Οι καρδιακές παθήσεις είναι ένας όρος -ομπρέλα που καλύπτει μια ποικιλία καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ασθενειών των αιμοφόρων αγγείων, στεφανιαίας νόσου, αρρυθμίας, συγγενών καρδιακών ανωμαλιών και λοιμώξεων της καρδιάς. Παρόλο που οι καρδιακές παθήσεις είναι μια σοβαρή κατάσταση, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, όπως η διατροφή υγιούς για την καρδιά, η παραμονή ενεργός, η διαχείριση του στρες και η διακοπή του καπνίσματος. Ορισμένοι παράγοντες είναι ανεξέλεγκτοι, αλλά μπορείτε να βοηθήσετε να προστατευθείτε από καρδιακές παθήσεις, αναλαμβάνοντας τους παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά
Βήμα 1. Ενισχύστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι ένας υγιής τύπος πολυακόρεστου λίπους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν προστασία από καρδιακές παθήσεις και μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια και ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
- Προσπαθήστε να εντάξετε άγρια αλιεύματα στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα (τα εκτρεφόμενα ψάρια συχνά δεν είναι τόσο υψηλά σε Ωμέγα 3).
- Οι μόνες μελέτες σχετικά με τη χρήση ωμέγα-3 για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων έχουν γίνει σε μικρές, επιλεγμένες ομάδες, οπότε χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Βήμα 2. Αυξήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε κάθε μέρα
Βάλτε στόχο 10 μερίδες φρέσκου ή κατεψυγμένου προϊόντος την ημέρα. Οι υγιείς φυτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Βήμα 3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και μειώστε τους υδατάνθρακες
Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και περιέχουν αρκετά υγιή θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της συνολικής υγείας της καρδιάς. Παρόλο που τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ καλύτερα από τα εξευγενισμένα δημητριακά, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
- Αντικαταστήστε τα εκλεπτυσμένα προϊόντα δημητριακών με προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Επιλέξτε αλεύρια ολικής αλέσεως, 100% ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη από ατσάλι, καστανό ρύζι και κριθάρι.
- Μείνετε μακριά από λευκά ή εκλεπτυσμένα αλεύρια, λευκό ψωμί, κατεψυγμένες βάφλες, μπισκότα, ψωμί καλαμποκιού, χυλοπίτες αυγών, μπάρες granola, σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γρήγορα ψωμιά, κέικ, πίτες, λουκουμάδες και ποπ κορν βουτυρωμένα.
- Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που έχουν περισσότερα από 5 g φυτικών ινών για να παραμείνετε υγιείς.
Βήμα 4. Κρατήστε τα μεγέθη των μερίδων σας υπό έλεγχο
Αν και αυτό που τρώτε είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, το πόσο τρώτε είναι επίσης ένας παράγοντας για τη βελτίωση της συνολικής υγείας της καρδιάς. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος, χοληστερόλη και πρόσληψη θερμίδων. Η διατήρηση των μεγεθών υπό έλεγχο είναι απαραίτητη για την υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια και κουτάλια μέτρησης και ζυγαριές για να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας μέχρι να εξοικειωθείτε αρκετά ώστε να τα αναγνωρίσετε μόνο από την όραση. Μερικοί τρόποι για να θυμάστε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας περιλαμβάνουν:
- 3 ουγκιές το άπαχο κρέας είναι περίπου το μέγεθος ενός έξυπνου τηλεφώνου.
- ¼ φλιτζάνι καρύδια είναι περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ.
- 1 φλιτζάνι λαχανικά είναι περίπου στο μέγεθος ενός μπέιζμπολ.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι
Η μεταφορά επιπλέον βάρους επιβαρύνει την καρδιά σας που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις αργότερα στη ζωή σας. Διατρέχετε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο εάν μεταφέρετε περιττό βάρος στη μέση σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για να αποφύγετε τις επιπλοκές του υπερβολικού βάρους τώρα ή αργότερα στη ζωή σας.
- Η απώλεια 5-7% του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του αυξημένου σακχάρου στο αίμα, καθώς και στην πρόληψη του διαβήτη, των μεταβολικών ασθενειών και των καρδιακών προσβολών.
- Ελέγξτε τον ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή BMI της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας: εδώ
Βήμα 2. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα
Η άσκηση 30 λεπτών μέτριας σωματικής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να προστατευτείτε από καρδιακές παθήσεις. Η ανάπτυξη καλών συνηθειών άσκησης από μικρή ηλικία και η διατήρηση αυτών των συνηθειών για τη ζωή σας θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να παραμείνετε σε φόρμα και να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά σας.
- Στόχος για πάνω από 150 λεπτά ασκήσεων μέτριας έντασης όλη την εβδομάδα.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε 25 λεπτά έντονης δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα και κάποιο είδος μέτριας έως υψηλής έντασης μυϊκή προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε τουλάχιστον μία φορά την ώρα, ώστε να μην μείνετε καθιστικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος προκαλεί βλάβη στις αρτηρίες σας που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, επομένως είναι σημαντικό να αναπτύξετε τεχνικές για τη διαχείριση του στρες. Δοκιμάστε γιόγκα, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή άλλη τεχνική χαλάρωσης που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους σας.
Μια μελέτη έδειξε ότι ο διαλογισμός μείωσε αποτελεσματικά τη συστολική και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 4,7 και 3,2 mm Hg
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ
Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κάθε είδους προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ακόμη και της καρδιακής προσβολής. Λάβετε μέτρα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας και διασφαλίστε ότι κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
- Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και κόψτε όλη την καφεΐνη μετά τις 14:00.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ για να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
- Ασκηθείτε τακτικά για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή ενώ είστε στο κρεβάτι.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη βοήθειας από τον γιατρό σας
Βήμα 1. Ζητήστε τακτικές εξετάσεις ελέγχου υγείας από το γιατρό σας
Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας βοηθήσει να είστε καλά στην υγεία σας. Η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα είναι σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, αλλά μπορείτε να τα διατηρήσετε υπό έλεγχο, ελέγχοντάς τα συχνά.
- Πίεση αίματος Το Ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση κάθε δύο χρόνια. Μπορεί να χρειαστεί να ελεγχθείτε συχνότερα εάν οι αριθμοί σας είναι υψηλοί ή εάν κινδυνεύετε από υψηλή αρτηριακή πίεση. Η αρτηριακή σας πίεση πρέπει να παραμείνει κάτω από 130/80.
- Χοληστερίνη Το Οι πληροφορίες σχετικά με τη χοληστερόλη έχουν γίνει πιο λεπτομερείς και βασίζονται περισσότερο σε μικρότερες λιποπρωτεΐνες παρά στη συνολική χοληστερόλη. Επομένως, ζητήστε από το γιατρό σας να εκτελέσει ένα πάνελ χοληστερόλης για να ελέγξει τα επίπεδα της CRP ή της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης. Τα αυξημένα επίπεδα CRP συνδέονται με φλεγμονή των αρτηριών, η οποία μπορεί να συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις. Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα CRP. Μπορεί να χρειάζεστε φάρμακα για τη χοληστερόλη εάν έχετε LDL πάνω από 189 εάν δεν έχετε σακχαρώδη διαβήτη ή καρδιαγγειακή νόσο.
- Διαβήτης Το Η συνιστώμενη ηλικία για να ξεκινήσετε τον έλεγχο για διαβήτη είναι τα 45, αλλά θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας πότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε εξετάσεις βάσει του ιατρικού σας ιστορικού και των παραγόντων κινδύνου. Ακόμα και ο προδιαβήτης αντιμετωπίζεται τώρα από τους γιατρούς ως παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων επίσης. Ελέγξτε για μη φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά εάν είστε μεταξύ 40-70 ετών και είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Βήμα 2. Ρωτήστε για το μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο - το οποίο αναφέρεται σε μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη - γίνεται όλο και πιο συχνό καθώς περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν καθιστική ζωή. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν περίσσεια λίπους γύρω από τη μέση, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Καταπολεμήστε το μεταβολικό σύνδρομο αντιμετωπίζοντας τυχόν παράγοντες κινδύνου που μπορεί να έχετε. Ασκηθείτε και αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος εάν έχετε κοιλιακή παχυσαρκία. Περιορίστε το αλκοόλ, διαχειριστείτε το άγχος και ακολουθήστε άλλες οδηγίες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής για την καρδιά
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ρόλο της φλεγμονής
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η φλεγμονή είναι ένας εξαιρετικά παραβλεπόμενος παράγοντας κινδύνου για αθηροσκλήρωση. Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε αυτήν τη στιγμή για φλεγμονή είναι να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα της CRP.
Η φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από απώλεια μυϊκής μάζας, καρκίνο, φλεγμονώδεις ασθένειες (όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα ή λύκο), μεταβολικό σύνδρομο και τραυματισμούς στο τοίχωμα της αρτηρίας, που συχνά προκαλούνται από οξειδωμένη LDL χοληστερόλη, κάπνισμα, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει οποιεσδήποτε καταστάσεις από το γιατρό σας πριν υποθέσετε ότι τα επίπεδα CRP προέρχονται από καρδιακές παθήσεις
Βήμα 4. Λάβετε βοήθεια για να κόψετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και είναι η κύρια αιτία θανάτων που μπορούν να προληφθούν. Εάν καπνίζετε, κάντε ό, τι μπορείτε για να το κόψετε. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα προγράμματα διακοπής του καπνίσματος και τα φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε τη διακοπή ευκολότερη.
Μια μελέτη έδειξε ότι το κάπνισμα για δύο χρόνια αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 36%
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με τον περιορισμό της χρήσης αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη στην καρδιά σας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει την υγεία της καρδιάς σας. Δεν πρέπει να πίνετε περισσότερα από ένα ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα και όχι περισσότερα από δύο ποτά εάν είστε άνδρας. (Οι άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών πρέπει να πίνουν μόνο ένα ποτό την ημέρα.) Κάθε περισσότερο αλκοόλ από αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Εάν δυσκολεύεστε συχνά να σταματήσετε σε ένα μόνο ποτό, συζητήστε τις επιλογές σας με το γιατρό σας
Βήμα 6. Ενημερώστε το γιατρό σας για τις άλλες ανησυχίες σας
Εάν έχετε ιστορικό καρδιακών παθήσεων στην οικογένειά σας, τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας το γνωρίζει. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει επιπλέον προφυλάξεις για να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή καρδιαγγειακή υγεία.
