Η απώλεια 50 κιλών σε τρεις μήνες δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά αν είστε ακριβώς 50 κιλά από το ιδανικό σας βάρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντελώς αναιρέσιμο. είναι ακόμα δυνατό με πολλή δύναμη θέλησης και πειθαρχία. Μετακινηθείτε προς τα κάτω στο Βήμα 1 για να μάθετε πώς μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε κιλά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κατανόηση θερμίδων και δημιουργία σχεδίου
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι οι θερμίδες
Θα πρέπει να κατανοήσετε την έννοια των θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε με επιτυχία 50 κιλά σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Οι θερμίδες, με απλά λόγια, είναι μονάδες ενέργειας. στη διατροφή μιλούν, είναι μονάδες που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της ποσότητας ενέργειας που προσλαμβάνετε μέσω των τροφίμων και καίτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Βήμα 2. Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα
Η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα θα αλλάξει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, την δραστηριότητα που κάνει όλη την ημέρα κ.λπ. Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές πρόσληψης θερμίδων στο διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να κάνετε κλικ εδώ για να μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε τον αριθμό πρόσληψης θερμίδων.
Βήμα 3. Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε για να χάσετε βάρος
Για να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 την ημέρα ή 3, 500 την εβδομάδα. Για να χάσετε 50 κιλά σε τρεις μήνες, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο έλλειμμα θερμίδων τουλάχιστον 14, 000 θερμίδων, για να χάσετε περίπου τέσσερα κιλά την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα 2.000 θερμίδων.
Όσον αφορά τα κιλά, η απώλεια 50 κιλών σε 3 μήνες μεταφράζεται σε απώλεια 16 κιλών κάθε μήνα (Για 3 μήνες) ή απώλειας 4,17 λιβρών κάθε εβδομάδα (Για 12 εβδομάδες)
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα σχέδιο
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε είναι ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Χωρίς αυτό, μπορεί να μην μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδο απώλειας βάρους σας. Το σχέδιο που θα καταλήξετε πρέπει να είναι:
- Συγκεκριμένο και μετρήσιμο: Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να είναι εξατομικευμένο (Ειδικό). Ο καθένας έχει διαφορετική σωματική διάπλαση, διατροφικές συνήθειες και όρια στη σωματική άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πλάνο απώλειας βάρους πρέπει να είναι εστιασμένο και εξατομικευμένο σύμφωνα με τις ανάγκες απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης.
- Χρονικά οριοθετημένος και χωρισμένος σε ορόσημα: Διαχωρίστε τον τελικό σας στόχο σε μικρότερα ορόσημα και παρακολουθήστε τα με την πάροδο του χρόνου για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο. Συνιστάται εβδομαδιαία ανάλυση.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση της σωστής διατροφής
Βήμα 1. Ξανασκεφτείτε τον τρόπο που τρώτε
Προσπαθήστε να τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας πιο ενεργό και να αποτρέψετε την πείνα. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε γεύματα, το καθένα περίπου 300 θερμίδες.
Κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος, προσπαθήστε να φάτε ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες, ένα φρούτο ή μερικά λαχανικά και έναν αμυλούχο υδατάνθρακα (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, μικρή πατάτα κλπ). Αυτό θα κρατήσει τα γεύματά σας ισορροπημένα
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Πίνετε οκτώ ή ιδανικά περισσότερα φλιτζάνια σκέτο νερό την ημέρα για να διατηρείτε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο και να ξεπλύνετε το βάρος του νερού. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το σώμα σας θα κρατήσει το νερό εάν δεν πίνετε αρκετό νερό. Έτσι, απλά πιείτε πολύ νερό και το σώμα σας θα σταματήσει να κρατά το βάρος του νερού.
Βήμα 3. Στοχεύστε σε τρόφιμα μεγάλου όγκου με λιγότερες θερμίδες, όπως ωμά λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα
Αυτά τα τρόφιμα είναι εγγυημένα ότι θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα είναι ο καλύτερος σύντροφός σας για απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα
Τα μεγάλα παραδείγματα περιλαμβάνουν fast food, επεξεργασμένα κονσερβοποιημένα προϊόντα, επιδόρπια και τρόφιμα με υψηλή αναλογία κορεσμένων λιπαρών ή/και απλών σακχάρων. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες σε μια μικρή μερίδα.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα «σνακ»
Τα ανθυγιεινά σνακ μπορούν να ανατρέψουν τις καθημερινές σας θερμίδες -στόχους όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν είστε άτομο που τρώτε πολλά πρόχειρα φαγητά ή πίνετε πολλή σόδα ή αλκοόλ, θα πρέπει να απαλλαγείτε από αυτές τις διατροφικές συνήθειες. Αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά περιέχουν πολλές κενές θερμίδες και δεν θρέφουν το σώμα σας με υγιή τρόπο. Αποφύγετε τα από τη διατροφή σας εντελώς και προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας και όχι επεξεργασμένα σκουπίδια.
Αντί να τσιγάρετε, αποθηκεύστε τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά για να τρώτε όταν πεινάτε
Βήμα 6. Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας
Αναψυκτικά, smoothies και όλα τα ροφήματα με ζάχαρη είναι εκτός τραπέζι. Μάθετε να μειώνετε τις θερμίδες σας περιορίζοντας τα πυκνά σε θερμίδες ποτά. Προσπαθήστε να πάτε για απλό νερό, άγλυκη λεμονάδα, μαύρο καφέ (με αποβουτυρωμένο γάλα).
Βήμα 7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, όπου σημειώνετε όλα όσα τρώτε μέσα στην ημέρα και προσθέτετε τις συνολικές θερμίδες
Ο πιο βολικός τρόπος για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι χρησιμοποιώντας εφαρμογές στο τηλέφωνό σας. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές πληρωμένες και δωρεάν που σας επιτρέπουν να πληκτρολογείτε τα τρόφιμα που τρώτε και που εμφανίζουν αυτόματα τον αριθμό θερμίδων των γευμάτων σας. Φροντίστε να είστε επιμελείς με την παρακολούθησή σας, καθώς μπορεί να φάτε υπερβολικά εάν είστε χαλαροί με την παρακολούθηση.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Ανεβάστε τη ρουτίνα άσκησής σας
Προσπαθήστε να γυρίζετε για 5 - 7 ώρες άσκησης την εβδομάδα για να επιτύχετε μια εβδομαδιαία απώλεια βάρους περίπου 4 κιλών. Κάθε συνεδρία (διάρκειας μίας ώρας) πρέπει να καίει περίπου 400 - 600 θερμίδες. Το είδος της άσκησης μπορεί να διαφέρει στα αποτελέσματά σας, αλλά η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι απαραίτητη καθώς είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας θερμίδων.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια προπόνηση καρδιο
Οι ασκήσεις καρδιο είναι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα σας. Παραδείγματα ασκήσεων καρδιο είναι τρέξιμο, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος και κολύμπι. Θα χρειαστεί να γυμναστείτε για να κάψετε περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα, εάν θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε τουλάχιστον 4 κιλά την εβδομάδα.
- Εάν έχετε μόνο δύο ώρες για να ασκηθείτε, τότε θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις υψηλότερης έντασης που καίνε τουλάχιστον 750 έως 800 θερμίδες κάθε ώρα. Παραδείγματα προπονήσεων υψηλής έντασης περιλαμβάνουν περιστροφή, υψηλή ένταση Zumba, διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης, έντονο kickboxing και τρέξιμο σε υψηλότερες ταχύτητες.
- Εάν αισθάνεστε ότι το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης μπορεί να μην σας επιτρέπει να προχωρήσετε σε εκτεταμένες ασκήσεις καρδιο, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις με χαμηλότερο αντίκτυπο όπως κολύμπι, γρήγορο περπάτημα (4 έως 5 μίλια/ώρα (6,4 έως 8,0 χλμ./Ώρα) ρυθμό), αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης, και ούτω καθεξής, αλλά κάντε τις τρεις ώρες την ημέρα αντί για δύο.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση με βάρη
Ενώ η άσκηση καρδιο είναι εξαιρετική για μια μεγάλη καύση θερμίδων, έχει τα μειονεκτήματά της. Κάνοντας πολύ καρδιο μπορεί να σας προκαλέσει απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας αντί για λίπος, κάτι που δεν θέλετε. Χρειάζεστε αδύνατους μυς για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας στα βέλτιστα επίπεδα και επίσης να έχετε ένα πιο όμορφο, τονισμένο σώμα. Για να διατηρήσετε τους μυς σας παρά το έντονο καρδιο που θα κάνετε, ενσωματώστε προπόνηση μέτριου βάρους τρεις φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα αντίστασης στο γυμναστήριο ή απλά να ασκηθείτε με αλτήρες στο σπίτι. Ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν θα κάψει τόσες θερμίδες όσο το καρδιο, είναι πολύ σημαντικό να χτίσεις μυς και έτσι να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου
Βήμα 4. Προσπαθήστε να κάνετε μικρές ενεργές αλλαγές στην καθημερινότητά σας
Πάρτε τις σκάλες, περπατήστε το σκυλί σας, παίξτε με τα παιδιά σας. απλές αλλαγές όπως αυτές μπορεί να μην φαίνονται πολύ, αλλά κάνουν τη μεγάλη διαφορά στη μεγαλύτερη εικόνα και σας βοηθούν να φτάσετε πιο κοντά στον στόχο σας των 50 κιλών σε 3 μήνες.
