Το πόσιμο νερό είναι ένα σημαντικό κλειδί για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και υγιείς. Ενώ οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, όπως το φύλο και ο τρόπος ζωής, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες (ηλικίας 19-50 ετών) να πίνουν 2,7 λίτρα (91 ουγκιές) την ημέρα και στους άνδρες (ηλικίας 19-50 ετών) να πίνουν 3,7 λίτρα (125 ουγκιές) ανά ημέρα. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, αλλά η διάδοση της κατανάλωσης νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας και η εύρεση εναλλακτικών πηγών ενυδάτωσης θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Εξάπλωση της κατανάλωσης νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις σηκωθείτε το πρωί
Το να πίνετε νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας καθώς και να σας ενυδατώσει αφού περάσετε όλη τη νύχτα χωρίς καθόλου υγρά. Κρατήστε ένα ποτήρι δίπλα στο κρεβάτι σας ή αφήστε μια σημείωση στο ξυπνητήρι σας για να σας το θυμίσει.
Βήμα 2. Πίνετε νερό κάθε φορά που τρώτε
Πιείτε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα. Αυτό θα βοηθήσει στην πέψη βοηθώντας στη διάσπαση των τροφών έτσι ώστε το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά. Το νερό μαλακώνει επίσης τα κόπρανα και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Θυμηθείτε να πίνετε νερό μαζί με τυχόν σνακ που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας επίσης.
Εάν ελπίζετε να χάσετε βάρος, πιείτε νερό πριν αρχίσετε να τρώτε για να νιώσετε χορτάτοι νωρίτερα
Βήμα 3. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όλη την ημέρα
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, κρατήστε ένα μπουκάλι στο γραφείο σας και πιείτε το από αυτό όλη την ημέρα. Ορίστε υπενθυμίσεις στον υπολογιστή σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα μνήμης. Εάν εργάζεστε πιο σωματικά, προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος για να κρατήσετε ένα μπουκάλι νερό όπου μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε αυτό τακτικά ή απλά να το έχετε μαζί σας.
- Για πιο ακριβή παρακολούθηση της πρόσληψης νερού, βρείτε ένα μπουκάλι που έχει μετρήσεις σημειωμένες κατά μήκος.
- Δοκιμάστε ένα μπουκάλι με ειδικά χαρακτηριστικά όπως μόνωση για να διατηρήσετε το νερό κρύο, ένα ενσωματωμένο φίλτρο ή έναν ξεχωριστό κύλινδρο μέσα για να εμποτίσετε το νερό σας με φρούτα.
Βήμα 4. Πιείτε επιπλέον νερό μετά την άσκηση
Επιπλέον 1-2 φλιτζάνια (.25-.5 λίτρα) νερό είναι αρκετά μετά από μέτρια άσκηση, αλλά η έντονη άσκηση με υπερβολική εφίδρωση μπορεί να απαιτήσει ένα αθλητικό ποτό, όπως το Gatorade ή το Powerade. Αυτά τα ποτά περιέχουν νάτριο, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε αυτό που χάσατε από τον ιδρώτα.
Βήμα 5. Βρείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης νερού
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές στο smartphone σας για να θυμηθείτε να πίνετε περισσότερο νερό. Η εφαρμογή WaterLogged σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη νερού. Άλλα, όπως το OasisPlaces και το WeTap, σας βοηθούν να βρείτε κοντινές βρύσες όπου μπορείτε να ξαναγεμίσετε το μπουκάλι νερό δωρεάν.
Βήμα 6. Λάβετε υπόψη τον κανόνα «8 με 8»
Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετική ποσότητα νερού για να παραμείνει υγιής. Αλλά ο κανόνας «8 με 8» (8 ουγγιές, 8 φορές την ημέρα) είναι εύκολο να θυμηθεί και μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε εύκολα την πρόσληψη νερού κάθε μέρα.
Εκτός των ΗΠΑ, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 0,25 λίτρα 8 φορές την ημέρα
Μέρος 2 από 2: Εύρεση εναλλακτικών πηγών ενυδάτωσης
Βήμα 1. Πιείτε χυμό, καφέ ή τσάι
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα υγρά με καφεΐνη θα σας αφυδατώσουν, αλλά αυτό δεν ισχύει όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες. Το νερό είναι το καλύτερο, αλλά αν προτιμάτε άλλα ποτά, όπως χυμό φρούτων ή καφέ και τσάι με καφεΐνη, συνεχίστε να τα πίνετε για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε υγρά.
- Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης σε 2-4 φλιτζάνια καφέ ή τσάι καθημερινά. Από εκεί και πέρα, μπορεί να αντιμετωπίσετε αϋπνία, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους ή άλλες παρενέργειες. Τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη εντελώς.
- Τα ποτά με καφεΐνη μπορεί να μην είναι μια καλή πηγή ενυδάτωσης για όσους δεν έχουν ανεπτυγμένη ανοχή στις επιδράσεις της καφεΐνης. Μπορεί να είναι ένα ασθενές διουρητικό τις πρώτες ημέρες κατανάλωσης καφέ, αλλά σύντομα αναπτύσσεται ανοχή όταν καταναλώνεται τακτικά για 4-5 ημέρες και το διουρητικό αποτέλεσμα εξαφανίζεται.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης νερού προέρχεται από φαγητό. Το καρπούζι, το σέλινο, τα αγγούρια και το μαρούλι είναι καλές, υγιεινές επιλογές διατροφής που βοηθούν στην ενυδάτωση. Οι σούπες και οι ζωμοί είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να γλιστρήσετε περισσότερο νερό στη διατροφή σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη ή πρόσθετα γεύσης
Εάν δεν σας αρέσει να πίνετε σκέτο νερό, υπάρχει μια ποικιλία προϊόντων που προσθέτουν γεύση ή γλυκύτητα σε ένα ποτήρι νερό βρύσης. Μερικά είναι διαθέσιμα ως σκόνες ενώ άλλα είναι υγρά πρόσθετα.
- Φροντίστε να διαβάσετε τα συστατικά αυτών των προϊόντων. Ορισμένα περιέχουν πυκνωτικούς παράγοντες όπως η προπυλενογλυκόλη που θεωρούνται αμφιλεγόμενοι.
- Αν προτιμάτε κάτι πιο φυσικό, δοκιμάστε να κόψετε φράουλες, λεμόνια ή αγγούρια και να τα βάλετε στο νερό σας για να τα εμποτίσετε με αυτές τις γεύσεις.
Συμβουλές
- Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή πάσχετε από κρυολόγημα ή γρίπη, αυξήστε την πρόσληψη νερού πέρα από τις προτεινόμενες οδηγίες.
- Είναι δυνατόν να πιείτε πάρα πολύ νερό, αλλά αυτό είναι σπάνιο και γενικά ανησυχεί μόνο εάν ασκείστε τακτικά σε έντονο επίπεδο, όπως προπόνηση για μαραθώνιο.
- Θυμηθείτε ότι ορισμένα υγρά όπως το αλκοόλ σας αφυδατώνουν αντί να ενυδατώνουν.
