Οι αρτηρίες σας είναι μεγάλα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν αίμα από την καρδιά σας σε κάθε σημείο του σώματός σας. Δυστυχώς, η πλάκα που προκαλείται από λίπος, χοληστερόλη και άλλες ουσίες μπορεί να φράξει τις αρτηρίες σας με την πάροδο του χρόνου. Εάν συμβεί αυτό, μπορεί να εμφανίσετε μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρτηρίες σας έχουν σκληρύνει. Παρόλο που μπορεί να είστε νευρικοί για την ανάπτυξη πιθανών προβλημάτων υγείας λόγω απόφραξης των αρτηριών, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να τις αποφράξετε φυσικά. Ωστόσο, επισκεφθείτε το γιατρό σας για τακτικές επισκέψεις ευεξίας και λάβετε επείγουσα φροντίδα εάν έχετε συμπτώματα καρδιακής προσβολής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά
Το κορεσμένο λίπος είναι ένας από τους κύριους ένοχους για την αύξηση της χοληστερόλης σας. Επίσης, αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία εμφανίζονται στις ετικέτες των τροφίμων ως «υδρογονωμένα» έλαια και λίπη.
- Βούτυρο, μαργαρίνη, τυρί, γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά, κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα είναι μερικά παραδείγματα όπου μπορείτε να αναμένετε να βρείτε υπερβολικά επίπεδα αυτών των λιπαρών.
- Ελέγξτε τα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών στις ετικέτες των τροφίμων και περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερο από το 10% της θερμιδικής σας πρόσληψης ημερησίως.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε με πιο υγιεινά έλαια
Δεδομένου ότι το βούτυρο, το λίπος και η μαργαρίνη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά, θα πρέπει να επιλέξετε πιο υγιεινά έλαια μαγειρέματος κατά την προετοιμασία του φαγητού. Ορισμένες εναλλακτικές είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν πράγματι να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση. Αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Λάδι κανόλας
- Φυστικέλαιο
- Ηλιέλαιο
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών
Τα ωμέγα-3 λιπαρά (τα αποκαλούμενα «καλά» λίπη) συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα λίπη σε πολλά τρόφιμα και κυρίως στα ψάρια. Ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα είναι όλες εξαιρετικές πηγές αυτών των λιπών, οπότε προσπαθήστε να τρώτε περίπου 2 μερίδες την εβδομάδα. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Λιναρόσπορος και λιναρόσπορο
- Καρύδια
- Σπόροι Chia
- Προϊόντα σόγιας και τόφου
- Οσπρια
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- Αβοκάντο
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι επεξεργασμένοι κόκκοι κόβουν τις ίνες και άλλα υγιή συστατικά που βρίσκονται στους κόκκους. Αντί για τρόφιμα με λευκό αλεύρι (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ζυμαρικά σιμιγδάλι κ.λπ.), επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως.
Θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε 3 μερίδες επιλογών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Αυτά περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, ψωμί εννέα κόκκων κ.λπ
Βήμα 5. Κόψτε τα γλυκά
Τα γλυκά είναι μια σημαντική πηγή απλών υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να έχουν αντίκτυπο σε διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά από τη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς.
Περιορίστε τον εαυτό σας σε 5 είδη ζάχαρης την εβδομάδα (και λιγότερα όταν μπορείτε)
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Προσθέστε πολλά φρούτα, λαχανικά και όσπρια στη διατροφή σας για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Φασόλια
- Μήλα
- Εσπεριδοειδή
- Βρώμη και κριθάρι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Κουνουπίδι
- Φασολάκια
- Πατάτες
- Καρότα
- Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να τρώτε 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα εάν είστε γυναίκα και 30 έως 38 γραμμάρια κάθε μέρα εάν είστε άντρας.
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Το νάτριο (που βρίσκεται στο αλάτι) έχει αντίκτυπο στην αρτηριακή σας πίεση και η υψηλή αρτηριακή πίεση σας θέτει επίσης σε υψηλότερο κίνδυνο σκλήρυνσης και βλάβης της αρτηρίας. Επιλέξτε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο στο κατάστημα και τα εστιατόρια και περιορίστε την πρόσληψή σας στα 2, 300 mg το πολύ.
Εάν ο γιατρός σας έχει ήδη διαγνώσει με υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε θα πρέπει να ορίσετε ακόμη πιο αυστηρά όρια γύρω στα 1, 500 mg ημερησίως
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Σταματήστε το κάπνισμα
Οι χημικές ουσίες του τσιγάρου και άλλων καπνών καπνού βλάπτουν τα κύτταρα του αίματός σας, καθώς διαταράσσουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Κάθε ένα από αυτά τα πράγματα οδηγεί στη συσσώρευση πλάκας (αθηροσκλήρωση). Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα από τα καλύτερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας.
Η εγκατάλειψη της κρύας γαλοπούλας αποδεικνύεται συχνά πολύ δύσκολη για πολλούς. Επωφεληθείτε από τα βοηθήματα διακοπής του καπνίσματος, όπως επιθέματα και ούλα νικοτίνης, κοινότητες υποστήριξης κ.λπ., καθώς αναλαμβάνετε τη διαδικασία διακοπής της χρήσης καπνού
Βήμα 2. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Η άσκηση έχει μια σταδιακή επίδραση που βοηθά σε μια ποικιλία καταστάσεων που οδηγούν σε απόφραξη των αρτηριών. Η τακτική άσκηση σας βοηθά να χάσετε υπερβολικό βάρος, ανακουφίζει από την υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνει την LDL («κακή») χοληστερόλη. Εάν είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε πιο αργά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης κατάλληλο για εσάς.
- Μόλις προσαρμοστείτε σε μια ρουτίνα άσκησης, στοχεύστε να ολοκληρώσετε 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας (όπως τρέξιμο ή ποδήλατο) 5 φορές την εβδομάδα. Εάν προτιμάτε προπονήσεις υψηλής έντασης (όπως οι ρουτίνες CrossFit), τότε στοχεύστε για 75 λεπτά την εβδομάδα.
- Η αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό. Μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο ή αθλήματα με υψηλό αντίκτυπο ή ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι και ποδηλασία.
Βήμα 3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Οι αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Μπορείτε να ορίσετε έναν πραγματικό στόχο για το βάρος σας χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος χρησιμοποιεί το βάρος και το ύψος σας για να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους Στόχος για το φυσιολογικό εύρος, το οποίο είναι μεταξύ 18,5 και 24,9 στο δείκτη.
Οι γιατροί θεωρούν 25 έως 29,9 υπέρβαρους και θεωρούν παχύσαρκους 30 και άνω
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Η εμπειρία υψηλών επιπέδων στρες απελευθερώνει ορμόνες στρες στο σώμα σας που μπορεί να έχουν χρόνια φλεγμονώδη δράση, αυξάνοντας τελικά τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Εάν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα άγχους στη δουλειά ή στο σπίτι, τότε είναι σημαντικό να έχετε κατάλληλους μηχανισμούς αντιμετώπισης για να χαλαρώσετε και να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο. Τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος περιλαμβάνουν:
- Αυξήστε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας
- Διαλογισμός
- Ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως γιόγκα ή τάι τσι.
- Απολαμβάνοντας μουσική, ταινίες ή άλλη τέχνη που θεωρείτε ότι ηρεμεί και ηρεμεί
- Διοχετεύστε την ενέργεια σε μερικά από τα αγαπημένα σας χαλαρωτικά χόμπι
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Η κατάχρηση αλκοόλ σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για αθηροσκλήρωση. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να περιορίζονται σε 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε 1. Το μέγεθος μέτρησης για ένα ποτό ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο αλκοόλ. Χρησιμοποιήστε αυτήν την οδηγία:
- Μπύρα: 12 ουγγιές
- Κρασί: 5 ουγγιές
- Λικέρ: 1,5 ουγγιές
Βήμα 6. Διαχειριστείτε τον διαβήτη σας εάν είστε διαβητικός
Ο διαβήτης τύπου 2 σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Εάν είστε διαβητικός, παραμείνετε στην κορυφή της ασθένειας κάνοντας τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σας, διαχειρίζεστε τη διατροφή σας και μένοντας σωματικά δραστήριοι. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πιο κατάλληλο σχέδιο για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
Μέθοδος 3 από 4: Λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου
Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή δεν έχετε πρόσβαση στα ψάρια, μπορείτε απλά να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου για να βοηθήσετε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά. Αναζητήστε ιχθυέλαια που περιέχουν έλαια EPA και DHA.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα στα συμπληρώματα ιχθυελαίου, ώστε να γνωρίζετε πόσα να παίρνετε κάθε μέρα. Πάρτε τα όπως συνιστάται
Βήμα 2. Προσθέστε συμπληρώματα ψυλλίου
Εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετές φυτικές ίνες από τρόφιμα, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ψυλλίου. Το Psyllium είναι μια υδατοδιαλυτή ίνα διαθέσιμη σε μορφή χαπιού και σκόνης (Metamucil).
Διαβάστε την ετικέτα για να ελέγξετε τη δοσολογία και, στη συνέχεια, πάρτε αυτό το συμπλήρωμα όπως συνιστάται
Βήμα 3. Αυξήστε την πρωτεΐνη σόγιας μέσω συμπληρωμάτων
Οι πρωτεΐνες σόγιας είναι συνήθως διαθέσιμες ως σκόνες που μπορείτε να αναμίξετε σε μια ποικιλία τροφίμων και ποτών (χυμοί, smoothies κ.λπ.). Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Διαβάστε την ετικέτα στο συμπλήρωμά σας και πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα νιασίνης
Μπορείτε επίσης να πάρετε νιασίνη (βιταμίνη Β3) για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας και παρακολουθήστε στενά τη λήψη συμπληρωμάτων νιασίνης. Υψηλές δόσεις νιασίνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για τα ακόλουθα:
- Εγκεφαλικό
- Μόλυνση
- Αιμορραγία
- Ηπατική βλάβη
Βήμα 5. Φάτε σκόρδο
Το σκόρδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και να επηρεάσει θετικά την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε απλά να προσθέσετε περισσότερο φρέσκο σκόρδο στο φαγητό σας ή να πάρετε συμπληρώματα σκόρδου εάν δεν απολαμβάνετε το σκόρδο στα τρόφιμα.
Εάν παίρνετε συμπλήρωμα, διαβάστε πρώτα την ετικέτα, ώστε να ξέρετε πόσο να πάρετε
Βήμα 6. Πάρτε συμπληρώματα φυτικής στερόλης
Η βήτα-σιτοστερόλη και η σιτοστανόλη είναι δύο επιπλέον συμπληρώματα που μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στη χοληστερόλη. Μπορείτε να βρείτε αυτές τις επιλογές σε μορφή συμπληρώματος στα περισσότερα καταστήματα βιταμινών ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα για σωστή δοσολογία
Βήμα 7. Πάρτε συμπληρώματα συνενζύμου Q10 (CoQ10)
Το CoQ10 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ποικίλων παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Μπορεί επίσης να αντισταθμίσει τον μυϊκό πόνο που προκύπτει από άλλα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης που ονομάζονται «στατίνες». Πάρτε CoQ-10 μόνο εάν το συστήσει ο γιατρός σας.
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το συμπλήρωμά σας σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα
Μέθοδος 4 από 4: Πότε να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Λάβετε άμεση φροντίδα εάν εμφανίσετε τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής
Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε, καθώς άλλες καταστάσεις μπορούν να μιμηθούν μια καρδιακή προσβολή. Ωστόσο, είναι καλύτερο να λάβετε αμέσως θεραπεία εάν υποψιάζεστε πιθανή καρδιακή προσβολή, ώστε να μπορέσετε να κάνετε ανάκαμψη. Πηγαίνετε στο δωμάτιο επειγόντων περιστατικών ή καλέστε βοήθεια εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Συντριπτική πίεση στο στήθος σας
- Πόνος στον ώμο ή το χέρι σας
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Ιδρώνοντας
- Πόνος στο λαιμό ή τη γνάθο (ειδικά για γυναίκες)
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για τακτικές επισκέψεις ευεξίας, ειδικά εάν έχετε παράγοντες κινδύνου
Πηγαίνετε για ένα ετήσιο ραντεβού για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά στην υγεία σας ή επισκεφθείτε το γιατρό σας όσο συχνά σας συμβουλεύει για να παρακολουθείτε τυχόν ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να έχετε. Στις επισκέψεις σας, ο γιατρός σας θα ελέγξει την αρτηριακή σας πίεση και θα κάνει έναν πλήρη έλεγχο αίματος (CBC). Αυτό τους επιτρέπει να δοκιμάσουν τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρό σας στο αίμα για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται σε υγιή επίπεδα. Στη συνέχεια, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει συστάσεις θεραπείας για να σας βοηθήσει να είστε όσο το δυνατόν πιο υγιείς.
Εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για φραγμένες αρτηρίες, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη, χρήση καπνού, παχυσαρκία, αδράνεια ή οικογενειακό ιστορικό, τότε οι επισκέψεις ευεξίας σας είναι εξαιρετικά σημαντικές. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις καταστάσεις σας και να λάβετε μέτρα για να υποστηρίξετε την υγεία της αρτηρίας σας
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε κάποιο φάρμακο που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας
Ενώ οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, δεν λειτουργούν πάντα. Αν σου συμβεί αυτό, δεν φταις εσύ. Είναι πιθανό η χοληστερόλη σας να είναι υψηλή λόγω γενετικής και ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο που μειώνει τη χοληστερόλη για να την μειώσει. Πάρτε τα φάρμακά σας διατηρώντας παράλληλα τις υγιείς διατροφικές σας αλλαγές.
- Τα φάρμακα συνήθως λειτουργούν μόνο εάν τρώτε επίσης καλά, οπότε φροντίστε να συνεχίσετε τις θετικές σας αλλαγές.
- Επιπλέον, μπορεί να ζητήσετε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε διαιτολόγο για να λάβετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σχεδιασμένο για να καλύψει τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας για φαγητό.
Βήμα 4. Συζητήστε χειρουργικές επιλογές με το γιατρό σας εάν η υγεία σας κινδυνεύει
Εάν οι αρτηρίες σας είναι πολύ φραγμένες, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια διαδικασία ανοίγματος τους. Μην ανησυχείτε, καθώς θα είστε υπό αναισθησία και δεν θα αισθανθείτε τίποτα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο γιατρός σας θα εισάγει ένα μικρό σωλήνα στην αρτηρία για να καθαρίσει την πλάκα, στη συνέχεια θα τοποθετήσει ένα stent για να κρατήσει την αρτηρία σας ανοιχτή. Αυτό θα ξεμπλοκάρει αποτελεσματικά την αρτηρία σας.
- Αφού ολοκληρώσετε αυτήν τη διαδικασία, θα πρέπει να τηρήσετε την υγιεινή διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διατηρήσετε την αρτηρία σας καθαρή.
- Εάν μια αρτηρία στην καρδιά σας έχει σοβαρό φράξιμο, ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσει να κάνει μια παράκαμψη της καρδιάς, η οποία βοηθά το αίμα να κυλήσει γύρω από το φράξιμο, ώστε να μπορέσετε να αναρρώσετε. Ωστόσο, αυτό γίνεται μόνο σε σοβαρές περιπτώσεις, οπότε πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Ενώ αυτό το άρθρο περιέχει πληροφορίες που σχετίζονται με τη διαχείριση της χοληστερόλης, δεν πρέπει να το λάβετε υπόψη ως ιατρική συμβουλή. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας, καθώς και πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα συμπληρωμάτων για να διασφαλίσετε ότι κανένα συμπλήρωμα δεν θα αλληλεπιδράσει με οποιαδήποτε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
