Το ισχίο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος και είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ισορροπίας. Επειδή η άρθρωση του ισχίου και η περιοχή του ισχίου είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την κίνηση, η αρθρίτιδα και η θυλακίτιδα στην περιοχή μπορεί να είναι ιδιαίτερα επώδυνα. Ο χρόνιος πόνος στο ισχίο είναι συνηθισμένος καθώς το σώμα μεγαλώνει, αλλά υπάρχουν διάφορες ασκήσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να εισαγάγετε για τη θεραπεία ενός επώδυνου ισχίου. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να μειώσετε τον πόνο στο ισχίο σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Πάρτε μια διάγνωση πριν από οτιδήποτε άλλο
Είναι πραγματικά σημαντικό να γνωρίζετε τι προκαλεί τον πόνο σας. Επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ή να πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το ισχίο σας μπορεί να πονάει, όπως αρθρίτιδα, τραυματισμοί στην πλάτη, προβλήματα στα πόδια, θυλακίτιδα ή τραυματισμός που έχετε ενώ παίζετε ένα άθλημα. Πάντα ρωτήστε το γιατρό σας τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε, δεδομένης της αιτίας του πόνου στο ισχίο σας.
Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι υπάρχει ιατρικός λόγος για τον πόνο στο ισχίο σας, μπορεί να ζητήσει ακτινογραφίες, ενδεχομένως ακολουθούμενη από μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία
Βήμα 2. Πάρτε φάρμακο για την ανακούφιση του πόνου
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) είναι καλύτερα όταν καταπρανουν τον πόνο στο ισχίο (που προκαλείται συχνότερα από φλεγμονή των αρθρώσεων.) Η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη ή η ασπιρίνη θα μειώσουν τη φλεγμονή και θα ανακουφίσουν τον πόνο για αρκετές ώρες. Τα ΜΣΑΦ εμποδίζουν τα ένζυμα που δημιουργούν τις χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα.
Εάν τα φάρμακα χωρίς συνταγή όπως η ασπιρίνη δεν φαίνεται να έχουν μεγάλη επίδραση, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να συνταγογραφήσει ένα πιο ισχυρό φάρμακο για την ανακούφιση του πόνου. Θα πρέπει επίσης να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας προτού εισαγάγετε ένα νέο φάρμακο (έστω ένα τόσο κοινό όσο η ασπιρίνη) στην καθημερινή σας ζωή
Βήμα 3. Παγάρετε τις αρθρώσεις σας
Το να κρατάτε πάγο στους γοφούς σας θα μειώσει τη φλεγμονή των αρθρώσεών σας. Πρέπει να κρατάτε ένα πακέτο πάγου στην πληγείσα περιοχή για 5-10 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.
- Εάν διαπιστώσετε ότι το πακέτο πάγου είναι άβολα κρύο, τυλίξτε το σε μια πετσέτα και στη συνέχεια τοποθετήστε το στην περιοχή που πονάει.
- Αφού παγώσετε την πληγείσα περιοχή, περιμένετε για περίπου μία ώρα και μετά τοποθετήστε την ξανά στον πάγο. Κάνετε αυτό 3 ή 4 φορές την ημέρα όπως απαιτείται.
Βήμα 4. Θερμάνετε τις αρθρώσεις σας εάν έχετε αρθρίτιδα στους γοφούς σας
Η θέρμανση των αρθρώσεών σας μπορεί να καταπρανει τον πόνο που νιώθετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους ή να μουλιάσετε σε ένα υδρομασάζ εάν υπάρχει διαθέσιμο. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε την αγορά ενός ζεστού μαξιλαριού που μπορείτε να τοποθετήσετε απευθείας στο ισχίο σας.
Μην χρησιμοποιείτε θερμότητα για να καταπρανετε τις αρθρώσεις σας εάν έχετε θυλακίτιδα. Η θερμότητα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή των ισχίων που επηρεάζονται από θυλακίτιδα
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε
Εάν έχετε τραυματίσει το ισχίο σας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να δώσετε απλά χρόνο στο ισχίο σας για να επουλωθεί. Αποφύγετε οτιδήποτε σας προκαλεί πόνο στο ισχίο σας. Αντ 'αυτού, πάρτε ένα πακέτο πάγου, ένα μπολ με ποπ κορν και δείτε μερικές ταινίες. Θα πρέπει να αφήσετε το ισχίο σας να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 24 έως 48 ώρες.
Καθώς ξεκουράζεστε, προσπαθήστε να αλλάζετε κάθε τόσο θέση. Μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σας αν είστε ξαπλωμένοι σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα
Βήμα 6. Αποφύγετε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου
Εάν πονάτε έντονα, πιθανότατα δεν θα σας αρέσει να τρέχετε ή να πηδάτε ούτως ή άλλως, αλλά είναι καλό να έχετε κατά νου ότι αυτές οι δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Οι δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο θα προκαλέσουν φλεγμονή στις αρθρώσεις σας, προκαλώντας έτσι περισσότερο πόνο. Αντί για τρέξιμο, δοκιμάστε έναν γρήγορο περίπατο, καθώς το περπάτημα έχει πολύ μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.
Βήμα 7. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος
Όσο περισσότερο το σώμα σας ζυγίζει, τόσο περισσότερο βάρος επιβαρύνει το επώδυνο ισχίο σας με στήριγμα. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του ισχίου απλώς αφαιρώντας μέρος αυτού του βάρους που πιέζει τους χόνδρους και τις αρθρώσεις. Μάθετε πώς να χάσετε βάρος εδώ.
Βήμα 8. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
Θα πρέπει να αγοράσετε παπούτσια που σας παρέχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη υποστήριξη. Αναζητήστε παπούτσια που έχουν υπέροχα μαξιλάρια ή έχουν αφαιρούμενο πάτο, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε ορθοπεδικά. Η σόλα πρέπει να έχει καλή απορρόφηση κραδασμών, θα πρέπει να περιορίζει τον πρηνισμό (στροφή ή περιστροφή του ποδιού) και θα κατανέμει ομοιόμορφα την πίεση σε όλο το μήκος του ποδιού σας.
Εάν χρειάζεστε διορθωτικά παπούτσια, μπορείτε να τα προμηθευτείτε από εξειδικευμένα καταστήματα παπουτσιών ή από έναν ποδίατρο
Μέρος 2 από 2: Άσκηση και διατάσεις
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με άσκηση
Το να ρέει το αίμα σας και να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις μπορεί να κάνει το υπόλοιπο της ημέρας σας πολύ λιγότερο επώδυνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό να κάνετε εάν έχετε αρθρίτιδα. Ξεκινήστε τη μέρα σας ενεργοποιώντας τους γοφούς σας με μια άσκηση γέφυρας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα και πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
- Σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα πιέζοντας προς τα κάτω τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σταθερούς και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να δημιουργήσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαμηλώσετε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές.
Βήμα 2. Άσκηση στο νερό
Οι ασκήσεις κολύμβησης και θαλάσσιων ασκήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους γοφούς σας χωρίς να τους ασκείτε μεγάλη πίεση (όπως κάνετε όταν τρέχετε.) Σκεφτείτε τους κύκλους κολύμβησης ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό στο τοπικό σας γυμναστήριο.
Η χρήση τζακούζι ή υδρομασάζ μετά την άσκηση είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς γοφούς
Βήμα 3. Εκτελέστε καθημερινές ασκήσεις
Και πάλι, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης που έχει σκοπό να διευκολύνει τον πόνο στο ισχίο σας.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια μπροστά σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι οριζόντια στο μέτρο που σας βολεύει και επιστρέψτε το. Κάντε το ίδιο πράγμα με το αντίθετο πόδι σας. Αυτή η άσκηση τεντώνει τους απαγωγείς του ισχίου σας
Βήμα 4. Ενισχύστε τους μυς του εσωτερικού μηρού σας
Οι εσωτερικοί μηροί σας παίζουν μεγάλο ρόλο στη στήριξη των γοφών σας. Οι αδύναμοι εσωτερικοί μύες του μηρού μπορούν να βλάψουν ακόμη και ένα υγιές ισχίο. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα μακριά από το σώμα σας. Πάρτε μια μεγάλη μπάλα άσκησης με τα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο έδαφος.
- Πιέστε τη μπάλα χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας 10 φορές. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για δύο ή τρία σετ των 10 πιέσεων το καθένα.
Βήμα 5. Ενισχύστε τους εξωτερικούς μυς του μηρού σας
Οι ισχυροί εξωτερικοί μηροί μπορεί να είναι πολύ χρήσιμοι όταν αντιμετωπίζετε αρθρίτιδα ισχίου καθώς υποστηρίζουν μέρος του βάρους του σώματός σας.
- Ξαπλώστε στην πλευρά του σώματος χωρίς πόνο. Βοηθάει να ξαπλώσετε σε χαλί ή χαλάκι γιόγκα, έτσι ώστε να μην είστε απλώς ξαπλωμένοι στη σκληρή επιφάνεια του δαπέδου σας.
- Σηκώστε το πόδι που έχει τον πόνο στο ισχίο επτά εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το στον αέρα για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα πίσω έτσι ώστε να ακουμπάει στο άλλο σας πόδι (τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και το πάτωμα.)
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία ανύψωσης, κράτησης και χαμηλώματος 10 φορές. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το και από την άλλη πλευρά, αλλά σταματήστε εάν είναι πολύ επώδυνο.
Βήμα 6. Τεντώστε τους μυς του ισχίου σας
Μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα διατάσεων. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου του ισχίου, ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς του ισχίου σας, έτσι ώστε να αποφύγετε τον μελλοντικό πόνο.
- Τέντωμα περιστροφής ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε το πόδι που θα θέλατε να τεντώσετε, τοποθετώντας το πόδι σας στο έδαφος. Κρατήστε το άλλο σας πόδι ίσιο και στο έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Περιστρέψτε το λυγισμένο πόδι σας έξω και μακριά από το σώμα σας. Μην πιέζετε το πόδι σας περισσότερο από ό, τι είναι άνετο και αν αρχίσει πραγματικά να πονάει, σταματήστε να το τεντώνετε. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας πίσω, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι ξανά επίπεδο στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές από κάθε πλευρά.
- Τέντωμα κάμψης ισχίου: Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας. Επιλέξτε το πόδι στο οποίο θέλετε να εργαστείτε και στη συνέχεια λυγίστε το έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο έδαφος. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το λυγισμένο πόδι σας, κρατώντας την περιοχή της κνήμης και τραβήξτε το πόδι σας προς το στήθος σας. Πηγαίνετε μόνο όσο το σώμα σας επιτρέπει-αν αρχίσει να πονάει, αφήστε το πόδι σας. Κρατήστε το πόδι σας στο στήθος σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 έως 15 φορές και από τις δύο πλευρές.
- Πιέσεις γλουτού: Τυλίξτε μια πετσέτα σε σφιχτό κύλινδρο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο σας πόδια λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Τοποθετήστε την πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε τα γόνατά σας μεταξύ τους έτσι ώστε να μπλέξετε τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Κρατήστε τη συμπίεση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε αυτό 10 με 15 φορές.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή και μάθετε τι προτείνουν για να βοηθήσετε με τον πόνο. Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με έναν επαγγελματία πριν αρχίσετε να παίρνετε φάρμακα, να ασκείστε ή να κάνετε διατάσεις
Προειδοποιήσεις
- Μην συνεχίσετε μια άσκηση που βλάπτει το ισχίο σας περαιτέρω. Εάν οποιαδήποτε από τις ασκήσεις ή διατάσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι επώδυνη, δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις ή διατάσεις.
- Μην θερμαίνετε μια άρθρωση που έχει προσβληθεί από θυλακίτιδα. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή.
- Αν και αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον πόνο στο ισχίο, δεν πρέπει να ληφθεί ως ιατρική συμβουλή. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασής σας.
