Η άσκηση στο νερό είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή υγεία και τη δύναμή σας. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ευελιξία. Η πλευστότητα και η αντίσταση του νερού, που είναι δώδεκα φορές μεγαλύτερη από τον αέρα, σας επιτρέπουν να ασκείστε σε περιβάλλον χωρίς επιπτώσεις. Μια ρουτίνα άσκησης στο νερό αρκετές ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη, αρθρίτιδα, διαβήτη, παχυσαρκία και τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να ασκηθείτε στο νερό κολυμπώντας ή κάνοντας δραστηριότητες αντοχής στο νερό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Γύροι κολύμβησης
Βήμα 1. Συγκεντρώστε εργαλεία κολύμβησης
Κοιτάξτε γύρω από το σπίτι σας για όποιο εργαλείο κολύμβησης έχετε. Δοκιμάστε το μαγιό σας και βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει άνετα και σας επιτρέπει να κινείστε εύκολα μέσα στο νερό χωρίς να γλιστράτε. Δείτε αν έχετε άλλα αντικείμενα όπως βύσματα αυτιών ή γυαλιά για να κάνετε το μπάνιο σας πιο άνετο. Χρησιμοποιήστε ή αγοράστε αυτά για τις συνεδρίες κολύμβησης, αν θέλετε. Ορισμένα αξεσουάρ που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- Μεγάλα ματογυαλιά
- Σκουφάκι κολύμβησης
- Ωτοασπίδες
- Βύσμα μύτης
- Υδρόβια παπούτσια
Βήμα 2. Πάρτε μαθήματα κολύμβησης
Ζητήστε από έναν επαγγελματία να σας δώσει μια ανανέωση σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης διαφορετικών εγκεφαλικών επεισοδίων. Πάρτε ένα μάθημα κολύμβησης με έναν εκπαιδευτή εάν δεν ξέρετε να κολυμπάτε ή αισθάνεστε άβολα στο νερό. Η παρακολούθηση ιδιωτικών μαθημάτων κολύμβησης ή τάξης μπορεί να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα κολύμβησης και θα έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα καρδιο και δύναμης.
Αναζητήστε μαθήματα σε τοπικό κέντρο αναψυχής, πισίνα ή κέντρο ευεξίας. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή κολύμβησης να διδάξει πολλά διαφορετικά κτυπήματα χρησιμοποιώντας τις κατάλληλες τεχνικές
Βήμα 3. Ρυθμίστε τον εαυτό σας
Ενισχύστε την ικανότητά σας για κολύμπι ξεκινώντας με 15-30 λεπτά κολύμβησης 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα με εύκολη και μέτρια ταχύτητα εγκεφαλικού επεισοδίου για εσάς. Σταδιακά αυξήστε τον συνολικό χρόνο και την ταχύτητα του εγκεφαλικού σας καθώς δυναμώνετε και έχετε καλύτερη αντοχή. Δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο για να δημιουργήσετε φυσική κατάσταση στο νερό μπορεί να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή να το παρακάνετε.
Βήμα 4. Ζεστάνετε το σώμα σας
Εκτελέστε ελαφριές κινήσεις όπως κύκλοι χεριών, καρπών και αστραγάλων, ανασηκώσεις ποδιών, σηκώσεις γάμπας και κλωτσιές γαϊδούρι είτε πριν είτε αφού γλιστρήσετε στο νερό. Στη συνέχεια, ζεσταθείτε κολυμπώντας με αργό ρυθμό για περίπου 10 λεπτά ακόμη. Η προθέρμανση δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει στην κίνηση και μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μερικά διαφορετικά παραδείγματα για το πώς να αναμίξετε μια προθέρμανση περιλαμβάνουν:
- 4 γύροι κολύμπι, 2 γύροι κλωτσιές, 1 γύροι τράβηγμα, 1 γύροι κολύμπι. Θα χρειαστείτε ένα kickboard για κλωτσιές γύρων (δηλαδή χρησιμοποιώντας μόνο το κάτω μέρος του σώματος σας) και ένα "pull buoy" για τράβηγμα γύρων (δηλαδή χρησιμοποιώντας μόνο το πάνω μέρος του σώματος).
- Κολύμπι 20 γύρων, ή οποιαδήποτε απόσταση της επιλογής σας
- 10-15 λεπτά από οτιδήποτε θέλετε να κάνετε στην πισίνα
Βήμα 5. Ενσωματώστε μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα
Μετά την προθέρμανσή σας, ξεκινήστε το κύριο σετ σας, το οποίο πραγματικά θα εκπαιδεύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και τους μυς σας. Μία φορά την εβδομάδα, συμπεριλάβετε σετ ταχύτητας και ασκήσεις. Δοκιμάστε οποιοδήποτε από τα παρακάτω ως μέρος της προπόνησης ταχύτητας:
- Κολυμπήστε 4 γύρους, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες 3 φορές
- Κολυμπήστε 1 γύρο στη μέγιστη προσπάθεια, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες 9 φορές
- Κολυμπήστε 8 γύρους με μειωμένη ταχύτητα κτυπήματος, κολυμπήστε 4 γύρους με τον εύκολο ρυθμό σας και επαναλάβετε άλλη μία φορά
Βήμα 6. Κάντε μια εξάσκηση εξ αποστάσεως κάθε εβδομάδα
Εστιάστε μία από τις προπονήσεις κολύμβησης στην οικοδόμηση αντοχής. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ταχύτητά σας. Εξετάστε οποιοδήποτε από τα παρακάτω σύνολα αντοχής ή δημιουργήστε ένα μόνοι σας:
- Κολυμπήστε 4 γύρους με μέτριο ρυθμό, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες 3 φορές
- Κολυμπήστε 6 γύρους με μέτριο ρυθμό εστιάζοντας στη σωστή τεχνική, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε άλλη μία φορά
- Κολυμπήστε 10 γύρους με εύκολο έως μέτριο ρυθμό, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές
Βήμα 7. Δουλέψτε την τεχνική και τη δύναμή σας με τρυπάνια
Επικεντρωθείτε μια επιπλέον ημέρα στην ανάπτυξη της τεχνικής και της δύναμής σας. Κολυμπήστε με στηρίγματα όπως τραβήξτε σημαδούρες ή kickboard. Τα τρυπάνια βοηθούν στην ανάπτυξη της τεχνικής εγκεφαλικού επεισοδίου και στη δημιουργία μυών. Μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν την ταχύτητα και την αντοχή σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω προπονήσεις τεχνικής:
- Χρησιμοποιήστε ένα pull-buoy για 4 γύρους, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε άλλη μια φορά
- Κολυμπήστε 4 γύρους με το ένα χέρι και στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο χέρι
- Κολυμπήστε 4 γύρους αναπνέοντας στη μία πλευρά του σώματός σας, ξεκουραστείτε, κολυμπήστε 4 γύρους αναπνέοντας από την άλλη πλευρά, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια κολυμπήστε 4 γύρους εναλλάσσοντας αναπνοές σε κάθε πλευρά του σώματός σας
Βήμα 8. Αλλάξτε τα εγκεφαλικά σας επεισόδια
Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας κάνοντας διαφορετικά χτυπήματα για κάθε γύρο ή κάθε λίγους γύρους. Η ενσωμάτωση αυτών των διαφορετικών κινήσεων του σώματος λειτουργεί διαφορετικές ομάδες μυών, αυξάνει την αντοχή σας και σας βοηθά να αισθανθείτε καλύτερα το νερό. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες πινελιές κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, του κύριου σετ και της ψύξης:
- Πλάτη
- Εγκεφαλικό
- Ελεύθερη κολύμβηση
- Πεταλούδα
- Πλευρικό εγκεφαλικό επεισόδιο
Βήμα 9. Δημιουργήστε δύναμη και τεχνική με βοηθήματα προπόνησης
Δοκιμάστε διαφορετικά gadget που διαθέτει η τοπική σας πισίνα σε οποιονδήποτε για να βελτιώσετε την εκπαίδευσή σας. Η χρήση βοηθητικών προπονήσεων, όπως οι σημαντήρες ή τα βατραχοπέδιλα, μπορεί να δημιουργήσει στοχευμένη δύναμη και να βελτιώσει την τεχνική του εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι διαφορετικοί τύποι βοηθητικών προπονήσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενώ κολυμπάτε περιλαμβάνουν:
- Kickboards
- Βατραχοπέδιλα
- Τραβήξτε σημαδούρες
- Γάντια αντίστασης
- Κουπιά χεριών
Βήμα 10. Cύξτε το σώμα σας
Κολυμπήστε για λίγα λεπτά ή γύρους αφού ολοκληρώσετε το κύριο σετ σας. Η ψύξη και η σταδιακή επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της συσσώρευσης αίματος σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του πώς αισθάνονται οι μύες σας μετά την άσκηση. Θυμηθείτε να κάνετε όσους γύρους μπορείτε να ξεκινήσετε, προσθέτοντας περισσότερους καθώς δυναμώνετε.
Μέθοδος 2 από 2: Δραστηριότητες αντοχής στο νερό
Βήμα 1. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής στο νερό
Ρωτήστε την τοπική πισίνα, κέντρο αναψυχής ή γυμναστήριο εάν προσφέρουν ομαδικά μαθήματα γυμναστικής στο νερό. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους κατηγοριών που χρησιμοποιούν την αντοχή στο νερό για να χτίσουν τη δύναμη και την αντοχή σας. Η συμμετοχή με άλλα άτομα σε μαθήματα γυμναστικής στο νερό μπορεί να κάνει την άσκηση στο νερό πιο διασκεδαστική και να σας κρατήσει κίνητρα. Μερικά από τα μαθήματα γυμναστικής στο νερό στα οποία μπορείτε να συμμετάσχετε περιλαμβάνουν:
- Αερόμπικ στο νερό
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Βήμα 2. Περπατήστε μέσα στο νερό
Αγοράστε ή δανειστείτε μια ζώνη επίπλευσης, η οποία θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Φορέστε τη ζώνη σας και γλιστρήστε απαλά προς τα δύο άκρα της πισίνας. Το βαθύτερο νερό επηρεάζει λιγότερο τις αρθρώσεις και τους μυς σας και επιτρέπει επίσης ένα μεγαλύτερο εύρος κινήσεων. Σταθείτε ίσια με τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος σηκωμένους και μετά προχωρήστε μπροστά για όσα βήματα θέλετε. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους βασικούς μυς σας αφοσιωμένους για να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας.
- Ανακατέψτε τη ρουτίνα περπατήματός σας με οποιοδήποτε από τα ακόλουθα είδη βημάτων: βήματα πορείας, ολίσθηση στο πλάι ή βάδισμα προς τα πίσω.
- Προσθέστε ζυγισμένα γάντια νερού ή γάντια με ιμάντες για κινήσεις που ενισχύουν το χέρι.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για τρέξιμο
Δέσιμο σε ζώνη επίπλευσης ή συγκράτηση βαρών νερού ή νουντλ πισίνας για να σας κρατάει στη ζωή. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος ίσιο και το στήθος σηκωμένο. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και σπρώξτε το προς τα κάτω μέσα στο νερό με το ίδιο πόδι. Υπολογίστε την προπόνησή σας εγκαίρως και όχι σε μίλια. Στοχεύστε για 20-30 λεπτά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας καθώς γίνεστε σε φόρμα.
Βήμα 4. Περπατήστε το νερό
Πηγαίνετε σε νερό που είναι περίπου στο στήθος προς τον ώμο. Απελευθερώστε τα πόδια σας από το κάτω μέρος και κλωτσήστε τα πόδια σας με μια κίνηση τύπου κτυπήματος. Ταυτόχρονα, κούπασε τα χέρια σου και σκούπισέ τα μπρος -πίσω στο νερό. Εκτελέστε αυτά όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε.
- Κρατήστε ελαφριά βάρη ενώ πατάτε νερό για μεγαλύτερη ώθηση και καύση θερμίδων.
- Περπατήστε το νερό με βραδύτερο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα για να δημιουργήσετε αντοχή.
Βήμα 5. Κουπί σε σκάφος
Δεν χρειάζεται πάντα να είστε στο νερό για να έχετε τα οφέλη της άσκησης στο νερό. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους σκαφών που πρέπει να χειρίζεστε και οδηγείτε με κουπιά. Κάνοντας αυτό μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή, αλλά και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς, τον πυρήνα, την πλάτη και τα χέρια σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω δραστηριότητες οδήγησης με κουπί για άσκηση και διασκέδαση:
- Καγιάκ
- Κανό
- Stand-up paddleboarding
Βήμα 6. Βόλτα στην επιφάνεια του νερού
Όπως και τα θαλάσσια σπορ με κωπηλασία, άλλες δραστηριότητες σας επιτρέπουν να ασκείστε στο νερό χωρίς να μπείτε σε αυτό. Χρησιμοποιήστε την επιφάνεια του νερού για να σας βοηθήσει να κάνετε λίγη άσκηση και να χτίσετε δύναμη σε όλο το σώμα σας καθώς και αντοχή. Τα αθλήματα που σας επιτρέπουν να ξαφρίζετε ή να οδηγείτε την επιφάνεια του νερού για άσκηση περιλαμβάνουν:
- Σέρφινγκ
- Θαλάσσιο σκι
- Wakeboarding
Συμβουλές
- Προσαρμόστε πόσους γύρους κάνετε στα σετ με τις δικές σας δυνατότητες. Θυμηθείτε ότι 1 γύρος ισοδυναμεί με 25 γιάρδες (22,9 μέτρα) ή μέτρα, το μήκος μιας τυπικής πισίνας.
- Φορέστε αδιάβροχο αντηλιακό αν κάνετε δραστηριότητες γυμναστικής με νερό σε εξωτερική πισίνα ή υδάτινο νερό.
- Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες δημόσιες πισίνες απαιτούν να κάνετε ντους με λοσιόν ή μακιγιάζ πριν μπείτε στο νερό. Είναι επίσης καλύτερο να ξεπλύνετε καλά μετά το κολύμπι σας - αυτό ξεπλένει το χλώριο και θα πρέπει να αποτρέψει τον ερεθισμό του δέρματος και να παρατείνει τη ζωή του κολυμβητικού σας.
- Κάντε τις προπονήσεις σας στο νερό πιο διασκεδαστικές καλώντας φίλους να συμμετάσχουν.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις στο νερό. Μπορούν να σας ενημερώσουν εάν είστε αρκετά υγιείς για υδάτινη φυσική κατάσταση. Ο γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει για εγκεφαλικά επεισόδια κολύμβησης που πρέπει να αποφύγετε ή εξοπλισμό που μπορεί να είναι χρήσιμος.
- Αναγνωρίστε ότι η ποιότητα της τεχνικής εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να μειωθεί λίγο αν κουραστείτε. Έχοντας γύρους απόστασης ή ταχύτητας όπου εστιάζετε την προσοχή σας στην τεχνική, μπορείτε να θυμίσετε τα χέρια και τα πόδια σας τι πρέπει να κάνουν.
