Τα τραύματα του ισχίου μπορεί να είναι βασανιστήρια τη νύχτα. Όταν δεν πονάς, πιθανότατα πετάς και γυρίζεις σε μια αποτυχημένη προσπάθεια να βρεις μια άνετη θέση. Υπάρχει ελπίδα, ωστόσο. Για να κοιμηθείτε καλύτερα σε τραυματισμένο ή επώδυνο ισχίο, δεν θα χρειαστεί μόνο να βρείτε τη σωστή θέση και στρώμα, αλλά και να αναπτύξετε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου, να ανακουφίσετε τον πόνο με ασφάλεια και να διαχειριστείτε την κατάστασή σας στο μέλλον.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εύρεση της σωστής θέσης
Βήμα 1. Ευνοήστε την πλευρά σας
Είναι πολύ φυσιολογικό να πετάτε και να γυρίζετε στην προσπάθεια να βρείτε μια άνετη θέση στο κρεβάτι. Μερικοί γιατροί συνιστούν να προτιμάτε την πλευρά σας εάν έχετε οδυνηρό ισχίο. Προφανώς, φροντίστε να αποφύγετε την κακή πλευρά.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το σώμα σας.
- Τοποθετήστε επίσης ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, αν κοιμάστε στο πλάι. Αυτό θα κρατήσει τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη καλύτερα ευθυγραμμισμένους.
- Εάν δεν βλέπετε καμία διαφορά στον πόνο σας αμέσως, μην τα παρατάτε. Σως χρειαστεί να πειραματιστείτε με το ύψος του μαξιλαριού για να βρείτε το καλύτερο ύψος για τους γοφούς σας.
Βήμα 2. Ακουμπήστε πίσω σε μαξιλάρι ή κουβέρτα
Ενώ η καλύτερη θέση είναι στο πλάι σας με τα πόδια λυγισμένα και ένα μαξιλάρι για στήριξη, μπορείτε να τροποποιήσετε ελαφρώς αυτήν τη θέση εάν επιδεινώνει τον πόνο στο ισχίο σας. Απλώς πάρτε ένα μαξιλάρι και τοποθετήστε το κάτω από τη μικρή πλάτη σας και στη συνέχεια, παραμένοντας στο πλάι σας, στηριχθείτε πίσω στο μαξιλάρι. Αυτό θα ανακουφίσει την πίεση από τους γοφούς σας.
- Αυτή η θέση μπορεί να είναι χρήσιμη για έγκυες γυναίκες, οι οποίες τείνουν να αναπτύσσουν πόνο στο ισχίο στο τρίτο τρίμηνο, καθώς ο συνδετικός ιστός χαλαρώνει και τεντώνεται για να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ένα μαξιλάρι για να στηρίξουν την κοιλιά τους.
- Μια τυλιγμένη κουβέρτα θα στηρίξει και τη μικρή πλάτη σας.
Βήμα 3. Εναλλακτικά κοιμηθείτε ανάσκελα
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος πάντα στην ίδια πλευρά μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και πόνο. Αλλάξτε τα πράγματα κυλώντας μέχρι την πλάτη σας. Ο ύπνος ανάσκελα είναι στην πραγματικότητα η πιο υγιεινή θέση, καθώς κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος σας και μειώνει τα σημεία πίεσης.
- Αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι, καθώς αυτή η θέση μπορεί να είναι πολύ αγχωτική στον λαιμό.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το λαιμό σας όταν κοιμάστε ανάσκελα.
- Επίσης, σκεφτείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς σας για να στηρίξετε καλύτερα τους γοφούς σας σε αυτή τη θέση.
Βήμα 4. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την άρθρωση
Χρησιμοποιήστε επιπλέον κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε να κυλήσετε στο κακό σας ισχίο. Δοκιμάστε ένα λεπτό μαξιλάρι ή ακόμα και μια επιπλέον κουβέρτα για να προστατέψετε την άρθρωση ενώ κοιμάστε και να ανακουφιστείτε από την πίεση.
- Τοποθετήστε την κουβέρτα ή το μαξιλάρι κάτω από το κακό σας ισχίο ενώ είστε στην πλάτη σας.
- Μπορεί επίσης να δοκιμάσετε να φορέσετε χοντρές πιτζάμες ή παντελόνια στο κρεβάτι ή, στο λίγο, να τυλίξετε έναν επίδεσμο στη μέση σας.
Μέρος 2 από 3: Να γίνετε πιο άνετοι
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα σταθερό στρώμα
Ένα καλό στρώμα είναι η βάση σας. Θα ευθυγραμμίσει το σώμα σας και θα σας δώσει υποστήριξη όπου το χρειάζεστε περισσότερο - σε αυτή την περίπτωση, τους γοφούς. Συζητήστε με τον γιατρό ή τον ορθοπεδικό σας για το τι στρώμα θα σας προσφέρει την καλύτερη υποστήριξη και ύπνο.
- Γενικά, θα χρειαστείτε περισσότερη υποστήριξη από το στρώμα σας. Ένα σταθερό στρώμα θα πρέπει να το προσφέρει καλύτερα από ένα πιο μαλακό είδος, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ σκληρό.
- Προσθέστε επίσης ένα αφρώδες υλικό στο επάνω μέρος του στρώματος, για να αυξήσετε την υποστήριξη και να κατανείμετε το βάρος σας πιο ομοιόμορφα.
- Αποφύγετε τα στρώματα με εσωτερικά μεταλλικά ελατήρια. Αυτά τα εσωτερικά ελατήρια δημιουργούν σημεία πίεσης, ειδικά για τους πλευρικούς κοιμιστές και για αρθρώσεις όπως το ισχίο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα στρώμα αφρού μνήμης, το οποίο θα κατανέμει ακόμη περισσότερο το σωματικό σας βάρος.
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου
Η απώλεια ύπνου με πόνο στο ισχίο δεν είναι διασκεδαστική. Θα είστε καλύτερα αν αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο που κοιμάστε. Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου. Μπείτε σε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου και μεγιστοποιήστε την ανάπαυσή σας, με στόχο ιδανικά 7 έως 9 ώρες τη νύχτα.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτός ο ρυθμός είναι βασικός. Στην πραγματικότητα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον κανονικό χρόνο ξύπνησής σας ακόμη και αν έχετε αργά το βράδυ ή κοιμάστε άσχημα.
- Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον υπνοδωματίου. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο και ότι το δωμάτιο είναι ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό.
- Χαλαρώστε το βράδυ. Ξεκινώντας λίγες ώρες πριν τον ύπνο σας, αρχίστε να χαλαρώνετε. Κάντε ένα ζεστό ντους, για παράδειγμα, χαμηλώστε τα φώτα, διαβάστε ένα βιβλίο ή παίξτε ελαφριά ή μουσική περιβάλλοντος.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά. Επίσης, απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές - οι οθόνες με οπίσθιο φωτισμό μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα βοηθήματα ύπνου
Λίγες μέρες στη σειρά πονεμένου και διαταραγμένου ύπνου μπορεί να είναι αγχωτικό αλλά και κουραστικό. Μπορείτε ακόμη και να σκεφτείτε ένα βοήθημα ύπνου. Αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε τεχνητά, ωστόσο, καθώς τα χάπια και άλλα βοηθήματα ύπνου μπορεί να έχουν κακές παρενέργειες.
- Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ως βοηθητικό ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά διαταράσσει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου του σώματός σας και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε βρομωμένοι και κουρασμένοι το πρωί.
- Ελαχιστοποιήστε επίσης τη χρήση βοηθημάτων ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή. Πολλά δημιουργούν συνήθειες, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε χωρίς αυτά στο μέλλον. Μερικά σας προκαλούν επίσης να αισθάνεστε βρομιά και ομίχλη όταν ξυπνάτε.
- Πάρτε μόνο βοηθήματα ύπνου για σύντομες περιόδους. Όταν τα χρησιμοποιείτε, δώστε πάντα στον εαυτό σας χρόνο για έναν πλήρη βραδινό ύπνο.
Βήμα 4. Κάντε πάγο στο ισχίο σας πριν πάτε για ύπνο
Μερικές φορές, ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από μια αύξηση στο πρήξιμο του θυλάκου, που είναι ο σάκος γεμάτος με υγρό που προστατεύει τις αρθρώσεις σας. Εάν έχετε διαγνωστεί με οποιοδήποτε είδος φλεγμονώδους πάθησης, μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε ένα πακέτο πάγου στο ισχίο σας για 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τυλίξει το πακέτο πάγου με χαρτοπετσέτα ή άλλο λεπτό πανί. Μην τοποθετείτε το πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα σας, διαφορετικά θα διατρέξετε κίνδυνο κρυοπαγήματος.
- Φροντίστε να κάνετε διάλειμμα στο δέρμα σας επίσης κάθε 20 λεπτά και αφήστε το να επιστρέψει στην κανονική του θερμοκρασία πριν χρησιμοποιήσετε ξανά το πακέτο πάγου.
Μέρος 3 από 3: Διαχείριση πόνου ισχίου
Βήμα 1. Κάνετε τακτικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Όταν πονάει μια άρθρωση, θέλουμε να τη χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν λιγότερο για να ελαχιστοποιήσουμε τον πόνο και τη δυσφορία. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα πρέπει να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε το ισχίο σας. Η αδράνεια με μια κατάσταση όπως η αρθρίτιδα μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης, να αυξήσει τη δυσκαμψία και να επιδεινώσει τον πόνο. Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Ζητήστε από το γιατρό σας να επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλές να ασκείτε το ισχίο σας, πρώτα απ 'όλα.
- Δοκιμάστε ασκήσεις κίνησης, μετακινώντας απαλά το ισχίο σας σε όλο το εύρος του. Το περπάτημα, η ποδηλασία χαμηλής ταχύτητας και το κολύμπι μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα.
- Προσπαθήστε να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες, με στόχο συνολικά περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα. Χωρίστε την άσκηση σε εκρήξεις 10 λεπτών εάν η κίνηση είναι άβολη.
- Ένα σημαντικό αποτέλεσμα της άσκησης είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος, και τα δύο θα μειώσουν την πίεση και το άγχος στους γοφούς σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα μασάζ
Μερικές φορές, ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από πονόλαιμους και σφιγμένους μύες γύρω από την άρθρωση του ισχίου. Το να κάνετε μερικές συνεδρίες με έναν θεραπευτή μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτής της έντασης. Ξεκινήστε με συνεδρίες μασάζ 30 λεπτών για να ανακουφιστείτε.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν τρεις έως πέντε συνεδρίες για να νιώσετε τη διαφορά.
- Εάν ο πόνος στο ισχίο σας αυξάνεται τη νύχτα μετά τη λήψη μασάζ, βεβαιωθείτε ότι το αναφέρετε στον θεραπευτή σας στην επόμενη επίσκεψη.
Βήμα 3. Ξεκουραστείτε και ανακουφίστε τον πόνο
Η ιδέα της άσκησης είναι να δουλέψετε απαλά το ισχίο - μην το παρακάνετε ή ασχοληθείτε με ασκήσεις που είναι σκληρές για την άρθρωση. Ξεκουράστε την άρθρωση όταν δεν κάνετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Μπορείτε επίσης να διαχειριστείτε τον πόνο λαμβάνοντας μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
- Αποφύγετε την επανειλημμένη κάμψη του ισχίου ή την άμεση πίεση στην άρθρωση. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε στην κακή πλευρά σας, όπως είπατε, και επίσης αποφύγετε την παρατεταμένη συνεδρίαση.
- Παγώστε την άρθρωση με τυλιγμένα παγάκια ή ένα πακέτο κατεψυγμένα λαχανικά εάν γίνει φλεγμονή ή επώδυνη. Or, εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια θερμική επεξεργασία όπως το να κάνετε ένα ζεστό ντους.
- Εξετάστε ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή όπως η ιβουπροφαίνη, το οποίο θα ανακουφίσει τον πόνο αλλά έχει επίσης ιδιότητες για τη μείωση του οιδήματος και της φλεγμονής.
Βήμα 4. Συζητήστε με έναν γιατρό για μακροχρόνια ανακούφιση από τον πόνο
Ο πόνος στο ισχίο σας μπορεί να περνά. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια χρόνια πάθηση που προκαλείται από οστεοαρθρίτιδα ή άλλο ιατρικό πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό σας για λύσεις πόνου εάν το πρόβλημα είναι χρόνιο. Θα μπορεί να σας συμβουλεύσει για μια πορεία δράσης ανάλογα με την κατάσταση.
- Ρωτήστε για ενέσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μια ένεση στεροειδούς ή κορτιζόνης για να μειώσει προσωρινά τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις.
- Εξετάστε τη φυσικοθεραπεία. Ρωτήστε το γιατρό σας για προγράμματα θεραπείας που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της άρθρωσης του ισχίου, στην αύξηση της ευλυγισίας και στη διατήρηση του εύρους κίνησης.
- Μπορεί επίσης να είστε υποψήφιος για αρθροσκοπική χειρουργική. Αυτή είναι μια μη επεμβατική διαδικασία που επιτρέπει στους χειρουργούς να εξερευνήσουν την άρθρωσή σας για προβλήματα και να επιδιορθώσουν τον κατεστραμμένο χόνδρο.
