Η υγιεινή του ύπνου είναι η πρακτική της δημιουργίας ενός περιβάλλοντος που σας επιτρέπει να κοιμάστε ήρεμα, επαρκώς και άνετα, ώστε να νιώθετε ενεργητικοί, σε εγρήγορση και διανοητικά και συναισθηματικά ισορροπημένοι κάθε μέρα. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την καθιέρωση καλής και υγιούς υγιεινής ύπνου, τη διατήρηση σταθερών συνηθειών ύπνου, τη δημιουργία ενός βέλτιστου περιβάλλοντος ύπνου, τη σωστή διατροφή και την τακτική άσκηση. Η ανάπτυξη καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να επιτευχθεί με μερικά απλά βήματα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διατήρηση σταθερών προτύπων ύπνου
Βήμα 1. Κρατήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Όταν διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, το σώμα σας θα υιοθετήσει τον δικό του φυσικό ρυθμό που σας επιτρέπει να αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι και ενεργητικοί σε καθημερινή βάση. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να αναπτύξετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Εκτός από το να νιώθετε πιο ενεργητικοί, θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε κρίσεις αϋπνίας εάν το σώμα σας περιμένει και κοιμάται σταθερά τον ύπνο σε μια συγκεκριμένη ώρα.
- Ο καθένας έχει ένα ενσωματωμένο φυσικό σύστημα γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός (ή κύκλος ύπνου/αφύπνισης ή ρολόι σώματος) που ρυθμίζει τα συναισθήματα υπνηλίας και εγρήγορσης σε διάστημα 24 ωρών. Αυτό ελέγχεται από μια περιοχή στον εγκέφαλό σας που ανταποκρίνεται στο φως. Η προσκόλληση σε έναν κύκλο ύπνου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας υπό έλεγχο.
- Ενώ ρυθμίζετε το εσωτερικό σας ρολόι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ.
- Μην αποκλίνεις περισσότερο από 20 λεπτά από την κανονικά προγραμματισμένη ώρα σου και καθόλου, αν είναι δυνατόν.
- Εάν χρειάζεστε τη βοήθεια ξυπνητηριού για να σας ξυπνά κάθε πρωί, ρυθμίστε την ώρα του ύπνου σας για να κοιμηθείτε νωρίτερα.
Βήμα 2. Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Αφιερώστε μια ώρα πριν πάτε για ύπνο στις συνήθειες πριν τον ύπνο που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Η απλή ενασχόληση με συνήθεις δραστηριότητες θα σας ηρεμήσει και θα ενημερώσει το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ετοιμαστείτε για ύπνο. Επειδή θα τα κάνετε κάθε βράδυ, αυτές οι δραστηριότητες δεν θα απαιτούν προγραμματισμό ή πολλή σκέψη, επιτρέποντάς σας να προετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για ύπνο. Προσπαθήστε:
- Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο
- Πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα με λεμόνι
- Κάνοντας σταυρόλεξα
- Διαβάζοντας ένα βιβλίο (αλλά παραλείψτε οτιδήποτε με αγωνία ή που μπορεί να σας κουράσει)
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από τα ηλεκτρονικά πριν κοιμηθείτε
Υπολογιστές, τηλέφωνα, tablet και τηλεοράσεις είναι όλα διεγερτικά και πρέπει να αποφεύγονται για τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Ακόμα κι αν σβήσετε την οθόνη σας για να αφαιρέσετε τη φωτεινότητα ή το μπλε φως, οι ηλεκτρονικές συσκευές θα εμποδίσουν τον εγκέφαλό σας να σβήσει πλήρως και πιθανότατα θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε την καθορισμένη ώρα.
- Το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές συσκευές διαπιστώθηκε ότι διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε μπλε γυαλιά που μπλοκάρουν ή να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε/πράσινο μήκος κύματος τη νύχτα.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κόκκινα φώτα τη νύχτα (ίσως αλλάζοντας τη λάμπα στο κομοδίνο σας σε κόκκινο). Το κόκκινο φως έχει τη μικρότερη δύναμη να μετατοπίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και να καταστέλλει τη μελατονίνη.
Βήμα 4. Σηκωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αν βρεθείτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι να μην μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας τρέχει, σηκωθείτε. Αφήστε τον εαυτό σας 10 λεπτά στο κρεβάτι πριν αλλάξετε θέση. Όταν σηκωθείτε, μην ανοίξετε την τηλεόραση και μην κοιτάξετε το τηλέφωνό σας. Αντ 'αυτού, βρείτε μια καρέκλα στο σκοτάδι και καθίστε ήσυχα, επιτρέποντας στο μυαλό σας να τρέξει. Βγάλτε τις σκέψεις ξανά και ξανά και μετά επιστρέψτε στο κρεβάτι. Επαναλάβετε αυτό όσο συχνά χρειάζεται.
- Ανεξάρτητα από το πόσες φορές σηκώνεστε τη νύχτα, διατηρήστε τον σταθερό χρόνο αφύπνισης.
- Κρατήστε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό βολικό. Αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας δεν σταματά να τρέχει μετά από 15 λεπτά, κάντε μια λίστα στο σημειωματάριό σας με αυτά που σκέφτεστε, όπως όλα όσα πρέπει να κάνετε αύριο ή σημεία που θέλετε να επισημάνετε στη συνομιλία με αφεντικό. Βγάλτε τις ιδέες στο χαρτί, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε πια για αυτές.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε νωρίς και γρήγορα
Εάν πρέπει να επαναφορτίσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας με έναν υπνάκο, πάρτε τον υπνάκο σας νωρίτερα την ημέρα. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία να πέσει και να κοιμηθεί. Επίσης, κρατήστε τον υπνάκο σας σύντομο, κάτω από μισή ώρα - πλέον και θα διαταράξετε τον κύκλο ύπνου -αφύπνισης.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία βέλτιστου περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας για ύπνο
Το κρεβάτι σας είναι για ύπνο, αν και μπορεί να έχετε την τάση να κάνετε μια σειρά από άλλα πράγματα ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αν σας αρέσει να διαβάζετε, να ακούτε μουσική, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να σερφάρετε στο διαδίκτυο από το τηλέφωνό σας, μεταβείτε σε άλλη τοποθεσία στο δωμάτιό σας ή στο σπίτι. Η χρήση του κρεβατιού σας για ύπνο και καμία άλλη δραστηριότητα (εκτός από το σεξ) σηματοδοτεί το σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι όταν είστε στο κρεβάτι, είναι ώρα να κοιμηθείτε και θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και τα μαξιλάρια σας είναι άνετα
Ποια μαξιλάρια και στρώματα θεωρείτε πιο άνετα είναι υποκειμενικά και μοναδικά για εσάς. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν σταθερά στρώματα, άλλοι προτιμούν μαλακά. Άλλοι προτιμούν ένα μαξιλάρι και άλλοι προτιμούν το αφρό μνήμης. Ομοίως, μπορεί να σας αρέσει ένα μαξιλάρι με γέμιση πιο κάτω από μια συνθετική γέμιση. Μέσα από δοκιμή και λάθος θα καθορίσετε ποιος συνδυασμός μαξιλαριού και στρώματος είναι ο πιο άνετος για εσάς.
Βήμα 3. Εξαλείψτε τους περισπασμούς
Για βέλτιστο ύπνο, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, χωρίς περισπαστικούς ήχους και ότι έχει μια άνετη θερμοκρασία. Επειδή έχετε κουβέρτες στο κρεβάτι σας, κάντε λάθος στο ψυχρότερο και όχι πιο ζεστό όταν ρυθμίζετε τον θερμοστάτη σας. Κάνοντας το δωμάτιό σας ένα άνετο, ήσυχο περιβάλλον χωρίς περισπασμούς, θα διασφαλίσετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή ήχου "λευκού θορύβου"
Ακόμα και όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας εξακολουθεί να παρατηρεί κάθε ήχο στο δωμάτιο, ο οποίος μπορεί να διαταράξει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας αναγκάζοντάς σας να αναποδογυρίσετε, να ανακατέψετε ή ακόμα και να ξυπνήσετε. Η μηχανή ήχου λευκού θορύβου παρέχει έναν σταθερό, ήχο περιβάλλοντος που ισορροπεί μεταξύ των θορύβων του παρασκηνίου και του προσκηνίου και ελαχιστοποιεί αποτελεσματικά την επίδραση των ήχων του δωματίου.
Βήμα 5. Αποκλείστε το φως
Χρησιμοποιήστε μάσκα ματιών ή κουρτίνες που εμποδίζουν το φως για να αποκλείσετε κάθε φως, όσο χαμηλό και αν είναι, στο δωμάτιό σας. Ο εγκέφαλός σας θα καταγράφει οποιοδήποτε φως σε ένα δωμάτιο, ακόμη και ένα απλό νυχτερινό φως ή φωτεινό φως στο δρόμο, το οποίο θα διαταράξει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος και τις συνήθειες ύπνου και θα μπορούσε να σας εμποδίσει να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο ύπνου.
Βήμα 6. Διατηρήστε το δωμάτιό σας στη σωστή θερμοκρασία
Για να ενθαρρύνουμε τον ύπνο, οι θερμοκρασίες του σώματός μας μειώνονται. Εάν είμαστε πολύ ζεστοί ή κρύοι, ο ύπνος μας μπορεί να διαταραχθεί από ανησυχία ή ακόμη και να αποτραπεί εντελώς. Μπορείτε να βοηθήσετε στη διευκόλυνση του υγιούς ύπνου ρυθμίζοντας τον θερμοστάτη σας σε θερμοκρασία μεταξύ 60 και 67 ° F (15,6 έως 19,4 ° C), το οποίο είναι το καλύτερο εύρος θερμοκρασιών για να διασφαλίσετε ότι δεν είστε ούτε πολύ ζεστοί ούτε πολύ κρύοι. Το τι θέσατε στο θερμοστάτη σας σε αυτό το εύρος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από αυτό που σας βολεύει περισσότερο.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας υγιεινές επιλογές
Βήμα 1. Αποφύγετε τα προϊόντα με καφεΐνη πριν κοιμηθείτε
Μην πίνετε προϊόντα καφεΐνης, όπως καφέ, τσάι και σόδα, λιγότερο από έξι ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει την καρδιά, την αναπνοή, την εγρήγορση και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Η κατάποση καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε και να διαταράξετε τον κύκλο του ύπνου σας.
- Εάν διψάτε πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι από βότανα με λεμόνι ή χλιαρό νερό.
- Η καφεΐνη μπορεί να κρυφτεί σε διάφορα μέρη, όπως αναψυκτικά, σοκολάτα, καφέ και ακόμη και κάποια αναλγητικά όπως η Excedrin.
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Αρχικά, το αλκοόλ δρα ως καταθλιπτικό και μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και ακόμη και να κοιμηθείτε. Ωστόσο, καθώς το σώμα σας μεταβολίζει το αλκοόλ, μετατρέπεται σε διεγερτικό. Γενικά, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ και να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό το παράθυρο τριών ωρών δίνει στο σώμα σας χρόνο να μεταβολίσει το αλκοόλ και να χαλάσει τυχόν διεγερτικές ιδιότητες.
Το ποτό λιγότερο από τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε πολλαπλές αφυπνίσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας και να υποβαθμίσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας
Βήμα 3. Φάτε μικρότερα γεύματα πριν κοιμηθείτε
Χρειάζονται περίπου τρεις ώρες για να επεξεργαστεί το στομάχι σας αυτό που τρώτε και στη συνέχεια να αδειάσει. Το σώμα σας βασίζεται στη βαρύτητα για να το βοηθήσει να αφομοιώσει τα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να κάθεστε όρθια ή όρθια μετά το φαγητό. Η κατάκλιση κατά τη διάρκεια της πέψης εμποδίζει τη διαδικασία και μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες, με πιο συνηθισμένη την παλινδρόμηση οξέος.
- Αν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε ένα σνακ μεταξύ δείπνου και ύπνου, σκεφτείτε να φάτε ένα φρούτο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Μπορείτε επίσης να αλλάξετε ένα σνακ με 16 ουγκιές. ποτήρι νερό.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη νικοτίνη
Η νικοτίνη (που βρίσκεται στα τσιγάρα και στα ηλεκτρονικά υγρά) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, κάνοντάς σας πιο ξύπνιο. Μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να φτάσετε σε βαθύ ύπνο και η διακοπή της νικοτίνης μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε όταν δεν είστε πλήρως ξεκούραστοι.
Συζητήστε με το γιατρό σας για βοήθεια για τη διακοπή του καπνίσματος
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση δεν είναι μόνο απαραίτητη για τη γενική υγεία, αλλά είναι επίσης ένα φυσικό διεγερτικό. Η καθημερινή άσκηση για 30 - 60 λεπτά την ημέρα θα βοηθήσει το σώμα σας να εκκρίνει κορτιζόλη, η οποία είναι μια φυσική ορμόνη που βοηθά το σώμα σας να παραμείνει σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ευτυχώς, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το κάνετε νωρίτερα την ημέρα.
Ασκηθείτε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας να διεγερθεί και να σας κρατήσει ξύπνιο όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε
Βήμα 6. Εκθέστε τον εαυτό σας στο ηλιακό φως σε καθημερινή βάση
Η έκθεση στο φυσικό φως θα βοηθήσει στη ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης στο σώμα σας τη νύχτα. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που εκκρίνει το σώμα σας ενώ κοιμάστε και όχι μόνο ρυθμίζει τα πρότυπα του ύπνου σας, αλλά την υγεία σας και άλλες σημαντικές βιολογικές λειτουργίες του σώματός σας.
- Αφιερώστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας άσκηση ή κάνοντας διαλείμματα στην εργασία σας έξω.
- Ανοίξτε τις περσίδες παραθύρων ή τις κουρτίνες σας στο σπίτι ή στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εκτεθείτε στον ήλιο.
Συμβουλές
Τοποθετήστε ένα νυχτερινό φως στο μπάνιο σας ή χρησιμοποιήστε φακό όταν επισκέπτεστε την τουαλέτα. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πρέπει να ανάψετε τα φώτα του μπάνιου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να είναι σε εγρήγορση και να ξυπνήσει
Προειδοποιήσεις
- Μην πάρετε φάρμακα που προκαλούν ύπνο χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εκ των προτέρων. Μπορεί να υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για να κοιμάστε ήσυχα όλη τη νύχτα χωρίς τη χρήση ναρκωτικών.
- Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου σας βοηθά να κοιμάστε ήσυχα, πράγμα που σας κάνει πιο προσεκτικούς και σας βοηθά να σκέφτεστε καθαρά όταν ξυπνάτε.
