Εάν έχετε έμμηνο ρύση, πιθανότατα έχετε βιώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) στο παρελθόν. Φούσκωμα, κράμπες, κόπωση και εναλλαγές της διάθεσης είναι όλα κοινά, αλλά για μερικούς ανθρώπους, αυτά τα συμπτώματα συνοδεύονται από κατάθλιψη. Η εμπειρία της κατάθλιψης για μερικές εβδομάδες μέσα στον μήνα μπορεί πραγματικά να διαταράξει την καθημερινότητά σας και μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πώς να την αντιμετωπίσετε πέρα από όλα τα άλλα. Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη του PMS και να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 10: Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης
Καθώς αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη του PMS, μείνετε μακριά από ζαχαρούχα, επεξεργασμένα τρόφιμα και τραβήξτε περισσότερο προς γεύματα γεμάτα πρωτεΐνες. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κοτόπουλο, τόφου, βόειο κρέας, φασόλια και όσπρια, φιστίκια και κάσιους, οπότε προσπαθήστε να τα εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας.
Οι μελέτες που έγιναν σε αυτή τη δίαιτα είναι μόνο προκαταρκτικές, επομένως δεν είναι 100% καταληκτικές. Ωστόσο, δεν μπορεί να βλάψει να δοκιμάσετε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για να δείτε αν λειτουργεί για εσάς
Μέθοδος 2 από 10: Έχετε 6 μικρά γεύματα την ημέρα
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όλη την ημέρα
Αντί για 3 μεγαλύτερα γεύματα, δοκιμάστε να τρώτε 6 μικρά γεύματα για να είστε χορτάτοι και χορτάτοι. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερά, οι διαθέσεις σας είναι πιο σταθερές, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης του PMS.
Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερή μπορεί επίσης να βοηθήσει με άλλα συμπτώματα PMS, όπως κόπωση
Μέθοδος 3 από 10: Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσουν
Ενώ οι μελέτες για αυτές τις βιταμίνες δεν είναι εντελώς ολοκληρωμένες, δείχνουν ότι η λήψη πολυβιταμινών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων του PMS. Εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα επηρεάσει τη διατροφή σας ή οποιοδήποτε άλλο φάρμακο.
Μια μελέτη συγκεκριμένα δείχνει ότι η λήψη 1, 200 mg ασβεστίου ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσής σας και στην ανακούφιση των συναισθηματικών συμπτωμάτων του PMS
Μέθοδος 4 από 10: Δοκιμάστε ορμονικό έλεγχο των γεννήσεων
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ο έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των συμπτωμάτων του PMS σε όλους τους τομείς
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κατάθλιψη του PMS για λίγο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την έναρξη του ελέγχου των γεννήσεων. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες μορφές ελέγχου των γεννήσεων μπορούν πραγματικά να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του PMS, οπότε μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς.
Ο έλεγχος των γεννήσεων που περιέχει δροσπιρενόνη και αιθινυλοιστραδιόλη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός κατά της κατάθλιψης του PMS από άλλους τύπους
Μέθοδος 5 από 10: Χρησιμοποιήστε την αυτοεξυπηρέτηση για να μειώσετε το άγχος
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η μείωση των επιπέδων άγχους μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας
Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος, δοκιμάστε να κάνετε ένα αφρόλουτρο, να χαλαρώσετε με ένα καλό βιβλίο ή να ακούσετε μουσική. Όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα βασικού στρες, τόσο πιο εύκολα θα αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη του PMS.
Η φροντίδα του εαυτού σας είναι να κάνετε κάτι ωραίο για τον εαυτό σας που σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά διαφορετικά πράγματα μέχρι να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς
Μέθοδος 6 από 10: Χαλαρώστε με γιόγκα ή διαλογισμό
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ηρεμήστε το σώμα και το μυαλό σας ταυτόχρονα
Όταν παρατηρήσετε ότι τα αποτελέσματα του PMS αρχίζουν να εμφανίζονται, αφιερώστε λίγα λεπτά για να αδειάσετε το μυαλό σας με διαλογισμό ή χαλαρωτική γιόγκα. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να μειώσετε τις εναλλαγές της διάθεσης με την πάροδο του χρόνου.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον διαλογισμό, δοκιμάστε να αναζητήσετε ένα βίντεο διαλογισμού με καθοδήγηση. Μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση, αλλά μπορείτε να το πάρετε καλά
Μέθοδος 7 από 10: Ασκηθείτε τακτικά
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσής σας
Η άσκηση βοηθά επίσης στην ανακούφιση των άλλων συμπτωμάτων του PMS, όπως δυσκολία συγκέντρωσης και κόπωση. Στόχος για περίπου 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, τζόκινγκ ή προπόνηση με βάρη.
Όταν ασχολείστε με PMS, η άσκηση μπορεί να ακούγεται σαν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή πονάτε, μην πιέζετε τον εαυτό σας
Μέθοδος 8 από 10: Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας
Όταν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη PMS, στοχεύστε για 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Διατηρήστε καλή υγιεινή ύπνου απενεργοποιώντας τα ηλεκτρονικά σας 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο και διατηρώντας το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
Εάν αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα PMS, όπως κράμπες ή φούσκωμα, πάρτε ένα παυσίπονο πριν πάτε για ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Μέθοδος 9 από 10: Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μπορούν να αυξήσουν το άγχος σας και να επιδεινώσουν τις εναλλαγές της διάθεσής σας
Επικεντρωθείτε στο να μείνετε ενυδατωμένοι και πίνοντας άφθονο νερό και μείνετε μακριά από καφέ ή αναψυκτικά με ζάχαρη. Αν θέλετε ένα ζεστό ρόφημα το πρωί, πηγαίνετε για τσάι από βότανα.
Η παραμονή μακριά από την καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα γενικά, όχι μόνο όταν αντιμετωπίζετε PMS
Μέθοδος 10 από 10: Δοκιμάστε αντικαταθλιπτικά
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα SSRIs μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης του PMS
Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης βοηθούν στη θεραπεία της χημικής αιτίας κατάθλιψης στον εγκέφαλό σας για να σταθεροποιήσουν τις διαθέσεις σας. Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την έναρξη SSRI για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης του PMS και να καταλάβετε εάν είναι κατάλληλο για εσάς.
- Τα SSRI έχουν παρενέργειες και μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε το σωστό φάρμακο και τη δοσολογία για εσάς.
- Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για φάρμακα κατά του άγχους.
