Η εξουθένωση προκύπτει από το χρόνιο στρες στη δουλειά, αλλά δεν σταματά εκεί. Οι συνέπειες της εξουθένωσης μπορούν να κυλήσουν στην προσωπική σας ζωή, αφήνοντάς σας να νιώσετε χωρίς κίνητρο και απαθής για σχεδόν όλα τα άλλα. Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την εξουθένωση μόλις συμβεί; Μάθετε να αποκτάτε καλύτερο έλεγχο του εργασιακού άγχους και εφαρμόστε θετικές πρακτικές στο εργασιακό σας περιβάλλον. Στη συνέχεια, αφιερώστε περισσότερο χρόνο για διασκεδαστικές και ουσιαστικές δραστηριότητες μετά από ώρες για να αντιμετωπίσετε την εξουθένωση στην εργασία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Διαχείριση του εργασιακού άγχους
Βήμα 1. Προγραμματίστε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας
Μπαίνεις μέσα και δουλεύεις ασταμάτητα μέχρι να έρθει η ώρα του ρολογιού; Αν ναι, ξεκινήστε να σκαλίζετε σε μερικά διαλείμματα στην τυπική σας εργάσιμη ημέρα. Βάλτε στόχο να ξεκινήσετε ένα διάλειμμα 10 ή 15 λεπτών για κάθε 2 ώρες εργασίας.
Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, κάντε κάτι που σας βοηθά να αποσυνδεθείτε από την εργασία, όπως διαλογισμός, κάνοντας σετ push-ups ή σανίδες ή παίξτε ένα παιχνίδι λέξεων ή παζλ που σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε άλλες δεξιότητες
Βήμα 2. Εκτελέστε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος
Όταν παρατηρήσετε σημάδια αυξανόμενου άγχους ή άγχους στη δουλειά, λάβετε άμεσα μέτρα για να ανακουφίσετε την ένταση κάνοντας μια άσκηση χαλάρωσης. Πολλές τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να εκτελεστούν ενώ κάθεστε στο γραφείο ή στο χώρο εργασίας σας. Δεσμευτείτε για 10 έως 15 λεπτά χρόνου χαλάρωσης. Αν έχετε γραφείο, κλείστε την πόρτα.
Δοκιμάστε διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης για να δείτε ποια σας αρέσει περισσότερο. Η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός προσοχής, η καθοδηγούμενη εικόνα και η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι όλες απλές τεχνικές που μπορείτε να κάνετε τη στιγμή που αρχίζετε να αισθάνεστε αγχωμένοι
Βήμα 3. Κοιμηθείτε περισσότερο
Οι πιθανότητες είναι ότι εάν αντιμετωπίζετε εξουθένωση στη δουλειά, πιθανότατα δεν λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα κλεισίματος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα υπερφόρτωσης και να σας δυσκολέψει να αντιμετωπίσετε το άγχος. Μια καλή νυχτερινή ανάπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοί να διαχειριστείτε το εργασιακό άγχος.
Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας δημιουργώντας μια νέα ρουτίνα πριν τον ύπνο. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και μειώστε τη θερμοκρασία στο χώρο διαβίωσής σας. Κάντε καταπραϋντικές δραστηριότητες, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε ήρεμη μουσική ή να κάνετε μια λίστα ευγνωμοσύνης
Βήμα 4. Αδράξτε
Εάν αντιμετωπίζετε εξουθένωση, μπορεί να έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που έχετε πάρει άδεια από τη δουλειά. Πείτε στο αφεντικό σας ότι χρειάζεστε μια ημέρα ψυχικής υγείας και χρησιμοποιήστε μερικές από τις αναρρωτικές σας άδειες. Προγραμματίστε τις διακοπές σας με την οικογένειά σας που συνεχίζετε να αναβάλλετε. Or, εάν χρειάζεστε κάτι περισσότερο, εγγραφείτε για άδεια, ενώ φροντίζετε για την υγεία σας.
Άδεια σημαίνει επίσης ότι δεν φέρνεις πάντα δουλειά μαζί σου. Σχεδιάστε σαφείς διαχωριστικές γραμμές μεταξύ της δουλειάς και της οικιακής σας ζωής για να επαναφορτιστείτε πραγματικά. Μην απαντάτε σε κλήσεις εργασίας ή μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μετά από ώρες ή όταν βρίσκεστε σε διακοπές
Μέθοδος 2 από 4: Ανάπτυξη πιο υγιεινών πρακτικών εργασίας
Βήμα 1. Αναδιαμορφώστε την προοπτική εργασίας σας
Μια απαθής άποψη για την εργασία μπορεί να έχει αναπτυχθεί επειδή έχετε χάσει την επαφή με την αξία αυτού που κάνετε. Επιστρέψτε στον πίνακα σχεδίασης και επικοινωνήστε ξανά με αυτό που σας έφερε σε αυτή την καριέρα και πώς συνδέεται με τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Για παράδειγμα, αν ασχολείστε καθημερινά με μια μη κερδοσκοπική οργάνωση, κανονίστε μια επίσκεψη για να δείτε τα άτομα ή τους τομείς που η δουλειά σας επηρεάζει θετικά
Βήμα 2. Αλλάξτε τη γλώσσα σας σχετικά με την εργασία
Εάν εμφανίζεστε κάθε μέρα με μια νοοτροπία «πρέπει», προκαλέστε τον εαυτό σας να τροποποιήσει τον τρόπο που σκέφτεστε ή μιλάτε για τη δουλειά. Αντ 'αυτού, αναπτύξτε μια άποψη "επίτευξης". Όταν πιάνετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τη γλώσσα "πρέπει", αναθεωρήστε το αμέσως.
- Αντί να λέτε «Σήμερα πρέπει να τελειώσω αυτές τις αναφορές», πείτε «πρέπει να ολοκληρώσω τις αναφορές μου σήμερα». Η σημασιολογία μπορεί να είναι απλή, αλλά κάνει τη διαφορά στο πώς η δήλωση επηρεάζει τις προοπτικές σας.
- Στην κορυφή της καθημερινής σας λίστας υποχρεώσεων, μπορείτε να γράψετε: "Σήμερα, φτάνω στο …"
Βήμα 3. Μάθετε πότε να λέτε «όχι»
«Μια νοοτροπία υπερήρωων μπορεί να είναι ένας από τους λόγους που νιώθετε καμένος. Η ανάληψη πρόσθετων ευθυνών μπορεί να βοηθήσει τους άλλους να δουν πόσο υπέροχοι είστε, αλλά μπορεί επίσης να τους κάνει να θεωρούν δεδομένους και να πετούν συνεχώς νέες εργασίες στο δρόμο σας.
- Πάρτε πίσω τον πολύτιμο χρόνο σας λέγοντας «όχι» σε περιττές ή παράξενες υποχρεώσεις. Αν κάποιος σας ζητήσει να αναλάβετε επιπλέον δουλειά, πείτε: «Όχι, το πιάτο μου είναι ήδη γεμάτο. Υπάρχει κάποιος άλλος στον οποίο μπορείτε να το περάσετε; »
- Μην ζητάς συγνώμη. Επιβεβαιώστε με σιγουριά τον εαυτό σας και σέβεστε το χρόνο σας. Με αυτόν τον τρόπο, άλλοι θα ακολουθήσουν σταδιακά το παράδειγμά τους.
Βήμα 4. Εκπρόσωπος
Εάν είστε τελειομανής τύπου Α, ένα μεγάλο κλείσιμο σχετικά με το εργασιακό άγχος μπορεί να είναι η τάση σας να θέλετε να τα κάνετε όλα. Νομίζετε ότι κανένας άλλος δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά τόσο αποτελεσματικά ή επιτυχημένα όσο εσείς, οπότε συνεχίζετε να τη συσσωρεύετε.
Συνειδητοποιήστε ότι οι τελειομανείς τάσεις σας συμβάλλουν στην εξουθένωση. Ξεκινήστε να μοιράζεστε το βάρος μεταφέροντας εργασίες που μπορούν να γίνουν από άλλους. Με αυτόν τον τρόπο τους δίνει την ευκαιρία να αναπτύξουν νέες δεξιότητες και σας δίνει λίγο λιγότερο να κάνετε
Βήμα 5. Αγκαλιάστε την ατέλεια στο χώρο εργασίας σας
Αναβάλλετε και κρατάτε τα έργα μέχρι την τελευταία στιγμή επειδή ανησυχείτε για το τι πιστεύουν οι άλλοι; Δουλεύετε περισσότερες ώρες από όλους τους άλλους επειδή εστιάζετε στο να είστε οι καλύτεροι; Αυτές οι τελειομανείς ιδιότητες μπορούν να επηρεάσουν την ικανοποίηση και την παραγωγικότητα της εργασίας σας και να προκαλέσουν εξουθένωση.
Ολοκληρώστε μια προσωπική πρόκληση για να ξεκινήσετε να κάνετε αρκετά για να τα καταφέρετε για μια αλλαγή. Φαίνεται φρικτό, αλλά αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τα ηνία και να παρατηρήσετε ότι η δουλειά σας μπορεί να είναι αρκετά καλή-χωρίς να σας κάνει ζάπι για τα πάντα
Βήμα 6. Προκαλέστε τον εαυτό σας
Πιθανότατα σκέφτεστε: "Είμαι αρκετά αμφισβητούμενη όπως είναι!" Ωστόσο, εάν αγωνίζεστε με την εξουθένωση, μπορεί να μην προκαλείτε τον εαυτό σας με τους σωστούς τρόπους. Όταν η δουλειά γίνεται βαρετή ή μονότονη, αναβαθμίστε τα πράγματα, μαθαίνοντας νέες δεξιότητες ή αλλάζοντας θέσεις.
- Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα αδιάφοροι για την τρέχουσα εργασία σας, ίσως χρειαστεί να κοιτάξετε βαθύτερα χωρίς τον εαυτό σας για να δείτε αν υπάρχει κάποια άλλη δουλειά που προτιμάτε να κάνετε.
- Εγγραφείτε για επαγγελματική εκπαίδευση για να ανανεώσετε τις ικανότητές σας, να ερευνήσετε νέα επαγγέλματα στα οποία μπορείτε να μεταφέρετε τις υπάρχουσες δεξιότητές σας ή να πάρετε συνέντευξη από κάποιον που κάνει τη δουλειά των «ονείρων» σας.
Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας νόημα τον ελεύθερο χρόνο
Βήμα 1. Πείτε «ναι» στη διασκέδαση πιο συχνά
Απορρίπτεις τις προσκλήσεις για πάρτι ή υποκλίνεσαι όταν φίλοι και μέλη της οικογένειας κάνουν δραστηριότητες αναψυχής; Εάν ναι, κάντε την επιχείρησή σας να αρχίσετε να λέτε «ναι» σε περισσότερες από αυτές τις προσκλήσεις.
Αν τα παιδιά σας ζητήσουν να τα πάρετε στο πάρκο, πείτε «ναι» και αφήστε την εργασία στην άκρη για μερικές ώρες. Εάν οι φίλοι σας σας παρακαλούν να έρθετε στο βράδυ πόκερ, πείτε «ναι» για μια φορά και περάστε καλά. Αξίζετε να κάνετε τη διασκέδαση ένα κανονικό μέρος της ζωής σας
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για χόμπι
Η υπερβολική εργασία μπορεί συχνά να σημαίνει ότι παραμελείτε άλλα πάθη. Ωστόσο, ο περισσότερος χρόνος για αυτές τις δραστηριότητες μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να βρείτε καλύτερη ισορροπία εργασίας/ζωής. Σκεφτείτε ένα χόμπι που θα θέλατε να κάνετε πιο συχνά και βρείτε χρόνο για αυτό σήμερα.
Τα χόμπι μπορεί να είναι οτιδήποτε σας αρέσει, όπως να παίζετε μπάσκετ, να ψήνετε με τα παιδιά σας ή να τρέχετε σε μαραθώνιο
Βήμα 3. Επενδύστε στις κοινωνικές σχέσεις
Το να είσαι υψηλόβαθμος δεν σημαίνει ότι πρέπει να διώξεις τους άλλους. Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να είναι μια μεγάλη διέξοδος για να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το εργασιακό άγχος. Επιπλέον, ο χρόνος μακριά με άτομα που σας ενδιαφέρουν μπορεί πραγματικά να σας δώσει έμπνευση όταν κάνετε δουλειά. Δοκιμάστε τις παρακάτω στρατηγικές για να κοινωνικοποιείτε πιο συχνά:
- Προγραμματίστε μια κανονική βραδιά ραντεβού με τον σύζυγό σας.
- Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία βραδιά παιχνιδιού ή ταινιών με τους φίλους ή την οικογένειά σας.
- Εγγραφείτε σε μια νέα λέσχη ή οργανισμό (που σχετίζεται με την εργασία ή το χόμπι).
- Κάντε περισσότερους φίλους στη δουλειά για να κάνετε την εργάσιμη μέρα υποφερτή.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο σε έναν σκοπό που σας ενδιαφέρει
Η κοινοτική υπηρεσία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας. Ο εθελοντισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των πραγμάτων όταν δεν αισθάνεστε ότι κάνετε σημαντική δουλειά. Βρείτε μια αιτία στην οποία πιστεύετε. Στη συνέχεια, προσφέρετε τις ικανότητές σας για να βοηθήσετε.
Μπορείτε να διδάξετε μαθητές μετά το σχολείο, να διαβάσετε σε παιδιά στη βιβλιοθήκη, να προσφέρετε εθελοντικά σε ηλικιωμένους ή να προγραμματίσετε μια εκδήλωση στην κοινότητα
Μέθοδος 4 από 4: Αποφυγή υποτροπών της εξουθένωσης
Βήμα 1. Γνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια
Μπορείτε να αποτρέψετε την επανεμφάνιση της εξουθένωσης γνωρίζοντας πώς να την προσέχετε. Συνήθως υπάρχουν κάποιοι δείκτες ότι πρόκειται να αντιμετωπίσετε την εξουθένωση. Όταν εντοπίσετε αυτά τα σημάδια, ρίξτε μια ματιά στη ζωή σας και κάντε μερικές θετικές προσθήκες (ή αφαιρέσεις). Τα σημάδια εξουθένωσης περιλαμβάνουν:
- Έχοντας κυνική ή κριτική νοοτροπία ή γλώσσα για την εργασία
- Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να πάει στη δουλειά
- Ερεθίζεται εύκολα από συναδέλφους ή πελάτες/πελάτες
- Δεν έχετε την απαραίτητη ενέργεια και κίνητρο για να κάνετε τη δουλειά σας
- Βιώνετε αλλαγές στον ύπνο ή στις διατροφικές σας συνήθειες
- Έχοντας ανεξήγητους πόνους ή πόνους
- Αίσθημα αναξιότητας, απελπισίας ή ενοχής
Βήμα 2. Έχετε υπόψη σας τις στρατηγικές αντιμετώπισης
Ένα από τα ενδεικτικά σημάδια της επικείμενης εξουθένωσης είναι ο τύπος των δραστηριοτήτων που χρησιμοποιείτε για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Οι υγιείς τρόποι αντιμετώπισης του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, χρόνο με φίλους και οικογένεια ή δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης όπως διάβασμα ή ζωγραφική. Οι ανθυγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης συχνά υποδεικνύουν ότι αγωνίζεστε.
- Η εξουθένωση μπορεί να περιλαμβάνει ανθυγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως το να τρώτε πολύ, να ψωνίζετε πολύ, να παίζετε τυχερά παιχνίδια ή να χρησιμοποιείτε ναρκωτικά ή αλκοόλ για να μουδιάσετε τα συναισθήματά σας.
- Εάν εντοπίσετε επαναλαμβανόμενες ανθυγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης, κάντε βήματα για να αυξήσετε την πρακτική της αυτοφροντίδας σας.
Βήμα 3. Ακούστε αρνητική αυτο-συζήτηση
Η εξουθένωση μπορεί επίσης να γίνει εμφανής από τη διαδικασία σκέψης σας, η οποία μπορεί να ακούγεται υπερβολικά αρνητική ή απαισιόδοξη. Εάν ο εσωτερικός σας διάλογος φαίνεται εξαιρετικά ζοφερός για το θέμα της εργασίας, μπορεί πραγματικά να ξεχυθεί σε άλλους τομείς της ζωής σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε πράγματα στον εαυτό σας όπως "Δεν μπορώ ποτέ να τελειώσω αρκετά" ή "Ό, τι και να κάνω, το αφεντικό μου δεν είναι ποτέ ευτυχισμένο".
- Εάν το παρατηρήσετε αυτό, προσπαθήστε να αναδιατυπώσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι "δεν μπορώ ποτέ να κάνω αρκετά", προσπαθήστε να βρείτε περιπτώσεις που αυτό δεν ήταν αλήθεια. Maybeσως τελειώσατε τη δουλειά σας αρκετά νωρίς μια μέρα για να έχετε χρόνο να βοηθήσετε έναν συνεργάτη-κάτι που κάνει την προηγούμενη δήλωση ψευδή.
- Μπορεί επίσης να βοηθήσει να μιλήσετε με έναν σύμβουλο για υποστήριξη και να ξεπεράσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης.
