, είναι ένας καλός τρόπος για να ζεστάνετε τη φωνή σας, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνετε το σαγόνι σας.
Βήμα 7. Γυρίστε τη γλώσσα σας πίσω για χαλαρωτικό τέντωμα μυών
Κλείστε το στόμα σας έτσι ώστε τα δόντια σας να αγγίζουν. Στη συνέχεια, κουλουριάστε τη γλώσσα σας όσο πιο μακριά μπορεί να φτάσει ενώ την πιέζετε στην οροφή του στόματος σας. Κρατήστε τη γλώσσα σας εκεί και ανοίξτε αργά το στόμα σας. Ανοίξτε το όσο μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τη γλώσσα σας και, στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση αυτή για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
- Αφιερώστε 5 λεπτά για την άσκηση και περάστε από την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Προσπαθήστε να το κάνετε δύο φορές την ημέρα.
- Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε την άσκηση είναι όταν είστε χαλαροί, όπως το πρωί ή το βράδυ. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να ανοίξετε ή να κλείσετε προπονήσεις μυών της γνάθου.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση ασκήσεων για το λαιμό
Βήμα 1. Κάντε μπούκλες στο λαιμό για να χτίσετε τους μυς του μπροστινού λαιμού σας
Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια διπλωμένα στο στομάχι σας. Κρατήστε τη γλώσσα σας πιεσμένη στην οροφή του στόματος σας. Τραβήξτε το πηγούνι προς τα κάτω στο στήθος σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας δεν ξεκολλάει από το έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας περίπου 5 ίντσες από το έδαφος.
- Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα καθώς το σαγόνι σας δυναμώνει.
- Πάρτε το χρόνο σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Στην αρχή, το σαγόνι σας θα είναι λίγο σφιγμένο, καθώς συνήθως δεν ασκείται με αυτόν τον τρόπο. Θα μπορούσατε να τεντώσετε το λαιμό σας προσπαθώντας να κάνετε πάρα πολλά.
Βήμα 2. Δοκιμάστε αντίγραφα ασφαλείας των οστών του κολάρου για να βελτιώσετε τους μυς της κάτω γνάθου
Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας το κεφάλι σας στο ύψος με το πάτωμα. Ξεκινήστε την άσκηση μετακινώντας το κεφάλι σας ευθεία προς τα πίσω τουλάχιστον κατά 5,1 εκατοστά. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό για να ασκήσετε κάποια ένταση στον μάζα σας. Όταν αισθανθείτε ότι οι μύες γύρω από το λαιμό σας σφίγγονται, σταματήστε και μετακινήστε ξανά το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων στην αρχή. Καθώς το σαγόνι σας δυναμώνει, κρατήστε το κεφάλι σας ακίνητο αφού το μετακινήσετε προς τα πίσω. Προσπαθήστε να το κρατήσετε για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
- Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε ή ακόμα και ξαπλώνετε στο έδαφος. Θα μπορούσατε να το κάνετε όταν κάθεστε στη δουλειά, για παράδειγμα, χωρίς να είναι πολύ αισθητό.
- Για λόγους ασφαλείας, κρατήστε πάντα την πλάτη και το λαιμό σας ίσια με τα αυτιά σας απευθείας στους ώμους σας. Κρατήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το έδαφος.
Βήμα 3. Λυγίστε τους μυς του λαιμού σας για να ενεργοποιήσετε το σαγόνι σας
Αρχικά, σηκωθείτε ίσια ενώ κρατάτε το κεφάλι ψηλά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, μπλέκοντας τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, κουνήστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, σφίγγοντας το πηγούνι σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο στήθος σας. Όταν φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
- Ξεκινήστε με 6 σετ των 6 επαναλήψεων όλη την ημέρα. Καθώς το σαγόνι σας δυναμώνει, δοκιμάστε να κάνετε 3 ή περισσότερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
- Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά όταν συνδυάζεται με αντίγραφα ασφαλείας των οστών του κολάρου. Δεν θα στοχεύετε απευθείας το μασέρ σας, αλλά εξακολουθεί να ενεργοποιείται όταν φέρνετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός.
Βήμα 4. Εκτελέστε το πηγούνι του προσώπου για να αυξήσετε τους μυς της γνάθου σας
Καθίστε στο έδαφος ή σε μια καρέκλα με το στόμα σας κλειστό. Αρχικά, σπρώξτε την κάτω γνάθο σας προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το άνω χείλος σας ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, κρατήστε το στόμα σας σε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε. Θα είστε σε θέση να αισθανθείτε τον μαζικό σας μυ να εμπλέκεται με έναν τρόπο που συνήθως δεν κάνει κάθε μέρα.
- Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση. Καθώς το εξασκείτε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά τείνει να κουράσει το μασέρ σας αρκετά γρήγορα.
- Όταν ασκείτε για πρώτη φορά την άσκηση, δοκιμάστε την ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Σταυρώστε τα πόδια σας μπροστά σας με τα χέρια σας ακουμπισμένα στα γόνατά σας. Μπορεί να είναι πιο άνετο από το να το κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
Συμβουλές
- Το να μασάτε σκληρά τρόφιμα ή πράγματα όπως η τσίχλα ενισχύει τον μάζα σας, αλλά μην το παρακάνετε. Το πολύ μάσημα μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους και πονεμένους.
- Εάν έχετε μαζικότερο μυϊκό πόνο, το μασάζ μπορεί να σας ανακουφίσει.
- Για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας, διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή. Το άγχος όχι μόνο καταστρέφει την ενέργειά σας, αλλά σφίγγει τους μυς σας, οδηγώντας σε περισσότερο πόνο στο σαγόνι.
