Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που προέρχεται από τον Ινδουισμό και τον Βουδισμό. Ο στόχος του διαλογισμού είναι να εστιάσετε και να κατανοήσετε το μυαλό σας-φτάνοντας τελικά σε υψηλότερο επίπεδο επίγνωσης και εσωτερικής ηρεμίας. Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική, αλλά οι επιστήμονες εξακολουθούν να ανακαλύπτουν όλα τα οφέλη του. Ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, να ενισχύσετε τη συγκέντρωσή σας, να μειώσετε το άγχος και ακόμη και να συνδεθείτε περισσότερο με τους γύρω σας. Με την εξάσκηση, θα μπορείτε να επιτύχετε μια αίσθηση ηρεμίας και ειρήνης, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει γύρω σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι διαλογισμού, οπότε αν μια πρακτική δεν φαίνεται να λειτουργεί για εσάς, σκεφτείτε να δοκιμάσετε έναν διαφορετικό τύπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς πριν τα παρατήσετε.
Ο σύμβουλος Paul Chernyak γράφει:
"Με τον διαλογισμό, η συχνότητα είναι πιο σημαντική από το μήκος. Ο διαλογισμός για μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα έχει βρεθεί ότι είναι πιο ευεργετικός από το να το κάνεις για μία ώρα μία φορά την εβδομάδα."
Βήματα
Δείγμα Τεχνικών
Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού
Δείγμα οπτικοποίησης ασφαλούς χώρου
Μέρος 1 από 3: Να νιώθετε άνετα πριν διαλογιστείτε
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα ήσυχο, ειρηνικό περιβάλλον
Ο διαλογισμός πρέπει να ασκείται σε μια ειρηνική τοποθεσία. Ένα ήσυχο περιβάλλον θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο έργο και να αποφύγετε εξωτερικά ερεθίσματα και περισπασμούς. Βρείτε ένα μέρος όπου δεν θα διακόπτεστε για όλη τη διάρκεια του διαλογισμού σας-είτε διαρκεί 5 λεπτά είτε μισή ώρα. Ο χώρος δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλος-ένα δωμάτιο-ντουλάπα ή ακόμα και ένας εξωτερικός πάγκος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαλογισμό αρκεί να έχετε ιδιωτικότητα.
- Για τους νέους στο διαλογισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγουν τυχόν εξωτερικές περισπασμούς. Απενεργοποιήστε τηλεοράσεις, τηλέφωνα ή άλλες θορυβώδεις συσκευές.
- Αν παίζετε μουσική, επιλέξτε ήρεμους, επαναλαμβανόμενους ήχους για να αποφύγετε να σπάσετε τη συγκέντρωσή σας. Μπορείτε επίσης να παίξετε λευκό θόρυβο ή ήσυχους ήχους της φύσης, όπως τρεχούμενο νερό.
- Ο χώρος διαλογισμού σας δεν χρειάζεται να είναι εντελώς αθόρυβος, οπότε δεν θα χρειάζεστε ωτοασπίδες. Ο ήχος του χλοοκοπτικού ή του γαυγίσματος σκύλου δεν πρέπει να εμποδίζει τον αποτελεσματικό διαλογισμό. Στην πραγματικότητα, το να γνωρίζετε αυτούς τους θορύβους χωρίς να τους αφήνετε να κυριαρχούν στις σκέψεις σας είναι ένα σημαντικό συστατικό του διαλογισμού.
- Ο διαλογισμός έξω λειτουργεί για πολλούς, αρκεί να μην κάθεστε κοντά σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή σε άλλη πηγή δυνατού θορύβου. Μπορείτε να βρείτε γαλήνη κάτω από ένα δέντρο ή να κάθεστε σε ένα καταπράσινο γρασίδι σε μια αγαπημένη γωνιά ενός κήπου.
Βήμα 2. Φορέστε άνετα ρούχα
Ένας από τους κύριους στόχους του διαλογισμού είναι να ηρεμήσει το μυαλό και να αποκλείσει τους εξωτερικούς περισπασμούς. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν αισθάνεστε σωματικά άβολα λόγω στενών ή περιοριστικών ρούχων. Προσπαθήστε να φοράτε φαρδιά ρούχα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού και φροντίστε να αφαιρέσετε τα παπούτσια σας.
- Φορέστε ένα πουλόβερ ή ζακέτα αν σκοπεύετε να κάνετε διαλογισμό κάπου δροσερό ή φέρτε μια κουβέρτα ή ένα σάλι που μπορείτε να τυλίξετε γύρω σας. Δεν θέλετε η αίσθηση του κρύου να καταναλώνει τις σκέψεις σας.
- Εάν βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου δεν μπορείτε να αλλάξετε εύκολα τα ρούχα σας, κάντε το καλύτερο για να νιώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Δοκίμασε να βγάλεις τα παπούτσια σου.
Βήμα 3. Αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να διαλογιστείτε
Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να αποφασίσετε πόσο καιρό θα διαλογιστείτε. Ενώ πολλοί έμπειροι διαλογιστές συστήνουν 20λεπτες συνεδρίες δύο φορές την ημέρα, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν κάνοντας μόλις 5 λεπτά μία φορά την ημέρα.
- Μόλις αποφασίσετε για ένα χρονικό πλαίσιο, προσπαθήστε να τηρήσετε αυτό. Μην τα παρατάτε επειδή αισθάνεστε ότι δεν λειτουργεί. Θα χρειαστεί χρόνος και εξάσκηση για να επιτευχθεί επιτυχής διαλογισμός. Αυτή τη στιγμή, το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσεις την προσπάθεια.
- Βρείτε έναν τρόπο να παρακολουθείτε τον χρόνο διαλογισμού σας χωρίς να αποσπάτε την προσοχή σας. Ρυθμίστε ένα ήπιο ξυπνητήρι για να σας ειδοποιεί όταν τελειώσει ο χρόνος σας. Or να τελειώσει η πρακτική σας με ένα συγκεκριμένο γεγονός-όπως ο ήλιος να χτυπά ένα συγκεκριμένο σημείο στον τοίχο.
Βήμα 4. Κάντε μερικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε για να αποτρέψετε τη δυσκαμψία
Ο διαλογισμός συνήθως περιλαμβάνει να κάθεστε σε ένα σημείο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, οπότε είναι σημαντικό να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση ή σφίξιμο πριν ξεκινήσετε. Μερικά λεπτά ελαφρύ τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας για διαλογισμό. Θα σας εμποδίσει επίσης να επικεντρωθείτε σε τυχόν πονεμένα σημεία αντί να χαλαρώσετε.
- Θυμηθείτε να τεντώσετε το λαιμό, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης σας-ειδικά αν έχετε καθίσει μπροστά από έναν υπολογιστή. Το τέντωμα των ποδιών σας-με έμφαση στον εσωτερικό μηρό-μπορεί να είναι χρήσιμο όταν κάνετε διαλογισμό στη θέση του λωτού.
- Εάν δεν γνωρίζετε ήδη πώς να τεντώνεστε, σκεφτείτε να μάθετε διαφορετικές τεχνικές διατάσεων για να δοκιμάσετε πριν κάνετε διαλογισμό. Πολλοί ειδικοί διαλογισμού συνιστούν να κάνετε ελαφριές διατάσεις γιόγκα πριν από τον διαλογισμό.
Βήμα 5. Καθίστε σε μια άνετη θέση
Είναι πολύ σημαντικό να νιώθετε άνετα ενώ διαλογίζεστε, οπότε ο στόχος είναι να βρείτε την καλύτερη θέση για εσάς. Παραδοσιακά, ο διαλογισμός ασκείται καθισμένος σε ένα μαξιλάρι στο έδαφος είτε σε στάση λωτού είτε σε θέση μισού λωτού, αλλά αυτή η θέση μπορεί να είναι άβολη εάν δεν έχετε ευελιξία στα πόδια, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Θέλετε να βρείτε μια στάση που σας επιτρέπει να καθίσετε με μια ισορροπημένη, ψηλή και ίσια στάση.
- Μπορείτε να καθίσετε με ή χωρίς να σταυρώσετε τα πόδια σας σε ένα μαξιλάρι, καρέκλα ή πάγκο διαλογισμού.
- Μόλις καθίσετε, η λεκάνη σας πρέπει να γέρνει αρκετά προς τα εμπρός για να κεντράρει τη σπονδυλική σας στήλη πάνω από τα "καθισμένα οστά" σας, τα 2 οστά στο πίσω μέρος σας που φέρουν το βάρος σας όταν κάθεστε. Για να γείρετε τη λεκάνη σας στη σωστή θέση, καθίστε στην μπροστινή άκρη ενός παχιού μαξιλαριού ή τοποθετήστε κάτι πάχους περίπου 7 ή 6,6 ίντσες (7,6 ή 10,2 εκατοστά) κάτω από τα πίσω πόδια μιας καρέκλας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο διαλογισμού, ο οποίος είναι συνήθως κατασκευασμένος με κεκλιμένο κάθισμα. Εάν χρησιμοποιείτε έναν πάγκο που δεν έχει κλίση, βάλτε κάτι κάτω από αυτό, έτσι ώστε να γέρνει προς τα εμπρός μεταξύ 0,5 έως 1 ίντσας (1,3 έως 2,5 εκατοστά).
Υπόδειξη:
Μην αισθάνεστε περιορισμένοι στο κάθισμα, αν αυτή δεν είναι η πιο άνετη θέση για εσάς. Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε όρθιοι, ξαπλωμένοι ή ακόμα και να περπατήσετε-το πιο σημαντικό πράγμα είναι να είστε άνετοι!
Βήμα 6. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη μόλις καθίσετε
Η καλή στάση κατά τη διάρκεια του διαλογισμού θα σας κρατήσει πιο άνετα. Μόλις βρεθείτε σε μια άνετη θέση, εστιάστε στην υπόλοιπη πλάτη σας. Ξεκινήστε από το κάτω μέρος και σκεφτείτε κάθε σπόνδυλο στη σπονδυλική σας στήλη να ισορροπεί το ένα πάνω στο άλλο για να υποστηρίξει όλο το βάρος του κορμού, του λαιμού και του κεφαλιού σας.
- Απαιτείται εξάσκηση για να βρείτε τη θέση που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τον κορμό σας με μικρή μόνο προσπάθεια για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κάθε φορά που αισθάνεστε ένταση, χαλαρώστε την περιοχή. Εάν δεν μπορείτε να το χαλαρώσετε χωρίς να πέσετε, ελέγξτε την ευθυγράμμιση της στάσης σας και προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τον κορμό σας, ώστε αυτές οι περιοχές να χαλαρώσουν.
- Το πιο σημαντικό είναι ότι είστε άνετοι, χαλαροί και έχετε έναν ισορροπημένο κορμό, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να μπορεί να αντέξει όλο σας το βάρος από τη μέση και πάνω.
- Η παραδοσιακή τοποθέτηση των χεριών περιλαμβάνει το να ακουμπάτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, με το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή να τα αφήσετε να κρέμονται στο πλάι σας.
Βήμα 7. Κλείστε τα μάτια σας αν σας βοηθά να εστιάσετε και να χαλαρώσετε
Ο διαλογισμός μπορεί να πραγματοποιηθεί με ανοιχτά ή κλειστά μάτια. Ως αρχάριος, είναι συχνά καλύτερο να προσπαθείτε να κάνετε διαλογισμό με κλειστά μάτια, προκειμένου να αποφύγετε τους οπτικούς περισπασμούς.
- Μόλις συνηθίσετε τον διαλογισμό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εξασκηθείτε με τα μάτια σας ανοιχτά. Αυτό τείνει να βοηθήσει εάν βρεθείτε να κοιμάστε όταν κάνετε διαλογισμό με κλειστά μάτια ή αν αντιμετωπίζετε ενοχλητικές ψυχικές εικόνες, κάτι που συμβαίνει σε μικρό αριθμό ανθρώπων.
- Εάν έχετε τα μάτια σας ανοιχτά, θα πρέπει να τα κρατήσετε "απαλά" μη εστιάζοντας σε κανένα συγκεκριμένο πράγμα.
- Δεν θέλετε να πάτε σε κατάσταση που μοιάζει με έκσταση. Ο στόχος είναι να νιώσετε χαλαροί, αλλά σε εγρήγορση.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Τι πρέπει να κάνετε εάν αισθάνεστε ότι ο διαλογισμός δεν λειτουργεί, αλλά δεν έχετε διαλογιστεί για όσο καιρό είχατε σκοπό;
Διακόψτε τη συνεδρία διαλογισμού σας.
Οχι! Όταν προσπαθείτε για πρώτη φορά να διαλογιστείτε, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε με επιτυχία. Ωστόσο, αν απλώς παραιτηθείς κάθε φορά που νιώθεις ότι ο διαλογισμός δεν λειτουργεί, δεν θα μπορέσεις ποτέ να το πάρεις. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Συνεχίστε να προσπαθείτε για το χρονικό διάστημα που σκοπεύατε να διαλογιστείτε.
Ακριβώς! Ακόμα και όταν ο διαλογισμός είναι δύσκολος, είναι σημαντικό να τηρείτε τις χρονικές δεσμεύσεις που έχετε αναλάβει. Όταν ξεκινάτε, είναι ζωτικής σημασίας να συνεχίσετε να προσπαθείτε ακόμη και όταν αισθάνεστε ότι ο διαλογισμός δεν λειτουργεί. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Επεκτείνετε τον προβλεπόμενο χρόνο διαλογισμού για να έχετε επιπλέον πρακτική.
Οχι απαραίτητα! Εάν έχετε επιπλέον χρόνο μπορείτε να δεσμευτείτε για διαλογισμό, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να επεκτείνετε τη συνεδρία διαλογισμού σας εάν θα παρεμβαίνει σε άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Δοκιμάζοντας βασικές πρακτικές διαλογισμού
Βήμα 1. Ακολουθήστε την αναπνοή σας
Η πιο βασική και καθολική από όλες τις τεχνικές διαλογισμού, ο διαλογισμός αναπνοής, είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε την πρακτική σας. Επιλέξτε ένα σημείο πάνω από τον αφαλό σας και εστιάστε σε αυτό το σημείο με το μυαλό σας. Ενημερωθείτε για την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Μην κάνετε συνειδητή προσπάθεια να αλλάξετε τα μοτίβα αναπνοής σας. Απλά αναπνεύστε κανονικά.
Προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας και μόνο στην αναπνοή σας. Μην σκέφτεστε την αναπνοή σας ή μην κρίνετε οποιοδήποτε είδος (για παράδειγμα, "Αυτή η ανάσα ήταν μικρότερη από την προηγούμενη."). Προσπαθήστε να γνωρίζετε την αναπνοή σας και να το γνωρίζετε
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στις νοητικές εικόνες για να καθοδηγήσετε την αναπνοή σας
Φανταστείτε ένα νόμισμα να κάθεται στο σημείο πάνω από τον αφαλό σας και να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε ανάσα. Or φανταστείτε έναν σημαδούρα να επιπλέει στον ωκεανό που αναβοσβήνει πάνω -κάτω με το πρήξιμο και τη χαλάρωση της αναπνοής σας. Εναλλακτικά, φανταστείτε ένα λουλούδι λωτού να κάθεται στην κοιλιά σας και να ξεδιπλώνει τα πέταλά του με κάθε εισπνοή.
Μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται. Είστε αρχάριος και ο διαλογισμός χρειάζεται εξάσκηση. Απλώς προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά το μυαλό σας στην αναπνοή σας και μην προσπαθήσετε να σκεφτείτε τίποτα άλλο
Βήμα 3. Επαναλάβετε ένα μάντρα για να σας βοηθήσει να εστιάσετε
Ο διαλογισμός μάντρα είναι μια άλλη κοινή μορφή διαλογισμού που περιλαμβάνει την επανάληψη μιας μάντρας (ενός ήχου, μιας λέξης ή μιας φράσης) ξανά και ξανά μέχρι να φιμώσει το μυαλό και να εισέλθει σε μια βαθιά, διαλογιστική κατάσταση. Το μάντρα μπορεί να είναι οτιδήποτε επιλέξετε, αρκεί να το θυμάστε εύκολα.
- Μερικά καλά μάντρα για να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν λέξεις όπως "ένα", "ειρήνη", "ηρεμία", "γαλήνη" και "σιωπή".
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πιο παραδοσιακά μάντρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λέξη "Om", που συμβολίζει την πανταχού παρούσα συνείδηση. Or μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φράση "Sat, Chit, Ananda", που σημαίνει "ύπαρξη, συνείδηση, ευδαιμονία".
- Επαναλάβετε αθόρυβα τη μάντρα ξανά και ξανά στον εαυτό σας καθώς διαλογίζεστε, επιτρέποντας στη λέξη ή τη φράση να ψιθυρίζει στο μυαλό σας. Μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας ξεφύγει. Απλώς εστιάστε ξανά την προσοχή σας και εστιάστε ξανά στην επανάληψη της λέξης.
- Καθώς εισέρχεστε σε ένα βαθύτερο επίπεδο επίγνωσης και συνείδησης, μπορεί να είναι περιττό να συνεχίσετε να επαναλαμβάνετε το μάντρα.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε σε ένα απλό οπτικό αντικείμενο για να ανακουφίσετε το άγχος
Με παρόμοιο τρόπο με τη χρήση μάντρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό οπτικό αντικείμενο για να εστιάσετε το μυαλό σας και να σας επιτρέψει να φτάσετε σε ένα επίπεδο βαθύτερης συνείδησης. Αυτή είναι μια μορφή διαλογισμού με ανοιχτά μάτια, την οποία πολλοί διαλογιστές βρίσκουν χρήσιμο.
- Το οπτικό αντικείμενο μπορεί να είναι οτιδήποτε επιθυμείτε. Η φλόγα ενός αναμμένου κεριού μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευχάριστη. Άλλα πιθανά αντικείμενα που πρέπει να εξεταστούν περιλαμβάνουν κρύσταλλα, λουλούδια ή εικόνες θεϊκών όντων, όπως ο Βούδας.
- Τοποθετήστε το αντικείμενο στο ύψος των ματιών, ώστε να μην χρειάζεται να τεντώνετε το κεφάλι και το λαιμό σας για να το δείτε. Κοιτάξτε το έως ότου η περιφερειακή σας όραση αρχίσει να εξασθενεί και το αντικείμενο καταναλώνει την όρασή σας.
- Μόλις εστιάσετε εξ ολοκλήρου στο αντικείμενο, θα πρέπει να αισθανθείτε μια βαθιά γαλήνη.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση εάν προτιμάτε να εστιάσετε προς τα μέσα
Η οπτικοποίηση είναι μια άλλη δημοφιλής τεχνική διαλογισμού. Ένας κοινός τύπος απεικόνισης περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός ειρηνικού τόπου στο μυαλό σας και την εξερεύνησή του μέχρι να φτάσετε σε μια κατάσταση πλήρους ηρεμίας. Ο χώρος μπορεί να είναι όπου θέλετε. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι απολύτως πραγματικό. Θέλετε να φανταστείτε ένα μοναδικό μέρος που είναι εξατομικευμένο για εσάς.
- Το μέρος που φαντάζεστε θα μπορούσε να είναι μια ζεστή, αμμώδης παραλία, ένα λιβάδι γεμάτο λουλούδια, ένα ήσυχο δάσος ή ένα άνετο καθιστικό με μια φωτιά που βρυχάται. Όποιο μέρος και αν επιλέξετε, αφήστε το να γίνει το ιερό σας.
- Μόλις μπείτε νοερά στο ιερό σας, αφήστε τον εαυτό σας να το εξερευνήσει. Μην εργάζεστε για να "δημιουργήσετε" το περιβάλλον σας. Λες και είναι ήδη εκεί. Απλά χαλαρώστε και αφήστε τις λεπτομέρειες να έρθουν στο προσκήνιο του μυαλού σας.
- Απολαύστε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές του περιβάλλοντός σας. Νιώστε το φρέσκο αεράκι στο πρόσωπό σας ή τη ζέστη των φλογών που ζεσταίνει το σώμα σας. Απολαύστε το χώρο για όσο χρόνο θέλετε, επιτρέποντάς του να επεκταθεί φυσικά και να γίνει πιο απτός. Όταν είστε έτοιμοι να φύγετε, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και μετά ανοίξτε τα μάτια σας.
- Μπορείτε να επιστρέψετε στο ίδιο μέρος την επόμενη φορά που θα εξασκήσετε την οπτικοποίηση ή μπορείτε απλά να δημιουργήσετε έναν νέο χώρο.
Βήμα 6. Κάντε μια σάρωση σώματος για να βρείτε και να απελευθερώσετε την ένταση
Η σάρωση σώματος περιλαμβάνει την εστίαση σε κάθε μεμονωμένο μέρος του σώματος με τη σειρά του και τη χαλάρωσή του συνειδητά. Για να ξεκινήσετε, καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας και μετά σταδιακά μετακινήστε την προσοχή σας από το ένα μέρος του σώματός σας στο άλλο. Παρατηρήστε τις αισθήσεις που νιώθετε καθώς πηγαίνετε.
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να ξεκινήσετε από το κάτω μέρος και να προχωρήσετε. Για παράδειγμα, επικεντρωθείτε σε όποιες αισθήσεις μπορείτε να νιώσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε συνειδητή προσπάθεια να χαλαρώσετε τυχόν συσπάσεις των μυών και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση ή σφίξιμο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι πλήρως χαλαρά, μετακινηθείτε προς τα πάνω στα πόδια σας και επαναλάβετε τη διαδικασία χαλάρωσης.
- Συνεχίστε κατά μήκος του σώματός σας, μετακινώντας από τα πόδια σας στην κορυφή του κεφαλιού σας. Αφιερώστε όσο χρόνο θέλετε εστιάζοντας σε κάθε μέρος του σώματός σας.
- Μόλις ολοκληρώσετε τη χαλάρωση κάθε μεμονωμένου μέρους του σώματος, επικεντρωθείτε στο σώμα σας στο σύνολό του και απολαύστε την αίσθηση της ηρεμίας και της χαλαρότητας που έχετε επιτύχει. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για αρκετά λεπτά πριν βγείτε από την πρακτική του διαλογισμού σας.
- Με τακτική εξάσκηση, αυτή η τεχνική μπορεί να σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένους για τις διάφορες αισθήσεις στο σώμα σας και να σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε κατάλληλα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε τον διαλογισμό τσάκρα της καρδιάς για να αξιοποιήσετε συναισθήματα αγάπης και συμπόνιας
Το τσάκρα της καρδιάς είναι ένα από τα 7 τσάκρα, ή ενεργειακά κέντρα, που βρίσκονται μέσα στο σώμα. Το τσάκρα της καρδιάς βρίσκεται στο κέντρο του στήθους και σχετίζεται με την αγάπη, τη συμπόνια, την ειρήνη και την αποδοχή. Ο διαλογισμός τσάκρα της καρδιάς περιλαμβάνει την επαφή με αυτά τα συναισθήματα και την αποστολή τους στον κόσμο. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μια άνετη θέση και επικεντρωθείτε στις αισθήσεις της αναπνοής σας.
- Καθώς γίνεστε πιο χαλαροί, φανταστείτε ένα πράσινο φως να εκπέμπει από την καρδιά σας. Φανταστείτε το φως να σας γεμίζει με μια αίσθηση αγνής, λαμπερής αγάπης.
- Φανταστείτε την αγάπη και το φως που εκπέμπουν σε όλο σας το σώμα. Από εκεί, αφήστε το να ακτινοβολεί προς τα έξω από το σώμα σας και να εισέλθει στο σύμπαν γύρω σας.
- Αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθίσετε και να νιώσετε τη θετική ενέργεια μέσα και γύρω σας. Όταν τελειώσετε, επιτρέψτε σταδιακά να συνειδητοποιήσετε το σώμα σας και την αναπνοή σας. Κουνήστε απαλά τα δάχτυλα, τα δάχτυλα των ποδιών και τα άκρα σας και, στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας.
Βήμα 8. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό για να χαλαρώσετε και να ασκηθείτε ταυτόχρονα
Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι μια εναλλακτική μορφή διαλογισμού που περιλαμβάνει την παρατήρηση της κίνησης των ποδιών και την επίγνωση της σύνδεσης του σώματός σας με τη γη. Αν σκοπεύετε να εκτελέσετε μακρές, καθιστές συνεδρίες διαλογισμού, δοκιμάστε να τις διαλύσετε με κάποιο διαλογισμό με τα πόδια.
- Επιλέξτε μια ήσυχη τοποθεσία για να εξασκήσετε τον διαλογισμό σας με όσο το δυνατόν λιγότερους περισπασμούς. Αφαιρέστε τα παπούτσια σας εάν είναι ασφαλές να το κάνετε.
- Κρατήστε το κεφάλι ψηλά με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός και τα χέρια σας σφιγμένα μεταξύ τους μπροστά σας. Κάντε ένα αργό, σκόπιμο βήμα με το δεξί σας πόδι. Αφού κάνετε το πρώτο βήμα, σταματήστε για λίγο πριν κάνετε το επόμενο. Μόνο 1 πόδι πρέπει να κινείται ανά πάσα στιγμή.
- Όταν φτάσετε στο τέλος του μονοπατιού σας, σταματήστε εντελώς με τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το δεξί σας πόδι και γυρίστε. Συνεχίστε να περπατάτε προς την αντίθετη κατεύθυνση χρησιμοποιώντας τις ίδιες αργές, σκόπιμες κινήσεις όπως πριν.
- Ενώ εξασκείστε στο διαλογισμό με τα πόδια, προσπαθήστε να εστιάσετε στην κίνηση των ποδιών και σε τίποτα άλλο. Αυτή η έντονη εστίαση είναι παρόμοια με τον τρόπο με τον οποίο εστιάζετε στην άνοδο και την πτώση της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού κατά την αναπνοή. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας και να συνειδητοποιήσετε τη σύνδεση μεταξύ του ποδιού σας και της γης κάτω από αυτό.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Όταν κάνετε διαλογισμό αναπνοής, θα πρέπει να εστιάσετε σε ένα σημείο…
Στη βάση του λαιμού σας.
Προσπάθησε ξανά! Ο διαλογισμός με την αναπνοή περιλαμβάνει την παρατήρηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας κινείται καθώς αναπνέετε. Η εστίαση στη βάση του λαιμού σας δεν θα ήταν πολύ χρήσιμη, αφού αυτό το μέρος του σώματός σας δεν κινείται πάνω -κάτω με την αναπνοή σας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση…
Κοντά στην καρδιά σου.
ΟΧΙ ακριβως! Η περιοχή κοντά στην καρδιά σας όντως κινείται πάνω -κάτω καθώς αναπνέετε, αλλά η εστίαση σε αυτήν μπορεί να σημαίνει ότι αποσπάται η προσοχή σας από τους παλμούς της καρδιάς σας. Όταν κάνετε διαλογισμό αναπνοής, αντίθετα θέλετε να επικεντρωθείτε στις αναπνοές σας. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Ακριβώς πάνω από τον αφαλό σας.
Ναι! Θέλετε να γνωρίζετε τον τρόπο με τον οποίο η κοιλιά σας ανεβαίνει και πέφτει καθώς αναπνέετε και η εστίαση σε ένα σημείο πάνω από τον αφαλό σας είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε νοητικές εικόνες για να καθοδηγήσετε την αναπνοή σας ενώ εστιάζετε στο σωστό σημείο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Ακριβώς κάτω από τον αφαλό σας.
Σχεδόν! Τμήματα της κοιλιάς σας κινούνται μέσα και έξω καθώς αναπνέετε, αλλά το τμήμα της κάτω από τον αφαλό σας παραμένει σχεδόν σταθερό. Όταν κάνετε διαλογισμό αναπνοής, καλύτερα να εστιάσετε σε ένα σημείο που κινείται περισσότερο όταν αναπνέετε. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Ενσωμάτωση του Διαλογισμού στην Καθημερινή σας Ζωή
Βήμα 1. Προσπαθήστε να διαλογίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ο προγραμματισμός της πρακτικής του διαλογισμού σας την ίδια ώρα κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Εάν διαλογίζεστε καθημερινά, θα βιώσετε τα οφέλη του πιο βαθιά.
- Νωρίς το πρωί είναι μια καλή στιγμή για διαλογισμό αφού το μυαλό σας δεν έχει ακόμη καταπονηθεί από τα άγχη και τις ανησυχίες της ημέρας.
- Δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε διαλογισμό αμέσως μετά το φαγητό. Εάν χωνεύετε ένα γεύμα, μπορεί να αισθάνεστε άβολα και λιγότερο ικανός να συγκεντρωθείτε.
Βήμα 2. Πάρτε ένα μάθημα διαλογισμού με καθοδήγηση για να βελτιώσετε τις τεχνικές σας
Εάν θέλετε επιπλέον καθοδήγηση, σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα διαλογισμού με έναν έμπειρο δάσκαλο. Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία διαφορετικών τύπων κατηγοριών αναζητώντας στο διαδίκτυο.
- Τοπικά γυμναστήρια, ιαματικά λουτρά, σχολεία και ειδικά κέντρα διαλογισμού προσφέρουν μαθήματα σε πολλές τοποθεσίες.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα ευρύ φάσμα καθοδηγούμενων διαλογισμών και εκπαιδευτικών βίντεο στο YouTube.
- Για μια πιο συναρπαστική εμπειρία, κοιτάξτε να παρακολουθήσετε μια πνευματική υποχώρηση όπου θα περάσετε αρκετές ημέρες ή εβδομάδες σε εντατικό διαλογισμό. Ο Διαλογισμός Vipassana προσφέρει δωρεάν 10ήμερες αναχωρήσεις σε κέντρα σε όλο τον κόσμο.
Υπόδειξη:
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαφορετικές εφαρμογές διαλογισμού που σας βοηθούν να ξεκινήσετε. Η εφαρμογή Insight Timer διαθέτει δωρεάν καθοδηγούμενους διαλογισμούς και σας επιτρέπει να επιλέξετε τόσο το χρόνο που έχετε όσο και το επίπεδο καθοδήγησης που θα θέλατε.
Βήμα 3. Διαβάστε πνευματικά βιβλία για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον διαλογισμό
Αν και δεν είναι για όλους, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η ανάγνωση πνευματικών βιβλίων και ιερών γραφών τους βοηθά να κατανοήσουν τον διαλογισμό και τους εμπνέει να αγωνίζονται για εσωτερική ειρήνη και πνευματική κατανόηση.
- Μερικά καλά βιβλία για να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν το A Deep Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life by the Dalai Lama, The Nature of Personal Reality της Jane Roberts, "A New Earth" του Eckhart Tolle και One-Minute Mindfulness του Donald Altman.
- Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να διαλέξετε στοιχεία σοφίας που σας απηχούν από οποιαδήποτε πνευματικά ή ιερά κείμενα και να τα προβληματιστείτε κατά την επόμενη συνεδρία διαλογισμού σας.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην επίγνωση της καθημερινότητάς σας
Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να περιορίζεται στις συνεδρίες πρακτικής σας. Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την προσοχή κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής. Απλώς δουλέψτε για να έχετε επίγνωση του τι συμβαίνει τόσο μέσα σας όσο και γύρω σας κάθε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Για παράδειγμα, σε στιγμές άγχους, προσπαθήστε να αφιερώσετε μερικά δευτερόλεπτα για να επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας και αδειάστε το μυαλό σας από τυχόν αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα.
- Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την προσοχή όταν τρώτε γνωρίζοντας το φαγητό και όλες τις αισθήσεις που βιώνετε καθώς τρώτε.
- Ανεξάρτητα από τις ενέργειες που εκτελείτε στην καθημερινότητά σας-είτε κάθεστε στον υπολογιστή είτε σκουπίζετε το πάτωμα-προσπαθήστε να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των κινήσεων του σώματός σας και του πώς αισθάνεστε την παρούσα στιγμή. Αυτή η εστίαση και η ευαισθητοποίηση ζουν με προσοχή.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ασκήσεις γείωσης για να σας βοηθήσουμε να είστε πιο παρόν
Η γείωση είναι μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε την προσοχή στην καθημερινή ζωή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε απευθείας σε κάτι στο περιβάλλον σας ή σε μια συγκεκριμένη αίσθηση στο σώμα σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε στο μπλε χρώμα ενός στυλό ή φακέλου σε ένα τραπέζι κοντά σας ή να εξετάσετε πιο προσεκτικά την αίσθηση των ποδιών σας στο πάτωμα ή των χεριών σας να ακουμπάνε στα χέρια της καρέκλας σας. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό εάν αισθάνεστε ότι αποσπάτε την προσοχή σας ή βλέπετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται ή εάν αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να εστιάσετε σε πολλές αισθήσεις ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, πάρτε ένα μπρελόκ και δώστε προσοχή στους ήχους που κάνουν τα πλήκτρα, στον τρόπο που αισθάνονται στο χέρι σας, ακόμη και στη μεταλλική μυρωδιά τους.
Βήμα 6. Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής εκτός από τον διαλογισμό
Ενώ ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευημερία σας, λειτουργεί καλύτερα αν τον συνδυάσετε με άλλες πρακτικές υγιεινού τρόπου ζωής. Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά, να ασκείστε και να κοιμάστε αρκετά.
Αποφύγετε να βλέπετε πολύ τηλεόραση, να πίνετε αλκοόλ ή να καπνίζετε πριν από τον διαλογισμό. Αυτές οι δραστηριότητες είναι ανθυγιεινές και μπορούν να μουδιάσουν το μυαλό εμποδίζοντας σας να επιτύχετε το επίπεδο συγκέντρωσης που είναι απαραίτητος για τον επιτυχή διαλογισμό
Βήμα 7. Δείτε τον διαλογισμό ως ένα ταξίδι και όχι ως στόχο
Ο διαλογισμός δεν είναι ένας στόχος που μπορείτε να ολοκληρώσετε, όπως η προσπάθεια προαγωγής στη δουλειά. Το να βλέπεις τον διαλογισμό ως ένα εργαλείο για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου (ακόμα κι αν ο στόχος σου είναι να φωτιστείς) θα ήταν σαν να έλεγες ότι ο στόχος μιας βόλτας σε μια όμορφη μέρα είναι να περπατήσεις ένα μίλι. Επικεντρωθείτε αντίθετα στη διαδικασία και την εμπειρία του ίδιου του διαλογισμού και μην φέρνετε τις πρακτικές σας στο διαλογισμό τις επιθυμίες και τις προσκολλήσεις που σας αποσπούν την καθημερινή ζωή.
Κατά την έναρξη, δεν πρέπει να ανησυχείτε πολύ για την ποιότητα του ίδιου του διαλογισμού. Όσο αισθάνεστε πιο ήρεμοι, πιο ευτυχισμένοι και πιο ειρηνικοί στο τέλος της άσκησής σας, ο διαλογισμός σας ήταν επιτυχής
Σκορ
0 / 0
Μέρος 4 Κουίζ
Όσον αφορά τον διαλογισμό, "γείωση" σημαίνει…
Χαλαρώστε το σώμα σας σε μια άνετη θέση διαλογισμού.
Οχι ακριβώς! Είναι σημαντικό να βρίσκεστε σε μια άνετη, υποστηρικτική θέση ενώ κάνετε διαλογισμό. Εάν διαλογίζεστε καθισμένοι, για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια. Αλλά αυτό δεν είναι η γείωση. Προσπάθησε ξανά…
Επαναλαμβάνοντας μια λέξη ή φράση που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας καθώς διαλογίζεστε.
Κλείσε! Μια λέξη ή φράση που επαναλαμβάνετε καθώς διαλογίζεστε ονομάζεται μάντρα. Το σημείο της επανάληψης ενός μάντρα καθώς διαλογίζεστε είναι να φιμώσετε τις άλλες σκέψεις σας, ώστε να μπορέσετε να μπείτε καλύτερα σε μια κατάσταση διαλογισμού. Προσπάθησε ξανά…
Εστιάζοντας σε κάτι στο άμεσο περιβάλλον σας ή σε μια εσωτερική αίσθηση.
Σωστά! Η γείωση είναι μια τεχνική προσοχής που σας βοηθά να γνωρίζετε τι συμβαίνει γύρω ή μέσα σας. Απλά αφιερώστε λίγο χρόνο για να επικεντρωθείτε πραγματικά σε κάτι που μπορείτε να δείτε ή σε αυτό που αισθάνεστε, χωρίς να κάνετε κρίσεις για αυτό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να είναι περίτεχνος. Αναπνεύστε. Αναπνεύστε. Αφήστε τις ανησυχίες σας να λιώσουν. Απλά χαλάρωσε.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε για το χρονικό διάστημα που έχετε επιλέξει, δοκιμάστε ένα μικρότερο χρονικό διάστημα για λίγο. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να διαλογιστεί για 1-2 λεπτά χωρίς να βιώσει παρεμβατικές σκέψεις. Στη συνέχεια, καθώς ο ωκεανός του νου ηρεμεί, μπορείτε σταδιακά να επιμηκύνετε τη συνεδρία διαλογισμού σας έως ότου επιτύχετε το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
- Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Ο σκοπός του διαλογισμού δεν είναι να σας μετατρέψει σε δάσκαλο του Ζεν μέσα σε μια νύχτα. Ο διαλογισμός λειτουργεί καλύτερα όταν γίνεται για χάρη του, χωρίς να προσκολλάται στα αποτελέσματα.
- Είναι δύσκολο να συγκεντρωθείς όταν ξεκινάς για πρώτη φορά μια πρακτική διαλογισμού. Θα το συνηθίσετε μόλις αρχίσετε να κάνετε διαλογισμό τακτικά. Πάρτε το χρόνο σας και κάντε υπομονή με τον εαυτό σας.
- Κάντε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Η ιδανική τεχνική διαλογισμού ενός ατόμου μπορεί να μην είναι η καλύτερη για εσάς. Πειραματιστείτε με διαφορετικές πρακτικές για να βρείτε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο.
- Το τι θα κάνετε με ένα σιωπηλό μυαλό εξαρτάται από εσάς. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι μια καλή στιγμή για να εισαγάγουν μια πρόθεση ή ένα επιθυμητό αποτέλεσμα στο υποσυνείδητο μυαλό. Άλλοι προτιμούν να «ξεκουραστούν» στη σπάνια σιωπή που προσφέρει ο διαλογισμός. Για τους θρησκευόμενους, ο διαλογισμός χρησιμοποιείται συχνά για να συνδεθεί με τους θεούς τους και να λάβει οράματα.
- Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις τύψεις και να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
