Μελέτες δείχνουν ότι η σκλήρυνση των αρτηριών ή η αθηροσκλήρωση, μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια ή σοβαρή απόφραξη στους πνεύμονες, τα νεφρά ή τα πόδια. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν το εσωτερικό στρώμα της αρτηρίας παχύνεται με την πάροδο του χρόνου, προκαλώντας διαταραχή στη ροή του αίματος. Έρευνες δείχνουν ότι αντιμετωπίζοντας τους πιο συνηθισμένους παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη, μπορείτε να λάβετε μέτρα για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και την προστασία της υγείας σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Η αθηροσκλήρωση μπορεί να προκληθεί, εν μέρει, από υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο σώμα, τα οποία βλάπτουν την επένδυση του τοιχώματος της αρτηρίας και πυροδοτούν τη συσσώρευση πλάκας. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συνιστούν την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή ως μέρος ενός προγράμματος πρόληψης. Μια καλή διατροφή θα είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως η πέστροφα και ο σολομός. Θα σημαίνει επίσης την εγκατάλειψη του περισσότερου κόκκινου κρέατος, των τροφίμων και των ποτών με ζάχαρη και ορισμένων λιπαρών όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.
Βήμα 2. Προσοχή στα κορεσμένα και trans-λιπαρά
Στην υγιεινή διατροφή, ένα από τα βασικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τη σκλήρυνση των αρτηριών είναι να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από ζωικά προϊόντα όπως βούτυρο και λαρδί. τα trans λιπαρά βρίσκονται συχνά σε υδρογονωμένα έλαια όπως η μαργαρίνη ή σε έτοιμα τρόφιμα. Αυτοί οι δύο τύποι λίπους αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο παράγοντα. Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, όχι περισσότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχονται από αυτές. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα 13 γραμμάρια κορεσμένων ή τρανς λιπαρών.
Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το αβοκάντο είναι όλα πολύ καλά για την καρδιαγγειακή σας υγεία
Βήμα 3. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού
Η ιατρική συζήτηση για το αλάτι βρίσκεται σε εξέλιξη. Ενώ οι γιατροί προειδοποιούν εδώ και καιρό ότι οι Αμερικανοί τρώνε πολύ αλάτι, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι κίνδυνοι μπορεί να είναι υπερβολικοί. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί παράγοντα αθηροσκλήρωσης. Έτσι, η μείωση της πρόσληψης αλατιού θα βοηθήσει στην ανακούφιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και, ιδανικά, θα λειτουργήσει ως προληπτικό μέτρο κατά της σκλήρυνσης των αρτηριών. Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Στην πραγματικότητα, όσο χαμηλότερα τόσο το καλύτερο.
Mightσως καταναλώνετε περισσότερο αλάτι από ό, τι γνωρίζετε. Εξαλείψτε τυχόν παρασκευασμένα τρόφιμα όπως κονσερβοποιημένες σούπες που συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού που προστίθενται ως συντηρητικά ή για να ενισχύσουν τη γεύση. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα κάτω από το "νάτριο" για να βρείτε περιεκτικότητα σε αλάτι. Στην Καλιφόρνια και σε πολλές άλλες πολιτείες, τα εστιατόρια είναι επίσης υποχρεωμένα να εμφανίζουν διατροφικές πληροφορίες ή να τα παρέχουν κατόπιν παραγγελίας. Ρωτήστε αν μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα σε νάτριο της παραγγελίας σας
Βήμα 4. Μετριάστε την πρόσληψη αλκοόλ
Όπως το νάτριο, το αλκοόλ αυξάνει την αρτηριακή πίεση όταν πίνεται σε υπερβολική ποσότητα. Πρόσφατη έρευνα φαίνεται να συνδέει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, και την αθηροσκλήρωση. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα άτομα που πίνουν μέτρια βιώνουν βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης - αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για ένα θηλυκό και δύο ποτά την ημέρα για ένα αρσενικό, με ένα «ποτό» να είναι 12 ουγκιές. μπύρας, 5 ουγκιές κρασί ή 1,5 ουγκιές από σκληρό ποτό. Οι πότες που ξεπερνούν αυτά τα όρια σε «πίτες» περισσότερων από τεσσάρων ποτών κάθε μέρα για άνδρες και πάνω από τρία για γυναίκες δείχνουν πολύ χειρότερα αποτελέσματα. Οι επιστήμονες δεν έχουν καταλάβει ακόμη τον μηχανισμό, αλλά, όπως σημειώνει ο Δρ John Cullen του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, «οι άνθρωποι πρέπει να λάβουν υπόψη όχι μόνο πόσο αλκοόλ πίνουν, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο το πίνουν». Η διατήρηση των μονάδων αλκοόλ που καταναλώνετε χαμηλά είναι μια καλή ιδέα για τη βέλτιστη υγεία των αρτηριών.
Μέθοδος 2 από 4: Διακοπή καπνίσματος
Βήμα 1. Εγγραφείτε σε πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος
Οι χημικές ουσίες στα τσιγάρα βλάπτουν τα κύτταρα του αίματός σας. Επίσης αυξάνουν την αρτηριακή σας πίεση, βλάπτουν την καρδιακή λειτουργία και βλάπτουν τις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Είτε η πρόσληψη καπνού από το τσιγάρο είναι πρωτογενής είτε από δεύτερο χέρι, κανονική ή περιστασιακή, οποιαδήποτε ποσότητα βλάπτει την καρδιά σας και μπορεί να οδηγήσει σε σκλήρυνση των αρτηριών καθώς και σε θρόμβους στην κυκλοφορία του αίματος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να σταματήσετε τελείως, κάτι που μειώνει αμέσως και αντιστρέφει τον κίνδυνο για όλους τους τύπους καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αναζητήστε προγράμματα διακοπής καπνίσματος. Μάθετε από τοπικές εφημερίδες, εκκλησίες, διαδικτυακά και από στόμα σε στόμα πού υπάρχουν προγράμματα και αναζητήστε τα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα βολικό πρόγραμμα, ξεκινήστε τη δική σας ομάδα ενθαρρύνοντας τους καπνιστές που γνωρίζετε να σταματήσουν μαζί σας.
Βήμα 2. Γνωρίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Να γνωρίζετε τι κάνετε συνήθως όταν καπνίζετε. Μερικοί άνθρωποι καπνίζουν πίνοντας καφέ ή αλκοόλ, μετά τα γεύματα ή όταν βλέπουν τηλεόραση ή ενώ βρίσκονται σε παρέα με ορισμένα άτομα. Μόλις προσδιορίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης, λάβετε μέτρα για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Εάν τείνετε να καπνίζετε κατά τη διάρκεια των αγαπημένων σας εκπομπών, για παράδειγμα, παρακολουθήστε τα στο γυμναστήριο ενώ γυμνάζεστε ή κόψτε εντελώς την τηλεθέαση. Μια άλλη στρατηγική είναι να αλλάξετε τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ, αλλάζοντας από τον καφέ σε ζεστό τσάι και/ή αποφεύγοντας τους καπνιστές.
Είναι σημαντικό να ζητήσετε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους, ειδικά από αυτούς που καπνίζουν. Ζητήστε τους να αποφύγουν το κάπνισμα παρουσία σας. Είναι δύσκολο να το κόψεις αν το δεις και το μυρίσεις γύρω σου
Βήμα 3. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας προτείνει βοηθήματα διακοπής
Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει ιατρικά ελεγμένα βοηθήματα διακοπής. Τα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα νικοτίνης όπως τα ούλα, τα έμπλαστρα ή οι παστίλιες σας δίνουν μικρές δόσεις νικοτίνης και μειώνουν τις επιθυμίες ενώ σιγά-σιγά απογαλακτίζεστε. Υπάρχουν επίσης συνταγογραφούμενα ρινικά σπρέι, εισπνεόμενα και φάρμακα όπως η Βουπροπιόνη και η Βαρενικλίνη που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των εθιστικών και απορροφητικών επιδράσεων της νικοτίνης. Ρωτήστε το γιατρό σας για το τι είναι καλύτερο για εσάς.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, τα «κακά» λίπη και τη χοληστερόλη, καθώς και να σας βοηθήσει να μειώσετε το υπερβολικό βάρος. - Όλα αυτά είναι παράγοντες που έχουν συνδεθεί έμμεσα με τη σκλήρυνση των αρτηριών. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Θα πρέπει να στοχεύετε για τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα ή 1 ώρα και 15 λεπτά έντονης άσκησης. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερα θα ωφεληθείτε. Συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση για τουλάχιστον δέκα λεπτά κάθε φορά που διαρκεί όλη την εβδομάδα.
- Σχεδιάστε να κάνετε ασκήσεις που θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τη χρήση οξυγόνου, αλλά που μπορείτε να διατηρήσετε σε χαμηλή ή μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ορισμένες ασκήσεις που ταιριάζουν σε αυτή τη σύσταση είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, το σχοινάκι ή η κωπηλασία.
- Οι ειδικοί συστήνουν επίσης δύο έως τρεις προπονήσεις με βάρη 20-30 λεπτών κάθε εβδομάδα, εκτός από καρδιο. Η προπόνηση με βάρη χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα και αποτελεί μέρος ενός υγιούς προγράμματος προπόνησης.
Βήμα 2. Πηγαίνετε αργά στην αρχή
Η κλινική Mayo προτείνει να πάτε με τον δικό σας ρυθμό. Εάν δεν ασκείστε αυτήν τη στιγμή, ξεκινήστε σταδιακά περπατώντας και εκτελώντας άλλες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου που αισθάνεστε άνετα να κάνετε. Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για προθέρμανση και στη συνέχεια αυξήστε απαλά την ένταση. Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, επιμηκύνετε σταδιακά το χρονικό διάστημα που ασκείτε σε 30 έως 60 λεπτά κάθε συνεδρία. Ακούστε επίσης το σώμα σας και σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο, ναυτία, ζάλη ή δύσπνοια.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα
Προγραμματίστε την εβδομάδα σας για να ταιριάξετε στην άσκηση. Εάν η εύρεση χρόνου είναι δύσκολη, προσπαθήστε να ασκήσετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Περπατήστε στη δουλειά ή εκτελέστε δουλειές, για παράδειγμα, ανεβείτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ ή παρακολουθήστε τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές ενώ βρίσκεστε σε διάδρομο.
Οι συνεργάτες άσκησης μπορούν να σας κάνουν υπεύθυνους και να δημιουργήσουν μια πιο κοινωνική ατμόσφαιρα. Με την ένταξή σας σε μια ομάδα όπως η αερόμπικ, ένα αθλητικό πρωτάθλημα ή ένα άλλο δομημένο πρόγραμμα, μπορείτε να απολαμβάνετε περισσότερη απόλαυση από την άσκηση
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση σχετικών παραγόντων υγείας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τακτικά έναν γιατρό
Οι τακτικοί έλεγχοι μπορούν να πιάσουν πρώιμα αρτηριακά προβλήματα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα ετήσιος έλεγχος. Εάν είστε κάτω των 30 ετών και κατά τα άλλα υγιείς, αρκεί να πάτε στο γιατρό σας μία φορά κάθε δύο έως τρία χρόνια. Ένας έλεγχος κάθε άλλο έτος είναι αρκετός για άτομα μεταξύ 30 και 40 ετών που δεν έχουν ιατρικές παθήσεις. Τα ετήσια σωματικά πρέπει να ξεκινούν περίπου στην ηλικία των 50 ετών, νωρίτερα εάν διατρέχετε ιδιαίτερο κίνδυνο ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε την υψηλή αρτηριακή πίεση
Όπως προαναφέρθηκε, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρτηριακών προβλημάτων και με την πάροδο του χρόνου να προκαλέσει σκλήρυνση των αρτηριών. Συνεπώς πρέπει να αντιμετωπιστεί. Εκτός από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση, η αντιμετώπιση του στρες και ο περιορισμός του νατρίου και του αλκοόλ, είναι επίσης δυνατό, με το γιατρό σας, να αντιμετωπίσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση μέσω φαρμάκων. Τα διουρητικά, οι αναστολείς του ΜΕΑ και οι αναστολείς των διαύλων ασβεστίου είναι όλα κοινά φάρμακα που, με διαφορετικούς τρόπους, σταματούν ή επιβραδύνουν τις λειτουργίες του σώματος που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Δεν είναι ασυνήθιστο να λαμβάνει κάποιος περισσότερα από ένα φάρμακα για την υπέρταση. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε παρενέργειες. Σε αυτή την περίπτωση, μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο αλλά ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να αλλάξει τη δοσολογία ή το φάρμακο
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε την υψηλή χοληστερόλη
Όπως προαναφέρθηκε, η υψηλή χοληστερόλη είναι επίσης ένας έμμεσος παράγοντας στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Το επίπεδο χοληστερόλης σας μπορεί να είναι υψηλό από τη διατροφή σας και/ή από το σώμα σας που παράγει υπερβολική χοληστερόλη από μόνο του. Εκτός από την απώλεια βάρους και τη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων και τρανς λιπαρών, με προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε ιατρική βοήθεια από το γιατρό σας για τη μείωση της χοληστερόλης σας. Οι στατίνες, για παράδειγμα, μπλοκάρουν μια ουσία που χρειάζεται το συκώτι σας για να δημιουργήσει χοληστερόλη, η οποία προκαλεί στο συκώτι να αφαιρέσει τη χοληστερόλη από το αίμα. Οι στατίνες όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις υπάρχουσες αποθέσεις στα τοιχώματα των αρτηριών, οι οποίες ενδεχομένως μπορούν να ανατρέψουν τη στεφανιαία νόσο. Άλλα φάρμακα μπορούν επίσης να προστατεύσουν τις αρτηρίες μειώνοντας τη φλεγμονή, η οποία πιστεύεται ότι συμβάλλει στις καρδιακές παθήσεις.
Βήμα 4. Ελέγξτε τον διαβήτη σας
Ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση των αρτηριών αφήνοντας σοβαρές εναποθέσεις ασβεστίου. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν σκλήρυνση των αρτηριών, οπότε φροντίστε να διαχειριστείτε σωστά τη νόσο εάν είστε διαβητικός. Ελέγχετε το σάκχαρό σας καθημερινά. Παρακολουθήστε τους αριθμούς σας και αναφέρετέ τους στον γιατρό σας. Γνωρίστε ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προσπαθήστε να διατηρήσετε τις μετρήσεις σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσιολογικό. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσω ενός σχήματος ινσουλίνης, φαρμάκων, άσκησης και μιας ειδικής διαβητικής διατροφής που σχεδιάστηκε σε συνεννόηση με γιατρό ή διατροφολόγο.
