Για να χάσετε 23 κιλά σε 2 μήνες, θα πρέπει να χάσετε κατά μέσο όρο 5 κιλά (2,3 κιλά) την εβδομάδα, κάτι που απαιτεί να κάψετε 2, 500 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε μια ημέρα. Ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους θεωρείται ότι κυμαίνεται μεταξύ 1-2 κιλών (0,45-0,91 κιλών) την εβδομάδα, κάτι που απαιτεί καύση 500 έως 1.000 θερμίδων περισσότερο από ό, τι τρώτε την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι πιο αργός από ό, τι περιμένατε, αλλά λάβετε υπόψη ότι η αργή απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική από τη γρήγορη απώλεια βάρους στη μείωση του σωματικού λίπους, της περιφέρειας της μέσης και της περιφέρειας του ισχίου. Χάνοντας γρήγορα βάρος, είναι πιο πιθανό να χάσετε νερό από οτιδήποτε άλλο και το βάρος που θα χάσετε πιθανότατα θα επανέλθει. Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη ενός υγιούς σχεδίου απώλειας βάρους για τον εαυτό σας, ασκείστε περισσότερο και χρησιμοποιήστε άλλες αποδεδειγμένες στρατηγικές για να επιτύχετε τον τελικό στόχο απώλειας βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή του σχεδίου σας και διατροφικές συνήθειες
Βήμα 1. Βάλτε έναν ρεαλιστικό στόχο απώλειας βάρους για τον εαυτό σας
Είναι υπέροχο να προσδιορίζετε πόσο βάρος θέλετε ή πρέπει να χάσετε μακροπρόθεσμα, αλλά οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι επίσης σημαντικοί. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο πόσο θέλετε να χάσετε σε 1 μήνα και τι πρέπει να κάνετε για να το πετύχετε. Η δημιουργία υπο-στόχων για να φτάσετε στους μεγαλύτερους στόχους σας θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε θέτοντας έναν στόχο απώλειας βάρους για 1 μήνα 8 κιλών, ο οποίος θα απαιτούσε απώλεια περίπου 2 κιλών (0,91 κιλά) την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κάψετε επιπλέον 1.000 θερμίδες ημερησίως για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, κάτι που μπορείτε να κάνετε με τη μείωση των θερμίδων από τη διατροφή σας και την τακτική άσκηση
Βήμα 2. Προσδιορίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες και μετρήστε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος
Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι μειώνετε την πρόσληψη τροφής αρκετά για να χάσετε βάρος. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε έναν υγιή στόχο θερμίδων ή μπορείτε να τον υπολογίσετε μόνοι σας. Στόχος είναι να μειώσετε μεταξύ 500 και 1.000 θερμίδων από τη διατροφή σας την ημέρα με συνδυασμό δίαιτας και άσκησης. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων.
Για τις γυναίκες, μια υγιής ποσότητα είναι συνήθως μεταξύ 1, 200 και 1, 500 θερμίδων την ημέρα, ενώ συνήθως είναι περίπου 1, 500 έως 1, 800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες
Υπόδειξη: Μικρές αλλαγές μπορούν να προσθέσουν μεγάλες περικοπές στη θερμιδική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα, αν πίνετε 16 fl oz (470 mL) ζάχαρης σόδα ή χυμό την ημέρα, η μετάβαση σε νερό θα εξοικονομήσει 200 έως 300 θερμίδες!
Βήμα 3. Γεμίστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες
Τα φρούτα και τα λαχανικά θα σας χορτάσουν προσθέτοντας λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα, όπως ψωμί, πατατάκια και καραμέλες. Τρώτε 1 με 2 μερίδες φρούτων ή λαχανικών με κάθε γεύμα για να μείνετε ικανοποιημένοι για λιγότερες θερμίδες. Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Σαλάτες φτιαγμένες με φρέσκο μαρούλι ρωμαϊκό, ανοιξιάτικο μείγμα ή σπανάκι και ντομάτες και αγγούρια.
- Λαχανικά στον ατμό όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, φασόλια και καλοκαιρινή κολοκύθα.
- Φρέσκο πεπόνι, μούρα, μήλα και αχλάδια.
Βήμα 4. Εξετάστε τη διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τρόπος διατροφής όπου καταναλώνετε όλα τα γεύματά σας μέσα σε ένα παράθυρο 8 ή 10 ωρών κατά τη διάρκεια του πιο ενεργού μέρους της ημέρας σας. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό είναι μεταξύ των ωρών 7:00 π.μ. και 5:00 μ.μ. Ωστόσο, μπορείτε να ορίσετε ένα χρονικό πλαίσιο που σας ταιριάζει. Απλά φροντίστε να τηρείτε το ίδιο χρονικό διάστημα κάθε μέρα, έτσι ώστε να έχετε 14 έως 16 ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος μιας ημέρας και του πρώτου γεύματος της επόμενης ημέρας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε πρωινό στις 7:00 π.μ., μεσημεριανό στις 11:00 π.μ. και δείπνο στις 3:00 μ.μ., αν θέλετε να διατηρήσετε ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών με 16 ώρες νηστεία.
- Or, θα μπορούσατε να φάτε πρωινό στις 9:00 π.μ., μεσημεριανό στη 1:00 μ.μ. και δείπνο στις 5:00 μ.μ. για να διατηρήσετε ένα παράθυρο 10 ωρών με 14 ώρες νηστεία.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Και οι δύο αυτές στρατηγικές διατροφής μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος επειδή θα περιορίσουν τις θερμίδες σας μέσω των διαθέσιμων επιλογών τροφίμων. Ως εκ τούτου, είναι πιο σημαντικό να επιλέξετε μια διατροφή που μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Αν σας αρέσουν τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αυγά, μπέικον, τυρί και λαχανικά χωρίς άμυλο, τότε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να λειτουργήσει καλά για εσάς. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς φρούτα, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι, τότε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Θυμηθείτε, το πιο σημαντικό είναι να μειώσετε τις θερμίδες και να δημιουργήσετε έλλειμμα. Δεν θα χάσετε βάρος εάν δεν μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
Βήμα 6. Πίνετε περισσότερο νερό από άλλα ποτά
Το νερό έχει μηδενικές θερμίδες και παρέχει στο σώμα σας την ενυδάτωση που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Δεν χρειάζεται να πιείτε τίποτα άλλο. Πίνετε κυρίως νερό κάθε μέρα για να μειώσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη.
- Αποφύγετε τη σόδα με ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά και οτιδήποτε άλλο είναι πλούσιο σε θερμίδες.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε μια φλούδα λεμονιού ή λάιμ στο νερό σας για να το αρωματίσετε. Or, μπορείτε να ρίξετε μερικά φρέσκα μούρα ή μια φέτα αγγουριού για κάτι ακόμα πιο εξωτικό.
Βήμα 7. Εφαρμόστε προσεκτικές στρατηγικές διατροφής για να επιβραδύνετε τον εαυτό σας
Το να τρώτε προσεκτικά είναι ένας τρόπος για να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας και της εμπειρίας του φαγητού, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο ως αποτέλεσμα. Ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Απενεργοποιήστε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή ή αφήστε το τηλέφωνό σας ενώ τρώτε.
- Τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας ή χρησιμοποιείτε ξυλάκια.
- Εστιάζοντας σε άλλες πτυχές του φαγητού σας για να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε. Εισπνεύστε το άρωμα, παρατηρήστε πώς φαίνεται στο πιάτο σας και μασήστε αργά για να γευτείτε τις γεύσεις και την υφή του φαγητού στο στόμα σας.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
Αυτή είναι η ελάχιστη συνιστώμενη άσκηση για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά όσο περισσότερη άσκηση έχετε τόσο το καλύτερο. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Κάντε κάτι που σας αρέσει ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να το κολλήσετε.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά το δείπνο, να πάτε σε ένα μάθημα αεροβικής ή περιστροφής ή απλά να χορέψετε στο σαλόνι σας με την αγαπημένη σας μουσική
Υπόδειξη: Εάν δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια πλήρη προπόνηση 30 λεπτών ταυτόχρονα, χωρίστε την σε μικρότερες συνεδρίες, όπως δύο συνεδρίες 15 λεπτών ή τρεις συνεδρίες 10 λεπτών.
Βήμα 2. Εργαστείτε με περισσότερη σωματική δραστηριότητα όλη την ημέρα
Κάνοντας λίγο παραπάνω κάθε φορά που έχετε την ευκαιρία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά και αυτό θα αυξήσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σας περιλαμβάνουν:
- Πάρκινγκ πιο μακριά από τις εισόδους, όπως στο χώρο εργασίας σας ή στο παντοπωλείο
- Ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Περπάτημα ή ποδήλατο στο σχολείο ή στη δουλειά
- Να σηκώνεστε και να περπατάτε ή να κάνετε καταλήψεις κατά τη διάρκεια ενός διαφημιστικού διαλείμματος όταν παρακολουθείτε τηλεόραση
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT, είναι όταν ασκείστε με μέτριο ρυθμό, κάνετε μια έκρηξη άσκησης υψηλής έντασης και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να κάνετε HIIT με σχεδόν οποιαδήποτε μορφή άσκησης, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή ακόμα και χορό.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε με μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό για 4 λεπτά και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στον μέτριο ρυθμό για άλλα 4 λεπτά. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτά τα διαστήματα μέχρι να ολοκληρώσετε 30 λεπτά άσκησης.
- Αν κάνετε ποδήλατο, δοκιμάστε να οδηγήσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια και μετά κάντε έναν λόφο, μετά επιστρέψτε σε μια επίπεδη επιφάνεια και κάντε έναν άλλο λόφο. Συνεχίστε αυτό για 30 λεπτά.
Βήμα 4. Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης για να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης
Η οικοδόμηση μυών αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν κοιμάστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης, αλτήρες, μηχανήματα προπόνησης δύναμης ή ασκήσεις σωματικού βάρους για να χτίσετε δύναμη. Στοχεύστε σε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης 30 έως 45 λεπτών την εβδομάδα.
Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε κάθε μία από τις κύριες ομάδες μυών σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Αυτά περιλαμβάνουν τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς, την κοιλιά και το στήθος σας
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε βοήθεια για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Κοιτάξτε τη θεραπεία για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες
Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε όποτε αισθάνεστε αγχωμένοι, λυπημένοι, μόνοι ή κουρασμένοι, η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Ένας αδειούχος επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέα εργαλεία για την αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων αντί να αναζητήσετε φαγητό ως αντιπερισπασμό.
Για παράδειγμα, αν τρώτε συχνά καραμέλες και άλλα πρόχειρα φαγητά όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, ένας θεραπευτής θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μάθετε να χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να λάβετε βοήθεια από άλλα άτομα
Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να αποφύγετε να αφήσετε τις αποτυχίες να εκτροχιάσουν την πρόοδό σας. Δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα φόρουμ υποστήριξης απώλειας βάρους στο διαδίκτυο ή αναζητήστε ομάδα υποστήριξης απώλειας βάρους στην περιοχή σας.
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους παρέχουν πρόσβαση σε ομάδες υποστήριξης, αλλά υπάρχουν επίσης δωρεάν ομάδες υποστήριξης στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε, όπως Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ή Overeaters Anonymous (OA)
Υπόδειξη: Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην εύρεση ομάδας υποστήριξης, ρωτήστε το γιατρό ή τον θεραπευτή σας εάν γνωρίζει οποιεσδήποτε τοπικές ομάδες υποστήριξης για απώλεια βάρους στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε.
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα απώλειας βάρους
Αρκετά φάρμακα έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Αυτό μπορεί να είναι μια επιλογή για εσάς εάν έχετε δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότερο ή εάν ο ΔΜΣ σας είναι άνω των 27 και έχετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το βάρος, όπως διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Συζητήστε τις επιλογές σας με το γιατρό σας καθώς και τους πιθανούς κινδύνους των φαρμάκων. Ορισμένα κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Φαιντερμίνη και τοπιραμάτη
- Buproprion και ναλτρεξόνη
- Λιραγλουτίδη
Βήμα 4. Μάθετε αν είστε καλός υποψήφιος για βαριατρική χειρουργική
Ενώ η βαριατρική χειρουργική είναι συχνά η τελευταία λύση για άτομα που έχουν προσπαθήσει για χρόνια να χάσουν βάρος, είναι πολύ αποτελεσματική. Αυτή η χειρουργική επέμβαση περιλαμβάνει τη μείωση του μεγέθους του στομάχου σας, έτσι ώστε να είστε σωματικά ανίκανοι για υπερκατανάλωση τροφής. Εάν έχετε δοκιμάσει όλες τις άλλες επιλογές σας και τίποτα δεν φαίνεται να σας βοηθά, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτό μπορεί να είναι μια επιλογή για εσάς.
