Είτε έχετε χάσει βάρος είτε είστε φυσιολογικά αδύνατος, μπορεί να φτάσετε σε ένα σημείο όπου θέλετε να βάλετε λίγο βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος είναι να αυξήσετε τις θερμίδες στη διατροφή σας φυσικά, καθώς και να αλλάξετε μερικές από τις συνήθειές σας για να ωθήσετε περισσότερο το φαγητό στον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να δείτε τον γιατρό σας για να μάθετε τι προκαλεί το χαμηλό σωματικό σας βάρος ή να μάθετε πώς να κερδίζετε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση των θερμίδων σας
Βήμα 1. Τρώτε πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μυς
Εάν ο στόχος σας είναι να βάλετε μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Είναι ιδιαίτερα καλό να τρώτε πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση. Τα άπαχα κρέατα (όπως κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό και ψάρι), αυγά, φασόλια και φακές είναι όλες εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς και γιαούρτι και ξηροί καρποί και υγιεινά έλαια
- Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το γάλα σοκολάτας είναι ένας καλός τρόπος για να προσλάβετε την πρωτεΐνη σας, αν και να έχετε κατά νου ότι τα περισσότερα γάλατα σοκολάτας περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία δεν είναι καλή για εσάς σε μεγάλες ποσότητες.
- Προσπαθήστε επίσης να τρώτε πρωτεΐνη αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Πιείτε λίγο γάλα ή φάτε λίγο γιαούρτι για να σας τροφοδοτήσει όλη τη νύχτα. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε εάν ασκείστε συχνά.
- Ανακατέψτε σκόνη πρωτεΐνης στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης και άλλα τρόφιμα για να προσθέσετε μια αύξηση πρωτεΐνης και θερμίδων.
Βήμα 2. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε θερμίδες στα γεύματά σας
Προσπαθήστε να προσθέσετε τυρί πλήρους λιπαρής ουσίας στην κορυφή των γευμάτων σας. Ανακατέψτε λίγο φυστικοβούτυρο και μέλι στη βρώμη σας. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Ένα άλλο θερμιδικά πυκνό φαγητό είναι τα αποξηραμένα φρούτα, όπως αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα ή σταφίδες.
- Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, μπουλγούρο, κριθάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και κινόα. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό αλεύρι, ζάχαρη και λευκό ρύζι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε γάλα σε σκόνη για να αυξήσετε τις θερμίδες στις συνταγές σας
Το στιγμιαίο γάλα σε σκόνη είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε τα πιάτα, από κατσαρόλες μέχρι σούπα. Απλώς ανακατέψτε τη σκόνη ενώ μαγειρεύετε. Περιμένετε να διαλυθεί πριν σερβίρετε το πιάτο.
Το γάλα σε σκόνη μπορεί να κάνει το πιάτο σας πιο κρεμώδες, αν και μια κουταλιά της σούπας ή 2 δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά έλαια και λίπη
Υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί (που περιέχουν υγιή λιπαρά), είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά καθώς και υψηλά σε θερμίδες. Η προσθήκη ενός κομματιού λαδιού σε μια σαλάτα ή το γεύμα σας με λίγο αβοκάντο σε φέτες είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες.
- Για παράδειγμα, αν απολαμβάνετε πουρέ πατάτας, ανακατέψτε λίγο ελαιόλαδο για να γίνουν πιο κρεμώδεις. Για ένα γρήγορο μεσημεριανό σνακ, μια χούφτα αμύγδαλα ή φυστίκια είναι μια καλή επιλογή.
- Σπόροι όπως ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι έχουν υψηλό επίπεδο θερμίδων και περιέχουν επίσης «καλά» λιπαρά που αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης σας.
- Χρησιμοποιήστε το λάδι καρύδας με φειδώ. Παρόλο που αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης, είναι 90% κορεσμένα λιπαρά και πολύ από αυτά θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Άλλα έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το σογιέλαιο, παρέχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε τις λιχουδιές στη διατροφή σας πιο συχνά
Αν και θέλετε να διατηρείτε τα τρόφιμά σας θρεπτικά πυκνά, είναι καλό να συμπεριλαμβάνετε λιχουδιές κάθε τόσο για να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Πιείτε ένα μπράουνι μετά το δείπνο αν λαχταράτε σοκολάτα. Απλά μην κάνετε τη ζάχαρη το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας.
Μπορεί να σκεφτείτε να έχετε 1 κέρασμα καθημερινά
Βήμα 6. Τρώτε άνετα φαγητά ενώ είστε άρρωστοι
Εάν απλά δεν σας αρέσει να τρώτε ενώ είστε άρρωστοι, ένα από τα καλύτερα κόλπα είναι να επιλέξετε τρόφιμα που είναι τρόφιμα παρηγοριάς για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο, τουλάχιστον εξακολουθείτε να παίρνετε αρκετές θερμίδες για να συντηρηθείτε. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά όταν τίποτα δεν ακούγεται καλό, επιλέξτε κάτι που συνήθως σας αρέσει.
Τα ήπια τρόφιμα όπως ο πουρέ πατάτας και τα μακαρόνια και το τυρί μπορεί να είναι καλές επιλογές, καθώς είναι γεμάτα με θερμίδες, αλλά είναι απίθανο να αναστατώσουν το στομάχι σας όταν είστε άρρωστοι
Βήμα 7. Επικεντρωθείτε στη διατροφή μετά την ανάρρωση από μια ασθένεια
Εάν έχετε αρρωστήσει, μπορεί να έχετε φάει μόνο αυτό που ακούγεται καλό. Είναι καλά ενώ είστε άρρωστοι, αλλά τώρα που βελτιώνεστε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
Φροντίστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Το ψάρι είναι μια μεγάλη πρωτεΐνη που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάτε λαχανικά με έντονο χρώμα, φυλλώδη χόρτα και επίσης συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά στη διατροφή σας
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Τρώτε στερεά γεύματα
Κάθε μέρα, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τουλάχιστον τρία γεύματα. Εισάγετε μεγαλύτερες μερίδες στα γεύματά σας για να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Μπορεί να έχετε την τάση να παραλείπετε το πρωινό, τρώγοντας μόνο 2 κύρια γεύματα, αλλά το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πραγματικά τρία γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.
Εάν δεν μπορείτε να φάτε τεράστια γεύματα επειδή αναστατώνει το στομάχι σας, φάτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Μην παραλείπετε γεύματα
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά
Το να τρώτε συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας μπορεί να σας προσφέρει μια σταθερή ροή θερμίδων. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον κάθε 4 ώρες, είτε πρόκειται για ένα από τα γεύματά σας είτε για ένα μικρό σνακ. Εάν δεν είστε έτοιμοι για φαγητό, φάτε ένα σνακ που περιλαμβάνει πρωτεΐνη και τρία διαφορετικά είδη τροφίμων. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να δημιουργήσετε 4-6 μικρότερα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να προσθέσετε σνακ μεταξύ μεγαλύτερων γευμάτων.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή λίγο σέλινο με χούμους και φέτα
Βήμα 3. Κρατήστε σνακ πυκνά σε θερμίδες στο χέρι
Προετοιμάστε πρόχειρα σνακ που είναι εύκολο να τα πιάσετε και να τα φάτε. Εάν τα έχετε στο χέρι, είναι πιο πιθανό να φάτε όταν πρέπει.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε αποξηραμένα φρούτα, τσιπς σοκολάτας (το σκούρο είναι καλύτερο), τυλιγμένη βρώμη και ένα βούτυρο καρυδιών. Φτιάξτε τα σε μερίδες μεγέθους μπάλας του γκολφ και αποθηκεύστε τα τυλιγμένα ξεχωριστά σε περγαμηνή ή κερί.
- Για γρήγορα σνακ, κρατήστε τα μίγματα μονοπατιών στο χέρι, καθώς το μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων είναι πυκνό σε θερμίδες.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να πίνετε τις θερμίδες σας
Μερικές φορές, το φαγητό όλη μέρα μπορεί να σας χορτάσει και δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες για να πάρετε βάρος. Ωστόσο, εάν λάβετε μερικές από τις θερμίδες σας σε υγρή μορφή, δεν θα αισθανθείτε τόσο πλήρεις.
Θέλετε να παραλείψετε τα αναψυκτικά, τα οποία δεν προσφέρουν μεγάλη διατροφή. Αντ 'αυτού, πιείτε smoothies, υγρό γιαούρτι, ακόμη και χυμό φρούτων, τα οποία έχουν όλες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά
Βήμα 5. Μην πίνετε πριν φάτε
Πίνοντας νερό ή οποιοδήποτε ποτό πριν φάτε μπορεί να σας χορτάσει. Θέλετε να αφήσετε χώρο για τις θερμίδες που χρειάζεστε για να καταναλώσετε.
Αντί να πίνετε νερό πριν φάτε, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτό πλούσιο σε θερμίδες ενώ τρώτε, όπως χυμό φρούτων ή smoothie
Βήμα 6. Παραλείψτε κενές θερμίδες
Ενώ τα τσιπς και τα μπισκότα μοιάζουν με έναν εύκολο τρόπο για να βάλετε βάρος, θέλετε να πάρετε βάρος υγιεινά. Η κατανάλωση αυτών των κενών θερμίδων δεν είναι υγιεινή. Διατηρήστε τα τρόφιμά σας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα και κρέας, καθώς αυξάνετε τις θερμίδες σας. Αποφύγετε τρόφιμα όπως αναψυκτικά και υπερβολικά ζαχαρούχα τρόφιμα.
Ένας λόγος που θέλετε να παραλείψετε αυτές τις θερμίδες είναι ότι δεν θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς ή οστά, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη του πρόσθετου βάρους σας
Βήμα 7. Ασκηθείτε και σηκώστε βάρη
Η προπόνηση με βάρη και βάρη βοηθά το σώμα σας να πάρει μυϊκό βάρος, το οποίο είναι το καλύτερο είδος βάρους για το σώμα σας. Ξεκινήστε αργά εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε αυτού του είδους την προπόνηση. Αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις καθώς προχωράτε
- Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει την όρεξή σας, με αποτέλεσμα να θέλετε να φάτε περισσότερο.
- Μια απλή άσκηση για να ξεκινήσετε είναι οι μπούκλες του δικεφάλου. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες, έτσι ώστε τα βάρη να είναι μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια μαζί στους ώμους σας και, στη συνέχεια, φέρτε τα αργά πίσω. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές. Ξεκουραστείτε και κάντε το ξανά.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις όπως κολύμπι, ποδηλασία ή να κάνετε push-ups.
Μέθοδος 3 από 3: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να μάθετε γιατί χάνετε βάρος ή δεν μπορείτε να κερδίσετε
Είναι πιθανό ότι έχετε απλώς υψηλό μεταβολισμό, οπότε μην ανησυχείτε. Ωστόσο, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν να χάσετε βάρος ή να αγωνιστείτε για να πάρετε βάρος. Ευτυχώς, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι κρύβεται πίσω από το χαμηλό σωματικό σας βάρος, ώστε να μπορείτε να κερδίσετε με ασφάλεια. Για παράδειγμα, οι ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους:
- Διαβήτης τύπου 1 ή τύπου 2
- Υπερκινητικός θυρεοειδής, ο οποίος είναι υπερδραστήριος θυρεοειδής
- Κοιλιοκάκη
- Νευρική ανορεξία
- Βουλιμία
- Στρες
- Κατάθλιψη
- Ορισμένες ιατρικές θεραπείες, όπως η χημειοθεραπεία
Βήμα 2. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν είστε έγκυος
Παρόλο που είναι υγιές να παίρνετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το πόσο πρέπει να κερδίσετε θα ποικίλει. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου, καθώς και πόσο πρέπει να κερδίσετε συνολικά. Στη συνέχεια, θα σας δώσουν συμβουλές για το πώς να επιτύχετε τους στόχους σας για το βάρος.
- Εάν είστε λιποβαρές όταν συλλάβετε, συνήθως θα χρειαστεί να πάρετε 28 έως 40 κιλά (13 έως 18 κιλά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Εάν είστε σε υγιές βάρος για το ύψος σας, θα πάρετε συνήθως 25 έως 35 κιλά (11 έως 16 κιλά).
- Εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε 15 έως 25 λίβρες (6,8 έως 11,3 κιλά).
- Εάν θεωρείτε παχύσαρκοι, ίσως να περιμένετε να πάρετε 11 έως 20 λίβρες (5,0 έως 9,1 κιλά).
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να ορίσετε έναν στόχο βάρους και να δημιουργήσετε ένα υγιές σχέδιο
Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε εάν πρέπει να πάρετε βάρος, καθώς και πόσο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το καλύτερο βάρος -στόχο για το σώμα σας, ώστε να μπορέσετε να βάλετε στόχο για την αύξηση του βάρους. Στη συνέχεια, θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
- Μην ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης χωρίς να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι είναι ασφαλές για εσάς να δοκιμάσετε.
- Η άσκηση είναι σημαντική για την υγεία σας, οπότε δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση για να πάρετε βάρος. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα χωρίς να σταματήσετε την αύξηση του βάρους σας.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας για μια υποκείμενη πάθηση
Η αντιμετώπιση μιας κατάστασης που επηρεάζει το βάρος σας μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτική, αλλά υπάρχει ελπίδα. Ο γιατρός σας μπορεί να θεραπεύσει καταστάσεις όπως ο διαβήτης, ο υπερθυρεοειδισμός, η κοιλιοκάκη, η νευρική ανορεξία και η βουλιμία. Ρωτήστε τους ποιες θεραπείες μπορεί να είναι κατάλληλες για εσάς, έτσι ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε βάρος υγιεινά.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ινσουλίνη ή φάρμακα για να τονώσετε τη χρήση ινσουλίνης από το σώμα σας εάν έχετε διαβήτη.
- Εάν έχετε υπερθυρεοειδισμό, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη συρρίκνωση του θυρεοειδούς σας. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να συστήσουν μια απλή χειρουργική διαδικασία για την αφαίρεση μέρους του θυρεοειδούς σας.
- Εάν έχετε κοιλιοκάκη, ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να συστήσουν συμπληρώματα για την ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών σας ή ένα φάρμακο που θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο πεπτικό σας σύστημα.
- Εάν έχετε νευρική ανορεξία, βουλιμία, υψηλό άγχος ή κατάθλιψη, μπορεί να είστε σε θέση να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να ξεπεράσετε την ασθένειά σας.
Βήμα 5. Τρώτε μαλακά τρόφιμα και ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για να πάρετε βάρος κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας
Η αντιμετώπιση του καρκίνου είναι δύσκολη, ειδικά επειδή πιθανότατα έχετε χαμηλή ενέργεια. Ενώ η χημειοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τον καρκίνο, μπορεί επίσης να σας κάνει να δυσκολευτείτε να φάτε ή να μειώσετε το φαγητό. Μπορεί να είστε σε θέση να φάτε περισσότερο εάν κολλήσετε σε μαλακά τρόφιμα, όπως σούπα ή πουρέ πατάτας. Πουρέ στερεά τρόφιμα όπως τα μαγειρεμένα λαχανικά, ώστε να είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν. Προσπαθήστε να προσθέσετε γάλα και τυρί στα γεύματά σας για να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά διατηρώντας την υφή μαλακή.
- Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει επιπλέον συμβουλές.
- Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Προσπαθήστε να μην τα παρατήσετε γιατί πιθανότατα κάτι θα λειτουργήσει για εσάς.
Βοηθήστε να κερδίσετε βάρος
Προσαρμογές υγιεινής διατροφής για φυσιολογική αύξηση βάρους
Ιδέες για γεύματα για να πάρετε βάρος φυσικά
Ασκήσεις για την αύξηση του μυϊκού βάρους
Συμβουλές
- Εάν ασκείστε, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό.
- Εάν έχετε την επιλογή, επιλέξτε πάντα προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα λευκά και «εμπλουτισμένα» προϊόντα έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία.
